脑中风的预防与保健

90%的中风[3]，是流向脑部的血液被阻断，从而导致部分脑器官缺氧坏死。这就是所谓的缺血性中风（ischemic stroke，源自拉丁文ischaemia，意思是“局部缺血”）。另外一小部分的中风是出血性中风（hemorrhagic stroke），是由于血管破裂，血液流入脑中所造成的。中风所造成的伤害，取决于脑部的哪个部位缺氧（或出血），以及缺氧状态持续了多久。出现短暂中风的人，可能只是感到四肢无力；而那些严重中风的人，则可能会瘫痪、失语，甚至因为中风发作过于频繁而死亡。

有时，血块阻塞持续时间很短，短到自己没察觉到，但这样短暂的阻塞时间却足以损伤大脑的一小部分。这些所谓的无症状中风（silent stroke）会多次发作，逐渐降低认知功能，长久下来会造成病人痴呆、生理功能丧失等严重后果。[4]大范围的中风能让人瞬间丧命，而小中风则会在几年内慢慢杀死患者；我们的目标，则是同时减少这两者的风险。就像应对心脏病一样，健康的饮食结构可以降低胆固醇和血压，同时改善血流及抗氧化能力，以降低中风的风险。

纤维、纤维、纤维，重要的事情说三遍

采取高纤饮食，除了众所周知对肠道健康有好处以外，似乎还能降低大肠癌[5]、乳腺癌[6]、糖尿病[7]、心脏病[8]、肥胖症[9]，以及早逝的风险[10]。目前有多项研究显示，高纤饮食也有助于预防中风。[11]遗憾的是，能做到摄取建议最低纤维需求量的美国人不到3%。[12]这意味着大约97%的美国人，日常的饮食中都缺少膳食纤维。天然的膳食纤维只集中出现在全蔬食中。加工食品中的膳食纤维含量少，而动物性食物中则完全没有膳食纤维。因为动物由骨头支撑身体，而植物则靠膳食纤维来支撑。[3]

显然，并不需要吃太多膳食纤维，就能减少中风的概率。只要一天增加7克膳食纤维的摄入，就能降低7%的中风概率。[13]中风形式及程度因人而异，证据显示，这跟他们摄取多少膳食纤维有关。在饮食里添加7克膳食纤维很容易做到，只要吃一碗加了浆果的燕麦片或是吃一份烤豆子即可。

那么，膳食纤维为何能保护大脑呢？我们目前还不完全清楚。我们只知道，膳食纤维有助于控制胆固醇[14]和血糖[15]，而这有助于减少阻塞脑部血管的斑块数量。高纤饮食还可以降低血压[16]，从而降低脑出血的风险。但是，你不必等到科学家查明确切的机制后，再按照这些知识来行动。试想，假如农民要等到他了解种子发芽的生物学原理后才愿意播种，那他八成早就饿死了吧？因此，何不直接行动，多吃未加工的全蔬食，来获得摄取膳食纤维的好处呢？

吃得更健康，从来都不嫌早。虽然中风被认为是老人病（只有大约2%的中风死亡案例发生在45岁之前）[17]，但中风的危险因子可能从儿童时期就开始累积了。最近刚发表的一项研究结果，花了24年追踪数百名儿童的状况，从初中时期一直到成年。研究人员发现，早期的低膳食纤维摄取量与后来大脑动脉硬化有关，而动脉硬化正是中风的关键危险因子。这些被追踪的人在14岁的青少年时期，从日常饮食中摄取的纤维量多寡，对动脉健康造成了明显的差异。[18]

我必须再次强调，膳食纤维摄取量不需要很多。儿童时期，每天多吃1个苹果、多吃1/4杯西蓝花，或者多吃2汤匙豆子，就能对日后的动脉健康有好处。[19]如果你真的想主动出击，最先进的科学建议你可以每天至少吃25克水溶性纤维[20]（通常存在于豆类、燕麦、坚果和浆果中）以及47克非水溶性纤维（主要存在于糙米和全麦等全谷物中），来降低中风的风险。当然最好的做法是采取更健康的饮食，那么膳食纤维的摄取量就远超过绝大多数健康机构所认定的建议摄取量。[21]我希望，有关单位不要再用他们自以为大众“可做到”（achievable）的标准来愚弄我们[22]，他们只需要实实在在地告诉我们，科学是怎么说的，之后要怎么做就让我们自己来决定。

植物需要钾，你也需要

选择一种植物（任何植物都可以）把它烧成灰，将这些灰丢进一锅水里煮沸，然后捞掉灰烬，最终会留下一些白色的残余物质，这些物质称为碳酸钾或钾肥[4]。碳酸钾已经使用了数千年，用来制造从肥皂、玻璃到肥料、漂白剂等很多东西。但直到1807年，一位英国化学家才发现，这种“植物碱”包含了一种尚未被发现的元素，他称其为pot-ash-ium，也就是钾。

我提起这段历史，只是为了强调，在饮食中，钾的主要来源是植物。人体里的每个细胞都需要钾才能运作，而我们需要从饮食中获取钾。在人类历史长河的大部分时间里，吃了许许多多的植物，每天从中摄取了上万毫克的钾。[23]但如今，能符合每日推荐摄取量4.7克的美国人，甚至不到2%。[24]

主要原因很简单：未经加工的植物性食物，我们吃得不够多。[25]钾和中风有什么关系呢？在重新看过钾跟两个健康的头号杀手（心脏病和中风）之间关系的所有一流研究后，最后得出这样的结论：每天增加1.64克的钾摄取量，能让中风的风险降低21%。[26]事实上，这样的摄取量还不足以把美国人的钾摄取量提高到应有的水平，但已经足以大幅降低中风的危险了。想象一下，如果你将全蔬食的摄取量提高2倍或3倍，可以降低多少中风的概率呢？

虽然市场上一直标榜香蕉的钾含量很高，但实际上，香蕉并不含特别丰富的矿物质。根据美国农业部当前的数据库，香蕉甚至没有被列入头1000个钾含量高的食物之列。事实上，香蕉排在了第1611位，就排在贺喜（Reese’s）花生酱巧克力后面。[27]因此，你每天必须吃十几根香蕉，才能达到钾的最低建议摄取量。

究竟哪些食物才真正富含钾呢？最常见也最健康的全蔬食来源，大概就是绿叶菜、豆类和红薯了。[28]

促进血流量的柑橘类

喜爱吃橙子的人有福了：已证实摄取柑橘类水果能降低中风风险，效果甚至超过苹果。[29]谁说橙子和苹果不能拿来比较？[5]我已经这样做了！关键就是称为橙皮苷（hesperidin）的这种生物类黄酮素，似乎能增加整个身体（包括大脑）的血流量。科学家使用多普勒血流仪（doppler fluximeter），可以通过激光束从皮肤测量血流量。科学家先将受试者接上这台仪器，同时给他们喝了相当于两杯橙汁的橙皮苷溶液，测量结果发现，他们的血压下降了，整体的血流量也增加了。此外，当受试者喝的是橙汁而不是橙皮苷溶液时，血流量增加得更多。换句话说，橙子比起橙皮苷，降低中风概率的效果更好。[30]当我们谈到食物时，整个一起吃的效果往往比只吃部分更好。

柑橘类水果对血流量的正面影响，不需要用到仪器就能看得见。在一项研究中，科学家找来了多位因为气血不畅而有畏寒、长期手脚冰冷症状的女性，把她们安置在一间冷气房里。实验组的女性，每天喝含有柑橘类植化素的营养液，而给对照组喝的是安慰剂（人工调味的橙汁）。后一组因为血流量减少变得越来越怕冷。在研究过程中，她们指尖的温度下降了将近5℃。而前一组因为血流量保持平稳，指尖变冷的速度只有安慰剂那组的一半（研究人员还让两组女性把手放进冰水里，实验组的体温恢复速度也比对照组快了一半）。[31]

所以，在滑雪前吃几个橙子，能让你的手指和脚趾不会冻僵。四肢末梢暖和的感觉当然不错，但更棒的是，多吃柑橘类水果还能降低中风的风险。

身体的自卫队：抗氧化物

国家科学奖章是美国科学成就的最高荣誉，令人尊敬的生物化学家厄尔·史达得曼（Earl Stadtman）曾获此殊荣，他说过：“老化是一种病。人类的寿命，只是反映了细胞被自由基所损害的程度。当损害累积到让细胞无法再正常生存时，它们就放弃存活了。”[38]

1972年，现在被称为“线粒体老化理论”（mitochondrial theory of aging）的这个概念首度问世。[39]该理论认为，自由基会破坏人体细胞的能源站——线粒体，而导致细胞的能量和功能随着时间而衰减，这就是老化的主要原因。这个过程有点像是帮你的iPod（苹果音乐播放器）重复充电的过程，每充电一次，电池的容量就会变得更小一些。

但究竟自由基是什么，我们能对它做些什么呢？

我先试着简单来说明一下“氧化磷酸化”（oxidative phosphorylation）这种代谢机理：植物从太阳获取能量。你把一株植物放在阳光下，通过光合作用，叶片中的叶绿素会吸收阳光的能量，并传输到称为电子的微小组成物质中。

一开始，植物只拥有低能量的电子；而利用太阳的能量充电，就能把它们变成高能量的电子。凭借这种方式，植物就能储存太阳的能量。然后，当你吃进植物时，这些电子（以碳水化合物、蛋白质和脂肪的形式）就会被传递到你全身的所有细胞之中。接着，线粒体得到这些高能电子，并把它们当成能源使用（就像是燃料一样），慢慢去释放出自己的能量。请注意，这个过程必须在精确且受到严格控制的方式下发生，因为这些高能电子状态极不稳定，就像是容易挥发的汽油一样。

事实上，汽油、石油和碳之所以被称为石化燃料，并非空得虚名。我们的汽车油箱里装满了史前植物物质，它们的高能电子储存了数百万年前的太阳能量。

把火柴丢进汽油罐是非常危险的禁忌动作，因为这会让所有能量瞬间释出，你的身体运作也是同样的道理，必须谨慎小心。这就是为什么细胞从你所吃的植物中取得高能电子后，必须以可控制的方式释出能量。把身体看成是煤气炉，一次只能使用一些能量，直到用完为止。然后，你的身体会将这些用完的电子传递给一个非常重要的分子：氧分子。事实上，像氰化物这一类的毒药，其致命的原因就是阻断身体将这些废电子交付给氧分子。

幸好，氧气热爱电子，或许有点“爱过头”了。身体慢悠悠地释出电子的能量，而氧气排在队伍的最后面焦急地等待着。氧气忍不住想伸出它脏兮兮的小手，去抓住其中的一个高能电子，但你的身体说：“等等。我们必须慢慢来，所以要乖乖等着，让电子先冷静下来，才会轮到你。我们会给你属于你的电子，但只有在我们消除了它的能量后才算安全，才可以给你玩。”

不甘心的氧分子，气呼呼地大喊：“不管哪一天，我都可以处理这些加强马力的电子！”它一面噘着嘴，一面偷偷瞄到一颗流浪的高能电子没人看管。氧气左看右看，然后就扑过去抓住它。你的身体并不完美，没办法时时刻刻紧盯着氧气。所有行经细胞的高能电子大约有1%～2%[40]会渗漏出来，而氧气就会趁机逮住它们。

当氧气把一个高能电子弄到手后，就摇身一变成了“绿巨人”——从低能量的氧气，转变成称为超氧化物（superoxide）的一种自由基。自由基一如其名，就是一种很不稳定、会失控和猛烈反应的分子。超氧化物充满了能量，会开始在细胞内大肆破坏，东敲西砸，并翻转你的DNA。

当超氧化物与DNA接触时，就会破坏你的基因，而倘若没有及时修复，很可能就会引起染色体突变，导致癌症。[41]庆幸的是，我们的身体会呼叫它的自卫队来自保，这支自卫队就是抗氧化物。抗氧化物到达现场，对超氧化物喊话：“放开那个电子！”

超氧化物回击：“维生素C先生，想跟我单挑吗？放马过来！”

于是，抗氧化物立刻跳到超氧化物身上，双方扭打在一起，然后抗氧化物奋力地一把抢走了超能电子，只留下氧气这个可怜的小家伙。

在科学界，氧分子霸占流浪电子后失控的现象，称为氧化压力（oxidant stress）。根据理论，这个现象所导致的细胞受损，就是导致老化的关键因素。老化和疾病，已经被认为是身体氧化的结果。看到你手背上那些褐色的老人斑了吗？它们就是氧化的皮下脂肪。为什么我们会有皱纹？为什么我们会丧失部分记忆？为什么我们变老的时候，身体器官会出现故障？研究认为，这全都是氧化压力造成的。基本上，我们的身体就是处于“生锈”过程中。

你可以通过食用含有大量抗氧化物的食物，来减缓这种氧化过程。要分辨一种食物是否富含抗氧化物，可以把它切开暴露在空气（氧气）中，然后看看它的变化。如果它变成褐色，就是氧化了。想想两种最普遍的水果：苹果和香蕉。它们都很容易变成褐色，代表它们所含的抗氧化物并不多（苹果的大部分抗氧化物都在表皮）。如果切开的是芒果，会发生什么事呢？什么都没有发生，因为芒果含有很多的抗氧化物。如何让水果沙拉不变色？通常，我们会洒上几滴柠檬汁，因为柠檬富含抗氧化物维生素C。抗氧化物可以让食物不氧化，而吃进肚子里的抗氧化物，也会帮身体做同样的事。

富含抗氧化物的食物可能有助于预防的疾病之一，就是中风。瑞典的研究人员花了十几年追踪3万多名上了年纪的妇女，结果发现，那些吃抗氧化物食物最多的人，中风的风险最低。[42]在意大利以年轻男女为对象的研究中，也发现了类似的结果。[43]与肺部疾病一样[44]，抗氧化补充剂似乎效果不大。[45]看来，大自然的力量塞不进一颗药丸里。

明白了这一点，科学家开始着手寻找富含抗氧化物的食物。来自世界各地的16名研究人员，发表了食材抗氧化能力的数据库，涵盖了3000多种食物、饮料、草药、香料和添加剂。从船长牌麦片（cereal），到非洲猴面包树（baobab trees）树叶的干燥碎片，他们的测试对象包罗万象。他们测试了几十个牌子的啤酒，看看哪些牌子的抗氧化物含量最高，结果是奥地利啤酒第一品牌的圣诞老人啤酒（Santa Claus beer）稳居第一。[46]可惜的是，啤酒不是美国人饮食中抗氧化物的头号来源，而是排名第4。[47]你可以在网站http://bit.ly/antioxidantfoods的清单上，查看你所喜欢的食物和饮品的抗氧化物含量排名。

但你并不需要把该网站清单中的138页图表全都贴在冰箱上。只要记住一个简单的原则：一般而言，植物性食物的抗氧化物含量比动物性食物高出64倍。正如研究人员所说：“富含抗氧化物的食物都来自植物界；而肉类、鱼类和其他来自动物界的食物中，抗氧化物的含量都很低。”[48]即使是我所能想到健康效益最低的蔬菜——美国卷心莴苣（96%都是水[49]），也含有17个单位（以改良的FRAP法[6]测量）的抗氧化能力。你只要知道有些浆果的抗氧化能力超过1000个单位，你就知道卷心莴苣的数值真是少得可怜。但是，与卷心莴苣的17个单位相比，新鲜鲑鱼只有3个单位。鸡肉呢？只有5个单位的抗氧化能力。脱脂牛奶和水煮蛋？只有4个单位；至于人造蛋的得分则是一个大鸭蛋——0。研究小组得出结论：“以动物性食物为主的饮食，抗氧化物的含量都很低；而以多样化蔬食为主的饮食则富含抗氧化物，因为在这些食物和饮品中，保存了成千上万种生物活性抗氧化的植物化学成分。”[50]

话说回来，虽然樱桃的抗氧化能力高达714个单位，但你不需要挑选特定食物来提高抗氧化物的摄取量；你只需要努力在每一餐里均衡摄取各种蔬果、药草和香料，就可以不断为身体提供抗氧化物，帮助预防中风等老化疾病。

血液中的氧化脂肪（oxidized fats）会破坏大脑中敏感的小血管壁，而富含抗氧化物的食物可以阻止氧化脂肪在血液里循环，从而防止中风的发生。[52]这些食物还能降低动脉硬化的概率，[53]防止血栓形成、[54]降低血压[55]以及减少发炎。自由基会损害我们体内的蛋白质，达到免疫系统无法辨认的程度[56]。但如果身体内有足够的抗氧化物，就能防止自由基所引发的炎性反应。虽然所有的植物性食物都有抗发炎作用[57]，但有些植物的效果更好。富含抗氧化物的蔬果（如浆果和绿叶菜），在治疗全身性炎症上面，比起相同分量的低抗氧化物蔬果（如香蕉和青笋），明显有更好的效果。[58]

我们所选择的食物，将会改变我们的人生。