第三节 运动指导
一、体质测定
体质测定是指通过体质测量来评估体质水平。体质测定结果将显示体质的总体状况和各体质成分的水平，是制订运动健身计划的重要依据。针对体质的薄弱环节，确定运动健身目标和优先进行的锻炼内容，根据体质水平确定起始运动强度。例如，心肺耐力差者，要着重进行有氧运动，以提高心肺功能。
体质测定内容主要包括：
1.心肺耐力
有条件时进行最大强度心肺耐力测试，多数情况下采用亚极量测试，如功率车二级负荷测试、台阶测试、6分钟走等。老年人可选用2分钟原地高抬腿测试。
2.身体成分
可采用生物电阻抗、双能X线等方法测量身体脂肪、肌肉、骨骼及内脏的重量，用体脂百分比评价人体的肥胖度；通过身高、体重的测量结果计算BMI［BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高（m）2］，进而评价人体的肥胖度；腰围、臀围、腰/臀比等指标评价中心性肥胖状况。
3.肌肉力量和耐力
如握力、背力、俯卧撑和仰卧起坐。老年人可选用30秒坐站测试。
4.柔韧性
如坐位体前屈、摸背试验。
体质测定的内容还包括平衡、反应时测试等。参考《国民体质测定标准》。
二、指导方法
（一）运动方案制订
1.一次锻炼的基本组成一次运动锻炼的基本组成包括准备活动（也叫热身）、运动内容、整理放松和拉伸运动四个部分，详见表4-2。
表4-2 一次运动锻炼的基本组成
2.运动方式运动锻炼方案的内容应当包括多种运动方式，才能使身体得到全面发展。有氧运动、抗阻运动（力量练习）、柔韧性练习、平衡协调练习是最基本的运动方式。
（1）有氧运动：也叫心肺耐力运动，以有氧代谢为主要供能途径，指全身大肌肉群参与的、有节律的、持续一段时间的运动。例如，快走、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳（剑）、广播操、乒乓球等球类活动等。
（2）抗阻运动：又称肌肉强化运动，能够保持或增强肌肉力量和耐力，以及肌肉体积的活动，同时多数抗阻运动也是增强骨骼强度的有效方式。运动时肌肉对抗一定阻力或承受一定负荷的重量，肌肉的做功要大于日常生活时的做功，即超负荷。由于每种动作或训练只增强参与运动的肌肉，因此，要通过多种动作或训练来使身体各部位的肌肉平衡发展。抗阻运动一般不规定运动多少时间，但强调运动到再也不能完整正确地完成一次动作为止。例如举重、提重物、弹力带练习、健美操、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。
（3）柔韧性练习：伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。
（4）平衡、协调练习：也是神经肌肉控制练习的主要内容，对老年人尤为重要。例如，闭眼单脚站、太极拳、瑜伽、气功、舞蹈、球类等运动方式。可以与有氧运动结合，每周2～3次，每天20～30分钟。
3.运动强度和运动量身体活动要达到一定运动量才会产生健康效应，中等及以上强度运动的效果更显著。快步走、休闲式游泳、骑自行车（速度低于每小时16km）、羽毛球（双打）、瑜伽、跳舞等属于中等强度活动，跑步、游泳、羽毛球（单打）、骑自行车（速度超过每小时16km）、跳绳、爬山、高强度间歇训练、健美操等属于较大强度活动。
（1）每周需要150～300分钟的中等强度身体活动，或者75～150分钟的较大强度运动，每周需要有2天进行肌肉强化锻炼（例如举重、弹力带、俯卧撑、蹲马步等），以保持健康。
（2）增加运动量，每周进行超过300分钟的中等强度身体活动，可以获得更多的健康益处。
（3）可用自身感觉来简单判断运动强度：与不运动状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌，基本达到中等强度；呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话，表明达到较大强度了。
4.一般健康成年人运动方案推荐，详见附录4-2。
（二）运动监控与注意事项
1.运动监控
为使运动安全有效，要及时观察身体对运动负荷的反应，运动监控可以采用监测心率、血压、心电图、运动中的费力程度等方法。在日常运动干预中，可以通过运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平，无明显疲劳感觉、情绪正常或者更好等自我感觉来判定运动强度适宜。
2.注意事项
（1）循序渐进：
目前没有规律运动的健康人，以小到中等强度运动开始，每次运动时间5～10分钟，循序渐进，逐步过渡到中等到较大强度，每次运动时间30～60分钟。但运动强度和运动量不是越大越好。
（2）避免肌肉骨骼损伤：
运动前热身、运动后整理放松和拉伸活动，以及遵循循序渐进、因人而异的原则，都是有效降低肌肉骨骼损伤的重要措施。原有骨关节疾病患者，需要评估足、关节及肌肉的功能，选择合适的运动方式，避免骨关节疾病的诱发或加重。
3.运动终止指征
如果出现下列情况，需要立即终止运动，寻求专业人士或医生的帮助：
（1）在胸部、颈部、肩部或手臂出现剧烈疼痛、紧缩感或压迫感。
（2）面色苍白、大汗、感到头晕、恶心或无力。
（3）肌肉痉挛，在关节、足踝及下肢感到急性疼痛。
（4）严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。
（5）严重呼吸困难，出现发绀或苍白。
（6）运动测试中，随着负荷增加，出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降＞10mmHg。
4.运动后调整与恢复
运动后采用科学方法加速机体的恢复十分重要。恢复整理内容包括：积极性活动手段（如舒缓的身体活动等）、营养性手段、中医药手段、物理手段、睡眠等。