第2章
过度紧张

“夜不能寐”是身体发出的危险信号

导致失眠、抑郁的“过度紧张”究竟为何物？

通过和众多商务人士的交谈，我发现近20年来，因过度紧张导致身体不适、引发精神疾病的人越来越多。

所谓过度紧张，是指自律神经中的交感神经陷入了紧张状态。

自律神经可分为交感神经与副交感神经，我们借助这两种神经的相互抗衡，相互协调，达到全身机能的平衡。具体来说，白天我们主要借助于交感神经的工作，来促进心脏跳动，使脉搏速度增加、血压上升，让身心处于紧张状态；相反地，夜晚时分，我们又需要通过副交感神经让身心得到放松，美美入睡。只有让交感神经白天占优势、副交感神经晚上占上风，我们才能更好地平衡紧张和松弛，调节身体的“ON”（紧张工作生活）和“OFF”（休闲放松）。

可是，近年来，二者的平衡关系逐渐被打破，交感神经占上风的时间越来越长，导致紧张焦虑的人数与日俱增。

以我多年的行医经验来看，那些需要心理疏导的患者中，大多是因为过度紧张焦虑导致了身体的诸多不适。

过度紧张的初期症状表现如下。

在出现这些症状后，如果不想办法改善，就会出现下述失眠症状。

像这样一周内反复多次失眠，就要警惕了，或许你离抑郁症只有一步之遥了。当然此时的你，仅仅是陷入了抑郁状态。

正在阅读本书的各位，您是否也有过因过度焦虑紧张而辗转反侧，甚至陷入抑郁状态的经历呢？我想，在压力满满的日本社会中求生存的上班族应该都深有体会吧！身为医生的我也“难逃此劫”，曾几度发现自己也出现了过度紧张的症状。以下几类人很容易被过度紧张找上门，应时刻注意。他们分别是：一丝不苟的人、较为敏感的人和追求完美的人。

IT技术的飞速发展加重了紧张焦虑感

过度紧张在上班族之间恣意横生的原因之一是IT技术的飞速发展。

日本厚生劳动省的一份报告中曾写到：从20世纪90年代后期开始，手机在全国范围内得到了极大的普及，截至2000年，普及率升至52.6%，到2009年已高达91%。同样，互联网的发展也是日新月异，它从20世纪90年代后期开始异军突起，自2000年以后，在拥有100人以上规模的企业中，互联网的普及率几乎实现了100%。

从日本内阁对市场消费趋势的统计结果来看，2020年购买智能手机的消费群体中，20～50岁占比95%～98%。

IT技术让我们的生活发生了翻天覆地的变化，它给我们的工作和生活带来了极大的便利。但IT技术也是一柄双刃剑，它在提升效率的同时，也给我们的身心健康带来了负面影响。

IT技术的引进让我们实现了效率的最大化，可是，与此同时，日常生活中的闲余时间正在不知不觉中流失，只属于我们自己的那一点悠闲小憩也正在被一点点吞噬和掠夺。

例如：我们即将出差或者准备外出和客户谈生意，IT技术能给我们规划出最好的出行、换乘路线。但是我们有没有想过，工作效率的提升意味着我们在各项工作间的喘息之机也在逐渐消失。

日本昭和时期，人们拜访客户时，需要提前出门，以便预留好充足的机动时间。通常情况下，人们都会提前抵达目的地，并在附近的咖啡店或者公园长椅上小憩，待对方抵达后再开始正式的商谈。如果会谈结束后时间尚早，人们会在回公司之前忙里偷闲，再做短暂休息。如此一来，工作带来的疲惫瞬间被治愈。

此外，在没有手机的年代，一旦有人外出办事，上司也无法掌握其每时每刻的行踪。可是在当今时代，所有人的工作日程都通过网络被公司统一管理。某人此刻身在何方、正在处理什么业务等，公司都一清二楚。“闲余时间”看似是一种浪费，实则是让我们的身心从繁忙的工作中得到片刻休息的有效方法。

不论是谁，如果一直在思考复杂的难题，一直处于剑拔弩张的谈判中，那么持续的紧张心情一定会让其筋疲力尽。

“你能24小时保持战斗吗？”这是日本一家公司为其抗疲劳饮料设计的宣传语。这句话曾在20世纪80年代末、90年代初被广泛流传。在那个年代，人们将长时间工作视为一种美德，当然，不论是谁，24小时持续不间断工作都难逃“过劳死”的命运！白领们只能忙里偷闲，在那少之又少的“闲余时间”里缓解紧张和疲惫。

可是在现如今，那一点点缓解紧张的“闲余时间”因IT技术的发展也被无情剥夺，即使来找我看病，也经常被时间追赶，谈话时争分夺秒，迫不及待想重返职场。多数人经常会遇到这样的情况：手头的工作还没完成，新的任务便接踵而至，悠闲地享受午休时间简直就是奢望。不可否认，减少那些耗时长、无意义的开会和加班的确能够提升工作效率，但是IT化的高效管理让工作业务高度集成化之后，人们从早忙到晚，毫无喘息的时间，高度紧张和焦虑也随之产生。

“ON”和“OFF”的界限逐渐模糊

“闲余时间”的消失并非是引起过度紧张的唯一原因。

随着互联网技术的发展，我们能和地球另一边的人随时联系，24小时无间断地接收各种信息。这也意味着，理论上我们能在任何时间、任何地点完成工作。

只要身边有一部智能手机或一台电脑，就能打破地域、时间上的限制，和上司、部下、客户取得联系。

如果一旦选择在外企工作，那么凌晨或深夜与地球那一边的客户开会根本不足为奇。

上述这种情况就表明“ON”（工作）和“OFF”（休息）的界限已经被模糊化。

智能手机、电脑等设备的出现，让“ON”和“OFF”混为一谈，越来越多的人即使在夜晚和节假日也被工作“绑架”，很难实现身心的彻底放松。

这些人都出现了头疼、头晕、心悸、深夜接完领导的电话后很难入睡等症状。下述是他们的亲身经历。

上述内容是“ON”和“OFF”界限逐渐模糊化的典型案例。

SNS带来了意料之外的压力

近20年来，社交网络服务（SNS）广泛普及，实现了随时随地的无障碍沟通，使用人数与日俱增。

事实证明，SNS的广泛使用也是引起过度焦虑和紧张的一个因素。

通过SNS进行的交流有别于面对面的交谈，因为我们无法看到对方的表情、听到对方的声音，所以再小心翼翼也会产生误解。

大家是否有过这样的经历：前一秒还觉得志同道合、相见恨晚，下一秒就恶语相向、互删好友了。

有时，当我们看到别人在朋友圈发一些值得高兴的事情时，压抑在体内的负能量可能会瞬间释放。

夜晚来临，应该是副交感神经占据上风的时刻，终于可以释放一天的疲劳、开启娱乐休闲模式的我们，却因为这些负能量以及暴躁不安的情绪让身心立刻恢复到警备状态。宝贵的休息时间被无情掠夺，睡眠质量也急转直下。

反观以前没有手机的年代，人们下班回到家后，和外界唯一的联系仅是一台座机，如果不是至亲打过来或者有十万火急的事，电话铃声绝不会在夜晚响起。

从小我的父母就教导我：绝不能深夜给他人打电话。

现如今，随着SNS的普及，即使在夜晚，也能和他人对话交流。于是，本应该宁静的夜晚被喧嚣取代，我们的身心也很难得到彻底的放松。

长时间使用电脑和手机影响身体健康

请问你每天有多长时间是在和手机、电脑为伴呢？

如果这些智能设备已成为你生活中不可或缺的一部分，并且占据了你大部分的时间，那么你要注意了，它们可能正在悄悄吞噬你的身心健康。

谈到如今的职场，想必大部分人的工作模式都是，坐在办公桌前用电脑完成相关业务吧。而且多数人会在上下班的路上、上班休息期间玩手机。

因此，很多人患上了VDT综合征（Visual Display Terminal，VDT）。

VDT综合征是指因长时间面对电脑、手机等智能设备，引起眼疲劳、肩痛、头痛、腰痛、倦怠感、眩晕等不适症状。

长时间使用智能设备会影响血液循环，也会让肩膀、头部、上臂、背部的肌肉变得僵硬，若放任不管，就会积劳成疾。

此外，长时间、近距离地紧盯屏幕，眨眼次数就会相应减少，视神经的过度疲劳会引发眼干、眼涩。

长此以往，眼痛、头痛、腰痛、背痛、眩晕等症状就会给工作带来不便，继续放任不管任由其恶化便会引起失眠、浑身无力、发热、焦躁不安，甚至身患抑郁症。

日本厚生劳动省在2018年的调查显示，使用智能设备后引起身体疲劳及其他症状的人高达68.6%。出现各类症状的比例分别是：眼疲劳、眼干眼涩占90.8%；头痛、肩痛占74.8%；腰酸腰痛、背酸背痛、头痛各占20%（多次调研的结果）。此外，使用智能设备后感受到精神压力的人占34.6%。

正在阅读本书的您是否也出现过上述症状呢？

那么如何预防智能设备带来的身体不适和心理压力呢？

其实，日本厚生劳动省早在2002年就对电脑等智能设备的使用时间和方法给出了指导性标准。

但真正能做到的上班族可谓寥寥无几。

我曾和我的病人们说：“从事和IT相关的工作时，更需要遵守指导性标准，每隔1小时就要休息几分钟。”而他们的回答都是：“如此频繁地离开电脑，还怎么开展工作？”“如果全神贯注地做某件事，即使是3个小时也转瞬即逝。”

指导性标准中提到的“休息时间”并不是什么都不做、放空自我，而是可以做些如离开电脑、起身整理文件或者一些别的工作。为避免长时间无间断地使用电脑，从现在起，让我们行动起来吧！

当然，如果在“休息时间”玩手机，那么这一切将变得毫无意义。起身后，简单地伸展活动下身体，或者在办公室走几圈，都能促进血液循环。

另外，如果在午休和上下班的路上尽可能不看手机，也能预防VDT综合征，缓解过度紧张。

学会放松，缓解过度紧张

若想应对过度紧张和VDT综合征带来的各项危害，最简单的方法是：让副交感神经占上风，有意识地创造放松时间。

正常情况下，让身心紧张的交感神经和让人放松的副交感神经相互抗衡、相互协调，才能达到全身机能的平衡。但是，过度的紧张焦虑会让交感神经一直处于兴奋状态，导致身体的调节能力失衡。此时，就需要有意识地刺激副交感神经。

我将让副交感神经兴奋起来的时间称为“放松时间”。对于那些容易紧张焦虑的商务人士，可以按照下面的方法制造“放松时间”。

（1）制定只属于自己的“睡眠日”

很多时候，工作和家庭生活的繁忙让我们焦头烂额，随之就会产生睡眠不足的问题。如果对此问题放任不管，任何放松方法也无法让自律神经恢复正常。因此一旦发觉过度紧张焦虑来到了你身边，首先要制定属于自己的“睡眠日”。

“今天我的任务就是好好睡觉！”一旦下定决心，就要尽力实现。不着急的工作不妨暂时搁置，家务活也不必强求。总之，天大地大睡觉最大。

如果“心系工作，确实想睡又睡不着”，又或者“即使睡着了，半夜总是醒”，长期出现类似失眠症状的话，无须默默忍耐，可以去医院开一些处方药，或者去药店买一些辅助睡眠的保健品。

本书的第10章会详细介绍改善睡眠、放松身心的方法。

（2）回家后，远离手机

工作繁忙的时候，身心的紧张度也会比平常高。回到家后，要有意识地让自己远离手机等智能设备。因为SNS或者手机游戏可能会让焦虑情绪雪上加霜。

如果今天的工作让一个人精疲力竭，那么他很可能会在SNS上抱怨：“唉，今天又被客户投诉了，万念俱灰啊。”如果有人回复“证明你实力欠佳、无法应对自如”，岂不是伤口撒盐，更加重了其焦虑感？

另外，长时间一动不动地玩手游，会让人眼花缭乱，引发眼疲劳、腰酸背痛等症状。

尽可能不看手机是制造“放松时间”的前提。

（3）偷懒不做家务

想要和过度紧张抗衡，就要学会放下一切，优哉度日。

家务活能省则省，可以窝在沙发里听听音乐、看看杂志，也可以和家人或好友谈笑风生、倾诉衷肠。

当然我也不例外，除了工作，回到家我还要洗衣做饭、干家务。但是，如果哪天我感到焦躁不安，我就会买一些饭菜半成品或者直接去外面吃，想方设法为自己创造一些“放松时间”，通过泡澡、在沙发里闭目养神实现身心的彻底放松。总之，伸展筋骨、放松心情是缓解焦虑的精髓所在。

（4）终止那些容易带来焦虑的学习

学习这件事，和工作一样，也能带来紧张、焦虑感。因此，一旦出现过度紧张的症状，及时终止方为上策。

例如，我在工作之余还报了英语和绘画班，但是，当我处于疲惫不堪的状态时，绝不会强迫自己去上课。当然，也有一些课程能让人轻松愉悦（例如：瑜伽、游泳等）。

总而言之，神经过度紧张时，首先要考虑用睡觉来缓解，因此回到家后，切记不要晚睡。

（5）休息日不约见，不远行

在周末，如果你感到身心俱疲、精神紧张，切记不要和让你感到拘谨的人见面，也最好远离人群喧嚣之地，并且尽可能地不要远行。只需按照自己的节奏、悠闲自得地度过就好。

如果你和他人相约一起去游玩，就必须遵守集合时间和出发时间等，此时，交感神经就会占据优势，提升紧张感。

如果非常想外出游玩，可以选择近一点的地方，相关日程也不必安排得非常紧凑。随心所欲地游玩何尝不是一件美事呢！

[1]日本昭和时期：时间为1926年12月25日—1989年1月7日。

[2]过劳死：因为工作时间过长，劳动强度过重，心理压力太大，从而出现精疲力竭的亚健康状态，由于积重难返，会突然引发身体潜在的疾病急性恶化，救治不及时而危及生命。