06 愤怒
——化解怨愤的三步曲

请想象一下：有一天，你走在路上，突然被身后一个陌生人撞了一下。首先袭来的是疼痛感，此时你会觉得有些难受——“真倒霉，疼死了”；而后，如果痛感继续增加，你可能就会愤怒——“这人长不长眼睛、会不会走路啊”……

愤怒，不仅是一个人愿望未能实现或行动不达目的而受到挫折时所引起的一种不满的情绪，也包含对于社会现象、他人遭遇或与自己无现实联系的事物的极端反感，比如义愤填膺。愤怒是人最常见的四种基本情绪（喜、怒、哀、惧）之一，密切联系着我们的各种行为。

愤怒

人们一般会有三种形式来表达愤怒。一是攻击。有的人会在愤怒时大声嚷嚷，跺脚，甚至朝他人扔东西，有的人还会采取更极端的暴力行为。二是退缩。还有的人会选择把一切都压抑在自己心里，他们在愤怒时选择不再说话，忽视对方，躲到房间或离开家。三是被动攻击。这是最难显示或识别的，应对起来也是最难的。因为这些人的表现在其他人看来只是有些冷淡甚至完全没事——一方面，他们会说“没事没事，我不介意”；另一方面，他们其实正在发出“即使我介意，你也总是这么做”的不满、批评和抱怨的信号。

那么，我们怎么理解愤怒？处理愤怒最有效的方式又是什么呢？首先，我们要明白愤怒其实是一种对待过度刺激的基本生理反应。也就是说，它是大脑的“出厂设置”，在许多情况下我们不得不感到愤怒。因此，我们要建立一种“可以愤怒”的内心自由——愤怒是一种正当的感受，我们不必掩盖和压抑它。接着，在愤怒袭上心头的时候，我们最关键的是要尽可能保持冷静。言语冲突、歇斯底里的发泄只会让局面变得更糟，试着从1默念到10，或是去一个无人的地方大喊几声，抑或是给好朋友打电话抱怨一番来倾诉自己的情绪。总之，给情绪一个发泄的出口，在这之后，当我们重新冷静下来，才能够回答自己“到底是什么点燃了心中的怒火”——是因为别人伤害了我，还是因为我太敏感了？还有其他更好的方法能解决问题吗？我发怒是为了得到什么样的结果？等等。最后，平息愤怒最关键的方法在于语言表达。我们要将愤怒的感受用语言表达出来，和对方说出是哪些行为让自己感到不满，比如“当你……，我觉得……”；和对方分享我们的期望，比如“我希望能……，因为……”；表达我们现在的需要并说明原因，比如“我请你……，是因为……”；等等。总结一下，倾听自己的愤怒，不再误解自己的愤怒，勇敢地表达自己的愤怒，是化解愤怒最有效的三步曲。

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（仅供参考，不作为临床依据）