有效阻断自卑情绪困扰的4个练习

自卑情结，与个人的自尊水平息息相关，要彻底改善自尊、提升自我价值，需要花费大量的时间和精力。尽管这条路很漫长，却是值得走下去的。在这个过程中，自卑者需要掌握一些简单可行的方法，在自我感觉很糟糕的时候，及时把自己从低潮中拉出来。没有人能够做到一夜之间脱胎换骨，配合有效的练习，相信你会在时间的推移中，感受到自尊水平的提升，逐渐克服自卑的困扰。

·练习1：验证不合理的想法

自卑者喜欢给自己设置条件，一旦达不到，就会怀疑自己、否定自己。当脑海里冒出一些否定自己的念头，如“我身材不好，不会被人喜欢”时，用提问的方式去验证一下，自己的这些想法是否合理。

第一个问题：事实是这样吗？

反驳：为什么有些胖女孩也被人喜欢呢？

第二个问题：这个结论成立吗？

反驳：身材不好就一无是处吗？学识、智慧、修养、性格，不是吸引人的特质吗？

第三个问题：这么想有用吗？

反驳：脑子里想着“我身材不好，不被人喜欢”，能改变什么吗？

如果能够诚实地回答这些问题，就会从僵化的思考中抽离出来，让思维变得开阔，也能够更加理性地看待问题、看待自己。

·练习2：客观地描述事实

自卑的人在遇到外界刺激时，如被批评、被拒绝、事情没做好等，就会自我贬低。这是他们应对压力的一种方式，但很容易引发焦虑，进一步加剧自卑感，所以是得不偿失的选择。遇到类似的情况，建议自卑者换一种方式来解压：不用负面的字眼评价自己，而是客观地描述事情本身，或是自身的行为表现、特质、思想和情感。

例如，你提出的方案没有被领导采纳，不要因此给自己贴上“我做得不好”的标签，客观地评价一下你的方案，它是否完全符合项目所需？有没有考虑不周之处？最大的亮点是什么？下一次再做其他方案，有无可采用之处？思考到这里时，往往就会发现，方案未被采纳，不等于自己做得不好、能力不够，它可能是多方面因素导致的结果。而且，在描述事实的过程中，你也寻找并肯定了自己的优势，知道自己具备的品质与价值。

·练习3：实行自我同情

对自卑者而言，劝慰自己比劝慰他人要难，原谅他人却比原谅自己要简单。他们经常会因为各种错误、失败责备自己，在脑海里重复播放不愉快的经历，反刍自己的缺点和不足。如果你问他们，会不会用这样的方式对待家人、朋友，他们一定会摇头。这就是双重标准，一方面要求自己包容他人，另一方面却苛责自己。

要知道，在遭遇不愉快时，我们的情感免疫系统是很脆弱的。这个时候，反复在脑海中批判自己，无异于雪上加霜，真正有效的方式应该是关闭自我惩罚的想法，试着去同情自己，以此让情感免疫系统得到恢复。具体来说，可以分几步完成：

Step1：描述近期发生的一件事，写出具体情节和自己的感受。

Step2：想象一下，这件事发生在你的家人或密友身上，他会有何体验。

Step3：你不希望对方如此痛苦，决定给他/她写一封信，表达你的理解、同情与关心，并让对方知道，他/她值得你这样做。

Step4：重新描述你对这件事的体验和感受，尽量做到客观，杜绝消极的评判。

这是一件很有挑战性的事，因为它打破了自卑者一贯的思维模式，有可能会出现不适或焦虑。但是，如果能够坚持定期重复，可以有效地提高自卑者的情绪弹性，减少自我批判，最终让自我同情变成一种自动的反应。

·练习4：提高对积极反馈的宽容

自卑者比较抗拒来自亲近者的积极反馈，反而消极的反馈让他们觉得更自在，因为它印证了内在自我的认知。这种惯性是很可怕的，当最了解我们的人都不再给予肯定，就很难在关系中建立自我价值感了。所以，自卑者要在日常生活中，把提高对积极反馈的宽容作为一种练习，至少每周进行一次。这一练习，不仅能够帮助自卑者提升自尊，还有助于增进他们与亲近者之间的关系。

Step1：回想一下，你的家人或朋友赞美你的情景。他们肯定了你的哪些品质；描述这个事件，并解释为什么他们会给予你肯定的评价。

Step2：你怎样看待自己的这种品质或行为？

Step3：这种品质或行为给你的生活带来了哪些帮助。