第一部分　认识饿怒

从饿怒到开心

我不必告诉你饿怒会搅乱生活，因为有些麻烦其实是很微妙的。我们都知道吃不好让人心烦意乱或迷迷糊糊是什么感觉。但生活中，饿怒还会在很多重要方面产生影响，我们可能根本没意识到。它会让我们做出愚蠢的决定，在重大时刻扼杀掉好心情。如果任其发展，它还会破坏家庭和职场关系，大多数人都曾亲身经历过上述情况，研究也证实了这一观点。科学强调了转化饿怒的重要性——将其转化为开心应得到优先考虑。我曾无数次听咨询者解释为什么其他事情远比管理饿怒更为重要，但我认为，研究结果会让你三思而后行——它确实让我把饿怒管理放到了优先考虑的位置！

远离饿怒可以带来更愉悦的关系

根据研究，饿怒会在什么方面带来最大的麻烦呢？关于饿怒，有一篇极为著名的文章，这也是第一个真正激起我兴趣的研究。文章表明，它对我们的亲密关系构成最大的威胁。[1]

美国俄亥俄州立大学的这项研究引起了我的兴趣。一方面，这是我读过的第一个使用诅咒人偶的研究！另一方面，研究对象是已婚夫妇（这并不常见，研究对象通常是老鼠或大学生）。而且，这项研究切切实实地观察到了每天发生的事情。

研究过程很简单。21天里，研究人员观测了107对已婚夫妇的血糖水平，还给参与者派发了象征自己配偶的诅咒人偶。为了检测攻击的冲动，研究人员要求，如果参与者对配偶感到失望，可每天晚上在诅咒人偶上插针，还可以通过耳机向配偶发出巨大的噪声。研究发现，血糖水平较低的参与者在诅咒人偶上插针更多，他们痛斥配偶时发出的噪声分贝更高，持续时间也更长。

我不知道这个研究是否有点极端。用大头针戳诅咒人偶是一回事，但用尖刻的话语中伤伴侣是另一回事，这会伤害他们的自尊或是激怒他们。所以，我私下向人询问：“饿怒有没有影响过你和别人的关系？”

我收到的第一个回复来自朋友JT，他写道：

有饿怒这么回事吗？

根据我的经验，的确是有的。

我曾和一位女士约会，她长相甜美，对身边的人体贴入微，能包容我的许多日常怪癖和缺点。

但她只要一感到饥饿，所有好的品质都消失不见了。她陷入饿怒，变成连自己都讨厌的样子，我不想和这样的她待在一起。

我们交往了两个月，感情稳定，极有可能相互托付终身。

某个星期天下午稍早时，她饿着肚子来到我家，很快就陷入饿怒。

我主动邀请她出去吃饭，一上车却被她冷眼相待，好像我是个白痴，因为没有一架能更快到达目的地的直升机。

我们到达餐馆后发现，至少需要等20分钟才能入座。

“你还想去哪儿吃？”我问她，“我带你去。”她回答：“我不知道，去你想去的地方吧。”

迫于时间压力，我挑了另一个我们去过且两人都喜欢的地方。停好车，我看到餐馆里并不繁忙，预计15分钟内我们就能吃到东西。谢天谢地！可下车之前，她却说：“我没心情吃他们做的任何东西。”

两次饿怒的爆发说明，我需要尽快喂饱这个女人。我出汗了，害怕得说不出话来。

我们坐在车里，我提了一些建议。

“意大利面馆怎么样？”“不行，我从来没去过那儿。”

“卡津风味的呢？”“我不爱吃辣。”

“那你有想去的餐厅吗？”“没有。”

那一刻，我想起她来之前我在做什么。那是一个天气不错的周末，我心情很好，打算在家里看比赛打发时间，日子过得可真是惬意。

可此刻，很明显我既沮丧又愤怒，于是，我给一家三明治店打电话订了外卖。

我们相安无事地回到家里。

她吃了三明治，我没再说过一句话。

然后，她开始哭泣。

她向我道歉，说再也不想那样对我了，她说自己经常需要应对饿怒的困扰。

但我忘不了她因饿怒展现的样子，因为已经发生了好几次。一个人若因错过一顿饭或餐馆上菜太慢而饿怒频发，我很担心能否和她经营一段长期的关系。

之后我们交往了一年。有很多导致我们分手的原因，很大一部分与饿怒无关，但回想一下，饿怒却是其中的关键。仅仅因为你重要的另一半饿了，你就应该被那样对待吗？绝对不行。

我们经常想到饥肠辘辘会如何影响自己，却忽视了自己的饮食习惯会如何影响周围的人。说到底，我们如何照顾自己会对周围人产生巨大的连锁反应。

我为饿怒时说过的那些话感到抱歉……

布鲁克和妹妹杰姬打算一起去买结婚礼服，杰姬是特意从芝加哥飞来帮忙挑选完美礼服的。这将是马拉松式的一天：杰姬周六才能到城里，第二天就要飞回去，于是她们预约了城里最漂亮的三家婚纱店，打算一家接着一家试穿。

每到一家婚纱店，杰姬都不知疲倦地在试衣间和展示区跑来跑去，不厌其烦地帮姐姐拿礼服。布鲁克试穿了梦想礼服——每一件A字形高腰款。在最后一家店里，她们终于选到了心仪的礼服。

姐妹俩凯旋时已筋疲力尽。她们瘫坐在布鲁克家客厅的椅子上，开始畅谈过去的时光，设想杰姬的伴娘礼服。杰姬回忆起小时候妈妈是怎么打扮她俩的。两个女孩并非双胞胎，但只相差18个月，所以妈妈把她们打扮得一模一样，直到她们长大能够自主挑选衣服。

这本应该是一次对往事的愉快回忆，但随后谈话迅速发生了意想不到的变化。泪水从杰姬的脸颊上滑落，“你太自私了，”杰姬对布鲁克说，“你总是穿我的衣服。你是妈妈最喜欢的孩子，穿最好的衣服，她还总喜欢带你去购物。”

布鲁克是个好姐姐，她沉默了片刻，这次谈话真的是关于4岁时挑选的衣服吗？不是的，布鲁克意识到。这是饿怒造成的强大影响。她曾目睹妹妹在吃得心满意足后，情绪上有许多不同之处。当然，布鲁克自己时常也会在饥饿时对食物极度渴望。

布鲁克不想陷入杰姬的负面想法中，那会让事情变得更糟糕。她们刚刚度过了美好的一天，她也知道自己能够改变话题方向的希望十分渺茫。

于是，她看向妹妹，随口说道：“去吃点东西吧，我想咱俩都累了，脾气也不大好。”

布鲁克径直朝冰箱走去，猛地打开，快速翻找着。然后她拿着酸奶跑向妹妹，就像医生在紧急情况下传递输液瓶一样。她们每人喝了一杯酸奶，还没等她反应过来，陷入饿怒的杰姬就不见了，布鲁克自己的心情也好了许多。每吃一口，杰姬就活跃一分，重新找回了自我。她有趣的那一面又回来了——还是那个开心享受日子的杰姬，姐姐的造型师。

吃了些东西后，杰姬便为刚刚脱口而出的话向布鲁克道歉。她承认，她刚刚察觉到一阵因饥饿产生的愤怒，但并没有意识到购物是饿怒产生的罪魁祸首，因为购物出奇地令人亢奋，也让人筋疲力尽。

“我们应该在逛第二家和第三家婚纱店中间休息一下，”杰姬坦白道，“那样就不会在家里情绪失控了。”

两姐妹从这件事中吸取了一些教训。下一次，在进行高强度购物活动前，要补充点能量，另外聊天之前也要吃好，尤其是在容易情绪激动的日子。

两姐妹把这些经验也用到了婚礼上。杰姬认为，婚礼的当天早上让大家补充点能量是非常重要的，这样可以防止有人发脾气。一些古老的闹婚风俗随时可能触发紧张情绪，因此，婚礼一开始就是情绪高涨的时刻，她们不想冒让整个家族饿怒爆发的风险。

在这个重大的日子里，她们无法掌控一切，但可以从好好填饱大家的肚子开始。因此，杰姬在婚礼前准备了一顿富含蛋白质的早餐，并在仪式和接待宾客间隙以及拍照期间备了一些零食。结果，婚礼进行得非常顺利。

时至今日，谈及饿怒事件，姐妹俩还会相视而笑——谢天谢地。

远离饿怒可以带来更好的决策

研究人员还发现，饿怒不仅破坏人际关系，还会极大地影响决策能力。试想，囚犯出狱的概率有可能取决于法官是否饿了。

在一项针对以色列法庭的研究中，来自美国哥伦比亚商学院的乔纳森·列瓦夫和同事们分析了由8名法官主持，为期10个月，共计1112次的假释听证会。[2]一天当中，法官们会有三场庭审，每次庭审中的数次休庭都可以进餐或是吃些零食。法官可以选择休庭的时间，但无法控制接手的案件的类型或是次序。

审讯初始，囚犯有65%的假释概率。一场庭审结束时，假释概率几乎降至为零，而在法官吃些小食休息后，这一概率又会回升至65%。精神疲劳可能是造成这种情况的部分原因。当我们感到疲惫时，就会选择最不费力的决定。因此，当法官疲惫时，可能容易受到情绪波动的影响，从而导致假释的概率降低。

研究人员指出，饥饿和低血糖也会导致精神疲劳。进餐过后，法官们的判决发生了明显变化。大多数情况下，他们在饥饿时会变得更加不近人情。一想到命运可能取决于法官是否进食、休息，就会令人瑟瑟发抖。不过，这可能会给我们一些提示，该什么时候向老板或其他重要人物寻求帮助呢？就在午餐过后（请不要在午餐前提出任何重大请求）！

对于法官的判决，研究员安德烈亚斯·格洛克纳给出另一种解释。[3]他认为，法官倾向于把简单的案件安排在上午，而这可能会导致更严厉的判决。如果他们把较为复杂、耗时较长的案件安排在上午，就很有可能占用午餐休息的时间。

直到一天结束时，我们也无法确定是什么导致法官做出更为严厉的判决，原因可能十分复杂。但有一件事是明确的——对法官或任何人而言，空腹时做出重要决定都是不可取的。我就不想在午餐前面对法官，你愿意吗？

在针对42项有关低血糖对思维影响的研究所做的元分析中，研究人员考察了决策的四个维度：支付意愿、工作意愿、耐心程度和决策风格。他们发现，在与食物相关的情境下，低血糖或饥饿感提高了人们的支付意愿和工作意愿。换句话说，当人们感到饥饿时，他们会不惜一切代价去获取食物——投入一大笔钱或是为手头的工作付出努力。然而，当任务与金钱无关时，无论何种情形，在饥饿状态下人们为任务投入金钱或付出努力的意愿就没那么强烈了。例如，你在商场里饥肠辘辘，就不太可能去费力寻找不同尺寸的衣服，或者花高价买一件你想要的衬衫。此外，血糖水平较低时，人们会对选择食物很不耐烦，但在做出与金钱相关的决定时，就比较有耐心。

血糖水平低也会使人更倾向于靠直觉选择食物，而不是深思熟虑。我们都明白这个道理！这就是问题所在。感到饥饿时，我们不会停下来认真思考，而只会抓住眼前第一样东西。总的来说，血糖水平低会影响决策，尤其是有关食物的决策。

不要在饥饿时做出重要决定的另一个原因是食欲刺激素（一种胃肠道激素）。食欲刺激素是饭前释放的一种激素，能够增强食欲，而且对决策和冲动控制都有负面影响。为了更好地了解其作用，研究人员观测了老鼠体内食欲刺激素含量增加会产生什么影响。他们发现，将食欲刺激素的水平提高到模拟老鼠感到饥饿的状态时，老鼠表现得更加冲动。这些老鼠都接受过训练，它们只要不按压杠杆便可获得奖励。但是，当食欲刺激素水平很高时，老鼠很难控制住自己，尽管这意味着它们要失去奖励。[4]这说明我们冲动之下做出的决定和行动永远不会是最好的。

远离饿怒可以促进智力提升

“我明天要参加ACT考试（美国大学入学考试），”高中生贝姬对我说，“我太紧张这个考试了，分数可能会影响我未来能否成为物理治疗师。我一定要睡个好觉，还要吃一顿真正健康的早餐。”

我恰巧知道贝姬几乎每天都不吃早餐，于是我停顿了一下，问她为什么有此打算。她不假思索地说：“我考试时可能会更加专注。”

我必须委婉地指出，这种情形十分讽刺。贝姬充分认识到某一天吃一顿丰盛早餐的重要性，她做梦也不想饿着肚子或吃得不好就去参加考试。在她心中，二者间关系极为明确，即“早餐=更加专注”。但是，难道在日常生活中专注就不重要吗？贝姬每周都会在学校参加关乎未来的重要考试，每一个决定都需要她全心投入。为什么只有考试那天才值得努力，而不是每一天呢？

我说这些话时，贝姬笑了。

“我从没那样想过。”她说。

贝姬不是特例，饿怒对大脑的影响在学生身上体现得尤其明显。近期剑桥大学的一份报告综合了多项研究，发现了一个共同点：这些研究表明，早餐不规律的孩子，在学校表现也不好。不吃早餐，孩子们的认知能力、情绪和头脑敏锐度都会受到影响，此外，他们确实需要更多的睡眠。但遗憾的是，20%~30%的儿童和青少年仍然不吃早餐。[5，6，7]鉴于吃早餐有助于提高记忆力，并能改善认知测试中的表现，[8]他们不吃早餐这点着实可怕。

我们从食物中摄取葡萄糖来为大脑提供能量，研究表明，葡萄糖有助于增强识别记忆、改善视觉空间功能（大脑操纵二维和三维物体的能力）、加快处理和反应时间、强化工作记忆、提升解决问题的能力和注意力。[9]哇！这些都是我们征服一天所必需的！

大多数人也可以引用自己的“研究”来说明饿怒对决策的影响。咨询者们一次次承认，他们会因饿怒时做出的决定而后悔：从吃点垃圾食品草草应付到在工作中和家里犯一些愚蠢的错误。《城市词典》（Urban Dictionary）一书收录了“愚蠢饥饿”（dumb hunger）一词，并将其解释为“饿到无法做出决定”或者做了一个愚蠢的决定，比如在加油站吃烤热狗，或是为了吃午餐而错过一个重要会议。之后你会完全后悔做了那个决定。

在谈论饥饿和希望重新做一次决定时，斯蒂芬妮尴尬地提到她的菠萝裙。在衣橱最里面，斯蒂芬妮挂了一件浮夸的黑色连衣裙，上面缀满了鲜艳的黄色菠萝图案。当初她买这条裙子是为了去墨西哥度假，但如今已挂在那里很多年了，标签还没有剪。她之所以没丢掉，一部分原因是她难以相信自己真的买过这么难看的衣服，另一部分原因是这条裙子就像一个警告。她解释道，裙子是在一次购物之旅中所得，当时她正遭受着饿怒的折磨。她清楚记得当时的想法：“不管了，我要饿死了，就这条吧。”你有过这种经历吗？在饿怒发作时买东西，事后又后悔。

虽然我是一位心理学家，整天和饿怒打交道，但当我饿怒时，也会不由自主地做出一些愚蠢的决定。几年前，我在加利福尼亚州做了一场关于正念饮食的演讲。我是整个专家组最后发言的人，而在我之前的医生们的演讲一直在持续——时间比预想的长了两个小时。演讲终于结束，走出房间时，我意识到自己已经饿得不行了！肚子咕噜咕噜直叫，头也很疼，但我马上就得奔赴下一场演讲。

绝望之下，我打开了手提袋，翻到底部，发现了一袋什锦干果——时间太久了，几乎全成了干果碎屑。我开始问自己一系列问题，想立即制止自己的行为：“这些东西到底放多久了？它们怎么会在包里？”

我记得是几星期前把干果打包好的，那时准备去看望双胞胎侄子和侄女。然而，饥饿的力量压倒了维持完整自我的打算。我放弃了，把袋子里的干果统统吃掉了。

吃完后我几乎立刻就后悔了，我不爱吃什锦干果。在任何情况下，我都不会吃孩子们的零食，它们对缓解饥饿毫无益处。我本应根据经验制订一个更好的计划：我曾参加过近100场会议，话多的演讲者几乎总是超出预定的时间限制，我本应事先准备好一份好吃的零食。

我的咨询者也跟我讲述了类似的故事，结局是一样的。通常情况是，不管喜欢与否，我们太饿的时候就会随手拿起手边的东西吃，比如休息室里不新鲜的甜甜圈或冰箱里的熏肠。

饿怒让我们进入食物搜索模式。这是一种基本的生理反应，如果控制不住，随之而来的就是后悔、沮丧、体重增加或健康问题。

乍看之下，饥饿似乎是一件很容易被忽视的小事。饿怒看起来像是笑话里的笑点。但正如我们所见，该研究清楚表明，从处理人际关系到每天大大小小的决定，饥饿对每件事都会产生很大影响。

远离饿怒可以降低内疚感

控制好饿怒的一个极大的好处就是避免因过量饮食而产生糟糕的感觉。当你极度饥饿时，下一餐或零食往往不是你最佳的选择。

“我感觉糟透了，真希望没有吃那个。”

这是“饱腹性悔恨”人士的口头禅。饿怒和饱腹性悔恨都会导致严重的不良情绪。研究表明，过量饮食或吃某些特定食物（甜食和巧克力）的人通常会表现出羞愧和内疚。[10]

不幸的是，即使吃一点点巧克力也会令人产生内疚感。37名身体健康、体重标准的女性中，有的吃了巧克力棒、苹果，有的什么都不吃。她们分别在进食之前和进食之后5分钟、30分钟、60分钟和90分钟对自己的感觉进行评估。结果显示，巧克力和苹果都能降低饥饿感，改善情绪，提高能量水平。然而，吃了巧克力之后，一些女性会感觉良好，另一些却会感到内疚。

如果吃少量的巧克力就会让你感到后悔，那么不难想到吃太多的巧克力可能会使你产生强烈的饱腹性悔恨。这不只是过量进食导致的身体浮肿、肥胖和困倦等生理反应，还源于没有正念饮食带来的糟糕感觉。做了决定却又反其道而行之是让人感觉最糟糕的事。关键是吃适量的巧克力，既能满足自己，也不会让内疚感左右自己的决定。

原谅自己在产生饱腹性悔恨时说过的话。

我们研究了没有吃到足够的食物时会出现的情况。但是，当饿怒导致我们吃得过多时，又会发生什么呢？

凯莉和我分享了她的一天。一大早，她的丈夫去了当地的面包店。一向节俭的他买了一打（12个）特价甜甜圈。那是她的最爱：传统釉面甜甜圈。他记得这一点，这说明挑甜甜圈时他想着她。

丈夫和两个孩子每人吃了一个甜甜圈，然后分别去上班、上学了，留下她一个人和9个甜甜圈。

“甜甜圈在盒子里‘盯’着我，”她告诉我，“还热腾腾的，闻起来就像整个面包店都在厨房里。”离她出门上班还有15分钟。“我本来只想吃两个，”她说，“通常，我会吃一个或两个，再吃点水果。”

凯莉喝了一杯咖啡，吃了一个甜甜圈，甜甜圈在她嘴里融化，味道好极了——甜蜜和黏黏的口感简直完美。不知不觉中，第二个甜甜圈很快就被消灭——太快了。她把第三个甜甜圈掰成两半，对自己说：“再吃一半就好了。”但吃了一半之后，她又把剩下的掰下一半，然后索性把最后的1/4也放进了嘴里。她想，反正也只是一小口，还留着干什么呢？

甜甜圈太好吃了，她又拿了一个当下午茶。但在开车去上班的路上，喝了几口咖啡后，她意识到自己又在啃甜甜圈。

开始工作的时候，凯莉因为喝了太多咖啡、吃了太多甜食而神经紧张，过度兴奋，心里一直在想早上要做的报告。她的的确确感觉到了身体的紧张，为自己吃了最后一个甜甜圈而备感自责。那是前三个甜甜圈在作祟，其实她根本不想吃第四个！这是怎么回事？她想知道。凭感觉她知道自己吃得太多了，一点也不舒服。

凯莉想：“我是个聪明的女人，每天都在做决定。那为什么我就不能坚持自己的决定，只吃两个甜甜圈呢？”这个问题一直在她脑子里不断重复出现。“我怎么能滚雪球似的吃了4个呢？！”

当她迅速穿过大厅走向办公室时，她能感觉到自己的怒气在不断上升。其他人也感同身受。她的员工像蟑螂一样四散，逃进各自的办公室，希望能躲开她。她的连衣裙很紧，这只会让心情更糟，让她产生消极的想法。

11点，前台的同事拿出剩菜，用微波炉加热。当她在办公桌前开始吃的时候，泰国菜那股浓烈的咖喱味飘向凯莉。

凯莉双手重重地拍在桌子上，站了起来，大步走向这位同事，开始大叫：“整个接待区都是咖喱的味道！”凯莉咆哮道，“别人还怎么工作，还有什么效率可言？”

前台的同事惊讶得直往后缩，尴尬地抓起外卖盒跑向休息室。

凯莉回到办公桌，开始生气地在电脑上打字。但当她停下时，她意识到自己和同事说话的方式很糟糕。她是真的讨厌咖喱的味道吗？不是，她是喜欢的。真正让她感到不舒服的是自己的身体和那条紧身连衣裙。她明显感受到了饱腹性悔恨的后果。

凯莉紧咬下唇，神情尴尬地向我讲述了这件事。

她说，那天晚些时候她才感觉好了一些。于是她找到同事，表达了歉意。她告诉同事，那一整天她都过得很糟糕，但这并不是之前以那种态度说话的理由。

那次的经历使她体会到了饱腹性悔恨产生的强大影响，她告诉我：“那样的我脾气坏透了，毫无理由地生气，暴躁易怒得可笑。”她的这一面不仅出现在工作中，也出现在家庭生活中。凯莉身边的大部分人都不知道她的怒气是受到食物选择和身体因素的影响，他们都以为她这个人就这样。

好消息是故事的结局还算不错，凯莉尝试了本书推荐的饿怒管理技巧，掌握了决定吃几个甜甜圈的方法，并坚持了下来。最重要的是，她学会了毫无怨言地享受所有用心挑选的食物。

可见，饿怒的到来并不仅仅是因为进食不足。凯莉的故事表明，过度进食和进食不足同样会引起不适和难过。我的一些咨询者有时甚至会承认自己非常消极的一面，比如“吃得太多时，我会厌恶自己，反感周围的一切”。

有些愤怒是由过度进食引发的生理反应，比如因为吃得太撑，肚子鼓胀胀的；但我们也会因失控而备感愤怒。没有人喜欢做了决定而不去坚持，当我们无法将某事坚持到底时，我们对自己的失望就会滚雪球般地转变为罪恶、悔恨、羞愧等感受。而饿怒管理项目就是要帮助人们战胜这些不良感受！

无论饿怒症的表现形式如何，无论它是由进食太多还是太少引起的，这一部分都已阐明饿怒对我们毫无益处。

想一想饿怒对你的影响。它在哪个方面影响最大？你的决定？人际关系？它是令你失去理智，怒气冲天，还是让你无法保持头脑清晰？

现在，从另一方面想想，正念饮食将如何改善生活？花一点时间好好想象一下，远离饿怒会带来哪些益处？如果如你所愿地去吃东西，又会有什么不同？看到这里，你是否喜欢这些内容？如果是，请继续看下去。