引言
“我和我男朋友今天差点儿分手。我们足足等了一个小时才在最喜欢的餐厅里落座，可女服务员几乎无视我们的存在。我不耐烦地跺着脚。时间一点一滴地流逝，我因为太饿变得越来越愤怒，开始不停追问男朋友今天是否去杂货店采购，接着又对他的购物清单指指点点。我们一直试图做到健康饮食，可结果呢？家里什么食物都没有。他叫我安静，转过身背对着我，不想和我说话。他自语道：‘我快饿死了，该死的，怎么这么慢？’最后，他走出大门，站到外面，不停地走来走去。我冲着门口嚷，叫他尽管离开。事情立马变得糟糕透顶。可见，当饿怒发作时，我俩都不再是理性的人。”
——艾娃
我们都经历过饿怒。
我们都曾因饥饿而厉声呵斥过他人，也许我们相识之人和所爱之人也曾仅仅因极度饥饿对我们横加指责。任何人在饥饿之时都无法达到自身最佳的状态，会表现出暴躁易怒、恶声恶气甚至是极度愤怒。面对咨询者时，我将这种感觉称为“饿怒”，这是一个由饥饿和愤怒组合而成的流行词。
但是，不仅饥饿会破坏情绪，过度饱食也会导致心情不佳。饿怒会让我们吃得过多，从而感到“饱腹性悔恨”——由悔恨和饱腹两个词（regret and full）组合而成。“饱腹性悔恨”是指盲目地暴饮暴食而造成的生理和情绪上的不适。我将在书中更详细地解释这一概念，但我猜想，读到此处，你应已经亲身体验过这种感觉了。或多或少，我们都曾因太饿或太饱有过极度不适的经历。
基于在办公室接待过的成千上万位咨询者以及线上的工作实践，我发现了一个重要的事实：情绪对饮食有着极大的影响。你所食用的东西显著影响你的感受，但是管理饥饿绝非易事。掌控饥饿感也是一件棘手的事——我们要用适量的食物填满自己的胃，不能过多也不能过少。
好消息是，有一些简单有效的方法可以应对由饥饿引起的情绪低落；还有一些方法不仅能防止情绪低落，实际上还可以让你通过吃东西振奋精神。是的，没错。吃得好感觉就会很棒！
本书将深入了解饿怒症的诱因及预防方法。通过正念饮食技巧，你将学会控制饮食习惯，并达到最佳状态。
饿怒管理：可能与你想象的不一样
前几天，我参加了一个同事的40岁生日宴会。她丈夫准备了食物，餐厅的桌子上摆满了甜品，有曲奇饼干、蛋糕和派：甜食爱好者想吃的东西应有尽有。我站在桌边，看着这满满一桌，这时一个不太熟悉的女士走了过来。“你应该是永远不会碰这些的。”她指着宴席示意道。我有点难堪，本来想告诉她我一直盯着巧克力花生酱派，但很快打消了这个念头。
不了解我的人会对我的饮食之道做出很多设想，可能是因为他们知道食物是我的专业领域，这可以理解。但他们的想法也时常让我感到惊讶，他们猜想我不喜欢食物，或者认为我像只挑食的老鼠，只吃沙拉。我惊讶于这些想法，什么样的人才会不喜欢食物呢？于是，我一次又一次地告诉他们：“我喜欢食物，食物给予我快乐。让我不悦的并非食物，而是吃得太多或太少。”这才是事实。
对你来说亦是如此。不是巧克力饼干毁了你的一天，而是吃了五块饼干后深陷悔恨的痛苦之中，令你感到悲伤。
食物让我在各个方面感到愉悦，它美味可口，无与伦比。我经常利用空闲时间查找新开的餐馆、食评、新颖的食谱和烹饪视频。接下来的那周，我将第一次去往查尔斯顿。我做好计划后的头一件事就是查看餐馆点评，列出一个最佳选择清单。事实上，每到一个新的城市，我最喜欢做的事情就是安排一场美食之旅。几乎每个城市都会有这样一段旅程，导游会带你在城市里到处闲逛，在受人喜爱的不同餐馆里吃点东西，他们通常会选择具有城市历史意义的食物。例如，我在新奥尔良市品尝甜甜圈，在密歇根州细细品味底特律式比萨。我甚至还喜欢在吃不到的时候看别人做菜：过去的几年中，我沉迷于网上那些只能看到双手在快速做菜的视频。
我尤其喜欢在家享用美食。我和丈夫认识一对夫妻，他们是我家孩子的好友的父母，非常喜爱做饭。他们常带着菜品来到我家，我们一家就成了试菜者——可真是幸运！某天，他们带了一份草莓、蓝莓和黑莓混合而成的素食脆片，撒着红糖。每周五晚上，我们都一起做饭、喝酒、聊天，别提多开心了。
让最喜欢的味道停留在舌尖，充满我的味蕾，我喜欢这种感觉。拿2019年来说，在西西里岛旅行时，我第一次吃到仙人掌果子。我记得仔细观察过它，绿色的果皮凹凸不平。我从未见过，甚至不知道该如何吃，还好我的朋友告诉我该怎样切开，然后连种子一起放进嘴里。果子很甜，味道奇特——与我吃过的其他水果不同，现在它已经位列我喜爱的甜点清单中了。
现在就想一下：能让你快乐的食物是什么样的？尝试新的食物是什么感觉？味道如何呢？你会和朋友分享食物吗？食物的方方面面都值得我们热爱。
然而，给予我快乐的不仅仅是食物的美味。的确，美味起到了重要作用。但我要说的是，吃得好、吃得用心时，我会成为一个更好的自己，或许，你也是如此。比如，吃得开心的我对孩子更有耐心，不会因孩子们的小吵小闹而感到烦心；我可以努力完成不喜欢的任务，比如支付账单或是文书工作。没有饥饿感、正念饮食的我精神状态极佳，我会在咨询过程中或电话里聆听你的故事，记住你说的每一个字。相比这下，饿着肚子的我会忽略一些细节，因为我的脑海里会不断出现纠缠不休的小想法——“我应该吃些什么？”这会分散我的注意力。
当我像一个金凤花姑娘
般正念饮食时，我就达到了最佳状态：没有吃得过多或过少，只是刚刚好。我喜欢吃得刚刚好的感觉——满足，又不会太饱。
弗吉尼亚·伍尔芙在近100年前写道，“一个人如果不能好好吃饭，就无法做到好好思考、好好去爱、好好睡觉。”这是我此生最喜欢的祷文，我将它写进自己所有的作品中，我的目的是帮助人们做到这一点。但我发现，不论自己还是他人，想要实现这一点都需要些非常特殊的方法。这并非易事，却有可能实现！
10种陷入饿怒的人
饿怒之人各不相同。我将总结人们饿怒症的成因及表现形式。年复一年，我在办公室听人们谈论着饿怒，发现了一些有趣的共同之处。
本质上讲，所有饿怒之人都长期受困于饥饿程度与满足饥饿的行为无法匹配这一问题。你必须像了解自己的手背一样了解饥饿，这样才能防止饿怒的发生。所以，读读下面的例子，想想它们如何能帮助你关注自己的饥饿感。
读过之后，请停下片刻问问自己是否认同这些类型中的一种或多种（很可能不止一种）。
1.忙到没时间吃饭
每天早上，凯伦都要为三个孩子准备好午餐，费力找出他们的袜子，把作业装进书包，同时要为自己选一双适合晨会的鞋子。“我也想吃得健康些，”她再三重复道，但随后又总会说：“可我真的没有时间。”对凯伦来说，吃饭仿佛是一种时间上的奢侈行为，她负担不起。
结果，凯伦在开始工作时，往往会先在办公室翻找能找到的任何吃食，通常是会议室里不大新鲜的玛芬蛋糕或是办公桌上的健怡可乐。多数时候，她都空腹运转着。工作中，她脾气暴躁，注意力不集中，经常时间没到就提前开始考虑午餐该吃些什么。
2.饮食没什么规律
托马斯以在装修中安装石膏板为生。每天，他都会去一所新房子，每天的工作都不一样。有些工作一小时就能搞定，有些则会持续一整天。忙得不可开交时，他连午饭都顾不上。
结果，往往在托马斯结束工作离开时，饿怒已经爆发了。到家时，他会踹门，对妻子、孩子们满腹牢骚。妻子准备了一顿健康的晚餐，可托马斯却因吃零食影响了食欲，妻子对此也很生气。
3.一个人做饭太麻烦
克里斯汀娜的丈夫一周要上三天夜班。晚上丈夫在家时，她会为两人准备一顿健康的晚餐。但独自一人时，她就会想：“为自己做一顿饭？那太麻烦了。”于是，她往往只吃一碗麦片或几把用微波炉做的爆米花后就去睡觉了。
结果就是，克里斯汀娜饿着肚子或心怀不满地上床睡觉了。第二天早上醒来时，她饿极了，这就引发了一整天在饮食方面的恶性循环。
4.节食太难
萨拉正努力做到产后减重9千克。她尝试过多种节食方法，有些流行的节食法短期内能够见效，但体重很快会反弹。现在，她选择每天早上只喝一杯咖啡，希望能控制住早上的食欲。
结果就是，到午餐时间时她已经饿得不行了，于是放弃了节食，开始暴饮暴食。每天，她都保证之后要吃得更健康，但到了第二天中午，却发现自己还是老样子。
5.暴饮暴食
白天，吉尔看起来像是饮食健康的完美典范。但晚上10点左右丈夫入睡后，她会备感无聊，觉得有必要释放一天的压力，便去拿一袋薯片或一盒冰激凌，吃咸味或奶油味的零食。
结果就是，吉尔因吃得太多而感到内疚，一整晚都睡不好，这让她度过了艰难的一天，而第二天晚上又会吃更多的零食。
6.营养缺失
雷切尔是一名从事养老服务的护士，需要驾车一家一家地去看望老人。她会在路上带些方便在车上吃的食物：糖果、快餐或从杂货店买来的一包饼干。
结果就是，雷切尔的身体仅依靠糖分和加工食品运行，得不到真正的营养。因此，胰岛素水平整天都在飙升，导致她的情绪剧烈起伏。
7.饥一顿，饱一顿
乔尔在一家大型服装店工作，从日出到午餐时间，他都在拆卸运输箱。繁重的劳动会消耗大量能量，所以他会吃很多食物，以防下班时饿到发怒。但到了周末，他大部分时间都窝在沙发里，不知道该如何调整周末的饮食。
结果就是，乔尔有时周末吃得太多，但身体不需要那么多能量；有时为了抵消周末暴饮暴食的内疚，工作时又吃得太少。他的身体处于一种持续的混乱状态中，总是游离在吃得过多和过少之间。
8.分不清什么才是真的饿
“一天中的任何时候我都可以吃东西，”玛丽说。但这和饥饿感十分不同。多年的节食习惯完全扭曲了她对饥饿信号的理解。如果食物很好吃，她可以一直吃到撑，很难停下来。
结果就是，她甚至不能确定自己是否能分辨出真正的饥饿与不需要一直吃就能满足的渴望之间的区别。
9.易受环境影响
劳拉和丈夫已经结婚五年了。“他不担心自己的饮食，”她说，“可我看一眼食物都长胖。”实际上，她丈夫的饮食选择对她产生了很大的影响，他晚上吃零食，她会跟着吃；如果他不吃早餐，她也不吃。不仅丈夫的饮食选择会影响她，工作时如果有朋友午餐点了沙拉，她也会跟着点。
结果就是，劳拉对食物的选择无关自己的饥饿或需求，这让她感到不满足或是吃得过多，也就带来了饿怒。
10.压力太大
温迪最近刚离婚，带着患有严重自闭症的孩子一起生活。除去账单和儿子的一些小意外，她每天都要面临新的挑战，忧虑让她无法安睡，生活中充满了现实问题，她也因此对工作中抱怨小事的人缺乏耐心。有时候，她压力太大，一点儿胃口都没有；有时候，她又会过量进食以缓解压力。
结果就是，睡眠及饮食不规律让她的体重不断攀升，健康状况一落千丈，头发也开始变白。
选择开心还是饿怒？
成长过程中，我很喜欢读《选择你自己的冒险故事》（Choose Your Own Adventure）系列丛书。这是一套儿童读物，你可以在每一页的最后做出选择，决定书中主角的下一步行动：你会因害怕危险动物而想逃离洞穴吗？于是，你把书翻到对应的一页。你想继续在洞里寻找宝藏吗？你又会翻到另一页。该丛书与大多数传统书籍大不相同，读传统书籍时，不论是否喜欢结局，你都要跟着故事的情节走，顺着主线往下读。而在阅读该丛书的过程中，你可以做出积极的选择，扮演更生动的角色。
可惜的是，很大程度上我们选择食物时就像阅读传统书籍，觉得无力改变情节，只能任其发展。但我认为，饮食更像是一套巨大的《选择你自己的饮食冒险》。你有权做出最终选择，比如饮食如何演变及其对情绪的影响。
我们每天都会有各种各样的机会挑选能够将饥饿转化为开心的食物。每次吃东西都是在开心和饿怒之间做选择，而且饿怒并非只发生在吃东西之前。吃到那些无法令自己满意的食物或是饮食过度时，我们同样会情绪低落。但不论是在进餐之前还是之后，饿怒都处于开心的对立面。这里的开心是指食物的选择使我们感到满足并持续享受这种满足感。对我来说，开心并非仅指此时此刻的微笑和欢乐，而是真正心满意足的感受。
每次吃东西，我会问自己一个简单的问题：吃完它会带给我饿怒还是开心？
我希望你也开始问自己这个问题。
举个例子，今天早上，我一手拿咖啡，一手打开冰箱，问自己：“好吧，苏珊，早餐吃点什么？”然后，我扫了一眼可选的早餐：预先做好的奶昔，还有一些干麦片。我知道，重要的一天还在等着我：需要我关注的咨询者，待开的员工会议，而且要陪孩子们练习足球。
我喜欢拿多种不同的食物作为早餐，因此，是否美味对我而言并不重要。
我的关注点是哪种食物能让我保持心情愉悦而非陷入饿怒。
提出这个问题时，我脑海里的画风立刻就变了。我开始考虑另外一些食物，它们不仅能让我填饱肚子，保持精力充沛，还能防止饿怒的产生。要知道，我们忙碌时很容易产生饿怒。一天结束后，还会面临一个类似先有鸡还是先有蛋的问题。它首先出现在与饿怒相关的循环中，是吃得不好了，还是饿怒了呢？这很难讲，到底是吃得不好导致饿怒，还是饿怒导致吃得不好。
我想，拿起本书正是因为你深知不用心吃饭的坏处。也许你曾因没有吃饱而变得憔悴不堪；也许你曾因吃得过多而悔恨、内疚和易怒——多数时候你针对的只是自己。也许，像大多数人一样，这两种经历你都曾经有过。
我无法保证，有一种灵丹妙药能让你全天候专心于饮食。在与数百名咨询者接触后，我了解到确实没有这种药，因为我也曾经尝试管理自己的饥饿。管理饿怒也不存在什么灵丹妙药。它就是一套策略和一种生存方式，可以在任何情况下提供帮助并发挥作用！
首先，我们将从了解饿怒及相关的心理学、生物学和社会学理论入手。一旦了解饿怒症产生的根源，你就会知道饿怒如何直接影响你的生活。你只是偶尔才会与之抗争吗？还是每天都在为自己的饥饿而烦恼不已？本书的出发点就是要让你明白饿怒的影响，之后是一些能帮助你在各种情况下应对饥饿的技巧。
作为一名忙碌的专业人士和孩子家长，我深知时间对咨询者们至关重要。像你一样，他们也已经很忙了，不想再在一天中增加额外的负担。因此，我提出的方法能帮助他们更用心地饮食，并且易于快速掌握，即使日程安排非常繁忙的人也能做到。本书旨在帮助你理解饿怒，并在短时间内找到相关的应对策略。
读完本书，我希望你能明白：饿怒确实是一个值得关注的问题，它能在很多层面上影响你的生活。我希望你不要再责备自己没有用心规划饮食，更不要将其归因为自身的失败，你会发现其实并不是这样。我希望你能用这些正念饮食方法管理饥饿，将其转化为开心。
饿怒是件大事，比我们许多人所意识到或愿意承认的都重要。
但好消息是我们可以应对它。
它在我们的掌控之中。
能不能管理好饿怒，取决于我们的选择。