第一章　摒弃节食思维

 

有些书和杂志宣称可以快速轻松实现永久减肥的方法，不要相信这些谎言，那是在诱骗你去节食。当你节食无效，减掉的体重出现反弹时，你会觉得自己很失败，其实，不是你的问题，你不应该相信那些减肥谎言，如果你想找到一种节食减肥法，肯定不是不挨饿减肥法。

 

如果节食计划的审查必须与药物一样严格，那将永远得不到大范围的推广。比如，有种胆固醇药物或许能在几周内改善你的血液状况，但长远来看，可能会致使动脉阻塞。如果你知道节食会导致体重增加，还会影响你的情绪健康，你还会选择节食吗？

 

节食导致体重增加

 

很多人都知道，长远来看节食是行不通的，但大多数人不会接受节食会让人发胖这样的事实。 20世纪40年代末以来，大量研究表明，节食会使各年龄段的人体重增加。这是强大的生物学机制会使体重在节食后反弹，节食期间，身体细胞得不到充分的营养供应，它们千方百计、竭尽全力存活下来，但是它们不知道你在限制卡路里的摄入量，为了适应新环境并生存下来，它们会减缓新陈代谢。减肥真人秀节目《超级减肥王》对参赛者进行了为期六年的跟踪研究，结果表明，参赛者因新陈代谢受到抑制，消耗的热量比减重之前平均少了500卡路里，不出所料，他们减掉的体重又会大量反弹回来。

身体应对节食的另一种方法是消耗自己的肌肉。因为身体需要能量，就会通过消耗肌肉来获取（肌肉转化为碳水化合物），就像家里太穷了，你无力负担取暖费，就烧了厨柜来取暖。《超级减肥王》的研究也验证了这一情况，事实上，比赛初期参赛者的肌肉组织更多，六年后，他们的肌肉量也没有恢复到初始水平，瘦素水平也变低了（使人产生饱腹感的激素）。

过度燃烧脂肪也是人体应对节食的一种方法。从本质上讲，脂肪和肌肉组织的减少都会刺激人体增加脂肪量，激素的变化也会使人体的饥饿感增强，更想吃东西，导致体重增加。

总之，对大多数人来说，人体这种强大的补偿性应对措施让持续减肥变得十分困难。减肥行业从中看到了良好的商业契机（减肥是件重复的事），每年能从中获利近600亿美元。减肥行业是唯一一个即便产品无效也不会受到指责的行业——因为消费者会责怪他们自己。

 

健康体重的悖论

长期以来，几乎没有人支持这样一种观点：为了获得健康而改变生活方式，减肥是必须的。

——罗斯等， 2015

 

或许出于健康想要减肥，认为除了节食之外别无他法，或者医生告诫你为了健康要节食，然而大量的研究表明事实并非如此。

心脏病学家、研究员卡尔·拉维（Carl J. Lavie）在他的著作《肥胖悖论》中阐述了为什么减肥会引发更严重的健康问题。基于对数百万人的研究表明，体重变轻并不会使人更健康，他总结说：“健康不应该用牛仔裤的尺码来衡量”，最近两项研究也得出了类似的结论：

• ● 加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，如果按照BMI指数的标准衡量，有5400万美国人肥胖或超重，但实际上他们都很健康。
• ● 研究人员做了一项实验：实验组为体重超标的2型糖尿病患者，在医生的监督下进行为期六年的节食；对照组的患者情况与实验组相似，但不进行节食。研究人员惊奇地发现，虽然对照组患者的肥胖情况没有改善，但是实验组的预后比对照组还差。

如今人们痴迷于减肥，更有甚者以健康的名义减肥，这使得由体重引起的偏见和耻辱感愈加严重，就是仅根据你的体重来判定你的健康和价值。然而，体重歧视与种族歧视一样，会对健康产生负面影响。

健康很重要，但无关胖瘦。因此， “胖瘦都健康”（HAES）的运动愈演愈烈，大家不再关注对体重的控制，而把重点放在可持续的健康行为上。这种方法挑战了BMI反映健康行为、健康状况或道德品质的观点。

 

节食有损心理健康和幸福感

 

我们的许多客户会将第一次的节食经历浪漫化，觉得第一次节食就像初恋一样愉快，体重会轻轻松松减下来。实际上第一次的节食是诱惑陷阱，会引发减重和反弹的恶性循环。每次节食，身体为了存活都会进行自我调节，这使减肥变得更加困难。每次减肥失败，你的无助感会增强，进一步导致自我效能感下降。最后，你会认为自己很失败，其实失败的是节食本身。

节食会导致饮食不规律，最常见的就是暴饮暴食，还会造成一系列的问题：身体得不到充足的能量供应、大脑过分关注食物和体重、对食物极度渴望、因健康指标难以坚持节食、因肥胖带来的羞耻感和歧视感以及自尊心受挫。节食思维会让你的饮食选择受到规则的限制，不能选择喜欢的食物，能量和味觉得不到满足，常常伴有饥饿感，你的自主权被侵犯身体就会自发反抗，所有这些都会给你带来一种被剥夺感。即使你没有节食，节食思维也可能潜藏在你的大脑里——什么能吃，什么不能吃，这种思维是不挨饿减肥法的一大障碍。

不挨饿减肥法是一种对身体的内部感觉进行协调和利用的饮食方法。你的身体感觉饥饿吗，得到满足了吗，这是倾听并回应身体需求的过程。节食思维会削弱你对身体的信任，无论你感觉如何，那些规则都会限制你的食物选择，这会造成认知混乱，你的真实感受与你被告知的发生冲突——进一步导致饮食混乱。因而我们经常听到有人感叹：“我不知道该怎么吃了。”

 

 

 

培养自我关怀

 

你的每一次进食经历都是了解自己身体的机会。不挨饿减肥法不是成功或失败的过程，而是一种学习经历。蹒跚学步的孩子走得很慢，他们会踉跄甚至跌倒，但父母对他们的每一步都很满意，还会用鼓励来回应孩子的表现。我们无法想象父母会这样责骂失足摔倒了的小孩子——“你这个白痴，给我站起来！”同样，你不应该对自己的身体感到羞愧或自责，而要培养自我关怀。研究表明，当你的机体出现紊乱时，自我关怀可以帮助你使用不挨饿减肥法，克服身体上的不满足。

自我关怀与健康、幸福感的提升以及个人积极性都息息相关。研究表明，自我关怀可以帮助人们克服饮食选择带来的内疚感，在犯错时不批评或逼迫自己，这让他们更容易发现自身的弱点和错误，从而接受新挑战。因此，在回顾你的节食经历之前，让我们先从培养自我关怀开始，以下练习在克里斯汀·内夫的研究上做了一些改动。

 

自我关怀练习

 

1. 回想你在饮食方面遇到的问题，以及你是怎么应对的。将你通常的做法和想对自己说的话写下来。注意你的语气——是苛刻的还是友善的？

 

2. 当你的朋友或家人饮食状态不佳时，你会怎么应对？写下你要对他们说的话。注意你的语气——是苛刻的还是友善的？

 

3. 与朋友或家人交谈和与自我对话的方式有区别吗？如果有，请写出来。

 

4. 对自己的回应友善一点（像回应遇到困难的朋友一样），结果会有什么变化？

 

5. 从长远来看，以健康的名义逼迫和恐吓自己毫无用处，实际上还会危害健康。你是否会通过自我批评来解决饮食问题？请写出最近在饮食上遇到的困难。

 

6. 你会使用哪些词语来替代内心的紧迫？设计一个友善的具有鼓励性的自我对话。想一想，当你痛苦时，你的朋友会对你说些什么，在情感和身体上有何感觉？

 

探索你的节食史

本节旨在帮你了解节食的真相，记录你的体重变化，节食后体重是永久下降还是只是暂时下降，这也是节食的重点。 要强调的是，不挨饿减肥法不是节食，与体重变化无关，或者你会像许多人那样，减掉的体重反弹回来，甚至还变得更重（多项研究证明确实如此）。

 

 

 

根据表中的信息，回答以下问题。

1. 节食的原因：来自家人、朋友或医生的压力而减肥。

 

2. 第一次节食感觉如何，是否轻松？如果是，轻松到何种程度？

 

3. 节食减肥后，体重维持的最长时间。

 

4. 从第一次节食以来，体重有什么变化趋势？

 

5. 当前你是否感觉节食很困难，精神和身体方面都是如此吗？

 

6. 体重减轻维持多久你会认为节食有效，体重下降是永久的还是反弹了。

 

节食如何影响你的生活

 

节食的代价很大，除了经济方面，也会给你的身心健康、社会生活以及人际关系等带来诸多危害。以下清单让你更清楚地了解节食对生活的影响。

体重波动的危害

反复启动节食会导致体重波动，危害身心健康，研究人员称其为体重循环，过去25年的研究表明，体重循环与身心健康素质下降密不可分：

• ● 弗雷明汉心脏研究在32年中对5000多人进行了评估，发现体重循环与总体死亡率以及与心脏病有关的死亡率和发病率密切相关，这一研究具有里程碑意义。
• ● 韩国的一项减肥研究发现，经历过体重循环与没有经历过的女性相比，虽然二者减掉的总体重相近，但前者减掉的更多是肌肉，而非脂肪。
• ● 护士健康研究2发现，经历过体重循环的女性，随着时间的推移，其体重会增加，并且暴饮暴食的频率要高于没有经历过体重循环的女性。
• ● 体重循环增加了因骨质疏松而导致骨折的风险，同时也增加了患胆结石、肌肉流失、高血压、慢性炎症和某些癌症的风险。
• ● 参加重量级比赛（例如：拳击、摔跤和举重）的男运动员，体重循环后一般伴随着体重增加。

 

 

 

放弃节食的好处

 

第1部分　节食的代价

1. 对社交生活的影响

 

2. 对饮食行为的影响

 

3. 对思想和情绪的影响

 

4. 对你身体健康的影响

 

5. 节食花费的时间和金钱

 

第2部分　反思与记录

1. 什么想法促使你决定最后一次进行节食？

 

2. 考虑到节食对体重、饮食行为、社交生活和精神状态的影响，你放弃节食的原因是什么？

 

第3部分　放弃节食

1. 你对减肥的看法是什么？

 

2. 对自己的减肥经历有什么想法？

 

3. 为什么会有这些想法？

 

4. 减肥会在哪些方面影响你的生活？

 

5. 对减肥的态度会影响你的生活吗？

A. 你是否因减肥影响了生活中的其他事，例如工作、人际关系或社交活动？

 

B. 基于对问题A的回答，思考此时此刻你追求的是什么？

 

丢掉节食工具

体重秤是节食的外部工具，收藏节食类书籍和文章也是。你现在仍在使用哪些减肥工具或方法？选择符合你的情况。

 

 

 

选择三种你认为最容易放弃的节食减肥方法：

1. 写下第一种方法，描述放弃该方法的步骤。（例如，外出就餐时，选一种自己喜欢的主菜，不考虑卡路里的含量。）

 

2. 写下第二种方法，描述放弃该方法的步骤。

 

3. 写下第三种方法，描述放弃该方法的步骤。

 

如果计算卡路里的摄入量已成为你的生活习惯，会很难戒掉，关注卡路里是节食的一种方法，与不挨饿减肥法无关。当你成为一个不挨饿减肥者时，就不再关注卡路里的摄入量，这是真的。

 

节食心态：节食的隐藏形式

节食会让你感到压力和内疚，所以心态很重要。你可能没有遵循任何正式的节食方法，但你的思维已经习惯使用节食语言，这反过来又会让你不自觉地控制饮食。此外，一些饮食计划实际上是节食计划，却巧妙地贴上“健康饮食”的标签，选择符合你自身情况的选项。

 

节食心理反思

1.节食过程中，在你的思维或行为中发现什么规律了吗？

 

2.你经常产生这些想法并讲出来吗？

 

3. 你是怎样保持节食心理的？

 

 

 

实践不挨饿减肥法的过程，要不带任何偏见地去关注节食心理，这是自我关怀的表达，也是学习不挨饿减肥法的重要内容。不挨饿减肥法不是节食，它是灵活的，不是规则。长期节食者总是把不挨饿减肥法转变成一种节食心态，其特点是思维和规则的僵化，习惯性自我批判。

 

总结

在本章中，你详细了解了节食是如何导致体重增加的，在哪些方面影响你的生活，不节食的好处有哪些。通过回顾你的节食史，找到了放弃节食的方法，以及怎样在节食文化中摒弃节食思维。