前言
太多因素影响了人们对健康和健康体重的美好追求，健康饮食已演变成一项众人追求的事业，在颜值即正义的文化背景下，以健康为名制造恐慌，这是一种文化神经症——吃饭的工具仿佛是上了膛的枪，只要做错一步，就会触发机关，吃饭都会给你带来焦虑感：请注意——你与心脏病或肥胖症只有一步之遥。
难怪人们以健康为名追逐一些流行的饮食风潮，例如清洁饮食、时尚饮食，这种追求引发了更多问题。大量的研究表明，节食不是长久之计，还会导致许多健康问题：饮食失调、过度关心食物和身材的焦虑情绪、干扰他个人健康目标、自尊心受挫、体重污名化、体重增加等，这些都与我们的初衷背道而驰。
结果就是，人们厌倦节食，又害怕进食，甚至不知道该怎么吃了。人们对自己的身材感到羞耻，吃东西的快乐感被剥夺。 1995年，我们基于对上百项研究的评测和临床经验，提出了“不挨饿减肥法”这一概念。
什么是“不挨饿减肥法”
“不挨饿减肥法”是人的身体和心理本能的动态整合，是通过关注身体发出的信号，满足身心需求促进个人健康的过程。你才是自己身体的专家，毕竟，只有你知道自己的想法、感受和经历。只有你知道自己的饥饿程度，什么食物能满足需求。“不挨饿减肥法”帮你培养身体的协调能力，即感知体内的物理感受（并对其作出回应），如饥饿和饱腹时身体的生物信号，并帮你移除影响身体调和的障碍。
这种调节能力被称为内感知意识，身体的生物状态会影响生理感受，例如极度想排尿、困倦或饥饿，情绪的变化也会带来身体的不同感受，内感知意识可以帮你了解自己的生理和心理状态，确定应采取哪些措施来满足自己的需求。也许你需要睡一觉，需要进食或玩耍，或者你只是需要休息一下，你的身体都知道，这个时候就需要自我关怀。
自我关怀很重要，如果你不能满足自己的基本需求（例如充足的睡眠），就会干扰身体调节。你无法感知身体发出的信号，更不用说及时回应了。你将在本书中学到很多有关自我关怀的知识，如识别饥饿和饱腹时身体产生的生物信号。
不挨饿减肥法受到州公共卫生部门、员工健康计划、大学生健康计划的广泛采用，用以提升健康指数和幸福感。不挨饿减肥法是很多大学课程（包括营养学、心理学和健康教育）的必修课。饮食失调治疗计划也将它作为治疗方案的重要部分。
不挨饿减肥法也对卫生专业人员、企业保健人员有益，无论是想健康减肥的普通人，还是想为客户提供帮助的保健人员和研究人员，都会对本书感兴趣。特别提醒那些患有饮食失调症的人——我们强烈建议你与健康治疗团队一起阅读参照书中的方法，以帮助你在食物、思想和身体之间建立健康的关系，实现真正的健康——身体与内在的协调（见图1）。
健康包括多种因素，这一点很重要。“健康是指在身体上、精神上、人际关系上的健康，而不只是指没有疾病、身体强壮。不分种族、信仰、政治经济或社会地位，享受最高的健康标准是每个人的基本权利之一”（世界卫生组织， 2006年）。
当我们谈论不挨饿减肥法的时候，人们通常会问：“能减肥吗？”遵循不挨饿减肥法的原理，与食物和身体的关系会更正常，你的体重可能会减轻，也可能不会。太关注减肥，这种关注会干扰你的选择，不能根据直觉信号做出判断，更关注外在而非内在智慧。此外，还有一项可靠研究（基于累计数百万人的研究）表明，体重，尤其是体重指数这一指标并不能很好反映出健康状况 。此外，科学研究证明一味追求减肥会有损健康，另一方面，无论体重能否减轻，将关注点放在健康的生活方式上，而不是体重上有益于健康。不挨饿减肥法旨在培养人与食物、思想和身体的健康关系，这与自我关怀和自我欣赏有关（无论身材如何），与减肥无关。
充分利用本书
你会发现本书不仅是对不挨饿减肥法的综述，还是一个方向舵，通过实际练习，指导你重新发掘内在的不挨饿减肥法。书中的练习可以帮你直面和改变有关食物和身体的错误思想，识别你的情绪，听到身体发出的信号并做出回应。
仔细阅读本书，你会受益匪浅：
- ● 每章开头都有该章内容的摘要，让你清楚本章中练习的目的。
- ● 确保执行每个活动，有时可能需要做很多遍，就像游泳或弹奏乐器一样，即使知道原理，也要重复练习才能真正学会。身心合作才能建立对身体内在智慧的信任。
本书为读者提供了一个实践不挨饿减肥法的详细框架。理解不挨饿减肥法的概念和原理很重要，调节和回应自己身体的需求要有足够的耐心和练习。首先你需要练习“写字隐喻”活动，了解专注（pay attention）、耐心（patience）和练习（practice）的重要性，然后完成不挨饿减肥法评估量表，最后在生活中实践这些方法。
写字隐喻练习
你需要一支钢笔或铅笔，按自己的节奏慢慢进行练习，最好在安静的环境中完成，确保不分散注意力。这个活动分三部分进行。
第一部分 写下你的名字
用你的惯用手（一般是右手）握笔写下你的名字，你需要多长时间就用多长时间。书写时，请注意笔在你手中的感觉。
接下来，换用你的非惯用手（对于大多数人来说，是左手）写下你的名字。慢慢的，注意笔在这只手中的感觉。
第二部分 观察和对比签名
1. 观察你的两个签名。用惯用手和非惯用手书写的签名是否不同，为什么？
2. 用非惯用手握笔有没有感觉不舒服，用惯用手写字时身体感觉如何，并对比这两种身体感觉。
3. 写字时有什么想法，也许你很沮丧：我的字就像一年级学生写的。
4. 你的心情如何，感到不耐烦、尴尬、恐惧或者好笑？
5. 你是否有信念或期望，即使非惯用手用得少，写的字也一样好？
第三部分 讨论与处理
两只手连接着同一个大脑，大脑中储存着如何书写和拼写你的名字的知识。然而对于大多数人而言，两只手写的字的质量存在明显差异，这反映出经验或实践的重要性。
学习如何成为一个不挨饿减肥者，就像学习如何用惯用的手写字一样，需要刻意练习。如果没有足够的经验及时倾听和回应身体的提示，更需要耐心和练习。如果你花了数年时间节食，制定饮食规则，要改变和破坏这些规则就会需要更多时间，因为这些规则和信念会干扰不挨饿减肥进程。反思你的饮食经历，是否关注和尊重身体的提示信号。
书中的多项练习将帮助你与身体的生理感知、内在思维和精神信念进行沟通，关注并尊重它们，找到真正的需求，从而建立对自己身体和思想的信任感。请记住，这个过程心态要平和，要有足够的耐心。以下是不挨饿减肥法评估量表，该评估量表经特雷西·泰尔卡（Tracy Tylka）对“特里弗雷和莱斯驰不挨饿减肥法模型”的研究的许可改编。
表1中列出了不挨饿减肥者的三个核心特征。选择符合你的陈述，不确定也没关系——你可能介于是和否之间。但大多数人会倾向于其中一个选择。多次阅读并确定你的选择。
对于第1节和第2节，汇总你的肯定回答，并将其写在下表的左栏中。每个选择代表了一个可能需要做出改变的区域。对于第3节和第4节，汇总你的否定回答，并将其写在下表的左栏中。同样，每个选择代表了一个可能需要做出改变的区域。
定期进行评估，你会看到自己的进步，在下面的记录中比较你的分数。
如果在前两节中肯定回答很多，或者在后两节中否定回答很多，不要担心。这仅是对你现在状态的一种评估，而不是判断。这些回答仅表明该指南将为你提供帮助。当你真正有能力改变自己的选择时，会摆脱食物和身体的束缚，对身体的内在智慧充满信任。
在第一章，你将学习怎样摒弃节食思维，这是你成为不挨饿减肥者关键的第一步，这个过程要保持内心的平和与自由。