第四章 孕期身体管理与运动康复指导
第一节 孕期和产后运动的基本原则
纵观女性的一生，怀孕与分娩是远远超出解剖意义的独特的生理过程。怀孕对骨骼肌肉系统是巨大的挑战，是生理和心理上都随之发生改变的时期，却又是一个自然的生理过程。所以这个阶段的运动，重点在于保持健康。怀孕期间与胎儿出生后的运动计划，是为了最大限度地减少孕妇身体功能损伤，并帮助孕妇准备迎接新生儿的到来，在照顾新生儿的同时，保持或恢复自身的身体功能。
一、孕期运动的好处
（1）提高身体意识，改善由于体重增加和额外的胎儿、子宫和胸部的重量而引起的姿势改变。
（2）提高自然的“腹部力量”，支持背部和胎儿。
（3）有助于身体所有系统的健康，如循环系统、淋巴系统、呼吸系统、消化系统和生殖系统等。
（4）有助于掌握呼吸和放松技巧，以及盆底教育和控制，帮助胎儿娩出。
二、产后运动的好处
（1）为产妇所有的需求做好准备。
（2）帮助产妇重新强化腹肌，改善腹直肌分离。
（3）使产妇肋骨关闭下沉。
（4）解决盆底问题，如压力性尿失禁。
（5）预防常见的关节问题，包括骨盆带疼痛。
（6）释放内啡肽——“感觉良好”的激素，帮助产妇减压，预防产后抑郁。
（7）管理体重，强壮肌肉，回到孕前状态。
三、运动的建议
（1）轻度至中度的运动强度，有利于提高肌力和心肺功能。每次15～30分钟，每周3～5天。
（2）避免接触性运动、任何具有高风险腹部外伤或摔跤的活动，以及高海拔活动（高于1.83千米）和深海潜水。
（3）推荐非承重性有氧运动，如骑固定式自行车、游泳或水中健美操，尽量减少整个孕期及产后受伤的风险。
（4）摄取足够的营养，穿能够适当散热的衣物。
（5）产后在恢复孕前的运动时，应采用循序渐进的方式。产后立即开始骨盆底运动，可以减少尿失禁的症状和持续时间。
（6）产妇在产后4～6周仍有孕期的生理变化和形态变化。如果哺乳，需要继续保护关节。对于哺乳产妇来说，适度的运动不会损害母乳产量或婴儿的成长。运动后母乳中可能有短期乳酸的增加，如果婴儿在妈妈运动后进食较少，可在运动前先对婴儿进行喂哺。
四、运动前的准备
（1）锻炼的空间应温暖、舒适、足够大，不易分散注意力。如果产妇喜欢，可以放一些背景音乐，安静而不易分心。
（2）在运动开始前准备所需要的东西，包括靠垫、枕头、防滑垫、折叠毛巾和扁小的枕头、中等尺寸的毛巾（产后阶段）、无把手的椅子等。
（3）宽松舒适的衣着能让产妇自由活动，特别适合髋关节的活动。
五、运动禁忌
1.绝对禁忌
存在以下情况时，禁止运动。
（1）子宫颈闭锁不全，子宫颈在怀孕足月之前提前扩张。
（2）阴道出血，尤其是孕中、晚期。
（3）前置胎盘，胎盘位于子宫下段或覆盖于子宫内口处，可能在胎儿分娩之前脱离的部位。
（4）多胞胎与早产。
（5）子痫前期、孕期高血压。
（6）胎膜早破，造成分娩开始之前损失羊水。
（7）早产，即孕37周前分娩。
（8）产妇患有心脏病、甲状腺疾病或重症呼吸障碍。
（9）产妇患有1型糖尿病。
（10）胎儿在子宫内生长迟缓。
2.相对禁忌
存在相对禁忌的孕妇需要在医生与治疗师的专业指导下进行运动。
（1）孕期患糖尿病。
（2）重度贫血。
（3）全身性感染。
（4）极度疲劳。
（5）肌肉骨骼系统有不适感或有疼痛感。
（6）极度肥胖、极端体重不足或饮食失调。
（7）腹直肌分离。
六、停止运动的时间
（1）存在运动前感觉不舒适和疲惫、刚吃完正餐、刚喝过酒、有运动损伤、正在接受医学治疗或正在吃药等情况时，均应停止运动。
（2）孕期出现以下任何情况，应立即停止运动，并去医院就诊：胎膜早破，腹痛，阴道流血，气短、气急，头昏眼花、没有方向感，心动过速（心跳快或不规则），耻骨联合处疼痛，行走困难，高血压，严重头痛伴肺水肿，视物模糊，两侧肋骨疼痛，感觉不舒服或发热，严重贫血，静脉炎；感觉没有胎动，运动后脉搏加快；下肢水肿、疼痛或单侧腿（通常是小腿）压痛加剧等。
七、孕期不安全的姿势和运动
1.膝胸位
膝胸位是指臀部提高至心脏位置以上。空气栓塞虽然罕见，但可在臀部提高而子宫向前移动时发生。压力变化导致空气被引入阴道和子宫，通过开放的胎盘进入血液循环系统。除孕妇不宜有此姿势外，建议产妇在产后6周内也不要有此姿势。
膝胸位
2.双侧直腿抬高
双侧直腿抬高动作通常超过腹部和下背部的承受能力，导致背部受伤或腹直肌分离，因此孕妇不应该尝试这种动作。
双侧直腿抬高
3.“消防栓”运动
“消防栓”运动是“四足跪爬”（用双手和膝关节承重）的延续，一个髋关节同时外展外旋，类似狗拴在消防栓上的样子。如果腿抬得太高，骶髂关节和腰椎会受到压力。该运动一般可以安全地进行。但若髋关节外展的程度在生理范围之外，或髋关节外展时有骶髂关节症状，应避免此运动。
“消防栓”运动
4.四足跪爬时髋关节伸直
四足跪爬时一个髋关节伸直，下肢超过髋关节伸直的生理范围，导致骨盆前倾和腰椎过度伸展，则会引起下背疼痛。
四足跪爬时髋关节伸直
5.单侧下肢承重活动
单侧下肢承重活动即无精打采的站立姿势，此时一条腿承担大部分的身体重量而使骨盆向侧面倾斜。此种姿势在怀孕期间会造成骶髂关节发炎，以及发生平衡问题。产妇在产后抱着婴儿时，任何不对称的动作均会引起或加剧骶髂关节疼痛。
单侧下肢承重活动
八、孕期运动建议
孕期前3个月，特别是孕8～14周，是最容易发生流产的阶段，所以这个时期运动需谨慎。运动前遵医嘱是非常重要的。有规律的孕期运动建议等到孕16周以后，即怀孕情况很稳定后再开始。