自我测评：知觉压力

 

这份自我测评会询问你在过去一个月的感觉和想法，以了解你感知到的压力情况（知觉压力）。在每个问题中，请根据你产生某个感觉或想法的频率，填写相应的分数。这些问题看似差不多，但其实是不同的，所以，请把每个问题独立看待。请快速回答。不用去数你上个月产生某个感觉的次数，只要勾选估计最接近的答案就可以了。

 

计算你的得分：

先把问题4、 5、 7和8的分数倒转过来。

在这4个问题中，把分数改成：

从不 = 4，偶尔 = 3，有时 = 2，时常 = 1，总是 = 0。

现在把每一项的分数相加，得出总分。

我的总分是　　　　　。

 

你的得分意味着什么

知觉压力量表的个人得分介于0—40之间，得分高意味着你感知到的压力高。

0—13分被视为压力低。

14—26分被视为压力中等。

27—40分被视为感知到的压力高。

注：如果你对自己的压力水平感到忧虑，无论在本章中量表的得分是多少，或许都应该去看一下医生。

把你的得分填入本章压力（下）“大脑健康目标：压力”中的问题2b。

 

心理压力

你怎样看待压力是很重要的。心理压力是与年龄相关的认知功能减退的风险因素。美国70岁以上的成年人中，有超过540万人虽然没有患上痴呆症，但患有认知障碍。应对可变风险因素（例如心理压力），可尽量降低在晚年患上认知障碍和痴呆症的风险。心理压力与多种健康状况相关，而这些健康状况会加大认知功能减退和患痴呆症的风险，因此，心理压力是重要的风险因素。

面对某个情况或事件，当你觉得有压力，就会分配认知资源加以应对。比起毫无压力的时候，这时的认知表现会有所下降。如果你忙于应对某个压力源，不停地回想充满压力的往事，或者担忧未来可能发生的事，这会影响到你当下的认知功能。这是因为你的反刍思维5（钻牛角尖）消耗了有限的注意力，侵蚀了持续加工信息所需的资源。

在这些情况下，短期压力会对你的认知功能产生影响，导致你多项能力下滑，包括保持注意力，清楚自己在做什么或说什么，记住手头任务的步骤。这种压力会使炎症和消极情绪在短期内加重，而炎症和消极情绪都会让你感到疲劳，这可能使你注意力涣散。

比起压力较小的同龄人，长期承受慢性压力的人往往认知表现较差，痴呆症发生率较高，认知功能减退较快。慢性压力会加大生物损耗，导致激素紊乱，令炎症加重，令构成认知功能基础的神经结构出现压力引起的变化。

 

压力与记忆有何关系

不用我说，你也知道情绪和记忆是息息相关的。你知道，情绪和记忆都是从你自己的体验产生的。你在聚会上遇到很多陌生人，这一晚过后，你会记得谁呢？当然是让你大笑、尴尬，或者跟你吵了一架的人。随着时间推移，最强烈、最持久的记忆具有情绪显著性6，在你心目中有自己的意义，会使你产生种种情绪，从愉悦到痛苦、从快乐到恐惧，不一而足。

除了让你为威胁的急性后果做好准备，然后恢复体内平衡之外，压力还会引起长期适应反应。这是一项重要功能：对具有情绪显著性的体验和压力事件强化记忆，是具有高度适应性的，可以让你记住重要信息，在日后某个时候为你提供保护。然而，当压力变成慢性或创伤性时，编码具有情绪显著性的记忆可能变得适应不良。压力也可能令记忆提取和工作记忆出现障碍。

 

海马体、中央执行网络和主管情绪的杏仁核

前额皮层（中央执行网络）、海马体和杏仁核（主管情绪）是参与应激反应和记忆功能的主要脑区。慢性压力会影响到这三个结构的可塑性，其中，杏仁核的可塑性会增强，但前额皮层和海马体的可塑性会下降，引起有趣的行为模式，可能对做出有利于大脑健康的生活选择产生影响。

科学家最初研究压力对认知功能的影响，是因为留意到在和平时期技术娴熟的飞行员，“二战”时面对战斗的压力，经常由于心理失误而坠机。为了理解这种现象而进行的早期研究发现，压力会损害需要复杂灵活思考的任务表现，但会改善简单、习惯性或熟能生巧的任务表现。受压力损害的任务类型，是依赖前额皮层的任务。

在没有压力的情况下，你的前额皮层会通过与其他脑区（包括杏仁核和海马体）的一系列广泛联结，明智地调控你的行为。前额皮层让你能够做出决策，判断情况，决定在社会情境下适当的行为。前额皮层也让你能够智胜更快、更强大的敌人或竞争对手。通过神经网络，前额皮层为工作记忆提供支持，让你能够（例如）维持对刚发生事件的记忆，同时获取过往体验的信息，两相结合，做出更明智的决策，调控你的行为和思考，监控你的情绪，改变你的情绪化行为反应。

 

反省性和反射性

我喜欢公开演讲。向求知若渴的听众传授信息，可以给我带来莫大的愉悦感。但对许多人来说，光是想到公开演讲，就会惊出一身冷汗。当公开演讲被视为压力源，会损害工作记忆和认知灵活性，但会改进负性刺激的经典条件反射7以及海马体记忆。

当一个人承受心理压力，杏仁核激活压力通道，人体会释放出大量的正肾上腺素8和多巴胺9，这会损害前额皮层的调节，但会提高杏仁核的功能。

你的行为模式从缓慢、深思熟虑的前额皮层反应，转换为快速、反射性和情绪化的反应。

大脑从前额皮层深思熟虑的反省性调节，转换为杏仁核和其他大脑皮层结构更快速的反射性调节，当危险迫在眉睫、你需要快速行动的时候，这或许能救你一命，可是，当你做出的选择要求你详尽分析、能够控制或抑制冲动行为或反射性反应时，却会产生负面影响。

在压力下失控，可能会导致不利于大脑健康的多种行为复发，例如吸烟、酗酒、暴饮暴食和毒瘾。长期压力也可能让我们容易患上抑郁症。让大脑快速从反省性反应转换为反射性反应的分子事件也可能引起与阿尔茨海默病相关的退行性病变。

压力事件可能对学习和记忆产生深远影响。压力会阻碍记忆更新新信息，因此，人会从灵活的认知学习转向更僵化、习惯性的行为。

 

微妙的平衡

此外，慢性压力会打乱前额皮层与海马体之间的关系，阻碍我们灵活思考、巩固记忆。慢性压力也会加大恐惧和焦虑，损害工作记忆。在杏仁核内，神经网络活动和神经联结生长有所增加；但在海马体内，活动有所减少，而海马体和前额皮层都损失了神经联结。脑源性神经营养因子（美乐棵营养土）在杏仁核内有所增加，但在海马体内有所减少。

慢性压力会加强大脑促进应激反应的结构，弱化为应激反应提供负反馈的结构，损害你控制或关闭应激反应的能力。

压力持续几周，才会让海马体发生结构性变化；但压力只要持续一周，前额皮层就会开始发生变化。值得庆幸的是，动物研究显示，前额皮层和海马体的变化是可逆的，所以，现在开始管理压力，为时未晚。

 

改变基础

在压力事件后，从压力引起的神经基础变化复原，可以被视为一种神经可塑性适应。面对压力时的大脑韧性是大脑健康的重要方面。然而，如果在压力结束后，脑部变化依然持续，就表明大脑韧性未能发挥作用。

 

压力和大脑老化

早年的压力和成年时期的慢性压力都可能降低大脑韧性，让大脑更容易受到随后接触的压力影响，随着大脑老化，这可能对大脑产生负面影响。然而，科学研究显示，身体锻炼和从事认知要求高的任务，都有助于保护大脑免受压力损害，在老化过程中维持神经元可塑性。

长期或反复承受压力，受影响最大的是老年人和青少年，其中，老年人的大脑结构正发生与年龄相关的变化，而青少年承受压力时大脑结构正在发育。人到晚年，压力会阻碍海马体内的神经元再生，降低神经元存活率。

压力在大脑老化中扮演重要角色，因此，管理压力对于维持年轻大脑是至关重要的。生理老化带来的变化会与慢性压力源相互作用，让大脑在面对压力激素高企和代谢挑战时，更容易受到影响，随后承受压力的韧性下降。面对与年龄相关的脑容量损失、阿尔茨海默病和其他痴呆症，前额皮层和海马体所受的影响最大。