收束法，增强瑜伽能量

收束法是瑜伽特有的练习方法之一，顾名思义，“收束法”有着收缩、束缚的作用。通过练习收束法，可帮助我们快速进入冥想状态，发现身体内在的能量气体，把生命之气约束起来，实现对这些力量的有意识控制，从而达到其特定的目的，为我们进行正位瑜伽练习提供强大的内在支撑。

1　收颌收束法

收颌收束法（Jalandhara Bandha）指的是收颌收束的方法，要求下巴向下紧贴锁骨中心的V形入口处，这样就锁住了喉前部，影响大脑动脉血的供应，并挤压特定神经，从而达到强化身心不同部位的效果。在许多瑜伽体位法练习中都适合运用收颌收束法，如莲花座式、肩倒立式、犁式、胎儿式。

开始：选择一种稳定的坐姿，如莲花座或至善坐，也可以在臀部后半部放1个小蒲团或垫枕，使身体略向前倾，从而使两膝更稳固地靠落在地面上。

·腰背挺直，双手放在两膝上，保持身体放松，双眼做90%的闭合。

·深深吸气。

·头向前弯，下巴下压，紧贴锁骨中心的V形入口处。

·双臂伸直，手掌紧贴膝盖并向下压。

·两肩稍向前耸一点，两肘挺直不动。

·保持收颌姿势片刻。

·在这个练习过程中，声门应始终保持微收状态，喉呼吸也应一直进行。

恢复：慢慢地抬起头部，弯曲双肘，手掌卸力，放松双臂和双肩，缓慢、充分地呼气。重复练习3～8次。

收颔收束法对人的肌体和心灵有着广泛的影响，它使心搏减缓，对甲状腺和甲状旁腺有按摩作用，从而增强其功能，消除愤怒和紧张忧伤的情绪。收颔收束法可以在瑜伽冥想前单独练习，也可与调息及其他收束法配合练习，效果更好。

注意：患有头颅内部压力（颅内压）症状和有心脏疾病的人只有经医生同意后方可做此练习，练习时还应非常小心。

2　收腹收束法

收腹收束法（Uddiyana Bandha）一词中“Uddiyana”意思为“上扬”。进行练习时，腹肌收缩把横隔膜向胸腔提升，从而将腹部器脏推向脊柱方向，使腹腔内的所有器官都得到按摩和刺激，迫使生命之气向上运行，消除体内堆积的障碍物。

开始：练习收腹收束法时可以盘腿，也可以以至善坐、半莲花座、莲花座等坐式练习。

·腰背挺直，双手放在两膝上，保持身体放松，双眼向下或闭上眼睛，注意力转向内心。

·通过鼻孔缓慢、充分地吸气。

·通过口腔大口呼气，彻底排出肺部空气。

·继续呼气，腹部肌肉向内和向上收缩。同时，可将下巴紧贴在锁骨中心，加收颌收束法。

·双臂伸直，手掌向下放在膝盖上，双肩微耸一点，两肘挺直不动，尽量长久地保持这个姿势。但应避免过于用力，进行动作的同时注意保持身体舒适。

恢复：慢慢放松腹部肌肉，手臂与肩膀放松，如果你同时在做收颔收束法练习，这时也放松它。然后，抬起下巴，缓慢轻柔地吸气。深呼吸几次，待身体恢复力量后，重复做3～5次。

练习收腹收束法有助于滋养腹腔内所有器官，可促进肠胃蠕动，增强消化功能，减轻消化不良、寄生虫病和糖尿病的症状。这种练习还能使肾脏、脾脏、胰脏和肝脏全部都受到按摩。同时，它还能调整肾上腺，加强活力，同时对心神不安的人有安心定神的功效。

注意：孕妇、患有心脏病、胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应进行收腹收束法的练习。饱腹时不宜进行此练习，最好是在胃肠空着时做。

3　会阴收束法

会阴收束法（Mool bandha）中“Mool”意为“根基”“根源”，这儿是指肛门和外生殖器之间的肌肉，它是脊骨的根部。会阴收束法，通过收缩骨盆盆腔底层肌肉，将压力集中于会阴部位，导气到脊椎末端，让身体与大地连接，增强身体的坚固性与稳定性。

开始：以舒适的坐姿坐好，脚跟抵住会阴部位。

·挺直脊骨，伸展脊椎，双手放在双膝上，放松全身。

·慢慢深吸气，微微收颔；同时收紧肛门，用力将会阴收缩上提，将注意力集中在被收缩的会阴部，尽可能长久地保持收缩会阴的状态。

恢复：慢慢抬起头，呼气，然后放松会阴。重复练习3～8次。每次适当延长收缩的时间，在充分呼吸时可增强会阴部肌肉收缩的力量。练习初期，你可能感觉不到会阴肌肉的收缩，只能收缩到肛门括约肌和尿道括约肌。但经过反复练习后，你就能找准会阴肌肉和子宫颈的具体位置。

会阴收束法练习能强化肛门括约肌和会阴部位肌肉，女性往往还能更深入，锻炼到子宫颈处。通过练习，可加强肠蠕动，防治便秘。同时可刺激盆腔神经，把性能量升华到高级中枢，激活整个身体，减轻性挫折感和性压抑。

说明：这个练习应该在瑜伽姿势及呼吸后进行。建议初学者通过练习提肛契合法，强壮会阴肌肉，使自己学会控制这些肌肉，这样能增强会阴收束法的效果。

注意：当把本式和收颔收束法或其他收束法一起做的时候，务必要注意这些功法的注意事项。