第六节　缓解压力的营养方案

白领男人的压力源

都市中的白领男人在高速发展的社会活动中扮演着越来越重要的角色，他们也鲜明地代表了一种生活状态：工作和生活中都充满了竞争与快节奏，承受着较大的压力。

白领男人在荣耀的背后常背负着巨大的压力，而产生这些压力的根源主要表现在以下四个方面：

1.白热化的竞争

白领男人的性格和时代的特征一起孕育出了竞争。长期处在白热化竞争的气氛会使他们心里极度紧张、苦闷和失望，致使情绪跌宕起伏。当不堪忍受这种超负荷的精神压力时，他们往往就不能把握自己而失去自控力。

2.超负荷的工作

一般人每天正常工作时间为8～10小时，此为人体健康负荷量。如果长期每天工作12小时以上，人体就会产生压力。

3.家庭危机

工作环境、社会环境以及家庭成员之间的价值取舍、感情投向都可能引发家庭危机。即使在没有冲突理由的情况下，压力也会通过家庭降临。这使许多白领男人终日郁郁寡欢、闷闷不乐，有时又心情焦躁、心烦意乱。

4.贪欲过多

如果对金钱心存过多欲望，那就是贪心，会使本来轻松的大脑神经紧张，正常的心脑运动加快，产生一种与正常生理功能不协调的节拍，容易伤脑、伤心、伤体。

蛋白质是生命活动不可或缺的营养素，譬如负责调节机体各种生理活动的激素，如甲状腺素、胰岛素和肾上腺素等都是由蛋白质及其衍生物构成的。分泌不足时，人体很难应对压力下的应激状态。

另外，人体参与消化食物的酶，以及所有免疫物质（如免疫球蛋白、抗体、细胞因子、黏附分子等）都是由蛋白质或其分解产物构成，可以说蛋白质是构建免疫力的重要组成。丰富、优质的蛋白质可以从豆类、蛋类、奶类、鱼虾水产类和适量的肉类中获取。

改变饮食，冲破压力的重围

快节奏的生活步伐，重压力的精神状态，浮躁不安的情绪之下，健康的饮食是最先遭受破坏的，各种汉堡、快餐、外卖食品大行其道。研究证实，压力程度和食物之间有着必然关系。

多吃纤维性食品、少吃油腻的脂肪类食品是近年来所提倡的健康饮食之道。

纤维能够降低胆固醇及防止胆固醇停留在肠胃中。纤维含量高的食品包括：麦类制面包、豆类食品、谷类。这些食品不仅富含纤维，而且富含维生素及其他营养素，多吃对人体有益。

脂肪类食物包括：肉类、乳类、猪油、巧克力、蛋糕（饱和脂肪）；葵花油、玉米油、沙拉油、核桃油及鱼类（非饱和脂肪）。饮食中不宜摄取太多饱和脂肪，否则会妨碍人体健康，因为脂肪里含有太多的热量，易造成肥胖症。此外，高脂肪会增加胆固醇的含量，堵塞血管，导致心脏病。

公认的影响情绪的四种食品为：

1.糖

高糖分虽然可以使人在短时间内拥有充沛的精力，但长期大量摄入，会使体重增加还会造成蛀牙。此外，高糖分也会使肾上腺过度分泌，而降低身体抵抗力，引起情绪不安、易怒等症状。

2.咖啡因

咖啡、可乐均含有咖啡因，它会刺激分泌肾上腺素使血压增高，刺激心脏及产生压力反应。

3.盐

由于我们日常往往吃过多含盐量高的食品，以致无形中摄入过量的盐分。食用太多盐会导致高血压、中风、心脏病等。

4.酒

短期内，酒可使人放松，但长期过量饮用会导致食欲不振、紧张、头痛，影响和破坏肝、胆功能。

此外，速食、冷冻食品均含有高脂肪及盐分，应尽量避免或少量食用。

要知道，我们的身体状态和精神状态都与饮食有着密切的关系。所以，当我们感到压力时，应当特别注意饮食，健康的饮食总能进一步减轻我们所承受的压力。缓解压力，可以从改掉不良饮食习惯做起。

工作疲劳吃什么食物好

上班族因为压力过大容易出现疲劳现象，最直接有效的办法就是饮食调理。

上班族饮食中不能缺少碱性食物，如新鲜蔬菜（甘蓝、油麦菜、芹菜、萝卜缨、小白菜）和水果、菌藻类、奶类等可以中和体内“疲劳素”—乳酸，以缓解疲劳。

钙是天然的压力缓解剂，缺钙的人总是疲于奔命，神经总是处于高度紧张的状态，工作产生的疲劳很难被缓解。因此，这类人应注重补钙。

在摄取牛奶和酸奶等富含钙质食物的同时，还不能忘记补充镁，新鲜小麦胚、荞麦、核桃、杏仁、香蕉、紫菜、红葡萄酒、未加工的蜂蜜和黄豆等食物中富含镁元素，能够促进钙质的吸收，而且能够及时补充身体所需的矿物质。

富含Ω-3脂肪酸的鱼类也适宜多吃，如鲑鱼、银白鱼、青鱼和鲱鱼。还可以吃葵花子、南瓜子和芝麻这些含有必需脂肪酸和纤维的食物，如拌沙拉时加入橄榄油或葵花子油。

适当补充肉类、豆芽、芦笋、梨、桃子等富含天门冬氨酸的食物可以促进新陈代谢，消除疲劳，促使体力恢复。

维生素B1、维生素B6、维生素B12等B族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒剂，是消除疲劳必不可少的营养素，也是中国人最容易缺乏的维生素，适量补充对慢性疲劳综合征的人尤其有益。

平日少喝碳酸饮料多喝水，尤其是碱性水，有助于增强肝脏和肠道的解毒功能。

职场白领必备抗压力食物

“争分夺秒”，用这四个字来形容白领的工作状态毫不夸张。一推再推的吃饭时间、导致血液循环不良的坐姿、隔三岔五熬夜，时间久了身体难免发出“抗议”。白领们在工作时常以零食补充能量，那到底小抽屉里哪些“物资储备”才是健康的呢？

职场白领在心情欠佳或因压力而胃口大减时，可尝试多摄取富含铁质、钙质、维生素及纤维素的食物。

“白骨精”必备抗压力食物：

1.钙质—奶类

摄取钙质可坚固牙齿及骨骼，预防骨质疏松症。钙也是适宜每天食用的营养食品。食物来源：脱脂奶、芝士、各种豆类及豆制品。

2.铁质—肉类

动物性蛋白质的食物含丰富的铁质，可助身心保持精力充沛；提高脑部的专注及精神集中能力，让你更专心地应付压力。

食物来源：猪肉、瘦牛肉、羊肉、鸡、鸭、鱼、海鲜等。

3.维生素—蔬果

美国癌症研究学院的报告指出，每天吃大量蔬菜和水果，补充充足的维生素和矿物质，可以预防约60%的癌症，并且还能够缓解工作疲劳和压力。

食物来源：木瓜、橙、苹果、草莓、菠菜、生菜、甘蓝、西蓝花、白菜及番茄等。

4.纤维素—五谷

谷类所含的丰富碳水化合物能为上班族提供每天活动所需的能量，另外它含有大量的纤维素，有助肠胃蠕动，利于消化。

食物来源：米、面、玉米等。

压力过大要多吃去火食物

什么是“火”呢？按中医的说法，火乃六淫之一，是一种病因，可分为心火、肝火、胃火、肺火、肾火等。

据调查，有80%的上班族都有压力过大的困扰，由此引发的上火溃疡现象也越来越多，除了光顾药店、保健品店，多吃清火食物也可以起到一定作用。苦味食物是“火”的天敌，因此，容易上火的人可多吃苦味食物。最佳的清热解毒的苦味食物是苦瓜，还有杏仁、苦菜、苦丁茶、芹菜、苦荞麦、旱金莲等。

除了多吃苦味食物，还要多吃甘甜爽口的新鲜水果和鲜嫩蔬菜。胡萝卜对补充人体的B族维生素、避免口唇干裂也有很好的疗效。此外，可以口服各类清凉冲剂，如夏桑菊冲剂、金菊冲剂等对清火也很有效。

西瓜、山楂、苹果、葡萄等富含矿物质，特别是钙、镁、硅的含量高，有宁神、降火的神奇功效。

中医认为，香蕉性味甘寒微涩、无毒，具有清热止渴、清胃凉血、润肠通便、降压利尿等作用，对于口渴、便秘等阴虚肠燥或血热气滞者尤佳。

西瓜是败火的佳品，素有“吃上两块瓜，药物不用抓”的说法，其除烦止渴、养心安神作用颇大。

上班族易上火可多吃鸭肉

肉禽类食品多是温热性，而鸭肉最大的特点就是不温不热，清热去火，所以压力过大的上班族可多吃鸭肉，不仅能缓解压力，还能清热去火。《本草纲目》记载鸭肉“填骨髓、长肌肉、生津血、补五脏”，可补虚生津、利尿消肿，适用于阴虚内热引起的低烧、便秘、食欲不振、干咳痰稠等症。营养分析表明，鸭肉中胆固醇的含量相对来说并不算高，所以胖人也可以吃些柴鸭、瘦鸭一饱口福。

鸭肉吃法多样，南方人更善吃鸭。南京就有板鸭、盐水鸭、黄焖鸭等，炒鸭肝、扒鸭掌等鸭肉的独特吃法。鸭肉性寒，因而脾胃虚寒、腹部冷痛、因寒痛经者不宜多食。以下介绍几款食疗方：

滋阴清热方

材料：痩鸭1只，荸荠500克，菊花、荷叶各50克。

做法：瘦鸭去头及内脏，切块，炖至半熟，加入荸荠，菊花、荷叶用纱布包好，小火炖熟，撇去浮油，酌加配料，吃肉喝汤。

功效：用于阳热亢盛、阴液亏虚引起的头晕、头痛、便秘等症。

清热健脾方

材料：老鸭1只，鲜藕100克，黑木耳50克。

做法：老鸭洗净切块，保留鸭内金。鸭肉加水炖至半熟时加入鲜藕、黑木耳，小火炖熟，吃肉喝汤。调料中少用花椒、大料、桂皮、干姜等温热之物。

功效：用于脾胃有热引起的恶心干呕、口舌生疮、食欲不振、咽干口燥等症。

要想预防上火，在饮食上一定要多多注意，以清淡饮食为主，偏辣的饮食绝对要少吃。

工作压力大多吃些薄荷粥

忙碌的工作让人压力过大，容易出现烦躁易怒、失眠等肝气郁结症状，这个时候，吃点薄荷粥，可起到缓解压力，清热解乏，增进食欲，帮助消化，促进新陈代谢的作用。特别是对工作压力大的“拼命三郎”、慢性肝病患者，食用薄荷粥尤其适宜。

薄荷气味芳香怡人，不少清新口气的产品都取材薄荷。而薄荷的药用价值很高，除可治疗风热感冒外，还有极好的疏肝解郁功效，和其他气味芳香的花草一样，薄荷能改善抑郁、暴怒等不良情绪，此外，它还可健脾胃，助消化，利咽喉，清头目。

薄荷粥的做法很简单，就是熬粥待快收火时，将薄荷叶洗净、切碎，往粥里撒上一把，发出香味即可关火。特别是烹煮各类海鲜粥、肉片粥、鱼片粥、骨腩粥时，薄荷还可以起到去腥、提味的作用，提升粥品的鲜美口感。

除了入粥外，薄荷清凉微辛的味道还非常适合制作各种菜肴和饮料。头痛、咽喉不适时，可以泡杯薄荷菊花茶或薄荷玫瑰花茶。新鲜的薄荷叶还经常用于制作果汁，在搅拌好的果汁里放入适量薄荷叶和冰粒，如薄荷柠檬水、薄荷橙汁等，清心怡神，可缓解压力过大引起的不适症状。薄荷还可入菜入汤，如薄荷叶摊鸡蛋、薄荷蛋花汤等。薄荷作为香草，用于煎焗肉类时也别具特色，如薄荷鸡、薄荷牛肉，色泽诱人，散发出淡淡的薄荷香味，清爽味美。

缓解压力的营养处方

面对工作、生活中的压力，你是否也有情绪低落、感觉抑郁的时候？那么，如何才能把这恼人的情绪“扫地出门”？除了心理治疗、服用药物之外，日常膳食也能帮上大忙。

抑郁，是诸多不良情绪中较为常见的一种，不仅表现出显著的情绪低落，对平时感到愉快的活动也丧失兴趣，还会引起中枢神经系统的功能发生改变，使消化液分泌明显减少，难以形成饥饿感，进食量也比平时减少1/3～1/2，身体消耗的氧和营养素却比平时多1～2倍。

久而久之，抑郁将导致人体营养素缺乏，脑力、体力不济，血糖水平失衡，影响身体营养状况。那么，怎样巧妙选用食物，有针对性地补充营养素，从而改善神经功能、消除不良情绪呢？

研究发现，有两种可以调节心情的营养素—色氨酸和酪氨酸。

色氨酸被人体吸收后，能合成神经介质5-羟色胺，它就像身体里的“信使”，能有效发挥调节作用，使心情变得平静、愉快。

食物来源：富含色氨酸的食物有鸡肉、鱼肉、蛋类、奶酪、香蕉、燕麦、豆类及其制品等。这些食物最好与糖类含量多的食物，如水果、米、面等一起食用，以利于色氨酸的消化吸收和利用。

酪氨酸在体内转化成肾上腺素，能提升积极的心态，也是维持脑部功能所需的物质。

食物来源：柑橘、腌渍沙丁鱼、乳酪制品等，宜在早餐前30分钟食用。

营养“铁三角”对抗办公压力

当正面压力和一般压力来临，人体压力警报系统启动，对人来说无疑是一件好事，但正所谓水能载舟，亦可覆舟，长期沉重的压力是一种负面压力，可以说是百病之源。长期沉重的压力令人体压力警报系统经常启动，造成的后果绝不亚于洪水猛兽。

要有效管理压力，防患于未然，必须疏导过多的压力，也需要强化压力警报系统。要强化压力警报系统，就必须补充肾上腺反应及血糖循环极度依赖的营养要素，那就是抗压力“铁三角”—B族维生素+维生素C+钙镁。

1.B族维生素

B族维生素被誉为“疲劳克星”，是对抗压力的营养素。

维生素B1：精神性的维生素，是维持精神系统的重要营养素，是对抗抑郁和焦虑的良品。

维生素B2：可缓解眼睛的疲劳，有助于改善湿疹。

维生素B3：又称烟酸，能为细胞清除毒素，化解酒精和尼古丁的毒害，有助于舒缓头痛，改善血液浓度。

维生素B6：对生理及心理，精神和智力的健康均有影响，能强化免疫系统，维持神经系统和脑细胞的正常功能，缓解上班焦虑症，并有助制造胰岛素。

维生素B12：改善贫血，促进红细胞制造，有助于神经元末端的保护性物质形成，对预防神经受损及防止伤害非常重要。

叶酸：能帮助修补细胞、预防贫血并改善失眠及焦躁情况。

泛酸：抗压力的维生素，以消除紧张著称，能协调肾上腺分泌可的松并有助制造神经传递素，增强记忆力。

2.维生素C

由于维生素C+泛酸+蛋白质可以形成肾上腺素，因此维生素C是不可或缺的抗压力的重要营养素。

维生素C是天然抗氧化剂，有助于舒缓因吸烟、空气污染等带来的自由基氧化损害。

维生素C有助于制造神经传递素，也能强化因压力过大而导致功能低下的胸腺和白细胞，帮助提高身体免疫力，尤其适合压力大、抽烟和经常喝酒的人士。

3.钙与镁

钙与镁是天然的镇静剂，有助于降低血压、舒缓过度紧张。

钙有助于建立强健的骨骼、牙齿，促使受伤后的血液凝结，帮助肌肉和神经功能正常运作；镁有助于人体吸收钙和维生素B6。这两者均为抗压力营养素。

另外，镁是多种酶系统的构成部分，有助于能量代谢及脱氧核糖核酸的形成，以及正常肌肉和神经活动，是绝佳的身心平衡剂。同时，镁也可以舒缓更年期不适。