第一部分　体育动作

第1章　思想与动作

古希腊故事里关于奥林匹克英雄米洛的记录，正是现代运动体能训练和准备的恰当体现。与当今的运动员不同，米洛既没有钢制的配重片，也没有特定的训练器材。每天米洛都会用他的手臂抱起一只小牛走上一段距离。随着小牛越长越大，米洛的力量也在不断提高。在奥林匹克运动会的第一天，米洛抱着一只成年公牛围绕田径场走了一圈。这个故事里蕴含着给今天的我们的一些道理。

第一，训练应该是渐进性的。米洛没有一开始就去抱成年的公牛。他的训练强度随着小牛的成长而增加。我相信某些日子里，他会感觉劳累或者觉得可以更努力一些。每天完成训练任务之后，他的身体都在适应更大的压力。他通过必要的身体适应在训练周期结束的时候，即他的奥林匹克首秀，完成了惊人之举。

第二，训练必须以一个时间点或事件作为目标。米洛以奥林匹克运动会为目标计划了自己的训练，以便在竞赛时达到最佳表现。也许他还做了必要的安排去找到一只正好可以在目标时间点长成的小牛。这展示了他的前瞻性和目标性。如果不能在比赛时达到最巅峰的运动表现，那么即便是世界上最好的体能训练方案也没有任何价值。

力量教练经常采用周期化训练来为未来事件安排训练和体能方案。运动赛季结束后，训练一般会以循环的方式进行，通常包括休赛期、赛季前和竞赛季几个阶段。通过周期性训练，体能和运动技巧就可以在最需要的时候，也就是比赛中，达到最大化。虽然人可以在一生中都保持良好的体能状态，但是没有人可以持续地保持身体和精神的巅峰状态。训练可以被视为一个建立体能、竞赛、再建立的循环。

第三，好的训练需要远见。米洛有目标但同时也对训练保持客观，他开始抱的是小牛而不是成年的公牛。抱起公牛的设想几乎是不可思议的，更不要说抱着行走了。米洛在开始训练的第一天并没有抱起公牛的身体能力和心理能力，但是他拥有信心和决心。在每天的训练中，他并没有想公牛有多重或者自己要走多远。他只是每天抱起小牛，一只和前一天看起来差不多，次日也不会有太大区别的小牛。米洛并没有对自己的训练感到恐惧，他不过是把训练当成日常活动中的一部分。

现在你明白了。训练应该把重量分散到一段时间里，这样才可以让身体成长、发展、适应以最终完成一个任务（渐进性训练）。你需要计划并知道如何以及何时需要达到你的最佳状态（周期性）。心理和生理同样重要，你对训练的感受，你对训练方案的意愿（远见）和你所完成的训练同样重要。你需要相信你的训练计划。眼见为实可能没错，但是除非你首先付出了准备、时间和努力，否则是看不到你所预期的结果的。所以你是要眼见为实？还是要先相信自己再去预见结果？向米洛学习吧，他先选择相信，然后他才完成了从没有人设想过的成功。

了解自己。

——公元前6世纪，希腊古都德尔菲神庙上的铭文

人体

运动首先是关于人的动作。对人体及其系统的简单了解对于充分利用本书后面章节内容是必要的。因为书中的测试和练习都是基于人体如何创造、识别和改进动作来设计的，所以对身体的基本了解可以帮助你更好地理解测试和练习的意义。

我在职业运动员和大学体能训练领域最常见的问题就是选错重点。比起自己的身体及其运动方式，运动员往往对训练计划和体能常规了解更多。这就如同在医疗领域内，一个病人更加了解自己所用的药物，而不是所要治疗的疾病本身。

很多常用的评估工具和体育测试并不直接影响体能训练方法。数据被收集作为每个运动员的记录，但是却没有被用来调整或定制运动员的运动表现方案。一个不知道自己的测试数据的运动员，是无法检查自己的训练进度并进行改善的。

后面的章节会介绍使用测试信息的新方法，以助于实现训练效果最大化的目的。测试数据将被分组，以便运动员理解其中的意义。这些章节也会展示不同的训练方案来对应每一组测试。换句话说，只有在诊断疾病后，才能找到治疗的方法。

动作程序

在计算机术语里，硬件和软件有很大的区别。硬件是指计算机的实际组成构件；软件则是指让计算机完成指定任务的程序（命令或指令）。当我们在谈论人体，说到肌肉、关节、韧带和其他物理结构的时候，我们指的就是身体的硬件；当我们说到动作程序的时候，我们指的就是身体的软件。

动作程序是大脑储存关于动作信息的简单方法。举例来说，你之所以可以骑车、挥高尔夫球杆或投篮，而不用每次学习其中的力学原理，是因为身体发展出了一种允许你进行这项活动的特定动作程序。这样，你就不用在每次想要使用这个动作时再次重新组合每个细节。当你每次到高尔夫练习场时，你可以直接使用大脑里储存的关于挥杆的信息，而不需要重新组织每一个动作细节。动作程序被使用得越频繁，就会变得越高效和完善。职业运动员正是发展了超级精细完善的动作程序，因此才可以在不同的环境和各种高强度的身体和心理压力下完成高水平的运动表现。

是不是所有的练习都是好的呢？并不一定是这样。如果用不良的姿态完成一个动作，那么不良的姿态也会被记录为动作程序信息的一部分。练习并不能产生完美的结果，只有完美的练习才可以产生完美的结果。

动作程序分为通用动作程序和特定动作程序。通用动作程序或基础动作程序就像是计算机的标准操作系统；特定动作程序则负责具体的动作或活动。婴儿在思想和身体发育期都会使用相同的通用动作。几乎所有婴儿在学习从爬到走的过程中都会沿着相同的路径或次序。通用动作程序对所有人来说都是一样的；但是特定动作程序则会基于年龄和经验，具有独特性。基础动作程序（通用人体动作）为特定动作程序（体育运动的专项动作）提供了平台。通用系统为基本动作提供了一个参考框架，包括以下的信息：

·最大臂展

·身体重心（身体质量中心）

·左右两侧的旋转限制

·行走时的步距

·跑步时的步距

·下蹲时的感受

·箭步蹲时的感受

·平衡

动作程序是婴儿一开始学习运动时首先被调用的，不论是翻滚、爬行还是走路。多数的儿童在能够有效地进行语言交流和可以通过观察模仿一个复杂动作之前，就首先学会了走路。因此，走路是通过感觉学会的，而不是通过语言交流或观察。了解这一点是非常重要的，因为运动员在尝试学习新的动作模式时，教练或训练搭档是通过语言或动作示范的方式，而不是使用感觉。但是动作的语言是通过感觉书写的。这种感觉被称为本体感受或身体意识；这是身体感知触碰和动作的方式。这并不是说语言和观察不能够改进或者帮助动作学习，而是说在任何可能的时候，通过运动本身来学习动作都是非常重要的。

当动作出现问题的时候，考虑硬件和软件两个方面。很常见的一种想法就是，只要通过足够的练习，软件或动作程序就一定可以完善并改进。如果硬件可以保持最佳的工作状态，那么这可能是对的。但是认为运动员只是通过努力训练就可以达到最佳状态的想法是错误的。运动员也许可以增加肌肉含量和提高耐力，但是他的动作模式看起来怎么样呢？

辨别一名运动员的身份，是通过他的运动方式，而不是外在形象。比如现代重量训练往往与健美运动的方式更加相似，而不是运动表现或动作改善。运动员在担心自己的运动表现能否提升以前，首先必须发展出扎实的动作模式。如果身体有柔韧性不足（活动性不足）或控制不足（稳定性不足）的状况，那么将很难发展出有效的动作模式。

运动专项体能

加州大学洛杉矶分校的知名篮球教练约翰·伍德并没有一份正式的体能训练方案。他在练习中会设置多个站点，这些站点对应某些篮球技巧。每个站点都由短时间的高强度动作组成，以此迫使运动员在专注篮球基本元素和稳定运动表现输出的同时执行正确的技巧。当哨声响起，球员们就会快速冲向下一个站点，一次又一次地克服疲劳完成高水平的动作技巧，并在站点间不停转换。

约翰·伍德的方式正体现了如今体育训练中经常被人遗忘的基本元素。我们把训练分门别类：我们有一个力量训练环节、一个短跑冲刺环节、一个速度技术环节。我们接受运动按摩并时不时地想起需要做些拉伸，我们练习技巧并模拟比赛的环境。但这些却迷惑了大脑，在比赛中，运动员需要将所有前面提到的融为一体，并即时展现出来。运动员不能把训练区分对待，然后期待大脑会在比赛的时候自己进行组合。

约翰·伍德在技术训练的环节之间加入体能训练。这就是执教的精要——在技术训练的伪装之下融入体能训练，并利用竞争环境创造更大的训练强度。伍德教练的训练非常直接且高效，他曾说道：“如果我们遇到了技术水平差不多的队伍，我们总会取胜，因为我们的体能更好。”这些运动员并不是因为做了更多渐速跑或力量训练才拥有如此好的体能，他们能够如此是因为他们可以在跑、冲刺、从一个技术到另一个技术训练间快速切换，并同时保持稳定的技术水平输出。这恰恰消除了运动专项训练和体能训练间的界限。训练间穿插了很多间歇，而这正是比赛的一部分，通过间歇来进行积极休息和恢复。这教会了我们时间管理：在任何可能的时候喘一口气、放松身体。用约翰·伍德的话说：“要快但是不要着急。”

身体系统

虽然人体关节的运动如同铰链结构，但却没有任何的中轴或钉子把关节固定在一起，使其围绕中心旋转。关节有两种支撑结构：韧带和关节周边的肌肉。关节通常被完整地包围和保护在关节囊之内。关节囊里的关节滑液起到了润滑及滋润软骨的作用，而软骨则是骨骼末端的软性组织。

第二个支撑结构是围绕着关节的复杂肌肉网络，它分为两类：主要用于稳定关节的肌肉（稳定肌）和主要用于产生动作的肌肉（动作肌）。稳定肌通常是包围关节的第一层肌肉（从解剖的角度说，最深层的肌肉），这些肌肉可以说是把关节紧握在一起，在关节移动或有外力出现的时候立刻提供支持。它们通常也被称作姿势控制肌肉，因为可以维持身体姿势和在运动中保持关节位置。当稳定肌完成其功能之后，更大的肌肉（动作肌）随着肌肉的缩短把关节拉向特定的方向。

关节、韧带和肌肉间存在着一个极其复杂的沟通系统，以保证它们可以一起工作，保护关节。韧带总是沿着受力的方向排列，主要有两个原因：第一，韧带通过张力保护关节，保证关节不会被分开。第二，韧带内分布着小型感受器，当拉力达到某个数值时，激活肌肉以便保护关节。

关节囊和软骨里的感受器可以向大脑提供关节位置、动作速度和方向等信息。肌肉里也同样有着叫作肌梭的感受器。肌梭通过持续监控内部的张力情况，使肌肉处于一种可以随时放松（或收紧）的状态，以便产生最佳的动作。所有上述动作都是通过反射活动自然完成的，并不需要有意识的控制。这和膝关节被小锤敲打时产生膝跳反射是一样的道理。关节和肌肉的自然功能既可以保护身体，也使我们可以完成高效的动作。这些信息在本体感受和身体意识中是非常关键的因素。

身体意识来自于感觉系统。感觉系统不但帮助你感受周遭发生的一切，还可以让身体产生自动功能。身体的很多肌肉都是自动反应的，它们完全依赖于感觉系统的功能。

很长一段时间以来，身体都被想成是动作的载体。现在我们知道了身体对于输入的信息非常敏感，如同一个巨大的感觉器官，根据所收到的信息进行精密地调整。当身体不能以最佳状态工作的时候，当肌肉紧张或弱化的时候，当关节僵硬或不稳定的时候，传达的信息就会被扭曲，从而导致非正常的自动反应。这将影响运动表现、强化疲劳感，并使身体承受不必要的压力。

书中的测试和训练动作将帮助你更清楚地了解身体是如何运动的。最后将教会你如何训练自己的身体。先了解规则，再开始游戏。