睡不着？浙大心理专家推荐的自创音频，你试试！

求助者小汪：

我1月19日到上海出差，22日返回。到家就开始感冒，不停地咳嗽、流鼻涕、喉咙痛，不过没有发烧。去医院检查后，医生说不是很严重，没有流行病接触史所以也没有给我做新型冠状病毒的核酸检验，让我回家好好休息。虽然医生说没大事，但是我很担心，自己万一感染上会传染给家人，所以就在家自我隔离了。

这一周多来，感冒还是很严重，浑身无力，连看电视看手机都做不了，注意力根本没法集中，脑子里老是想“万一感染了怎么办”。每天晚上都失眠，十点多躺床上，要凌晨两三点才睡着，偶尔还梦到自己确诊了并且传染给了全家人。

我也知道自己可能就是普通感冒，但是一想到有可能感染就害怕，我该怎么办呀？

专家回复：

小汪冷静，你现在最大的敌人不是病毒，而是你自己！

坐立不安、注意力不集中、天天失眠——这些现象都是身体给你的警告，告诉你：你正处于焦虑状态。

人的心理状态是会影响身体状态的。焦虑导致失眠，而失眠导致免疫力下降，进而阻碍了感冒的康复。因此，比起担忧自己是否感染，更应该关注如何让自己恢复健康的生活节律，特别是睡眠。

求助者小汪：

嗯嗯，我确实是太紧张了，但问题是我没办法控制脑子里的想法，每天一躺在床上就会胡思乱想，久久不能入睡。

专家回复：

这是因为你一直将注意力集中在“染病”这件事情上，无论是胡思乱想，还是停止胡思乱想，其实都在强化关于“染病”的想法。因此，在入睡的过程中要学会将注意力集中在此时此刻，学会放松身体、放空大脑。你可以试一试“身体扫描”，睡觉前躺在床上，跟随着音频放松自我，不知不觉地，便会进入梦乡。（扫描二维码关注公众号并回复“身体扫描”即可收听音频：身体扫描）

此外，你还可以建立自己的“睡眠日志”，进一步监测和了解自己的睡眠状态。每天写下当天的起床以及入睡时间，并评估自己的睡眠质量，让睡眠问题不再毫无头绪。

图1 睡眠日志示例

除了睡眠规律以外，日常生活规律也很重要。一个人独处时，很容易陷入无聊但又不舒服的状态，例如长时间刷手机并且不肯休息，导致昼夜颠倒。因此，白天在家中也记得行为活化——简单地说，便是给自己找点事做。

TIP：两步让独处变得积极有力：

①搜集快乐来源

拿出一张纸或者打开记事本，列下你感觉有意义的事情。它们可以是娱乐兴趣，例如打一场王者荣耀；也可以是学习工作，例如学习一门新语言；亦或是人际联系，例如与老朋友打电话；当然也可以是身心的锻炼，例如做瑜伽拉伸。

②安排日常计划

绘制自己的日程表，将刚才想到的事情填入其中（注意劳逸结合哦），每完成一项任务，就打一个√，并在旁边标注“愉悦度”。

图2 行为活化日程表示例

最后，记得主动寻找快乐！建立自己的“品味日志”，在一天结束的时候，回忆一下今天让自己觉得有意义的三件事。然后听着“身体扫描”的音频，充实地入睡吧。

文/魏艳萍 陈树林

参考文献：

[1] 宋钰宸.大学生电脑使用对睡眠型态影响因素之探讨[D].台湾：台湾政治大学心理学研究所，2011:1-92.