守护女性荷尔蒙:女医师教你如何老得慢 情绪好 不发胖
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每日健走,保持体态抗老化

女性荷尔蒙减少后,改用每天运动来保持体态

女性荷尔蒙减少后,骨量就会急剧下降,肌力也会随之衰退,所以体形会开始走样。养成每天运动的习惯来保持良好体态吧!运动可促进有“回春荷尔蒙”之称的生长激素分泌,这是女性抗老化的一大助力。

一提到运动,可能会有人面露难色,其实运动量不用太勉强,只要能够持之以恒就好。在家务和通勤等日常作息中,多多注意自己的姿势,就能有不错的运动效果。注意姿势、稍微迈开步伐散步(健走)的话,肌力也会大幅提升。

每天健走和每周两次肌力训练最为理想

健走是能活动全身肌肉的有氧运动。借由呼吸让氧气进入体内,进而达到燃烧脂肪的功效,不但能刺激肌肉和骨骼,促进血液循环,甚至还有活化卵巢机能、调节自主神经等效果,好处不胜枚举。

最理想的健走频率是每日20〜30分钟。如果觉得负担太重,也可以依当日情况弹性缩减为15分钟,最重要的是持之以恒。

此外,加上每周两次的肌力训练,更能有效提高基础代谢,预防肌力衰退。

健走的重点

健走是非常简单的有氧运动,不擅长运动者也能轻松挑战,还可以提高睡眠质量。赶紧掌握健走的重点,开始尝试吧!

健走的效果

●提高心肺功能

●促进血液循环

●预防骨量减少、肌力衰退

●调节自主神经

●减肥

●预防生活习惯病等


小贴示

锻炼骨盆底肌

像吊床一样支撑着骨盆的肌肉,就叫作骨盆底肌。这些肌肉一旦松弛,就会发生等排尿问题,也会容易变成小腹外扩的体形。健走时,最好也多注意骨盆底肌,如此一来,姿势自然就会得到矫正,运动效果会更好。关于骨盆底肌的训练请参照本书Part 5的说明来进行!


肌力训练每周两次即可,切忌过度锻炼

女性易囤积脂肪,不易锻炼肌肉

比起男性,女性更不容易锻炼出肌肉,这是因为女性荷尔蒙有容易囤积脂肪的特性。锻炼肌肉需要生长激素和男性荷尔蒙,所以男性荷尔蒙较少的女性的身体很难锻炼出明显的肌肉。

过了40岁后,随着年纪增长,肌肉量会逐渐减少,变得容易肩膀酸痛和腰痛。所以减轻更年期症状的关键在于维持肌肉量、养成运动习惯。在健走等有氧运动之外,搭配每周两次的肌力训练,可以提高基础代谢率,促进生长激素分泌,保持一定的肌肉量。

诀窍是避免过度锻炼肌肉

肌力训练并不需要每天进行,只要每周两次,到感觉自己已经很努力的程度即可。训练的次数因人而异,不论是深蹲5次,还是30次,只要能让肌肉感到些许负荷,就能提升肌力。

肌力训练最大的诀窍,就是不可过度。过度运动会让压力变大,反而阻碍生长激素的分泌。而肌肉受伤后的恢复时期,会使这种情况更加明显。如果每天进行,肌肉便无法休息,结果只是徒增疲劳而已。最好间隔2〜3天,让肌肉充分休养后再进行。

※基础代谢率

指生存所需的最低限度能量,是维持呼吸、心脏等内脏运作,保持体温等生命活动必须具有的能量。

基本的肌力训练

不需要器材的深蹲或是跪膝式伏地挺身,都是可以马上实行的肌力训练。调整好呼吸,以自己的步调开始训练吧!次数不用多,一边观察身体状况一边进行即可。