第一章 基础身体素质的练习手段

速度素质训练

速度素质是人体快速运动的能力，它直接决定了许多田径项目的成绩，速度素质分为很多种，有反应速度，比如起跑的反应速度。有动作速度，比如实心球出手的速度、立定跳远起跳的速度、仰卧起坐的速度、跳绳的速度，等等，还有就是位移速度，比如跑步的速度。速度素质的好坏直接影响体育考试项目的成绩，所以在体育课上，教师也都非常重视速度素质的培养。这里主要介绍适合学生位移速度的练习方法。

一、提高位移速度的常用手段

1．力量训练

想要提高跑步速度，不光要提高下肢力量，还包括上肢力量、腰腹力量、核心力量等。力量训练是提高位移速度的基础，体育训练中一般采用克服自身重力训练或者小负重训练，比如行进间单脚跳、蛙跳、跳障碍物等都属于克服自身重力训练，持哑铃等外物都属于负重练习。在练习中应以速度力量为主，比如负重练习时强调完成动作的速度而不是最大负重量。也可以利用负重的后效作用来提高速度。

2．重复练习

重复练习是体育课上最常用的练习方法，是通过固定的速度多次重复练习的手段来提高速度。比如：30～60米冲刺跑。短距离的位移速度训练属于最大强度的练习，需要肌肉完全的参与，所以在体育课或平时练习中可以先安排跑1000米或800米，然后接几组短距离冲刺跑，这样训练效果更明显，每次重复训练间隔1分钟会更好！

3．步频和步幅练习

步频和步幅是影响位移速度的两个主要因素。尤其是步频受肌纤维类型和神经活动灵活性制约，步幅受腿的长度、柔韧性、后蹬技术力量的制约。这五个因素中，只有柔韧性和后蹬技术通过训练能得到改善，其他三个因素受遗传的影响后天改善的程度有限。因此，主要是通过提高步幅来提高移动速度。

4．比赛法

比赛法顾名思义就是学生之间的比赛，也可以成为游戏法，在体育课上1000米或800米跑的比赛很难引起学生兴趣，但短距离的较量学生还是非常乐意的。通过这种方法不仅激发了学生的兴趣，而且在相互较量中能够提高跑步速度，也在一定程度上避免了“速度障碍的”产生。

二、位移速度常用训练方法

1．原地摆臂

两脚前后开立，大小臂夹角大约90度，根据口号或击掌声，做有节奏的前后摆臂20秒。要求节奏快，动作有力。也可以做摆臂接加速跑练习。

2．扶墙高抬腿

双手扶墙或肋木，身体和墙或肋木成45度角，两腿蹬直，做高抬腿动作，可根据口令和熟练程度调整快慢练习速度，扶墙高抬腿可以改善跑步姿势、脚着地方式。

3．高抬腿跑

站立，听信号做原地高抬腿练习20～40秒。

要求大腿必须抬至水平位置，踝、膝、髋三个关节蹬直，配合积极的摆臂。也可以行进间高抬腿、高抬腿接加速跑等。

4．行进间单腿小跳

单脚小跳20～30米，增强髋关节屈伸的力量、脚踝的灵活性和硬度，左右脚交替进行。

5．行进间直腿跳

在行进中进行，双腿保持伸直，利用前脚掌快速接触地面，接触地面之后迅速向前弹起，上体保持直立，不要后仰。

6．后蹬跑

上体保持直立或稍前倾，两臂做有力摆动，大腿积极下压，脚主动着地，后蹬力量要大，前摆腿积极向前方摆动，后腿蹬直。做行进间快速后蹬跑20～30米。

7．小步跑接快速跑

15米高抬腿接15米加速跑，小步跑阶段要逐渐加快速度，加速跑保持高速。

8．高抬腿接加速跑

15米高抬腿接15米加速跑，高抬腿阶段要逐渐加快频率，身体逐渐前倾然后过渡到加速跑阶段。

9．顺风跑

借助风力顺着风的方向全速跑，跑时要积极地加快步频。

10．上坡跑

利用一定的上坡坡度快速跑，要求动作频率快，后蹬充分，摆动腿高抬。上坡跑练习也能提高速度耐力。

11．下坡跑

利用一定的下坡坡度快速跑40～100米，要求加大步幅，加快步频。

12．加速跑

短距离30～80米加速跑，逐渐加速，高速完成练习。

13．变速跑

采用加速跑—最大速度跑—惯性放松跑—加速跑—逐渐慢跑的练习方法，控制跑速。

14．加速明显

例：50米快跑—50米慢跑—50米快跑—50米慢跑。

15．负重跑

在腰部套上绳子，拉一个合适的负重物（杠铃片或轮胎），负重物不要太重，拉动15～30米，增加腿部爆发力和力量。

三、速度素质训练注意事项

1．初中生可以多进行跑步频率的练习

初中阶段学生反应快，神经系统非常灵活，在跑步的频率练习上非常敏感，可以抓住中学生这一年龄特点，利用可以发展跑步频率的一切方法，比如顺风跑、下坡跑、牵引跑，等等。提高学生的跑步频率。

2．要重视训练后肌肉的放松

训练后的放松是初中生最容易忽略的环节，几乎很少有学生做放松活动的。肌肉放松对提高速度非常重要，肌肉放松不等于恢复体力，长时间高强度训练产生的代谢物会使肌肉变得僵硬，如果不放松，肌肉就会失去协调性，自身的速度都难以发挥出来，更不要提提高速度了。

3．在速度训练中要穿插柔韧性的训练

柔韧性的训练也是学生容易忽略并且不喜欢的环节，柔韧性是影响速度发挥的重要因素，即使有足够的力量和速度也需要相对应的柔韧性才能发挥到极致，初中生尤其是男生对柔韧性要加强训练。

4．多种训练方法组合进行防止速度障碍的产生

速度训练发展到一定阶段就会出现停滞不前的状态，这就是速度障碍。长时间固定速度练习或者单一的训练手段最容易产生速度障碍，所以在训练是要多手段组合进行，防止速度障碍的出现，如果速度障碍已产生就需要变换训练计划等来消除它。