以基础训练为起点

训练同其他学科一样，也要遵循基本规律。在任何情况下都不能违背这些基本规则，哪怕是为了保持创新性。以下为训练的基本原则。

原则1：发展性

发展性原则是基于生理学和教育学发展而来的，是必备的训练常识。有些健身房和健身俱乐部为了招收新会员，会增加具有挑战性且复杂的训练项目。这些项目强调了使用器械运动的重要性，但却忽略了发展性这一基本理念。他们的做法源于一个观点：锻炼者来俱乐部是为了寻找自信、享受乐趣，因此俱乐部得尽快让他们觉得物有所值。这种观点是与高强度训练的发展性原则相悖的。这将个人技术进步与身体发展相隔离。

常见的高强度训练基本技能十分复杂，无法确保每个人都能迅速掌握。相反，锻炼者需要花费数月时间练习才能保证在不受伤害的情况下进行有效锻炼；只有认真地完成了一系列的基础训练，锻炼者才能取得成功。

原则2：持续性

要谨记，短期取得的进步是不稳定的。要想长期保持进步，你需要在若干训练中以同样的模式持续使用恒定的负荷量。事实上，随意变换训练模式，将破坏训练的长期适应性，这会在很大程度上限制个人潜能的发掘。

高强度训练的专业性指导从一开始就至关重要，尤其是抓举、高翻和挺举训练。

高强度训练的复杂性不仅体现在技术上，还体现在生理上。进行此项训练对身体素质有一定的要求（有时这些素质存在对立，此点详见此书后文中“训练的干扰因素”）。最具影响力的因素是代谢耐力的逐渐稳定发展，且在这个发展过程中所产生的生理适应性不会影响到未来的训练效率。当然，你可以对身体的任何部位进行训练，但这并不意味着你就可以按照任意的顺序锻炼各个身体部位。

代谢耐力的特点是强度和持久度可以保持在不同水平上，这包括基础的生理适应性，而生理适应性用其他方法是无法提高的（或者说其他提高生理适应性方法的效果微乎其微）。这里涉及的相关术语包括血浆容量、心搏量、左心室收缩力。若运动员对几个方面的能力进行强化，那么这就可能会使未来运动能力的进步受限。

尽管大家通常都想跳过热身运动，但对于任何项目来说循序渐进都是非常重要的。大多数俱乐部教练都知道热身的重要性和原理。但若逐步、完整地进行热身，那么标准的60分钟训练有时候就不大够用了。所以实际训练时，热身环节通常会缩短一些。

逐渐激活身体运动系统（事实上，是通过锻炼），唤醒内心、优化生理参数能确保训练取得成功（详见第12页热身部分）。热身时，逐渐增加重量并提高训练复杂度能为主要训练创造最优条件。

有些训练机构或训练计划会依赖一些立竿见影的健身方法。但如果什么事都浅尝辄止，最终只会一事无成。本书将会展示如何制订功能性训练计划，这会使训练成果更具实际性和持久性。

原则3：多样性

训练的多样性能够通过不断刺激运动员来帮助他们并减少日常训练的乏味性。此原则与其他原则并不冲突。它能完美平衡训练的持续性和多样性。

原则4：非线性

与高强度训练密切相关的另一基本原则是非线性原则，尤其是在选择训练方法时。为了达到创造新颖或非常规的训练强度的目的，运动员可以混合安排不同类型的训练，并调换顺序。非线性原则也能灵活运用于训练负荷及训练量（组、频率、次数）。在短期训练阶段中，相比于传统的循序渐进的板块训练，非线性的训练负荷及训练量常常会发生改变（甚至每周或每天都有可能变化），这是为了提供更多不同的训练刺激。

原则5：负荷与恢复

建立负荷与恢复间的最佳平衡是重新管理训练计划的主要原因。不管你正处于训练中还是处于两段训练间隙期，在制订负荷计划时，一定要考虑训练所需的恢复期。

首先，恢复可以确保身体恢复到一种全新的状态，从而可以再次进行高强度训练。其次，通过训练取得的进步会在恢复期得以体现。

阅读本书，你会发现我们对训练计划的制订和恢复期的安排是非常严谨的。