二 “喊”出来，不如“汗”出来！

1．减压

疫情之下，减压至关重要！2020年1月27日晚，武汉出现了令人难忘的一幕：晚上8点刚到，众多武汉市民打开阳台窗户开始唱国歌，唱《我和我的祖国》，最后大喊“武汉加油！武汉加油！！武汉加油！! ! ”这一幕直接反映了武汉老百姓自身压力太大了！大家一起唱歌，就是对压力和焦虑宣泄的一个最直观的体现。

人的压力可以简单分为快压力和慢压力两种。快压力会使人体在短时间内调动全部资源进行应激反应（如和老虎或坏人搏斗），而慢压力则更多指我们今天所说的长期压力。长期压力下，人体产生的激素对心脏、血管以及免疫系统有直接伤害。

● 长期持续升高的压力激素会使大脑海马区的神经元受损，导致神经元之间的交流受阻，进而造成记忆衰退。

● 压力激素会使大脑的杏仁核变大，让人变得容易焦虑。

● 压力激素还会导致大脑的多巴胺分泌减少，让人变得兴奋和快乐不起来，并因此变得抑郁起来。

● 压力激素也会使额叶皮层神经元萎缩，通路受阻，使人的判断变得迟钝。

● 压力激素在身体里积累，开始对心脏、血管以及免疫系统进行伤害，包括血压增高，心率不齐，损害动脉血管，胆固醇增高，免疫系统功能下降等。

最近的研究还发现，压力情况下所产生的脂肪会直奔腹部，是“将军肚”形成的直接原因。而内脏脂肪远比皮下脂肪对心血管系统的危害要大得多。

2．运动能减压原理——运动可以调节身体各系统

人在承受压力的时候，人体各大机能系统（心血管、神经、肌肉、呼吸等）之间往往互相不协调。运动可以帮助它们协调。运动还能促进“排毒”。应激情况下所产生的激素是为了调动肌肉和心血管系统运动（搏斗或者逃生）。现代城市环境下，因为压力，尤其是慢压力，应激时人体所产生的激素如果没有通过运动排出而残留体内，会伤害人体器官。另外运动也能促进社交，提供社会支持。和朋友一起去打一场球，出出汗，促进友谊的同时，压力更容易被抛之脑外。

3．运动来减压时的注意事项

第一，以出汗为核心。因此运动的时间和强度都很重要，要尽可能地保持在中（心跳加快，微微出汗，还可以讲话）或高（心跳很快，大汗淋漓，喘气急促已经不能讲话）强度运动10～30分钟。

最新研究表明，高强度间隙训练（HIIT）5分钟也可以得到不错的效果。

第二，把各种运动混合在一起练，心率要有上有下。例如，用快走和慢跑把心率升上去，用太极、健身气功和瑜伽把较高的心率降下来一些，结合深呼吸的运动。

第三，一定要和力量训练结合起来。做俯卧撑或举重时，在已经做不动的时候，一定要再坚持几个（想象一下你正在从虎口里拼命逃生！），以补上身体“搏或跑”的生理作用。

第四，把运动形式和压力的特点结合起来。如果你是因为自己“无能为力”而受压，可以跑跑步，做一点完全可以忘我的运动最有效。如果压力是因生气而来，大可到拳击房对着靶子（隐形“老虎”）狂轰滥炸一番，以解心头之恨。

第五，疫情之后，运动最好在户外进行，把运动和生态疗法结合起来。所谓生态疗法，也叫“绿色治疗”，就是创造一个和大自然深入的联系，让人感觉良好，包括接触大自然、养护大自然、绿色运动（即在大自然中运动）、花园治疗、照顾动物、识别植物、观鸟、钓鱼、听水声、野营等。通过人为地加强人和大自然的亲密接触，补充平时所缺乏的日照时间和阳光所带来的对人体的积极作用（如去除抑郁，补充维生素D等），充分吸氧，在大自然中科学运动，聆听大自然的声音（水、鸟、风、叶等），通过不同感官的刺激，让人在自己的身体和心灵中找回“世外桃源”的感觉和心境。

4．保证睡眠

没有足够的睡眠，你的身体会产生较少的细胞因子（cytokines），这是一种针对感染和炎症的蛋白质，能有效地助力人的免疫反应。细胞因子在睡眠期间既产生又释放。长期睡眠不足会降低身体的免疫反应能力而使人反击病毒的能力降低。为了保持健康，建议每晚获得7～8个小时的睡眠时间。这将帮助您保持免疫系统的健康，并保护您免受其他健康问题的困扰，包括心脏病、糖尿病和肥胖症。如果您的睡眠计划因工作繁忙或其他因素而中断，请尝试通过午休或打盹来弥补失去的休息。两次不超过30分钟的打盹（早上一次和下午一次）已被证明可以帮助减轻压力并抵消睡眠不足对免疫系统的负面影响。如果您在工作日不能小睡半小时，请尝试在午餐时间抓紧20分钟午睡，然后在晚餐前抓紧打个盹。