第一篇 抗击疫情运动很重要！

2020年伊始，中华大地疫情告急！

武汉封城，全国各景点关闭，上班开学时间延期……

2020年2月11日，世卫组织将“新型冠状病毒肺炎”命名为“COVID-19”。冠状病毒英文叫Coronavirus，是寄生在动物身上的一大类病毒的统称，一般不会传到人身上，能够传的英文叫“Zoonotic”，即“人畜共通传染”病毒。本次的新型冠状病毒就是“Zoonotic”。人类抵抗一个新的病毒需要特定的抗病毒药品，通常需要研发数年，临床数年。本次的新型冠状病毒属于首次发现在人与人之间感染，尚无特效药。既然“无药可治”，这一波新型冠状病毒又是如此凶狠和狡猾，那么我们该怎么办呢？“两条腿”走路：积极预防 + 提高免疫力！

动

运动

心

减压 + 睡眠

吃

多吃蔬菜水果 +不抽烟 + 如果喝酒一定要限量 +体重管理

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一 坚持运动最重要！

运动已被证明是提高人体免疫力最快和有效的方法！运动和免疫之间的关系还得从人的进化和运动是人在漫长进化中最基本的“搏或逃”生存功能说起。在原始的社会里，人类为了生存，无论是为了追捕大羚羊，还是和老虎搏斗，必须运动！而伴随的常常是生死一搏的运动带来的受伤，受伤后被感染的概率也都会大大提高，所以运动作为调动人的免疫系统“准备战斗”的命令作用也就在情理之中了。研究表明，人开始运动后的几秒钟或几分钟内，就会从分子和细胞水平给人的抗体带来积极的影响。

现在全中国的老百姓都宅在家里，这个时候运动太重要了！因为运动量急剧减少的后果不仅是体重迅速见涨，更重要的是会造成免疫力下降。而运动除了能改善心血管功能，降血压、血糖和血脂，减肥控体重，以及降低患众多慢性病（包括癌症）的风险以外，还能促进血液循环，帮助免疫功能在身体里的运行，把免疫细胞及时运往身体需要的地方，以及消灭入侵身体里的病毒。

1．疫情当前，还可以运动吗？如果可以，应该如何运动？

当然可以！疫情爆发期间运动是安全的！千万不要因为有病毒，就放弃了每天运动可能给我们带来的诸多好处。但在这期间运动，大家应该特别注意不要被病毒所感染。如果你是个“社会型”的锻炼者，一旦发现一起锻炼的伙伴出现了病症，你就应该避免与他接触。当然，最大的危险是在你的伙伴出现病症前。做好以下几条能有效地预防被感染。

● 运动时戴口罩。

● 对所用运动器械在运动前和运动后消毒。

● 运动后洗手的最好方法是先用干净的水把手打湿，打肥皂，搓洗至少20秒后再用干净水冲洗，最后用干净的毛巾擦干。也可以用含60%酒精的洗手液来洗手消毒，但美国CDC（疾病防控中心）警告：洗手液并不能杀死所有的细菌。其实这个洗手的习惯在非疫情时也应该保持。

● 如果不能在锻炼完后马上洗手消毒，切记不要用手触及脸部和颈部。

2．过去久坐不动的人群也能运动吗？

久坐（即平时不锻炼）的这类人是可以马上开始运动锻炼的。但如果患有慢性疾病、并发症、骨科类疾病或是老年人则应该先向医生咨询，得到医生的同意以后再开始运动。同时如上所述，一定要避免因为参加运动而带来被传染的可能（例如，和其他人近距离地接触或使用没有消毒过的器械）。另外，久坐的人群在刚刚开始运动时，切勿过量（强度太大或时间太长），因为那样反而可能导致人的免疫功能下降。

● 从轻度的运动开始（如多次在客厅里来回走动）慢慢向低中强度运动（如高抬腿原地走、持凳下蹲）。

● 对心率、血压、血糖进行定期检测以调整运动量。

● 始终用自我感觉来掌握量的适度：运动时以心跳有所加快，微微出汗，睡眠改善，第二天人觉得有精神为原则。

3．如何掌控运动量的大小，尤其是强度？

虽然单次运动就会给人的免疫功能带来积极的影响，但经常锻炼肯定会带来更多的好处。大多运动免疫功能的研究都在8～12周。但最近也有报道：一次性运动就会对人的免疫功能有积极影响。

至于强度，世界运动与免疫功能研究的领军人物、美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学Jeffy A. Woods教授曾经做过一个很有名的动物研究并发现，每天进行30分钟中等强度的运动就可以起到大大降低实验小鼠死于流感的风险的作用！但并非运动越多越好。

如果每天运动2.5小时，实验小鼠反而出现了因为流感感染带来的症状，但与不运动的小鼠没有统计学上的差别。后来他的团队又对一组老年人进行了10个月的运动跟踪研究，因为老年人通常是流感的“受害者”。研究主要是看运动是否对接种过流感疫苗的老年人有延长的保护效应。结果发现，经常从事中等强度有氧运动的老人到了流感季尾声的三四月份（即疫苗的作用开始衰退时）患流感的可能性明显减少。

所以运动强度对免疫力而言是把双刃剑：太低没作用，太高可能会起反作用。把握强度，除了心率以外，自我感觉也很重要，即如前所述：运动中应当心跳加快，微微出汗，练完后人感觉舒服，睡得好，第二天精神足。

4．如何运动对我们的身体最好呢？

一个人的最高心率可以用“220-年龄”来推测

一般认为，中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大。所谓有氧运动，就是指较长时间（最好10分钟以上）心率在最高心率的60～79%，全身肌肉参与的、心跳加快、微微出汗的运动。例如，快走、慢跑、游泳、外出骑行和打羽毛球等。每天进行30～60分钟，每周至少5天。

此外，如果能每周加上2～3次的力量训练会更好。中国传统养身方法如太极拳、健身气功也对提高免疫功能有效。

5．运动的其他好处

除了对免疫系统的直接调动和调节外，运动也会对其他提高免疫功能的生活方式干预有积极的助力作用。例如，运动能促进人体和压力做斗争的内啡肽的分泌。经常锻炼的人如果突然停止健身就会浑身难受，就是因为内啡肽分泌不够造成的。这种激素也能够帮助戒烟、戒酒和控制暴食。

另外运动能促进良好的睡眠。运动之后身体感到疲劳时，人的本能是渴望睡个好觉，睡得好，有助于压力消除。

运动是最好的减肥方法。研究表明，只靠节食的减肥往往造成某一营养素的缺乏而导致免疫功能下降。