四 做抗疫健身操，提高免疫力

为了帮助大家战胜疫情，我们为给宅在家里的人们创编了一套非常适合居家锻炼的抗疫健身操。

这套抗疫健身操分为四个部分，包括热身、动态拉伸、高强度间歇训练（HITT）和放松（含静态拉伸）。每天只需要短短10分钟的训练就可以达到60分钟有氧和无氧交叉训练的良好效果，激活你的免疫力！

以提高免疫力为主要目的的这套抗疫健身操有以下八个特点。

1．利用运动激活人的免疫力

运动是人类在漫长进化中最基本的生存功能之一，也是帮助机体迅速启动免疫系统的必要条件。

2．利用运动带来的积极生理作用

出汗、体温升高是中等强度运动所带来最明显的积极生理作用。研究表明，运动中出出汗，是帮助排除因为压力和焦虑产生坏激素最有效的方法，尤其适合排除疫情压力下集体焦虑的情绪。

目前因为疫情所带来的心理上的“压力山大”和焦虑对人健康的危害可能要比新型冠状病毒本身还要大。

从缓解压力和焦虑的效果而言，与其喊出来，不如“汗”出来！

3．高强度间歇训练能提高健身效率

为准备1998年在日本长野举办的第十八届冬季奥运会，日本学者Izumi Tabata和当时的日本速滑主教练Irisawa在1996年一起创造了著名的高强度间歇（HIIT）训练法。二十多年来，这套训练方法风靡全世界，取得了竞技体育界和健身界的一致青睐。

这套抗疫健身操的核心部分（中间的4分钟）就是根据HIIT原则为大家所设计的，为抗疫健身操的强度和时间的有效性提供了科学保证。

4．中高强度的运动是本操的关键

要激活人的免疫系统，运动就必须要有强度，提高免疫力应该以中等强度为主。这套抗疫健身操始终是以最高心率的百分比来科学指导运动强度的设计（最高心率%:60%以下 = 低强度；60%～79% = 中等强度；≥80% = 高强度）。

实践证明，无论你是运动达人还是健身小白，这套操都能让你达到中高运动强度。

5．弥补了力量和上肢练习的不足

除了缺乏强度，目前中国老百姓喜闻乐见的运动里（如快走、跳广场舞、打太极拳、练健身气功等），普遍缺乏力量和上肢的练习。最新的研究表明，力量训练对保持肌肉的体积、人（尤其是老年人）的健康至关重要。而上肢练习对人的功能和保证生活质量也必不可少。抗疫健身操因此专门增加了力量和上肢练习的内容。

6．东西方运动精华的荟萃与融合

这套抗疫健身操集太极拳、拳击、瑜伽、搏击、禅道、体操、韵律操、深呼吸等东西方多种体育项目的元素和精华于一体，能够使身体各个主要关节和部位得到强化训练。

通过心率、呼吸的搭配，将人体各个关节和部位调动起来，既能锻炼有氧和力量体适能，也能提升身体的协调和柔韧性。10分钟的练习能够使身体的各个关节和部位得到强化训练，高强度的节奏和舒缓的东方养生放松体系一张一弛，相互协调。

7．老少皆宜

抗疫健身操适合全年龄人群。不但成年人可以练，老年人和小孩子也可以练。对小学生的干预表明，短短2～3次课，孩子们就可以练得有模有样，不但提高了他们的体适能，还练出了孩子们的阳刚气！

8．经济有效

考虑到目前疫情形势严峻，大家普遍缺空间、没器械，锻炼必须在室内（家中）进行的种种限制，抗疫健身操的设计是以人的自身体重为负荷，徒手练习，不需要任何器械，不需要花一分钱，对空间也只有很小的要求。

疫情大敌当前，最好的防御就是主动出击！通过运动来提高免疫力！而提高免疫力的利器就是抗疫健身操！