第二节
掌握科学的自我调适方法

疫情下我们产生的各种心身反应，是人类面对威胁生命的、模糊的刺激时产生的应激性反应。目前，新冠肺炎疫情防控进入关键期，如何在这种现实背景下，更科学地进行自我调适，增强自身的心理免疫力呢？

结合认知行为疗法的干预原理，我们总结了以下“四步调适法”。

一、用科学做滤镜，以知识为力量，对现实应激源采取谨慎的态度

针对现实应激源，我们首先要采取“刺激控制”的策略，对引发我们反应的“罪魁祸首”多一些科学的了解，快速学习一些科学的知识。新冠病毒与2003年的SARS（重症急性呼吸综合征）病毒是一个家族，的确有较高的传染性，需要我们关注和警惕，并做适当的防护，但是其毒性比SARS病毒要低，加上我们有了抗击SARS的经验，相信抗击新冠病毒是有方法的，只是需要一点时间。新冠病毒与流感病毒比较，尽管流感病毒的毒性和传染性都比新冠病毒低，但是每年因为流感死亡的人数也是不少的。流感病毒也是病毒，也一样没有特效的药物，但是我们不会恐惧。如果我们对新冠病毒的了解越来越多，关于疫情的信息披露越来越科学透明，再过一段时间抗击新冠病毒的疫苗研制成功，那么我们的焦虑和恐惧会有怎样的变化呢？

把“刺激控制”这一点放在首位的原因是，刺激是引发我们心身反应的源头，如果这个源头被消灭了或被控制了，我们的各种心理的、身体的反应便会随之减弱，逐渐回到原有的规律和常态中。发生新冠肺炎疫情这段时间以来，随着我们对应激源的科学了解程度的加深，当我们意识到外在刺激的影响比我们想象中要小的时候，或我们得到的各种信息比开始时要积极的时候，个体的掌控感就会增强。此外，了解更多科学知识，才能够做出恰当的反应，采取更有效的防护措施。比如，患肩周炎时，我们可能因为疼痛而不想活动，但这样反而令情况更严重，所以越疼越要活动，这样暂时疼的行动带来的是肩周炎的康复。此外，当我们具备科学的知识时，我们的想法就能“去灾难化”，我们就能恰当地估计和评判我们面对的应激源到底有多厉害，相对客观地反映外在事实，从而让我们的心身系统保持在一种功能适应良好的状态，我们也才能有一个行为“参照”，来衡量所做出的应对是否正确和恰当。

总之，我们需要有选择性地获取信息，谨慎地看待我们的想法。我们要从科学的角度过滤自己的想法：“我的这个想法有什么依据吗？背后的依据科学吗？我看这么多消息，担心这么多，对我有什么帮助吗？”如果想法没有依据，没有帮助，我就可以不相信我的想法，或者我可以有这个想法，但不一定听它的话。归纳为一句话就是：信息有选择，知识要装备，防护有效果。

二、尽早恢复生活的规律，保持身体状态的协调，“该干什么就干什么”

当前新冠肺炎疫情破坏了最简单的生活常规，改变了原先家人相处的模式，破坏了生活的结构（life structure），从而也就会扰乱我们的心理功能。而日常的生活结构可以将我们流动的心理状态放在有框架、有秩序的“格子”里，按部就班，人们就会变得比较安心和稳定。

针对目前的情况，建议尽快回到原先的生活节奏中，用适合当前生活现实的方式恢复生活秩序，如维持稳定的生活作息、保证良好的用餐规律、进行时间规划等。当因疫情不得不做出改变时，及时进行灵活调整，利用好网络、视频，尽量保持和疫情之前的生活节奏相似，做好相应的防护，剩下的就是“该干什么就干什么”。

当身体反应过于强烈时，我们可以使用放松技术，网络上有许多类似资源可以获取。平时的居家生活要更加规律化，可以进行一些室内的锻炼，使我们习惯各种身体反应，避免过度关注和夸大。

三、客观评估情绪变化，区分有用和无用的焦虑，调整过度的反应

焦虑是一种有保护功能的情绪，有助于我们保持警觉，提升行动力，但是长时间高强度的焦虑会影响我们的生活，所以我们要正确理解和对待焦虑。在这么大的应激事件下，有情绪波动是再正常不过的事情，这也是人类的一种保护措施。适当的焦虑情绪能帮助我们保持对疫情防控的重视，采取恰当的防护措施。不过要警惕过度的焦虑情绪，例如当你出现被“焦虑”淹没和捆绑的感觉时，你什么都做不了，时刻处在担心各种可怕的事情发生等状态中，这时你需要学习和使用一些简单的调适技巧。

针对弥漫的焦虑情绪，你需要建立一种理念：持续的焦虑和担忧是可以进行量化评估的，是可以掌控的。比如0～100分，50分是中度，给自己的焦虑程度打一个具体的分数；然后隔一段时间，再给自己打一次分数。及时的量化和评估是调控情绪的第一步，可以帮我们从情绪的旋涡中跳出来，看清真正发生了什么。我们每个人都生活在感受的世界中，这种量化的方式可以让潜在的情绪显形，找到弥漫感受对应的真正的事实（周边发生的事情，或者获得的信息）是什么，从而才能做出有效的应对。

针对本次疫情，我们知道新冠病毒传染性强，没有特效药，这的确是事实，但是病毒不可能满天飞，需要有接触、有传播途径才会传染，这也是事实。因此，我们要了解清楚病毒源和传播途径，做好防护，调适好心身状态，增强免疫力，这些是我们可以控制的，也是我们可以做到的。但是也存在这样的情况：即使知道自己的感受（包括想法）与事实不符，也知道自己被感染的可能性不高，但还是会觉得很焦虑恐惧，没法控制；或者明明知道其实危险因素离自己很远，但仍然控制不住焦虑。这种反应产生的原因是太相信自己的想法了，没办法看到具体的事实。当夸大了现实的危险时，人们自然会恐惧和焦虑，随之就容易产生一些过度的行为，影响到自己的正常生活。这相当于过度的免疫反应，不但把病毒杀死了，也把更多的正常细胞杀死了，因此病情不但没有好转，反而加重了。这些不当或冲动的行为或许可以使恐惧的情绪暂时得到缓解，但是长期来看症状却更严重了。出现这种情况时，如果能够自控，建议自我帮助或寻求亲朋好友的帮助；如果到了难以自控的程度，就要及时寻求专业帮助。

四、采取有效应对措施，家人相互支持，积极寻求社会资源和专业帮助

如果发现自己大部分时间花在关注疫情信息、上网搜索、反复确认等方面，则需要适当地减少这些行为，比如限制自己看手机的时间，如果需要的话可以试着让家人帮助管理手机。此外，要保证有一定量的、多样的活动。活动能让我们及时获得环境的反馈，这种反馈对于愉悦感和掌控感的提升有很重要的意义。此时我们有机会和家人长时间亲密地待在一起，可以做一些平时想做但没有时间做的事情，这本身就具有疗愈的作用。

然而，心理治疗遇到现实问题的时候，就不仅仅是调整心理的问题了。现实问题引起困扰时，首先考虑处理现实问题，如果是环境引起的就先改变环境，改变不了再进行适应。环境越恶劣，反应越强烈。在重大应激源面前，出现各种心身反应都很正常。换句话说，不要怕症状（各种负面情绪或身体的不适反应）出现，而要关注症状是如何发展的，有没有发展到无法控制的程度，要关注症状的维持，是否影响到生活、学习、工作。

如果以上该做的都做了，恢复到正常生活状态后还是持续焦虑，总是感觉到各种身体异样症状，坐卧不宁，甚至产生程度比较高的焦虑感，导致自己做不了什么事情，或者产生一些强迫症状（如反复长时间洗手等），影响到了个体的社会功能，则需要及时调整和进行早期干预。建议拨打心理热线电话，但是要对热线电话有合理的期待，当前的热线和常规的咨询性质不同。心理热线此时的主要功能是提供共情、倾听、支持和陪伴，缓解当前的焦虑情绪，帮助个人对刺激的反应进行选择，更好地应对危机。

总之，在新冠肺炎疫情防控的关键时期，我们可以从认知行为科学中获得有效自我调适的积极启发，笔者将其总结为“新冠肺炎疫情下的个体心身反应及应对模式图”。

在具体操作上，请记得：保持谨慎的态度，在科学的滤镜下，筛选符合事实（真正的事实）的信息；借助知识的力量来快速装备自己，学习正确认识新冠肺炎，学习辨识心身交互反应，进而协调心身，稳定情绪；相信国家在灾难面前的应急反应能力，提醒自己积极乐观，疫情只是暂时的；必要时及时寻求帮助，挖掘可以利用的资源，在家人的陪伴和社会的支持下采取理性的和有效的行动，同时也可以为他人提供帮助。

（编写：王建平 李婉君 徐 慊）