二、常用的减压放松技术

1．呼吸训练（腹式呼吸和想象）

（1）把你的双手轻轻地放在腹腔神经丛（肋骨与腹部的分界点）部位做腹式呼吸。当你做了几分钟的腹式呼吸时，身体会变得舒适，并且开始放松。

（2）想象能量随着每一次吸气涌入你的肺部，并且立刻储存在腹腔神经丛里。想象这个能量随着每一次呼气，流向你体内的所有部位。在大脑里描绘一下能量流动的过程。

每天至少连续练习5～10分钟。

2．渐进放松训练

记住以下小口诀：

（调整好你的呼吸，把注意力放在你的身体上，内心默念）

左手沉，右手沉，手脚沉重感；

左手暖，右手暖，手脚温暖感；

心儿在缓缓跳动；

呼吸通畅了。

（吸气——呼气——）

3．蝴蝶拍技术

“蝴蝶拍”是一种心理稳定化技术，能增加我们的安全感和积极感受。

“蝴蝶拍”的基本操作流程如下：

双臂在胸前交叉，

双手轮流轻拍自己的臂膀，速度要慢，

左一下、右一下为一轮，4～6轮为一组。

停下来，深吸一口气，感觉如何？

如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己。

4．应对卡技术

制作应对卡：

正面内容：我头晕，胸闷，呼吸困难，我可能感染新型冠状病毒了，我快要死了。

反面内容：我只是紧张，我的不适是紧张、恐惧的正常反应，过一会就没事了，我不是一个人，大家都在和我并肩战斗，我背后有强大的祖国，这次一定能像上次战胜SARS一样取得最后的胜利。

5．让心变大：挑战压力练习

调整好姿势和呼吸后，请你把所有对新型冠状病毒感染的恐惧都想起来，汇集到你的头脑里，不要逃避，不要抗拒，不要隐瞒，不要自我欺骗。

这个时候你会感觉很难受，你的头可能会胀大，你的脖子会发酸，你的双肩会疼痛，你的四肢会虚弱无力，你的胸口会很堵很闷，你的胃部可能会很冷，你的腰部会酸痛。

此时我们要做的不是解决问题，而是感觉这种难受。

习惯上我们会逃避这种感觉，或者抗拒这种感觉，压抑它，把注意力转移到你喜欢的事情上，不去面对。

但是，要解决问题，先必须面对问题。

难受的时候，深呼吸。

6．替代呼吸法

大多数人会发现这个放松练习很有用，尤其患有紧张性头痛或者窦性头痛的人觉得特别有用。开始时，先做5轮练习，然后慢慢地增加次数达到10～25轮。

（1）保持良好的姿势，坐在一个舒适的位置上。

（2）把右手食指和中指放在前额。

（3）用拇指压住右鼻孔。

（4）用左鼻孔缓慢无声地吸气。

（5）用无名指压住左鼻孔，同时移开拇指张开右鼻孔。

（6）通过右鼻孔尽可能彻底地、缓慢无声地呼气。

（7）用右鼻孔吸气。

（8）用拇指压住右鼻孔，张开左鼻孔。

（9）通过左鼻孔呼气。

（10）通过左鼻孔吸气，开始下一轮练习。

7．释放紧张感和提高觉察的呼吸

（1）用横膈膜吸气，同时对自己说“吸气”。

（2）呼气之前屏住呼吸片刻。

（3）缓慢而深沉地呼气，同时对自己说“放松”。

（4）暂停并等待你的下一次自然呼吸。

（5）当你缓慢地吸气，然后短暂屏住呼吸时，请注意自己身体紧张的那些部位。

（6）当你呼气时，感受一下自然离开你身体的那些紧张感。每一次呼气，你都会释放越来越多的紧张，你也会感到越来越放松。

（7）当你的思维、感觉和感知引起你的注意时，只要注意一下它们就行了，然后回到你的呼吸上来。

（8）每次练习5～20分钟。

（9）一旦你掌握了这个练习，每天在中性情境下，即在非压力性情境下练习几次。最后，在压力性情境中开始使用该练习，以便减缓你的紧张感。只要做几次横膈膜呼吸、说“吸气”和“放松”，然后通过呼气释放紧张。请把注意力集中在放松时的感知上。

（10）记住，在深呼吸前，你也许需要呼气。

在前面的练习中，你也许已经注意到自己的思维往往会游移转向身体的感知、噪声、白日梦、计划担忧、评判，等等。虽然这种现象很自然，但是它会阻碍你释放生活中的压力，因而也会抑制放松。留心你的呼吸次数，可以为你提供一种观察自身体验的方法，这将有助于你平缓思绪，放松身体。