情绪调节
张昕
我的研究兴趣，一是老年（发展）心理学，另一个是和老年心理学比较相关的情绪调节。为什么情绪调节和老年心理学相关呢？因为我们在老年人的研究中发现，和年轻人相比，老年人虽然认知能力下降，但还有一个巨大的优势，就是情绪调节的能力要比年轻人强很多。你平时跟老年人接触的时候，会发现老年人在很多情况下不是那么容易生气，性子特别平和。为什么？有的人说是反应比较慢，但是很多研究都发现，其主要原因是老年人生活经验比较丰富，丰富的经验使他们学会了如何调节情绪。所以我今天想给大家讲一讲情绪调节。我会结合自己做的研究，从理论、实验和具体数据的角度来阐释。
我要讲的主要内容有三个：第一，什么是情绪；第二，为什么要进行情绪调节，也就是情绪和健康的关系；第三，情绪调节到底有什么作用。希望当我们产生了一些情绪之后，能够学会如何调节相关的情绪，使我们像老年人一样，更好地管理自己的生活。
一、什么是情绪
说到情绪，大家都有很直观的了解：每时每刻我们都在表达情绪。比如，我今天刚来的时候觉得很紧张；可能大家刚看到我的时候会觉得吃惊——“怎么这么年轻”。这些都是情绪。研究发现，没有人是完全没有情绪的，如果不表达情绪，人就可能会出问题。
先来看情绪的定义：情绪是人类的一种态度体验和相应的行为方式，它总是和我们内在的态度和外在的表现（或生理反应）相关。内在的态度包括对某件事的评价，如果是比较负性的评价，可能就会产生消极的情绪，这时个体的外在表现可能就是把眼睛睁得比较大，或者紧闭牙关。当某件事的发生是你没有预想到的，就会感到吃惊，吃惊也是一种内在态度。这时的生理反应可能是嘴张得比较大、眼睛也张得比较大等，类似的一系列反应都是情绪。
情绪可以表现为不同的形式。喜、怒、哀、乐、忧、愤、爱、憎等都是不同形式的情绪。大家可以想一想，你能够命名的情绪其实远不止这些。目前，情绪是心理学研究的热点之一。主要研究情绪的定义、分类以及作用等。这个被统称为情绪科学。
情绪科学发展之初最重要的一项工作就是分类。根据定义，我们可以把情绪大概分成两类，一个是基本情绪，就是与生俱来的，而不是后天学习的。从进化角度讲，就是那些能够适应环境、保证生存的一类情绪，就是基本情绪。举一个最简单的例子：每个人从小开始，就有害怕的情绪。这是因为懂得害怕才会在遇到危险时及时逃跑。在心理学上叫“打不过就跑”（fight or flight）。当我们碰到一个外部刺激后，要做一个决定：在这个情景下，我是要搏斗，还是逃跑。这些都和我们适应环境以及生存相关。除了基本情绪之外，还有一类情绪叫复杂情绪，就是和社会生活相关的，是我们后天习得的情绪。
我们先谈基本情绪，现在有很多理论提出了各种不同的基本情绪。我比较推崇心理学家Paul Ekman的分类，他把我们的基本情绪分成了6种，快乐、愤怒、恐惧、悲伤、吃惊和厌恶。他认为这6种情绪是与生俱来的。为了验证这一观点，1967年，Ekman在一个比较原始的部落里，观察那里的人的日常生活，通过一年多的研究，最终证实了“人类表达情感的面部表情是共通的”这一论题，并总结出这6个基本情绪。进而提出，我们的很多复杂情绪都是在这6个基本情绪的基础上发展出来的。比如说崇敬可能就是快乐和另外一个情绪混合而成的。当然对复杂情绪的研究也很多。复杂情绪又可以分成与社会活动相关的情绪以及与社会活动无关的情绪。前者是指有特定表达对象的情绪，比如生气，是和人相关的。后者是个体自己就可以表达或感受到的情绪，比如自豪是指向自己的一种情绪，这样的情绪分类其实是非常多的。
既然有这么多不同种类的情绪，那么，要怎样更好地记住这些情绪，或者怎样把这些情绪进行有逻辑的组织，这就涉及情绪的划分，或称情绪的维度。学术界有三种比较重要的情绪维度划分模式：斯洛伯格的情绪三维模式、普拉切克的情绪三维模式、罗素的情绪二维模式。我今天主要给大家介绍罗素的情绪二维模式。该模式将情绪分成两个维度，第一个维度是效价，也就是这个情绪是消极的情绪（令人不快）还是积极的情绪（令人愉悦）。第二个是唤起，就是评价这个情绪能引起的生理反应的强烈程度。生理反应包括心跳、血压、皮肤电或者呼吸的变化等。有些情绪（如无聊）的唤起很低，没有任何生理上的反应，但是另一些情绪（如害怕）可能就会出现很强的生理反应。
罗素的二维模式，也被称为环状模式（c i rc u m f l e x m o d e l）。它的模式是这样的：画一个二维的标准坐标系，情绪可以大致地分到四个象限中。每一个象限里的情绪相关是比较高的，而象限与象限之间，尤其是对角线之间的情绪，差异是非常大的。一般来说，我们把第一象限的情绪称为高唤起积极情绪，第三象限维度为低唤起消极情绪，同理，第二象限是高唤起消极情绪，第四象限是低唤起积极情绪。举例来说，例如惊讶，首先它是一个高唤起情绪，但是从效价的角度来说是一个偏中性的情绪。高唤起积极情绪有什么？兴奋。高唤起消极情绪最典型的代表，一个是害怕，另一个是愤怒。最后一个例子——悲伤，是一个比较典型的低唤起消极情绪。
罗素的情绪二维模式
为什么我要介绍这些情绪呢？在情绪研究中，尤其是老年人的情绪研究中，发现了一个非常有意思的现象：首先我们发现了年龄上的差异，日常生活中年轻人会比较多的报告自己体验到高唤起积极情绪，而老年人则会报告更多的低唤起积极情绪。研究者对此提出了一个解释，我觉得是非常有意思的，因为老年人的心血管系统和内脏等不能承受这样高唤起的刺激了，就会尽量避免体验高唤起的情绪以保护自己的健康。另外一些跨文化研究则进一步发现中国人更喜欢低唤起积极情绪。
下面我们来探讨一下哪些因素可能会导致情绪的出现，或者引起情绪变化。基本上既包括客观因素，也包括主观因素。客观因素主要指各种不同的客观情景和客观刺激，当个体面对不同情景或接受不同刺激便会产生不同的情绪，而主观因素主要指人类的各种需要，凡能满足个体的某种需要的事物都会引起积极情绪。情绪更多地与自我相连，具有明显的主观性与个体性。我们可能都觉得现在的生活压力非常大，即使在同样的压力下，有些人就会出现一些异常状况，比如抑郁或者焦虑，但另外一些人就没有。从某种程度上，这一点意味着更重要的影响因素是主观因素，也就是说个体如何评价压力。
举一个例子，比如领导布置了一项任务，必须在两天之内完成。首先从客观的指标上来说，这是一个非常大的压力，是一个压力源。但是有些人会重新评价这件事，“这只是一个任务，其重要性可能没有我想象得大。如果没有完成领导会如何处理？是不是会开除我呢？应该不会。”个体对这件事的评价是比较中性的，就不会有特别大的情绪反应。但是另外一些人，可能他本身就是一个很紧张的人，觉得这件事情很重要，如果完不成就会影响之后的工作了，这时焦虑水平就会上升。正是由于不同的主观评价，才会导致同一件事出现不同的结果。
我们之前提到了，情绪是伴随着生理反应的。现在心理学家就开始研究这个生理反应的脑机制。如果大家比较了解我们的大脑结构就会知道，心理学家很早就发现了和情绪相关的脑区——杏仁核。它与恐惧等消极情绪的激活相关。在实验中，研究人员刺激小鼠的杏仁核，发现这个核团和一些奖惩机制相关。除了杏仁核或者可以叫下丘脑之外，还有一个边缘系统。边缘系统里的伏隔核，也是和情绪相关的一个脑区。这些脑区是和奖惩机制相关。为什么我们会对奖励特别敏感呢？因为奖励是和积极情绪联系在一起的。而我们为什么不喜欢惩罚？这是因为惩罚是与消极情绪联系在一起的。另外，除了丘脑系统存在和情绪相关的脑区之外，前额叶、大脑皮质等都是和情绪相关的脑区。这些脑区的主要功能一方面是控制情绪表达，另一方面是控制自主神经系统，包括内分泌活动或神经递质的分泌等。
除了生理反应之外，情绪也和一些行为，尤其是外显的行为相关。在情绪科学刚起步的时候，大家就好奇是先有情绪再有行为，还是先有行为再有情绪。可以想象一下，当我们看到一个比较害怕的东西，比如看到一只老虎在路上的时候，是先感觉害怕，然后再撒腿跑，还是先撒腿跑了，然后意识到害怕。到目前为止，这还是个有争议的问题。我先把相关的理论和研究历史给大家说一说。第一个理论，詹姆斯·兰格的“外周情绪理论”。他强调先有行为，即先有外部刺激，然后才会引起身体反应并产生相应的情绪体验。这个理论产生于19世纪80年代，也就是说大概是在100多年前。接着，20世纪50～60年代，坎农·巴德提出了他的理论。那个时候大家对大脑的功能不是特别了解，觉得中枢神经系统在情绪及情绪体验中也应当扮演重要的角色，在这种情况下，坎农·巴德提出情绪和行为应该是同时产生的。也就是说，在丘脑中，一个上行通路告诉我们出现了某个外部刺激并对其进行解释，同时另一个下行通路告诉我们的身体，该如何做出行为反应，这是第二个理论。第三个理论是认知评价在情绪中的作用。也就是说个体要先有一个对外部刺激的评价，然后才会出现相应的反应。也就是先有情绪，后有行为。这也是个体做出各种各样的情绪调节的基础。
二、情绪调节
情绪调节的基础就是我刚才提到的第三个理论，我们先来看看情绪和健康的关系。情绪对健康的影响可以分为积极的作用和消极的作用。其实这个大家都是比较了解的，一般是积极情绪对健康有促进作用，有益于身心健康，同时协调各个器官功能，使个体精力充沛、食欲旺盛、心情舒畅。消极情绪对健康有负面影响，例如，研究发现肠胃系统疾病的发生和生活压力正相关。
我们来看一个理论——拓宽和建设理论（broaden and build theory），这是2000年发表在American Psychologist上的理论文章，其最核心的观点是积极情绪可以拓宽以及建设心理资源，从而提升个体健康水平。作者提出，积极情绪可以帮助我们：①拓宽视角；②建设，即帮助我们获得大量心理资源或人际资源。这些资源不仅仅是心理层面上的资源，还包括一些体力资源、智力资源、社会资源等，这些资源都可以被积极情绪扩展和获得。
这里我要补充谈一点，心理学家和伪心理学家最大的不同是什么？很多伪心理学家也能够做这个讲座，但是他们只会泛泛地说“这个特别好”或者“那个特别不好”。而心理学是一门实验科学，我们在提出某一个观点之后，就会用实验的方法去验证它，而不是只谈自己的经验，比如说“我观察到某人比较积极，而且他活得比较健康，这就支持了我的理论”，这种个案观察的意义并不大。心理学家通常是通过一些大样本的实证方法，去验证自己的观点。研究者提出拓宽和建设理论之后，做了非常多的实验来证明这一理论。其中有一个研究我觉得是非常能说明问题的，在这个研究中，召集了大约2000名被试，逐一对被试进行访谈，访谈过程全程录像，实验者关注的是被试在访谈过程中的表情。实验者对每位被试的表情进行编码，并进行了10年的追踪。这个研究中的自变量是被试在访谈中表露出的正性情绪。比如，某名被试一共表露了100个情绪，其中有多少是积极情绪，有多少是消极情绪，有多少是中性情绪。接着通过编码的结果，实验者把被试分成了两组，一组是表露积极情绪比较多的，另一组是表露消极情绪比较多的，然后在10年的时间里追踪他们的心血管机能。结果发现，那些在访谈中表露更多积极情绪的被试，其心血管机能更好；而那些表露消极情绪更多的被试，心血管机能就差一些，甚至死亡率也更高一些。
积极情绪的第二个作用是对负性事件的缓冲。比如当我们遇到一件不开心的事情，总是会说：去看一些开心的电影，或者做一些能让自己高兴的事情。这么做真的有用吗？为解答这个问题，心理学家做过这样的研究：他们先给被试看一些很悲伤的电影片段，引发被试的消极情绪，接着让被试报告自己的情绪。实验者做了一个很有意思的操作，就是一组被试需要把笔放在嘴唇上面，夹住笔的同时来报告自己的情绪，另外一组则直接报告自己的情绪。结果发现，夹笔的这组被试，他们报告的消极情绪比不夹笔的那组被试要少一些、积极情绪要多一些。为什么呢？研究者这样解释：用嘴唇夹住笔，相当于做出了微笑的表情，这个表情有助于缓解电影引发的消极情绪。
接着我们来看一下消极情绪和健康的关系。这方面的研究主题大都和压力有关，因为压力会引起消极情绪。在情绪科学中，我们还可以把情绪分为短时情绪体验和长期情绪状态。如果你因为某一件事情，感到这一刻或今天有点不开心，就叫短暂的消极情绪，这其实对生活的影响不是特别大。影响最大的是较为强烈的，并且可能长期存在的情绪，这就可能对我们的生活状态或者身体健康造成非常大的影响。
很多心理学家，包括一些生物学家，他们的研究发现消极情绪对于身体健康的影响，主要体现在两方面：一方面，情绪直接作用于身体的免疫系统和神经内分泌系统。有研究发现，①如果长期处于消极情绪中，白细胞数量会减少；②如果长期处于消极情绪中，内分泌可能会失调，神经递质的分泌可能也会出问题。另一方面，消极情绪也有一些间接作用。社会心理学家很喜欢研究这样的间接作用，比如他们发现消极情绪会影响社会交往。
这部分我要讲的内容是J a m e s G ro s s的情绪调节模型。这个模型将情绪调节分为详尽的五个阶段。在每一个阶段都会有相应的措施，或者叫情绪调节策略，帮助我们去进行相应的情绪调节。
Jame Gross的情绪调节模型
第一步，情景选择，是指个体趋近或者避开某些特定的人、事物、场所或者活动来进行情绪调节。如社交焦虑个体避开社交场合以减少焦虑情绪等。
第二步，情景修正，是指在选择了一个情景之后，我们会对问题，或者一些情绪事件进行相应的控制。通过改变和修正情景的某一个方面或特点，使情绪发生改变。比如通过转移注意力或者改变认知来调节情绪。
第三步，注意分配，是指通过转移或选择，来对同一个情景中的多个方面进行注意上的分配，关注其中一个或者某几个方面。例如，分心就是一种常见的注意分配手段，是指把注意力转移到另外一个与情绪无关的事情上去。在注意分配的过程中，即使在同一个情景中，也可以选择关注不同的角度。比如说吵架的时候，你关注对方的负性情绪或关注对方提出的建设性意见，情绪就会不一样。
第四步，认知改变，是指选择对情绪事件意义的可能解释，有点像我们对这个事件的评价。当然这不是原先的评价，而是需要进行重新评价。这就涉及认知改变，也就是说对在特定的情景中，情绪发生的心理体验、行为表达、生理反应等进行重新解释。最简单的一个例子，别人踩了你一脚，你看了对方一眼，如果这时对方说对不起，你就知道他不是有意的，然后消极情绪就会降低。但是如果对方不理会你，这个时候你可能就会很生气，觉得他是故意的，消极情绪就会升高。
以上四步都是先行关注的情绪调节，即防患于未然，从预防的角度进行情绪调节。
第五步，反应性调节，即情绪已经出现了，从外显行为入手来进行情绪调节。反应性调节是指情绪已经被激发后，对情绪反应、趋势，比如心理体验、行为表达、生理反应等，施加一些影响，简单来说就是把情绪压下去。比如别人踩了你一脚，他没有表示歉意，尽管你已经很生气了，但是仍然努力控制自己的愤怒情绪，这就是反应性调节。
情绪表达也存在显著的文化差异。西方人会自由地表达自己的情绪，东方人则更含蓄，会压抑一下。面对负性情绪，西方人更多的是要把不满表达出来，我要跟你说清楚这个事情。但是东方人就不一样，冷战比较多见。
G r o s s在其五阶段模型中提出了两种情绪调节策略，主要是针对最后两个阶段，一个是认知重评，另一个是表达抑制。我做的研究会加入一个新的策略叫“注意转移”。但它不是一种问题解决式的方法。比如，领导布置了一个任务，你压力很大，可以出去走走，散一下心，但是这个任务还在那，你不能不完成。
三、情绪调节的作用
认知重评是以一种更加积极的方式来看待消极的事件，改变负性情绪事件对于个体的意义，使情绪事件合理化。而表达抑制是反应调节策略，调动的是自我调控能力，控制情绪的表现。
第一，从情绪体验的角度来看。目前有很多研究发现，具有调节情绪的能力并不一定是好的，而是要区分具体用的是什么方法，不同情绪调节策略会得到不同的结果。比如，一些研究发现，习惯于使用认知重评的个体，在对愤怒情绪进行调节时，报告了较少的消极情绪和较多的积极情绪，并且有较多生理指标的改进。有个实验，首先召集了三组被试，每组的实验任务基本上差不多。就是让被试回忆一个令你感到生气的负性生活事件。回忆的时候会在被试身上贴一个电极片，测量心跳、血压、皮肤电等生理指标，同时进行一些纸笔测验。这是情绪研究里比较标准的做法，但是最关键的实验操作是，实验者指导被试使用不同的情绪调节策略。第一组是认知重评组，这一组的指导语是：“请你在描述这个事件的时候，尽量站在一个旁观者的角度，描述一下那个人的行为，也描述一下你当时的一些行为。”第二组是控制组，要求被试根据自己当时的感觉来进行相应描述。第三组是表达抑制组，指导语是：“请你基于当时的情景，说一下你当时所做的行为。但是要注意，不要有任何情绪的流露，只是描述当时的事件。”结果发现，认知重评组表达的愤怒比较少，相关的生理指标也显示他们确实没有那么生气。表达抑制组的自我报告也显示愤怒比较少，但是他们的生理指标却相反，心跳、血压、皮肤电上升得很快，表现出消极情绪的特征。G ro s s将表达抑制组的结果称为“报告和行为的不一致”。而这个不一致其实是更加不利于情绪的调控。在日常生活中，如果长期使用表达抑制的策略，个体就会有不真实感，好像戴了一个面具。
第二，从社会功能角度来看。很多研究发现，习惯于使用认知重评的个体的社会支持系统比习惯于使用表达抑制的个体更好。认知重评是一种积极的情绪调节策略，而表达抑制是消极的。习惯于表达抑制的个体在面对亲密关系时会感到不舒服，会主动回避，长此以往会损坏他们的社会关系以及社会支持系统。而习惯于认知重评的个体，他不但会体验、表达更多的积极情绪，而且遇到挑战时会有更好的表现，社会功能更好，更愿意与人分享。在心理学中，有一个词叫“自我表露”，是指个体是否愿意和别人说一些与自己相关的信息。有研究发现，自我表露程度比较高的个体更容易获得别人的帮助，也更容易给予别人帮助。
第三，从心理健康的角度来看。习惯于认知重评的个体，心理健康程度更高。因为认知重评的作用之一就是减少消极情绪的负性影响。表达抑制则相反，个体会体验到更多的消极情绪，缺少社会支持，会使用一些消极的应对方式等。
但是，在我所做的研究中发现了一个非常有意思的现象。在我国，表达抑制的作用似乎与西方的研究结果不太一致，它的作用和认知重评几乎是差不多的，表达抑制也有它的适应功能。我们当时考虑的就是中国的文化，我们很多时候说的“木秀于林，风必摧之”，就是在强调压抑；或者“枪打出头鸟”，其实强调的都是要先学会隐忍。西方的很多研究发现，老年人更善于使用认知重评的策略来调节自己的情绪。但是我们发现，在中国，尤其是在香港特区，很多老年人更愿意使用的是表达抑制，我们认为可能这是和文化相关的一种更适宜的情绪调节策略——不表达自己的情绪。
虽然认知重评是比较好的调节策略，但我的观点是，其实只要一种方法能把负性情绪调整过来都是好的，情绪调节策略没有好坏之分。就像情绪一样，没有一个绝对好或者绝对不好的情绪，关键在于个体怎么看待这个情绪。为什么这么说？我最近所做的一个研究是有关情绪波动的。每个人的情绪状态并不是稳定不变的。
我想研究的是，情绪波动和健康是否也有相应的联系？我把情绪波动分为两类，一类叫消极情绪的波动，另一类叫积极情绪的波动。情绪波动的水平是通过被试填写自陈式问卷获得的，就是让被试每天填大概四五次问卷来获得。在问卷中询问被试在不同时刻他的情绪如何。问卷中有一些积极情绪词，也有一些消极情绪词。然后做出随时间变化的情绪波动图。每个人每天的情绪都会有波动。结果发现，正性情绪的波动也不好。最好是保持情绪平稳，不要有特别大的波动。如果情绪波动太大是可能会影响健康的。
今天就先讲到这里，谢谢大家。
（本文系2014年6月18日北京大学“幸福学堂”课堂实录，根据录音及讲义整理）