第一编　营养膳食总则

第一章　膳食营养与人体健康

健康从饮食开始

饮食是维持人体生命的物质基础，合理营养是健康之本。随着人类社会文明的进步和生活水平的提高，人们对于同自身进化和健康息息相关的饮食与健康问题越来越关注。我国人民也由过去的只求温饱，继而发展为讲究营养、注重保健。饮食对于人体的健康影响是巨大的。它不仅能影响整个人体系统和各个器官的功能状态，而且还可影响整个人体的结构。我们既能因食得益，因食祛病，因食延年，也会因食伤身。因此，在我们日常生活中应注意饮食的科学性，一定要养成合理的饮食习惯，才能达到营养均衡、保持健康的目的。

科学膳食首先要保证饮食有节，寒温适度。饮食有节包括定时、定量两个方面。关于饮食的定时问题，早在《尚书》中就有记载。其云：“食哉惟时。”按照固定的时间，有规律地进食，可以保证消化、吸收功能有节奏地进行。我国传统饮食定时，指每日早、中、晚三餐，间隔时间为4～6小时，这与食物在胃肠中停留和传递的时间长短有关。现代生理学证实，在早、午、晚三个时间点，人体内食物中枢兴奋、肠胃蠕动增加、消化酶（唾液、胃液、肠液、胆汁及胰岛素等）大量分泌，胃肠的消化功能最强，对食物的消化也最为完全。不定时进餐，则无疑会干扰体内已形成的生物钟，使肠胃蠕动不规律或减弱，消化液分泌减少甚至紊乱，长期如此，则食欲减退，必然会损害健康。

除了定时进食，还要定量进食。进食定量，饥饱适中，恰到好处，则脾胃足以承受，消化、吸收功能正常，人便可及时得到营养供应。过分饥饿，则机体营养来源不足，无以保证营养供给。消耗大于补充，便会使机体逐渐衰弱，影响健康。饮食过量，在短时间内突然进食大量食物，势必加重胃肠负担，食物停滞于肠胃，不能及时消化，严重的可能会损伤脾胃。肠胃功能受损，定然会影响营养的吸收与输送，不能给机体提供所需要的足够能量。

一日三餐还需遵循“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”的原则。科学研究认为：早餐是一天中最重要的一顿饭，并认为坚持吃早餐是延年益寿的重要一环。早餐所摄入的营养量应该达到一天所需营养量的1/3以上。在食用米、面一类碳水化合物的同时，应再适当吃些高蛋白的食物，如鸡蛋、瘦肉和新鲜蔬菜。同时还要多吃含水分多的食品以补充夜间人体消耗的水分。但是，在现实生活中，大多数家庭往往比较注意中、晚餐，而早餐通常比较简单，油条加豆浆，或者是泡饭、米粥加萝卜干、咸菜，这些食物蛋白质含量低，更谈不上营养丰富。有些年轻人因为上班，往往来不及弄早餐；有些则是基于爱美怕胖，干脆不吃早餐。这样做实际上不仅会营养不良，也容易损伤肠胃。不吃早餐，会使皮肤变得干燥、易皱，提早老化，让人显老。早餐与前一天晚餐时间相距太长，不吃早餐的话，胃壁很容易受腐蚀而造成溃疡。所以想减肥宁可晚饭少吃，早餐绝对省不得。

一位医学教授说：“什么时候吃比吃什么更重要！”实践证明：每天早上一次摄入2000千卡热量的食物，对体重影响不大；而晚上摄入同量的食物，体重就会明显增加。现代家庭，晚餐往往比较丰盛，尽情吃喝，体内摄入大量营养物质。但晚上一般活动少，蛋白质不能全部消化，产生胺、酚等毒性产物，增加了肝、肾等解毒器官的负担。因此，应改变这种饮食习惯，晚餐宜吃一些清淡食物，并控制食量，既可防胖，又可防病。

寒温适度系指饮食的冷热要适合人体的温度。唐代孙思邈对此做过很好说明：“热无灼唇，冷无冰齿。”之所以要强调寒温适度，是因为食物寒温不当，除损伤胃的阴阳外，还会伤及其他脏器。尤其要注意大渴切忌冷饮，且一次不能喝得太多（暴饮），而过食热食则是食道癌的诱因之一。

五味调和，荤素结合也是膳食营养的基本原则。五味即辛、甘、苦、酸、咸。五味对人体的五脏有特定的亲和性，辛入肺、甘入脾、苦入心、酸入肝、咸入肾。五味调和，才能对五脏起补益作用，使五脏之间的功能始终保持相对的平衡协调，这是中医营养学一大特色。在这一点上，国外正向我们学习。若不知五味调和，就可能会偏食，久之则导致五脏功能失调，打破五脏平衡，诱发疾病。荤素结合指菜肴而言，荤主要指肉类，素主要指蔬果。现代营养学也认为中国人的饮食应该荤素结合，以素为主。素食不但有补益功能，且有疏通肠胃的作用。一天中的营养素荤之比至少为2:1。有些人一天吃荤，一天吃素，现已有不少人仿效。其实，此类人吃荤的一天是以荤多素少，而不是不吃素。

万物皆备于人类，可食之物成千上万，每个人的食谱都应扩大，我们不可能在吃每种食物前都查知其营养素种类及含量，但可“多吃几种”以求得营养互补。养生学家指出：喜欢吃的少吃些，不爱吃的也要吃些。日本人提出，每天吃30种以上的食物可益寿延年，不无道理，值得参考。