第二编　不同人群的营养膳食指南

第六章　一般人群膳食指南

一日三餐要合理

“早餐宜好，中餐宜饱，晚餐宜少”，是有科学根据的。中医学认为，人体的阴阳气血运行随着昼夜的变化各有盛衰的不同。昼日阳气盛而阴气衰，夜晚则是阴气盛而阳气衰，因为白天气温较高，加之人体的活动量大，物质代谢旺盛，需要的营养也相应地要多。到夜晚时气温下降，人们大多处于宁静状态，活动量小，需要的营养也相对少一些。

早餐宜好

人们经过一夜的休息，早晨起来开始活动、工作，可这时胃肠却处于空虚状态，这时候若能及时进食，补充足够的营养，大脑也就有了充足的能量进而使精力充沛。这就是人们把早餐比作大脑启动“开关”的原因。

所以，早餐要及时，而且质量要好，也就是营养价值要高，同时还要易于消化、吸收。

那么，早餐吃什么好呢？最好是稀、干搭配，如面包、馒头、包子、鲜牛奶、酸牛奶、鸡蛋、稀饭、豆浆、新鲜水果或果汁等，可适当选择。

传统的中式早餐——稀饭咸菜或豆浆烧饼油条，在营养上都不太符合要求。

科学的做法是，稀饭可加些小米或红豆共煮，但不能过稀；以鸡蛋、肉松或咸鸭蛋、松花蛋之类佐餐，也可用花生米或豆腐干，这些食物都有助于增加蛋白质的摄入；餐后可加食水果。注意早餐不能一直吃同样的食物，要注意营养和食物种类的合理搭配。

现在有不少人，尤其是年轻人，甚至学生，经常不吃早餐，或只凑合着吃少许，质和量都不理想。他们的想法是宁可早晨多睡一会儿以保证工作效率，其实，这样反而会影响工作效率，因为一夜未进餐，早晨起床时血糖最低，如果再不吃早餐，肌肉和脑所需血糖必须靠肌肉中的蛋白质转化，但由蛋白质转化是无法给脑供应足够的糖，脑的血糖仍会很低，这样，人就会感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中。

所以说早餐的好坏关系到一个人当天的工作效率、体能，早餐一定要吃好。

中餐宜饱

午餐处于一日之中，具有承上启下的作用，经过一个上午的劳动，消耗营养较多，下午还需继续工作，所以，午餐宜适当多吃些。中餐吃饱，才能弥补上午的损耗和满足下午继续活动的需要。

所谓饱是指保证一定量的营养供应，不仅是进食的数量要多些，而且质量也应好。主食可选米饭、面条、馒头、饺子之类，菜可用肉类、鱼类、蛋、虾、豆制品、蔬菜等进行合理搭配，另外还要适时进食水果。

应该注意的是，中餐宜饱，但也不能过分，过饱则使胃肠负担过重，甚至损伤脾胃功能，影响整个人体的生理活动。

晚餐宜少

晚餐后一般活动量小，没有多长时间就要就寝，所以不宜多食，而且宜清淡些。多食或过于肥腻往往会成为致病之因。唐代孙思逸在《千金要方》中指出：“饱食而卧，乃生百病”。说生百病，未免有些夸张，但现代研究也认为，晚餐过饱或过食肥腻，可引起多种疾病。如晚餐过于丰盛，吃得过饱，摄入的能量过多，过剩的热量就会转变为大量的脂肪存积于体内而引起肥胖，成为引发心脑血管病及糖尿病的隐患。晚餐吃得太油腻，血脂猛然增高，再加上睡眠时血流变慢，会致使大量脂质沉积于血管壁上，造成动脉粥样硬化及微小血栓形成，从而诱发心脑血管病。晚餐过饱还可能引发急性胰腺炎。

由于工作繁忙，生活节奏较快，不少人往往习惯于早餐匆忙，午餐凑合，晚餐全家团聚，十分丰盛，其实这样的生活习惯是不符合科学，也不利于健康的。营养学家研究认为，一日三餐的合理安排是：早晨占全天热量的30%，中餐占40%，晚餐占30%，这样的比例最为适宜。早餐质量要高；中餐要吃饱，也要吃好，中餐吃好了，晚餐自然也就会适量；晚餐应清淡，易于消化，不宜过量。

当然，晚餐宜少是针对一般情况而言的，若是夜间工作者又当别论。