中国人最容易缺少的矿物质

构成人体的各种元素中，除以有机化合物出现的碳、氢、氧、氮之外，其余的统称为矿物质或无机盐。在人体内部，钙、镁、钾、钠、磷、硫含量较多，称为常量元素，而且，人体对这些元素的需求量也都大于100毫克。其他如铁、铜、碘、锌、锰、钴等，人体内含量极少，称为微量元素或恒量元素。人体对这些矿物质的需求量通常都小于100毫克。另外有些矿物质如：锡、镍、硅等，也可能为人体所需，但尚未证实。还有一些矿物质，如汞、银、砷、铅、镉等，一旦进入人体，就会使人中毒，应避免摄入或过度接触。

矿物质与维生素一样，身体无法合成，必须由食物来提供。矿物质在人体中含量非常少，但是其在维系健康与活力方面确是举足轻重的。不少矿物质为酶的必需成分，并能参与调节多种生理功能（如维持渗透压、氧转运、肌肉收缩、神经系统完整性），同时也是组织和骨骼的生长及维持所必需的。缺乏矿物质会使很多的酶失去或减弱作用，引起蛋白质、激素、维生素的合成和代谢障碍，对人体的生长发育、新陈代谢、组织呼吸、氧化还原过程、造血、成骨、精神及神经功能、智力发育等一系列重要的生命现象，都会发生严重影响。

从实用营养学的观点出发，中国人比较容易缺乏的元素是钙和铁，在特殊地理环境或其他特殊条件下也可能造成镁、钠、钾、锌的缺乏。

钙

钙是个很重要的矿物质，它不只跟我们的骨骼有关，还跟我们心脏、肌肉、神经系统的正常运作大有关系。人体内的钙在骨骼中扮演了一个重要角色，当我们摄食足够的钙时，钙会平衡储存于血和骨骼中。但是，当钙的摄入不足，或被心脏或其他器官消耗时，我们的身体会从骨骼中索取所需的钙。这样一来，人体骨骼就会变得脆弱，时间一长，就会导致骨质疏松。缺钙时，牙齿容易被蛀坏，骨骼也不够坚韧。遇到这种情况，必须补钙，并且钙与维生素D要同时补充。

钙进入人体后，需要与磷酸结合，始可被储藏起来。如果人体缺少磷酸，人就无法将钙善加利用。不过，若磷酸的量过多，骨骼中的钙就会被其夺走，并一起损失掉。研究表明，理想的健康状态为体内钙磷比为（1:2），血中钙磷比为（1:1）。

钙为维持人体神经、肌肉、骨骼系统、细胞膜和毛细血管通透性等正常功能所必需。钙离子是许多酶促反应的重要激活剂，在许多生理过程中是必需的，如平滑肌和骨骼肌的收缩、肾功能、呼吸和血液凝固等。缺乏钙还会造成肌肉紧张，常发生抽筋或痉挛。如果血液中钙的含量降得很低，肌肉会有猛烈抽搐，或造成痉挛性的结肠炎。

钙对神经的传导有帮助作用，对人体有安慰和镇定作用。轻微缺钙时是不易觉察的，但当它真正缺乏时，会使我们的神经紧张，身体疲劳，脾气急躁，工作无效率。缺钙时常会得一种难以松弛的失眠症。牛奶中含有丰富的钙，喝杯热牛奶对安眠有益处。一个人因极度缺钙而造成的失眠，喝杯热牛奶是不够的，如果再附加两三片钙制剂，可能效果会更好些。

女性血液中的钙和卵巢活动有密切关系。在月经来前一周，血液中的钙含量会降得很低，这时候，女性往往会出现神经紧张、易怒、心神不安等情况。未婚少女还常会出现子宫肌肉痉挛，感到疼痛不适，如果来潮一周前开始补充钙，这种状况会改善许多。在女性停经期，因卵巢荷尔蒙缺乏，常发生严重的缺钙情形。在这个时期需要补充大量的钙，并且还要特别注意所补之钙是否能完全被血液吸收，并且要防止钙由肾脏中流失。

钙缺乏常常是由于维生素D缺乏所引起，由于维生素D是有效吸收钙所必需的，因此，补钙时应同时补充维生素D。成长中的儿童、妊娠和哺乳期以及绝经后的妇女，对钙的需要量增多，因此需要多加摄取。人工喂养的婴儿，在食用高蛋白和高磷膳食时，需要增加钙的补充。当前，最常用的补钙剂有葡萄糖酸钙、乳酸钙和枸橼酸钙。

奶和奶制品是食物中钙的最好来源，不但含量丰富，而且吸收率高，是婴幼儿最佳钙源。蔬菜、豆类和油料种子中也含有较多的钙。小虾米皮、海带和发菜含钙特别丰富。在儿童与青少年膳食中加入骨粉、蛋壳粉也是补充膳食钙的有效措施。亚洲人缺钙的比例高达80%～90%，因此我们必须注意钙的补给。相关医学研究表明，我国居民每天对钙的需求很大，成年男女为600毫克，孕妇1500毫克，乳母2000毫克，10岁以下的儿童为600毫克，10～13岁的青少年为800毫克，老年人为1000～1200毫克，生长发育期儿童，每千克体重的需钙量是成人的2倍以上。

铁

铁是人体红细胞的重要组成部分，缺铁性贫血是最常见的血液病。贫血症的定义是指身体不能产生足量的红细胞和血红素。如果只是因缺铁而引起的贫血，红细胞的数目往往是正常的，但是红细胞缺乏血红素。因此，这类贫血患者就不能得到充足的氧气供应，精力也就随之降低了。缺铁性贫血会影响小儿智力发育、免疫功能、消化吸收功能和肌肉运动功能，使小儿体格发育出现障碍。它还会引起口角炎，口腔黏膜溃烂、舌炎和指、趾甲改变等。

缺铁贫血症常出现在妇女、小孩、青年人身上，成年的男性较少发生。其原因是小孩和青年在发育期，需要大量的铁；妇女月经则会损失铁，而成年男性则无上述情况，因而缺铁的可能性就少了。当然，成年男性如果患有出血症或营养不良也会贫血。凡是月经量过多和食物欠缺营养的女性，常会患贫血症，且有思维不清、萎靡不振、容易健忘等症状。

近来研究表明，缺铁还可导致耳蜗血管萎缩和螺旋神经节退化，损伤听细胞，从而引起耳聋。

铁在体内可被反复利用，排出量很少。成年男性每日损失铁约1毫克，女性特殊情况下为2毫克。考虑到食物中铁的吸收率较低，常以吸收率10%做估计值，则每日合理摄入量10毫克。铁摄入量过多会增加细菌感染的机会，并抑制肠内其他微量元素，如锌、镁的吸收，锌镁的缺乏和婴儿猝死综合征有关。

含铁量高的食物有肝脏、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、小麦面包等。

镁

镁是骨骼的重要成分之一，并参与体内能量的转移。与钙一样，镁也能保护人的神经系统。人脑或神经、肌肉的活动都需要镁的参与。当镁稍有缺乏时，人就会变得烦躁、紧张、敏感、激动、冲动等，继续缺乏或延续时间过长，会造成抽筋、颤抖、脉搏异常、失眠、肌肉衰弱、腿抽筋等更严重的现象。严重缺镁时，人脑也会受影响，思路不清、定向能力发生障碍等。有些人还会精神抑郁，发生幻觉。如果服用适量的镁后，这些现象自然会消失。镁有矫正肌肉衰弱的作用，可使膀胱的括约肌增强，控制尿的排泄，所以，可想而知，缺乏镁还会造成怎样的难堪。此外，镁还可以缓解人体的神经紧张，使皮肤变得更加美丽。

镁对人类有益的另一项功能是它有助于降低胆固醇，现已证明，缺乏镁的人易患心脏病。婴儿如果缺少量的镁时，会使小儿肠绞痛，只要每天在牛奶内加1/4小匙的硫酸镁，问题就能解决了。因缺镁致使钙随尿大量排出，这时很容易患肾结石。凡是食物中缺镁或缺B族维生素就会引起肾结石。单独缺镁时，结石的成分是钙和磷的混合物；如缺乏B族维生素时，结石是钙与草酸混合成的。

缺乏镁并不容易被诊断出来，大部分镁存于细胞内，在血液中很难被查出来。经调查，凡吃利尿剂、抗生素类药物，或是患肌肉衰弱、癫痫、腹泻、糖尿病、脱屑性肾炎的人，细胞内含镁量都很少。镁的食物来源有发菜、红豆、空心菜、圆白菜、豌豆、芥蓝、菠菜、鲤鱼、石斑鱼、咖啡、绿豆、脱脂奶粉等。成人每日应摄入350毫克的镁。

锌

锌在人体中的作用是：促进生长、促进性器官的发育和伤口愈合，参与皮肤、毛发、指甲以及口腔黏膜等多处位置的修补。锌也是身体组织及体液的必需元素，参与DNA、RNA、组织蛋白的合成与修补。

缺锌时会影响人体细胞内核糖核酸和去氧核糖核酸的形成。锌在人体组织内普遍存在，特别是眼睛和精液中的含量最多。无论是人或动物缺锌时，都会造成不能生育，抗传染病能力减弱，疾病恢复慢，皮肤生癣等。据报道，有一种肠原性肢体皮炎和流行于中东各国的所谓“伊朗乡村病”，就是缺锌引起的。另外还发现，血吸虫、钩虫、疟疾引起的侏儒症，妊娠中毒症，男性先天性不育，创伤及手术刀口愈合延缓、间歇性跛行等，都与缺锌有关。

动物食品锌含量高，海产品是锌的良好来源；奶和蛋次之，蔬菜、水果含锌量少。具体而言，牡蛎、谷类、种子类含锌量颇丰。另外，动物肝脏、牛肉、蟹、乳制品、核果类、豆类亦是锌的不错来源。

电解质——钠、钾

为何称其为电解质呢？是因为这些离子可以在水中导电，钠、钾的功能包括：维持体内血液、体液之酸碱平衡；维持体内水分平衡及渗透压的稳定；维持正常生长。

假如食物中钠不足，肾上腺荷尔蒙就会产生不足，身体组织中的钠也就储存不够，血压就会降低，营养不能迅速有效地被组织吸收，因此会产生倦怠、眩晕、恶心、食欲不振、心率加速、脉搏细弱、血压下降、肌肉痉挛，严重缺乏时可发生虚脱、昏迷。

钾缺乏时人会感觉倦怠、嗜睡、肌肉无力；严重缺乏时发生麻痹、心律失常和代谢性碱中毒。细胞内钾的含量低时，血糖会降低，这时人就会感到疲倦、急躁、思维混乱。凡是血糖低的人，都应该吃含钾高的食物。缺钾的时候，钠和水分会进入细胞中引起水肿，如果能适当补钾，就可防止水肿发生。对于自己体重很敏感的女性，为了减肥常要求医生开所谓无害的利尿剂，以排出体内的水分使身段苗条。这样一来，减肥的效果虽已达到，但是体内的钾也随尿液流失。缺钾又会使细胞积水，于是身体不久会患水肿，甚至比先前还要胖。

钠、钾食物来源有调味料、酱油、沙拉酱、食盐、水果、果汁、腌渍食品、豆类、蔬菜等。成人每日合理摄入量（钠）2200毫克。血液中钾浓度低于3mmol/l时，出现四肢肌肉无力的症状，低于2.5mmol/l就会瘫痪。成人每日合理摄入量（钾）2000毫克。