第一章　科学练习瑜伽

瑜伽基本知识

什么是瑜伽

瑜伽是人类对真实本性及深层自我的一种追求。有史以来，人类就在不断地超越自我。诸如“我是谁”“我为什么在这里？”之类的问题已经使人类的精神追求穿越千年。每个人的内心都有深层次的渴望，渴望接触更强大的力量，渴望找到归属感和生命的意义，而在这些渴望的中心是超越文化和时代的人类对幸福的基本追求，每个人都想找到它。

追求幸福并不是要得到某些身外之物，而是要发现我们的真实本性。瑜伽的首要的目的是要唤起我们的深层意识和探寻存在的本质。瑜伽之旅就是发现我们存在的本质的内在修习。瑜伽的要旨和其内在精髓的本质就是幸福或喜乐（ananda），每个人内心对幸福的追求其实就是对我们自己的真实本质的探索。

印度人一直在不断追求对人类自身条件的超越，他们的执着和创造性是其他任何国家的人都无法比拟的。在这个国家，有一系列的精神信念及练习方法用来帮助修习者达到更高的觉悟水平。瑜伽已渗入到丰富的印度文化之中，和很多其他同源的精神修习一起不断发展。作为一门古老的科学，它旨在帮助我们在内在修习上达到一个更高水平。

虽然瑜伽艺术通常与印度教相连，但它并不是宗教。宗教强调人生的信仰结构，强调人与神的关系；而瑜伽则通过直接感受我们内在的“神性”来揭示我们深层次的本质。我们不需要虔诚地修习瑜伽，瑜伽也不排除任何虔诚的修习。练习瑜伽只是为了让我们更好地认识自己，认识我们与宇宙的关系。

瑜伽是梵文的译音，意思是和谐、统一、相应、结合，强调灵与肉、意识与行为的统一。大部分西方人认识的瑜伽是一系列的姿势练习，它们能使人的身体更强壮、更灵活。这种瑜伽实际上就是哈他瑜伽（Hatha Yoga），但它又不仅仅只是一些姿势练习。梵语hatha是ha（日）和tha（月）的组合，是一对矛盾体的统一，太阳代表热烈、阳刚、进取；而月亮代表冷静、阴柔、屈从。哈他瑜伽旨在使练习者同时在心灵、思想和身体中将这三对矛盾体加以融合，以帮助我们发现我们存在的本质。阿努萨拉瑜伽流派的创始人约翰·弗兰德认为这些矛盾体是通向神恩的石阶。它们是精神属性，比如进取和屈从、勇气和自足、寂静和嬉闹；它们也是物质属性，比如软和硬、热和冷、稳固和流动。实际上，瑜伽就是将明显对立的事物融合为一个和谐的整体，以达到平衡的境界。

这种和谐、平衡的境界是我们通往一个全新世界的道路，在那里，我们将会对我们的能力和人生的可能性有很多奇妙的新发现。这种境界也是我们通往内心世界的道路。当我们踏上这条道路时，我们不会孤单，我们会看到很多先辈们留下的足迹，指引我们前进的方向。我们会发现自己仿佛身处在一条历史长河中，这条长河夹带着几世纪以来无数精神追求者的希望和梦想，推动着我们沿着我们的精神之旅不断前进。通过踏上通往精神世界的道路，瑜伽修习者也更加接近了自己内在的幸福。

瑜伽的流派

如同宗教有很多不同的哲学体系和经书教义一样，瑜伽也有不同的哲学体系。因此，经过几个世纪的发展，现存的瑜伽形成了不同的流派。毫无疑问，思想及情感各不相同的人们都能在瑜伽王国中找到适合自己的提升精神、完善自我的途径。正所谓“条条大路通罗马”，所有的流派都有一个共同的目标。许多人发现，随着他们生命进程的不断推进，会有不同的瑜伽流派适合他们不同时期的精神需要。其实，最吸引你的就是最适合你的。

印度历史上有很多公认的瑜伽流派，其中有六大流派最为突出。

至尊瑜伽（Bhakti yoga），是强调对神的热爱的瑜伽，它强调神圣的爱敞开心扉，强调神和瑜伽修习者的结合。这种热爱通常以歌曲或赞美诗的形式来表达。至尊瑜伽修习者还经常入迷地重复神的名字。

智慧瑜伽（Jnana yoga），“jnana”是“知识”的意思。这派瑜伽倡导通过分辨真实与虚幻的修习获得自我认识。它是区别本性和超我的修习，直到真我得到认识，得到自由。这是严格的一元论（吠檀多非二元哲学），需要修习者将真实从虚幻中分离出来，将本我从非本我中分离出来。它的基本技巧是冥想、沉思。

实践瑜伽（Karma yoga），“karma”是“行动”的意思。实践瑜伽是不计个人得失，将所有的行动都奉献给神的瑜伽流派。为他人服务，也就是无私地为神服务。甘地就是实践瑜伽的修习者。

王瑜伽（Raja yoga），“Raja”就是“王”的意思。它试图展示掩盖在我们日常行动和思想活动中的王气，王瑜伽是古老的瑜伽流派，常与帕坦伽利的经典瑜伽——阿斯汤加瑜伽联系在一起。对王瑜伽修习者来说，《瑜伽经》是一个人现实经历的指导。

梵咒瑜伽（Mantra yoga），它是声音瑜伽。“Mantra”的词根是“man（思考）”，后缀“tra”的意思是“表达工具”。“Mantra”的意思就是用声音表达思考，即梵咒。梵咒是充满神力的神圣的声音。修习者利用梵咒达到冥想的更高境界，意识的更深层次。他们认为梵咒表达了神性的某些方面，从而有助于唤醒某些意识。例如，献给扫清障碍的象鼻神（Ganesha）的梵咒，就用来帮助唤醒我们克服困难的力量。公认的最著名的梵咒是“奥姆（OM）”。

哈他瑜伽（Hatha yoga）又称力量瑜伽。哈他瑜伽有许多流派，它们扎根于不同的哲学传统。哈他瑜伽的诸多风格在西方都广为流行，有些流派注重具体的身体塑形训练，有些流派注重心灵训练。你可以在有空调的房间里练习，也可以在温度为38℃的场地练习。哈他瑜伽有多种变化，总会有令你满意的选择。

正解瑜伽六要素

1.瑜伽体位法

瑜伽体位法（Asana）在梵文中有“座位”的意思，即在缓慢而舒适的动作中持续一段时间，将身体尽可能地放松和呼吸。

体位法，主要在柔韧度、肌肉力量、心肺功能方面得到提高和加强，以便让自身得到更大的放松，而且还能更加清楚和了解身体的健康状况。

初学者在练习瑜伽体位法时，具有调节神经系统，增强和放松身体所有关节、肌肉，改善循环系统，放松心情，按摩全身及各个器官的作用。但练习瑜伽要长期坚持，并且专心投入，这样才能达到效果。

2.瑜伽的呼吸

在瑜伽中练习呼吸法十分重要，主要是通过身体的深呼吸进而有效地调节和按摩身体内脏，补充充足的氧气，排除体内的废气。

初学者练习瑜伽，其中学习正确的呼吸法十分重要，负面的情绪和身体的不适感通过呼吸都能得到缓解。日常生活中经常进行呼吸的练习对身心都是十分必要的。

3.瑜伽的饮食

瑜伽提倡天然而绿色的饮食方式，一般的瑜伽练习者十分推崇素食的方式，即食用蔬菜、水果、坚果、五谷杂粮、乳制品、豆类等食物。

瑜伽的饮食方式适合人体的消化和吸收，有助于增强人体的能量，促进新陈代谢和血液循环，进而净化人的思想、抚慰人的心灵。如果初学者想要开始练习瑜伽，不妨在饮食上改变自己的饮食方式，先让五脏做一个调整和净化，进而影响心灵。

4.瑜伽放松

放松是给身体充电的最自然、最理想的方法，平日里压力过大、神经常处于紧张状态的人最适合练习瑜伽的放松术，它能帮助人们卸掉压力、缓解高度紧张的神经。瑜伽提倡放松，基本每一套瑜伽动作中都会有放松动作。

除此之外，瑜伽放松，对提升感知力、稳定心神、调节免疫系统等也有着非常好的改善作用，如果有失眠的情况，瑜伽放松则可有效改善睡眠问题。初学者长期坚持练习能更好地充实生活，增加活力。

5.瑜伽正念与冥想

精神和心灵的集中和净化，需要在瑜伽中得到体现，而练习正念瑜伽和冥想可以帮助达到这种效果。

正念瑜伽是源自于佛教中的四念处“身、受、心、法”，是引导人的心灵走向平和，得到身体和精神的双重享受，而冥想是一种达到安静、和谐的境界，心神平静，精神集中。其中主要包括：走动式冥想、观想、烛光冥想、语音冥想这几种冥想方式。

初学者练习正念和冥想十分必要，因为瑜伽并不仅仅是一种简单的运动方式，更是一种开启智慧、回归自我、净化心灵的方式。

6.瑜伽的生活方式

练习瑜伽是为了拥有健康的身体和充沛的精神，更是为了培养积极正确的生活方式。通过练习瑜伽我们可以改善内在和外在的缺点，帮助提升自信。但练习瑜伽的同时还需要保持正确的生活方式，这样才能在一个好的环境下让瑜伽达到更好的效果。

健康而正确的生活方式主要包括：积极的生活态度，正确的生活习惯，在思想、举止、言语上都要和谐，规律的生活作息等。

收束法

收束法是瑜伽特有的练习方法之一，顾名思义，“收束法”有着收缩、束缚的作用。通过练习收束法，可帮助我们快速进入冥想状态，发现身体内在的能量气体，把生命之气约束起来，实现对这些力量的有意识控制，从而达到其特定的目的，为我们进行正位瑜伽练习提供强大的内在支撑。

1.收颌收束法

收颌收束法（Jalandhara Bandha）指的是收颌收束的方法，要求下巴向下紧贴锁骨中心的V形入口处，这样就锁住了喉前部，影响大脑动脉血的供应，并挤压特定神经，从而达到强化身心不同部位的效果。在许多瑜伽体位法练习中都适合运用收颌收束法，如莲花座式、肩倒立式、犁式、胎儿式。

开始：选择一种稳定的坐姿，如莲花座或至善坐，也可以在臀部后半部放1个小蒲团或垫枕，使身体略向前倾，从而使两膝更稳固地靠落在地面上。

·腰背挺直，双手放在两膝上，保持身体放松，双眼做90%的闭合。

·深深吸气。

·头向前弯，下巴下压，紧贴锁骨中心的V形入口处。

·双臂伸直，手掌紧贴膝盖并向下压。

·两肩稍向前耸一点，两肘挺直不动。

·保持收颌姿势片刻。

·在这个练习过程中，声门应始终保持微收状态，喉呼吸也应一直进行。

恢复：慢慢地抬起头部，弯曲双肘，手掌卸力，放松双臂和双肩，缓慢、充分地呼气。重复练习3～8次。

收颔收束法对人的肌体和心灵有着广泛的影响，它使心搏减缓，对甲状腺和甲状旁腺有按摩作用，从而增强其功能，消除愤怒和紧张忧伤的情绪。收颔收束法可以在瑜伽冥想前单独练习，也可与调息及其他收束法配合练习，效果更好。

注意：患有头颅内部压力（颅内压）症状和有心脏疾病问题的人只有经医生同意后方可做此练习，练习时还应非常小心。

2.收腹收束法

收腹收束法（Uddiyana Bandha）一词中“Uddiyana”意思为“上扬”。进行练习时，腹肌收缩把横隔膜向胸腔提升，从而将腹部器脏推向脊柱方向，使腹腔内的所有器官都得到按摩和刺激，迫使生命之气向上运行，消除体内堆积的障碍物。

开始：练习收腹收束法时可以盘腿，也可以以至善坐、半莲花座、莲花座等坐式练习。

·腰背挺直，双手放在两膝上，保持身体放松，双眼向下或闭上眼睛，注意力转向内心。

·通过鼻孔缓慢、充分地吸气。

·通过口腔大口呼气，彻底排出肺部空气。

·继续呼气，腹部肌肉向内和向上收缩。同时，可将下巴紧贴在锁骨中心，加收颌收束法。

·双臂伸直，手掌向下放在膝盖上，双肩微耸一点，两肘挺直不动，尽量长久地保持这个姿势。但应避免过于用力，进行动作的同时注意保持身体舒适。

恢复：慢慢放松腹部肌肉，手臂与肩膀放松，如果你同时在做收颔收束法练习，这时也放松它。然后，抬起下巴，缓慢轻柔地吸气。深呼吸几次，待身体恢复力量后，重复做3～5次。

练习收腹收束法有助于滋养腹腔内所有器官，可促进肠胃蠕动，增强消化功能，减轻消化不良、寄生虫病和糖尿病的症状。这种练习还能使肾脏、脾脏、胰脏和肝脏全部都受到按摩，坚持练习下去，与这些脏器有关的疾病也能消除。同时，它还能调整肾上腺，加强活力，同时对心神不安的人有安心定神的功效。

注意：孕妇、患有心脏病、胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应进行收腹收束法的练习。饱腹时不宜进行此练习，最好是在胃肠空着时做。

3.会阴收束法

会阴收束法（Mool bandha）中“Mool”意为“根基”、“根源”，这儿是指肛门和外生殖器之间的肌肉，它是脊骨的根部。会阴收束法，通过收缩骨盆盆腔底层肌肉，将压力集中于会阴部位，导气到脊椎末端，让身体与大地连结，增强身体的坚固性与稳定性。

开始：以舒适的坐姿坐好，脚跟抵住会阴部位。

·挺直脊骨，伸展脊椎，双手放在双膝上，放松全身。

·慢慢深吸气，微微收颔；同时收紧肛门，用力将会阴收缩上提，将注意力集中在被收缩的会阴部，尽可能长久地保持收缩会阴的状态。

恢复：慢慢抬起头，呼气，然后放松会阴。重复练习3～8次。每次适当延长收缩的时间，在充分呼吸时可增强会阴部肌肉收缩的力量。练习初期，你可能感觉不到会阴肌肉的收缩，只能收缩到肛门括约肌和尿道括约肌。但经过反复练习后，你就能找准会阴肌肉和子宫颈的具体位置。

会阴收束法练习能强化肛门括约肌和会阴部位肌肉，女性往往还能更深入，锻炼到子宫颈处。通过练习，可加强肠蠕动，防治便秘，对痔疮有一定治疗作用。同时可刺激盆腔神经，把性能量升华到高级中枢，激活整个身体，减轻性挫折感和性压抑。

说明：这个练习应该在瑜伽姿势及呼吸后进行。建议初学者通过练习提肛契合法，强壮会阴肌肉，使自己学会控制这些肌肉，这样能增强会阴收束法的效果。

注意：当把本式和收颔收束法或其他收束法一起做的时候，务必要注意这些功法的“注意”事项。

凝视法的应用

在人类获取外界信息的五种感觉中，视觉和听觉接受外部信息的比例最高，最能激发感官刺激。通过将视觉注意力转移，能帮助我们快速进入内心，去探索真正的自我。凝视法让我们的视线停留在一点，这样我们的双眼就不会注意到凝视点以外的世界，从而帮助我们培养专注的习惯。注意力高度集中，精神能量、意识和自身也就可以得到进一步提高，瑜伽功效从而也能得到最大程度的实现。

瑜伽练习中常用的凝视点有10个，每一个凝视点都在姿势中完成身体的定位，它们分别是：眉心、鼻尖、肚脐、脚趾、拇指、手、向左、向右、向上或向天空、向下或向地面。

凝视法是传统瑜伽中最受重视的修习方法，瑜伽行者深信：精通凝视法，能暂停任何思维和情绪，保持内心的平静，从而达到超越自我，进入精神的最高境界的功效。从保健意义上来说，它能促进眼部健康，缓解紧张和愤怒的情绪，安定心神。

由于凝视法特殊的功效，凝视法常被作为冥想的手段，从而达到快速安定心神，保持内心的宁静和纯净。

在瑜伽体位法练习中，凝视法可帮助身体保持良好的平衡性和方向感，协调动作，保证体位法正确、准确高效地进行，使瑜伽正位得到实现。

呼吸法

呼吸始终伴随着我们的生命，它是如此自然、无意识，以至于很多人从未注意过它，除非因某些原因使之变得急促或困难。人一出生就开始呼吸，呼吸停止即意味着死亡。呼吸，是人类生命的象征。呼吸启发的活力被认为是能量（shakti）女神的游戏，能量是激活宇宙万物的神圣创造力。实际上，我们就是用这种神力进行呼吸的，当我们吸气时，能量女神把能量呼出，当我们呼气时，能量女神把能量吸入。

对于瑜伽而言，呼吸就是生命力（prana）的扩展，是这种能量自然流动的外在表现，是我们表达心中意见并将其转变为外部表现的媒介。通过呼吸，可以增强我们对能量流的敏感性，随着敏感性的增强，我们会更加接近真我。在瑜伽练习中，呼吸能帮助我们打开身体，使我们的能量在体内更自由地流动。呼吸意识的增强使姿势练习变得更认真、更庄重。

瑜伽是连接我们内在精神的练习，它的第一课就要学习如何正确使用呼吸法。瑜伽可以调整我们的思想和愿望，并且通过我们的身体来快乐地将其表达出来，而呼吸法则是我们建立这种连接的媒介。

1.自然呼吸法

我们出生时，呼吸是流畅的、不受抑制的。我们不必有意识地去呼吸，因为我们的身体能在无意识的状态下自然地呼吸。阿努萨拉瑜伽的创立者——约翰·弗兰德将这种呼吸法称为“自然呼吸法”，并总结出3个主要特点。

1.吸气时，骨盆底扩张、下降；呼气时，骨盆底收缩、上升。

2.吸气时，锁骨上升；呼气时，锁骨下降。

3.吸气时，上臂向外旋转；呼气时，上臂向内旋转。

在婴儿身上你会更清楚地看到这种呼吸过程，每次呼吸时，他的腹部会随之而起伏。婴儿似乎是用整个身体进行呼吸，好像身体的每部分都随着呼吸扩张、收缩。仰卧时你可以观察自己的横膈膜式呼吸，同时注意随着呼吸你腹部的自然起伏。

自然呼吸法是能量在体内流动的最好表达。然而，如果精神或情绪受到创伤了，我们就会不由自主抑制自然呼吸从而限制了能量的自然流动。例如，当我们受伤或沮丧时，我们的生存本能就减少了——胃绷紧了，受限制的横膈膜式呼吸法和又快又浅的胸式呼吸法产生了，这对于走在一辆公交车之前的行人来说是有益的，但长期暴露在这种会引起“战或逃”反应的环境下会使人养成长期受限呼吸习惯。快节奏生活所带来的情感压力使我们丧失了完全呼吸的习惯，我们只用了呼吸量的一小部分。因此自然呼吸的回归有助于恢复我们健康的呼吸习惯。

不受限呼吸能引起腹部的自然起伏，这是因为横膈膜（负责呼吸活动的主要肌肉）的移动造成的。我们的躯干中包括胸腔和腹腔。在胸腔的底部有一块肌肉膜叫作横膈膜，它将胸腔和腹腔完全分隔。就像沿着胸腔的底部伸展的一块鼓面一样，横膈膜的轮廓与胸腔底部的轮廓基本一致，它连接着胸骨的底部，沿着肋骨的最底线回到腰椎，经由腱组织相连。横膈膜的“鼓面”上有3个开口，以便血液流动、养分输送。心脏位于横膈膜的上方，消化器官位于它的下面，肺的下缘接触着横膈膜的上表面。

当横膈膜大幅度地移动时，它充分改变了胸腔的容量。胸廓和上胸腔的肌肉也会改变胸腔的容量，但没横膈膜改变得多。

当我们自然吸气时，横膈膜下降，胸腔的容积增大，空气被吸入肺部。由于横膈膜挤占了腹部器官的位置，腹部自然扩大了，而呼气时又复原了。可以在腹部的肋骨和肚脐间放一小袋大米或豆子，以提高对横膈膜的认识。当吸气时，注意观察为了承载袋子额外的重量，横膈膜是怎样工作的；当呼气时，让腹部在袋子的重量下缓缓收回。增强对自然呼吸的意识，不要试图操纵或控制呼吸，使自己放松、平静。

2.横膈膜呼吸法

在瑜伽练习中，有意识地使用横膈膜的呼吸方法被称为横膈膜呼吸法。下面的练习就是横膈膜呼吸的形式，以应对会扰乱自然呼吸的一些问题。

开始练习时仰卧在毯子上。将3块毯子折成宽度比肩稍窄、长度略长于肚脐到头顶的距离的长方形。将2块毯子堆叠在一起，第3条毯子横着放在它们的一头。坐在毯子前面的地板上，躺下，将头枕在第3块毯子上，这样头部就略微抬高了。用这样的姿势，你可以很容易地做下面3个动作。

下腹部/腹式呼吸：将双手放在下腹部肚脐正上方的位置，双手中指尖互相触碰，这样当你的腹部升起时，你的指尖就稍微分离。让吸进来的空气充盈整个下腹部和两侧，这样腹部会得到全方位的扩展。当你呼气时，下腹部收缩，指尖复位了。多做几次练习。

腹部/胸式呼吸：将手放在胸廓的侧面，轻压肋骨。吸气时，除了下腹部升高了，胸廓也要向两侧扩展，这样就为呼吸创造出了更大的空间。注意观察你的胸廓扩展是如何使你的双手慢慢相互分离开的。多做几次练习。

上胸部/肩式呼吸：将手放在上胸部，食指放在锁骨上。吸气时，上胸部充气并抬升。你会注意到即使你非常努力地呼吸，这个部位的活动也是很细微的。

3.瑜伽完全呼吸法

瑜伽呼吸练习的下一步是学习瑜伽完全呼吸法，该方法也应用到了躯干的3部位：腹、胸、喉。它与横膈膜呼吸法有2个显著的不同：一是吸气时，收紧下腹部的肌肉，这样躯干就向身体侧面扩展了，不会引起腹部上升；二是呼气时，胸廓仍是扩展的（好像在吸气）。就是这两点不同，使得完全呼吸得以实现。

躺着练习瑜伽完全呼吸法与练习横膈膜呼吸法的3步骤是一样的。吸气时，收紧下腹部的肌肉，这样腹部就不会鼓起了。呼气时，保持胸部扩展，将空气慢慢排出。在呼吸中，保持呼吸的顺畅和稳定，使呼气、吸气的时间一样。初学时，可用手感受，掌握了以后，就可以站着练习了，手也不必放在身上了。注意吸气时保持骨盆下沉，气息就可以顺利通过腹、胸、喉；呼气时，要保持肋骨上升、扩张。

4.其他呼吸方法

数千年以来，瑜伽修习者已经意识到呼吸的力量可以改变我们的意识境界，并形成了许多呼吸方法，来创造所期望达到的境界。这些方法统称为调息法（pranayama）。

主要瑜伽流派对于呼吸法的应用和解释是相当有趣的。一些经典瑜伽修习者认为：Pranayama是由梵文Prana和Yama二字所组成，Prana意为生命之气，Yama为控制。这种解释源于经典瑜伽的观点，认为肉体次于精神，通过控制肉体使之屈从，我们能认清自己的真实本性。另有观点认为肉体和呼吸都是神性的表现，相应地Pranayama可被解释为Prana和ayama（无控制）的组合。该观点认为呼吸的方法即是熟练地参与呼吸，与神圣的能量女神共舞的一种方式。

鼻孔交替呼吸法：该方法是用来净化能量经脉的。前面已经提到人体有3条主经脉以供生命之气运行，包括左脉、右脉和中脉。一天中左右脉的能量流动是循环往复的，你留意一下呼吸时左右鼻孔就会注意到了，它们轮流工作。鼻孔交替呼吸法能净化并平衡左右脉的能量流动。

喉呼吸法：这种呼吸法又称胜利呼吸法（Ujjayi Breathing），是最普通的瑜伽呼吸法。Ujjayi，意为“胜利地上升”，在所有的瑜伽班中你几乎都会听到这个名词。通过有意识地收紧会厌，使气流通过喉头后端时发出声音。吸气时你会发出“沙”的音，呼气时发出“哈”的音，有节律地呼吸时，这种声音就像海浪一样。这样，瑜伽修习者通过它来控制呼吸气流的流动时，可以得到一个直接的反馈。呼吸的质量与意识境界直接相关，当意识到呼吸时就能意识到真我。

1　深吸气，右手手势如图。

2　用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔深呼气。

3　用右鼻孔深吸气，然后用大拇指压住右鼻孔，屏住呼吸。

4　放开左鼻孔，用左鼻孔深呼气，屏住呼吸。

5　用左鼻孔深吸气，再用无名指压住左鼻孔，屏住呼吸；松开大拇指用右鼻孔深呼气。

6　反复练习几分钟，然后用右鼻孔吸气，放下手，用两鼻孔深呼气，结束练习。恢复自然呼吸。

练习喉式呼吸时，先深吸气——使气体充满肺部、胸部和腹部——然后深呼气。用鼻子吸气时你轻微地收紧喉头后面的肌肉就会发出“沙”的音，呼气时发出“哈”的音。你要自始至终都保持均匀而平静的吸气和呼气，因为很多人通常在开始时，呼气和吸气都很快，到后来呼吸就逐渐减弱了。在喉式呼吸中，由始至终都要保持呼吸气流的节奏一致，这就要求后半段的呼吸要更用力，以保证气流平衡。你要像完全呼吸法一样让全身充满气息，提起脊骨和躯干，呼气时也如此；通畅而平稳地呼吸，保持吸气和呼气的时间一致。该方法有助于镇定神经系统，使情绪平静下来。

你需要一些小技巧来控制鼻孔的呼吸：伸出右手，掌心向上，食指和中指弯曲，拇指伸出，这样就可以用拇指来控制右鼻孔的呼吸，无名指和小手指来控制左鼻孔了。