1 运动前的热身

颈、肩热身

颈部运动

1 向前低头，下颌努力靠近胸骨，一直到后颈处的肌肉有拉伸感。

2 仰头，努力向后拉伸，使颈前区的肌肉充分伸展。重复动作。

3 头部向左侧屈约45 °，直到颈部肌肉有拉伸感，然后头部回正，身体不要来回晃动。

4 头部向右侧屈约45 °，直到颈部肌肉有拉伸感，然后头部回正。重复动作。

其他角度

前后各完成一次后，左右侧屈头部，注意力度不要过大，速度不宜过快。各个方向也可作静态拉伸。

肩部运动

1 两脚并立，目视前方，双臂屈肘张开，双手置于肩部，掌心向下。

2 保持双臂和双手姿势不变，从后往前绕肩关节旋转手臂一周，回到起始位置。换反方向绕肩关节旋转手臂一周，回到起始位置。双向交替进行。

其他角度

上肢、腰部热身

进行羽毛球运动前一定不能忘记上肢热身。这里所说的上肢热身主要是针对肩关节及腕关节的热身。通过对肩关节的环绕、拉伸和腕关节的扭转，让重点部位活动开来。

振臂运动

1 两脚并立，目视前方，双臂自然下垂，手掌微握成拳状。

2 右臂向前伸出，做上摆运动，另左臂稍向外侧延伸，保持不动。

3 换左臂上摆，右臂稍向外伸，保持不动。左右臂交替进行。

其他角度

手臂绕环运动

1 两脚并立，双臂自然下垂，手心向内。

2 双臂向前伸直，经上、向后绕环。

其他角度

在进行手臂绕环运动时用力不宜过猛，要以肩部为中心，使胸部和手臂都得到锻炼，同时让肩关节和手臂肌肉放松并越来越有弹力。

3 旋转一周后，回到起始位置。然后换方向从后向前绕环，环转一周后，回到起始位置。重复动作。

体侧运动

1 两脚开立，与肩同宽，右臂自然下垂，左臂上举，目视前方。左臂带动肩部、腰部、胯部向右下方侧屈，直至身体左侧肌肉有拉伸感，然后回正。

其他角度

2 换左臂自然下垂，右臂上举，带动肩部、腰部、胯部向左下方侧屈，直至身体右侧肌肉有拉伸感，然后回正。重复动作。

腰部运动

1 两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，目视前方。

2 身体绕矢状轴向右侧屈，一直到腰部左侧的肌肉有拉伸感，然后回正。

其他角度

3 向左侧屈，一直到腰部右侧的肌肉有拉伸感，然后回正。重复动作。

体转运动

1 两脚开立，与肩同宽，双臂胸前平屈，手指放松，手心向下，目视前方。

2 保持双臂姿势不变，身体绕垂直轴向右旋转，然后回正。

3 向左旋转，然后回正。重复动作。

其他角度

站立前屈

1 两脚并立，双臂自然下垂，双手交叉，掌心向下。

2 两腿并拢绷直，腰部带动身体前屈。双手尽可能地向下压，直到碰到地面为止。重复下压动作。

其他角度

手腕、脚踝绕环运动

1 两脚开立，前臂前屈，双手十指交叉。

2 左腿绷直，右脚脚尖点地，顺时针转动右脚踝，双手十指交叉同时转动。

3 右腿绷直，左脚脚尖点地，顺时针转动左脚踝，双手十指交叉同时转动。重复动作。

其他角度

下肢热身

弓步压腿

1 两脚前后开立，前腿屈膝，后腿绷直，呈弓步。

2 开始向下重复压腿，身体保持正直，不要来回晃动。然后重复动作。

侧压腿

1 左腿屈膝下蹲，右腿绷直，重心位于左腿；双手置于同侧膝盖处。

2 开始向下重复压腿，身体保持正直，不要来回晃动。然后换另一条腿屈膝，重复动作。

技巧提示

压腿后一定要练一下踢腿，正踢、侧踢、外摆、里合，俗称遛腿，这样做可以使腿部更加灵活。但要注意，踢腿不宜过猛，过猛容易拉伤肌肉，或使膝关节受伤。