没时间煮全谷物，怎么办

你可能会说，“其实我也知道全谷物有益，但我没时间把它们和白米饭分开煮。”的确，大部分人都是用电饭煲煮饭的，而全谷物需要的烹煮时间比白米饭要长，所以要单独烧一锅水来煮。

如果没有时间煮全谷物，但又想摄取全谷物的营养，怎么做？我有办法。

在前文中我说过，精制食物营养流失的原因是其中具有最多营养素的两个部位（糠和胚芽）被除去了（磨走），只剩下胚乳。换句话说，我们在日常饮食中只吃胚乳，而缺乏糠及胚芽。

你应该猜到我下一句话会说什么了。既然缺乏糠及胚芽，那我们就多补充糠及胚芽吧。

超级食物：燕麦糠 Oat Bran

糠，是全谷物的膳食纤维来源。你一定听说过吃燕麦能降低人体胆固醇，能降低胆固醇的部位，则来自燕麦糠。燕麦糠是从燕麦的糠层中提取出来的，其最主要的健康成分就是水溶性纤维。水溶性纤维在肠道内能形成啫喱状物质，可以联结胆固醇，从而帮助其排出体外。燕麦糠比燕麦片多含有近一半的水溶性纤维。有研究指出，每天早餐进食燕麦糠，最多可降低10%的胆固醇。

谷物糠所含最丰富的营养物质就是矿物质。燕麦糠之所以被列入我所推荐的超级食物中，就是因为它除了含有水溶性纤维外，还含有矿物质，例如对心脏有益的镁和影响骨骼健康的磷，且含量十分丰富。以磷为例，1/2杯燕麦糠就能提供35%人体每日所需的磷。

燕麦糠的食用方法

1.撒

燕麦糠是可以生吃的，所以你可以像撒种子一样撒在酸奶、比萨、沙拉等食物上面。

2.燕麦粥

市面上所售的燕麦糠可以直接加水后做早餐燕麦粥。因其膳食纤维含量较高，燕麦糠的口感会比较硬。

3.加入早餐谷物片

把燕麦糠加入早餐谷物片中，增加其水溶性纤维营养。

超级食物：小麦糠 Wheat Bran

小麦糠，顾名思义，来自小麦的糠层。同样是从全谷物的糠层中提取出来的，但小麦糠比燕麦糠的膳食纤维含量高出一倍。1/2杯小麦糠，只提供63卡路里热量，但可提供12克膳食纤维。要摄取同样分量的膳食纤维，你需要吃4片半全麦面包，而4片半全麦面包则含300～400卡路里。

小麦糠跟燕麦糠最大的区别是，小麦糠的食物纤维组合多含非水溶性纤维。与水溶性纤维不同的是，非水溶性纤维可以帮助肠道蠕动、防止便秘、增加饱腹感，让你Hea住瘦。需要注意的是燕麦糠的非水溶性纤维含量非常高，没吃过的读者可以从1茶匙开始进食，慢慢增加至1汤匙，进食同时要配合饮水。

63卡路里的食物却含有高达4.5克的蛋白质，小麦糠绝对属于高蛋白食物。其矿物质含量也非常理想，1/2杯小麦糠就能提供45%人体每日所需的镁。

小麦糠产品

1.小麦糠

在大型超市或烘焙专卖店可以找到无加工小麦糠。小麦糠是可以生吃的，但一次进食太多会感到味道有点苦，所以更适用于混入烘焙食材中，例如，加点小麦糠于松饼或曲奇饼中。因为我们日常食用分量不多，所以不用一次买一大包。

2.早餐谷物片

早餐谷物片也是常见的小麦糠产品。通常产品名称中会带有“Bran”这个字样。

超级食物：麦胚 Wheat Germ

前文介绍了两款高膳食纤维的糠，是时候介绍一款胚芽食物了。我要推荐的超级食物就是麦胚，又称小麦胚芽。

不要弄错，麦胚并非麦芽（Malt）。其实整粒小麦内最有营养的部位就是胚芽。胚芽是谷物胚胎部位，负责生长及发芽，所以蕴含着丰富的营养。

你可能会问，既然那么有营养，为何磨制白面粉的时候要除去这个部位呢？

这是因为胚芽含脂肪，特别是有益人体的OMEGA-3。但很可惜，脂肪含量高的干粮容易变质，变质后的味道就是我们常说的“霉味”。所以，为延长面粉的保质期，胚芽在加工时通常会被除去。

麦胚不仅含有有益脂肪，也含有植物甾醇。这些植物甾醇能有效地降低人体总胆固醇、坏胆固醇LDL及甘油三酯。一份研究报告曾指出，如果一个人连续14周每天早餐吃30克麦胚，可降低其总胆固醇7%，降低坏胆固醇LDL 15%，降低甘油三酯11%。富含高蛋白高膳食纤维之外，还能有效地降低人体内的胆固醇，麦胚选入我的超级食物名单确实实至名归。

因为麦胚的脂肪含量及抗氧化物含量高，所以其保质期较短。特别要注意麦胚不应放置于室温太久，包装开启后应储存于冰箱内。

麦胚口感比较粗糙，建议食用方法跟麦糠一样，可撒于燕麦片、酸奶、早餐谷物片等食物上，或加入到思慕雪（Smoothie）中，每次食用量不超过2汤匙。