第二章　老年人需要补充的营养素

蛋白质

走近蛋白质

蛋白质是组成人体的重要成分之一，约占人体重量的18%。食物中蛋白质的各种人体必需氨基酸的比例越接近人体蛋白质的组成，越易被人体消化吸收，其营养价值就越高。一般来说，动物性蛋白质在各种人体必需氨基酸组成的比例上更接近人体蛋白质，属于优质蛋白质。

蛋白质的作用

蛋白质是生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织，如毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌系统等都是由蛋白质组成的。随着年龄的增长，老年人体内蛋白质的分解代谢会逐步增加，合成代谢会逐步减少。因而，老年人适当补充蛋白质对于维持机体正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，具有重要作用。

食物来源

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶和豆类食品。含蛋白质多的食物包括：畜肉类，如牛、羊、猪、狗等；禽肉类，如鸡、鸭、鹌鹑等；海鲜类，如鱼、虾、蟹等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等；奶类，如牛奶、羊奶、马奶等；豆类，如黄豆、黑豆等。此外，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类食品的蛋白质含量也很高。

建议摄取量

在70岁之前，老年人每天的蛋白质摄取量应不低于50克，大致与成年期持平。但70岁之后，老年人就应该适当减少蛋白质的摄取量。

脂肪

走近脂肪

老年人身体内部的消化、新陈代谢要有能量的支持才能得以完成。这个能量的供应者就是脂肪。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类。亚麻油酸、次亚麻油酸、花生四烯酸等均属在人体内不能合成的不饱和脂肪酸，只能由食物供给，又称作必需脂肪酸。必需脂肪酸主要含在植物油中，在动物油脂中含量较少。

脂肪的作用

脂肪是构成人体组织的重要营养物质，在大脑活动中起着重要的、不可替代的作用。脂肪具有为人体储存并供给能量，保持体温恒定及缓冲外界压力、保护内脏等作用，并可促进脂溶性维生素的吸收，是身体活动所需能量的最主要来源。

食物来源

富含脂肪的食物有花生、芝麻、蛋黄、动物类皮肉、花生油、豆油等。要多选择含不饱和脂肪酸较多的植物性油脂，因为它可以降低血中胆固醇含量，并且维持血液、动脉和神经系统的健康。

建议摄取量

因为脂肪可以被人体储存，所以老年人不需要刻意增加摄入量，只需要按平常的量摄取即可，每日大约为20克。

碳水化合物

走近碳水化合物

碳水化合物是人类从食物中取得能量最经济和最主要的来源。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物。碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如，肝脏中的肝素有抗凝血作用。

碳水化合物的作用

碳水化合物是人体能量的主要来源。它具有维持心脏正常活动、节省蛋白质、维持脑细胞正常功能、为机体提供热能及保肝解毒等作用。

食物来源

碳水化合物的食物来源有粗粮、杂粮、蔬菜及水果，具体有大米、小米、小麦、燕麦、高粱、西瓜、香蕉、葡萄、核桃、杏仁、榛子、胡萝卜、红薯等。

建议摄取量

由于老年人体内胰岛素对血糖的调节功能降低，食糖过多容易发生血糖升高、血脂增加。所以，建议老年人对碳水化合物的摄取量为每日150～250克，但需要根据具体情况做适当调整。

膳食纤维

走近膳食纤维

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。

膳食纤维的作用

膳食纤维是人们健康饮食不可缺少的，在保持消化系统的健康上扮演着重要的角色。摄取足够的膳食纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。膳食纤维有增加肠道蠕动、增强食欲、减少有害物质对肠道壁的侵害、促使排便通畅、减少便秘及其他肠道疾病的发生的作用，同时膳食纤维还能降低胆固醇，以减少心血管疾病的发生，阻碍碳水化合物被快速吸收以减缓血糖蹿升。

食物来源

膳食纤维的食物来源有糙米和精米，以及玉米、小米、大麦等杂粮。此外，根菜类和海藻类中膳食纤维含量较多，如牛蒡、胡萝卜、薯类和裙带菜等。

建议摄取量

危害老年人健康最严重的疾病是脑血管疾病、恶性肿瘤和心血管疾病，此外，糖尿病在老年人中患病率较高，老年性便秘亦是老年人比较苦恼的常见病。因此，老年人不可忽视对膳食纤维的摄入。每日摄入量为15～20克。

维生素A

走近维生素A

维生素A的化学名为视黄醇，是最早被发现的维生素，是脂溶性维生素，主要存在于海产鱼类肝脏中。维生素A有两种：一种是维生素A醇，是最初的维生素A形态（只存在于动物性食物中）；另一种是β-胡萝卜素，在体内转变为维生素A的预成物质（可从植物性及动物性食物中摄取）。

维生素A的作用

维生素A具有维持人的正常视力，维持上皮组织健全的功能，可保持皮肤、骨骼、牙齿、毛发健康生长。

食物来源

富含维生素A的食物有鱼肝油、牛奶、胡萝卜、杏、西蓝花、木瓜、蜂蜜、香蕉、禽蛋、大白菜、荠菜、西红柿、茄子、南瓜、韭菜、绿豆、芹菜、杧果、菠菜、洋葱等。

建议摄取量

男性老年人维生素A每日摄入量建议为800微克，女性老年人建议每日摄入量为700微克。长期大剂量摄入维生素A会使肝脏受到损害，还会导致其他一些疾病，因此要适量摄入。

维生素B₁

走近维生素B₁

维生素B₁又称硫胺素或抗神经炎素，对神经组织和精神状态有良好的影响，因此也被称为精神性的维生素。

维生素B₁的作用

维生素B₁是人体内物质与能量代谢的关键物质，具有调节神经系统生理活动的作用，可以维持食欲和胃肠道的正常蠕动以及促进消化。

食物来源

富含维生素B₁的食物有谷类、豆类、干果类、硬壳果类，其中尤以谷类的表皮部分含量最高，所以谷类加工时碾磨精度不宜过细。蛋类及绿叶蔬菜中维生素B₁的含量也较高。

建议摄取量

老年人适当地补充一些维生素B₁可预防脚气病、增加食欲。推荐摄入量为每日1.3毫克。

维生素B₂

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维生素B₂又叫核黄素，由异咯嗪与核糖组成，纯维生素B₂为黄棕色针状晶体，味苦，是一种促生长因子。维生素B₂是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及蛋白质的流失程度而有所增减。它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。如果维生素B₂摄入不足，蛋白质、脂肪、碳水化合物等所有能量代谢都无法顺利进行。

维生素B₂的作用

维生素B₂参与体内生物氧化与能量代谢，在碳水化合物、蛋白质和脂肪等的代谢中起重要的作用，可提高机体对蛋白质的利用率，促进生长发育，维护皮肤和细胞膜的完整性，具有保护皮肤毛囊黏膜及皮脂腺，消除口舌炎症，增进视力等功能。

食物来源

维生素B₂的食物来源有奶类、蛋类、肉类、谷类、新鲜蔬菜与水果等动植物食物。只要不偏食、不挑食，老年人一般不会缺乏维生素B₂。

建议摄取量

建议男性老年人每天摄取1.4毫克，女性老年人每天摄取1.2毫克。

维生素B₆

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维生素B₆又称吡哆素，是一种水溶性维生素，遇光或碱易被破坏，不耐高温。维生素B₆是几种物质的集合，是制造抗体和红细胞的必要物质，摄取高蛋白食物时要增加它的摄取量。多吃蔬菜可以提高肠内的细菌合成维生素B₆的能力。另外，在消化维生素B₁₂时维生素B₆是必不可少的。

维生素B₆的作用

维生素B₆不仅有助于体内蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，还能帮助转换氨基酸，形成新的红细胞、抗体和神经递质，有调节体液、稳定神经系统、利尿以及维持骨骼肌肉正常功能的作用。此外，维生素B₆还能降低血中胆固醇含量，有预防动脉粥样硬化的作用。

食物来源

维生素B₆的食物来源很广泛，动植物中均含有，如绿叶蔬菜、黄豆、包菜、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃、鸡肉、猪肉、鱼肉等。

建议摄取量

如果老年人服用过量维生素B₆或服用时间过长，会对它产生依赖性，因此建议每日摄取2毫克为宜。

维生素B₁₂

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维生素B₁₂又叫钴胺素，是人体造血原料之一，它是唯一含有金属元素钴的维生素。维生素B₁₂与四氢叶酸（另外一种造血原料）的作用是相互联系的。维生素B₁₂呈红色，容易溶于水和乙醇中，耐热，在强酸、强碱及光照下不稳定。

维生素B₁₂是由微生物合成的，当其进入消化道后，在胃内通过蛋白水解酶作用而游离出来，游离的维生素B₁₂与胃底壁细胞所分泌的内因子结合后进入肠道，在钙离子的保护下，在回肠中被吸收进入血液循环，运送到肝脏，被储存或利用。

维生素B₁₂的作用

维生素B₁₂作为人体重要的造血原料之一，有预防贫血和维护神经系统健康的作用，还有消除烦躁不安的情绪、集中注意力、提高记忆力的作用。另外，通过对其生理功能的研究发现，维生素B₁₂是一种人体重要的营养素，参与体内多种代谢，还可有效预防老年痴呆、抑郁症等疾病，对保持老年人身体健康起着重要作用。

食物来源

维生素B₁₂含量很丰富的食物包括动物的内脏，如牛羊的肝、肾、心，以及牡蛎类等；维生素B₁₂含量较丰富的食物有奶及奶制品，部分海产品，如蟹类、沙丁鱼、鳟鱼等；维生素B₁₂含量较少的食物有鸡肉、海产品中的龙虾、剑鱼、比目鱼、扇贝，以及发酵食物。

建议摄取量

老年人每日摄入维生素B₁₂的推荐量为2.4微克。

维生素C

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维生素C又叫L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素，普遍存在于蔬菜水果中，老年人可以从膳食中获得维生素C，但容易因外在环境改变而遭到破坏，很容易流失。维生素C由于其美肤作用而被大家熟知，它关系到毛细血管、肌肉和骨骼的形成。此外，它还能够防治坏血病，可作为细胞之间的粘连物，在人体代谢中具有多种功能，参与许多生化反应，促进机体蛋白质的合成，特别是结缔组织中胶原蛋白质和其他黏合物质的合成。

维生素C的作用

维生素C可以促进伤口愈合、增强机体抗病能力，对维护牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功能有重要作用。同时，维生素C还可以促进铁的吸收，可以改善贫血、提高免疫力。

食物来源

维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果，水果中以柑橘、草莓、猕猴桃、枣等含量较高；蔬菜中以西红柿、豆芽、白菜、青椒等含量较高。其他蔬菜也含有较丰富的维生素C，蔬菜中的叶部比茎部含量高，新叶比老叶含量高，有光合作用的叶部含量最高。

建议摄取量

老年人每日应摄入100毫克维生素C。

维生素D

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维生素D又称胆钙化醇、固化醇，是脂溶性维生素，是老年人不可缺少的一种重要维生素。维生素D被称作阳光维生素，人体皮肤只要适度接受太阳光照射便不会匮乏维生素D。维生素D也被称为抗佝偻病维生素，是人体骨骼正常生长的必需营养素，其中最重要的有维生素D₂和维生素D₃。维生素D₂的前体是麦角醇，维生素D₃的前体是脱氢胆固醇，这两种前体在人体组织内是无效的，当受到阳光的紫外线照射以后才转变为维生素D。

维生素D的作用

维生素D是钙、磷代谢的重要调节因子之一，可以提高机体对钙、磷的吸收，促进生长和骨骼钙化，健全牙齿，并可防止氨基酸通过肾脏损失。

食物来源

维生素D的来源并不是很多，鱼肝油、沙丁鱼、小鱼干、动物肝脏、蛋类，以及添加了维生素D的奶制品等都含有较为丰富的维生素D。其中，鱼肝油是最丰富的来源。另外，通过晒太阳也能获得人体所需的维生素D。

建议摄取量

建议摄入量为每日10微克，可耐受最高摄入量为每日20微克。

维生素E

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维生素E又名生育酚，属于酚类化合物，其在人体内可保护其他可被氧化的物质，接触空气或紫外线照射则缓缓氧化变质。维生素E是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，在食用油、水果、蔬菜及粮食中均存在。

近年来，维生素E被广泛应用于抗衰老方面，被认为可消除脂褐素在细胞中的沉积，改善细胞的功能，减缓组织细胞的衰老过程。

维生素E的作用

维生素E是一种很强的抗氧化剂，可以改善血液循环、修复组织，对延缓衰老、预防癌症及心脑血管疾病非常有益，另外它还有保护视力、提高人体免疫力、抗不孕等功效。

食物来源

含有丰富的维生素E的食物有核桃、糙米、芝麻、蛋、牛奶、花生、黄豆、玉米、鸡肉、南瓜、西蓝花、杏、蜂蜜，以及坚果类食物、植物油等。

建议摄取量

建议老年人每日摄入维生素E30毫克。

维生素K

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维生素K是脂溶性维生素，是促进血液正常凝固及骨骼生长的重要维生素，是形成凝血酶原不可缺少的物质，有“止血功臣”的美誉。维生素K是经肠道吸收，在肝脏产生凝血酶原及一些凝血因子，而起到凝血作用的。

维生素K的作用

人体对维生素K的需要量非常少，但它对促进骨骼生长和血液正常凝固具有重要作用。维生素K在细胞中有助于葡萄糖磷酸化，增进碳水化合物的吸收利用，并有助于骨骼中钙质的新陈代谢，对肝脏中凝血物质的形成起着重要的作用。它可以减少生理期大量出血，防止内出血及痔疮，还可以预防骨质疏松。

食物来源

鱼肝油、蛋黄、奶酪、海藻、藕、菠菜、包菜、莴苣、西蓝花、豌豆、大豆油等均是维生素K很好的膳食来源。

建议摄取量

建议老年人每日摄入维生素K70～140微克。

维生素P

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维生素P是由柑橘属生物类黄酮、芸香素和橙皮素构成的，在复合维生素C中都含有维生素P。维生素P是水溶性的，它能防止维生素C被氧化而受到破坏，增强维生素的效果。人体自身无法合成维生素P，因此必须从食物中摄取。

维生素P的作用

维生素P是人体消化吸收维生素C时不可缺少的物质。它能减少血管脆性，降低血管通透性，增强维生素C的活性，预防脑出血、视网膜出血、紫癜等疾病。此外，它还能增强毛细血管壁，防止瘀伤，有助于牙龈出血的预防和治疗，有助于因内耳疾病引起的水肿或头晕的治疗等。

食物来源

维生素P主要来源于柑橘类水果、杏、枣、樱桃、茄子、荞麦等，其中苦荞中维生素P的含量最为丰富。

建议摄取量

建议老年人每日摄入维生素P12毫克。

钙

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钙是人体中最丰富的矿物质，是骨骼和牙齿的主要组成物质。胎儿骨骼组织的生长和发育及母体的生理代谢，均需大量的钙。血压、组织液等其他组织中也有一定量的钙，虽然占人体钙量不到1%，但对骨骼的代谢和生命体征的维持有着重要的作用。

钙的作用

钙是构成人体骨骼和牙齿硬组织的主要元素，除了可以强化牙齿及骨骼外，还可维持肌肉神经的正常兴奋，调节细胞和毛细血管的通透性，强化神经系统的传导功能等。

食物来源

钙的来源很丰富：乳类与乳制品，如牛奶、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶；豆类与豆制品，如黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等；海产品，如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等；肉类与禽蛋，如羊肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、猪肉松等；蔬菜类，如芹菜、上海青、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等；水果与干果类，如柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏仁、山楂、葡萄干、核桃、西瓜子、南瓜子、花生、莲子等。

建议摄取量

建议每日补充1000毫克钙。

铁

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铁元素是构成人体的必不可少的元素之一。其在人体内含量很少，主要和血液循环有关系，负责氧的运输和储存。2/3的铁元素在血红蛋白中，是构成血红蛋白和肌红蛋白的元素。铁元素是人体生成红细胞的主要材料之一，老年人缺铁可以影响细胞免疫和机体系统功能，降低机体的抵抗力，使感染疾病率增高。

铁的作用

铁元素在人体中具有造血功能，参与血蛋白、细胞色素及各种酶的合成，促进人体生长；铁还在血液中起运输氧和营养物质的作用。人的颜面泛出红润之美，离不开铁元素。人体缺铁会发生小细胞性贫血、免疫功能下降和新陈代谢紊乱；如果铁质不足可导致缺铁性贫血，使人的脸色萎黄，皮肤也会失去美丽的光泽。

食物来源

食物中含铁丰富的有动物肝脏和肾脏、瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。绿叶蔬菜中含铁较多的有菠菜、芹菜、上海青、苋菜、荠菜、黄花菜、西红柿等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多。核桃、海带、红糖等也含有铁。

建议摄取量

老年人每日应至少摄入15毫克铁。

锌

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锌是人体必需的重要微量元素，被科学家称为“生命之素”，对人体的许多正常生理功能的完成起着极为重要的作用。锌是一些酶的组成要素，参与人体多种酶活动，参与核酸和蛋白质的合成，能提高人体的免疫功能。同时，它对生殖腺功能也有着重要的影响。

锌的作用

锌在核酸、蛋白质的生物合成中起着重要作用。锌还参与碳水化合物和维生素A的代谢过程，维持胰腺、性腺、脑下垂体、消化系统和皮肤正常功能。此外，锌还能够提高老年人清除自由基的能力，推迟细胞衰老，延长细胞寿命。

食物来源

一般的蔬菜、水果、粮食中均含有锌，其中含锌较多的有牡蛎、瘦肉、西蓝花、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子、板栗、干贝、榛子、松子、腰果、杏仁、黄豆、银耳、小米、萝卜、海带、白菜等。

建议摄取量

建议老年人每日摄入锌15毫克。

硒

走近硒

硒是一种比较稀有的准金属元素。人体自身不能合成硒，要从食物中摄取。目前，天然食品中硒的含量很低，硒元素大多从含有有机硒的各种制品摄入。

硒是人体必需的生理活性的微量元素，它是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分，有免疫调节、抗氧化、排出体内重金属、预防基因突变的作用，被科学界和医学界称为“细胞保护神”“天然解毒剂”“抗癌之王”。

硒的作用

硒能清除体内自由基，排出体内毒素，抗氧化，有效抑制过氧化脂质的产生，防止血凝块，清除胆固醇，增强人体免疫功能。同时，硒还有促进糖代谢，降血糖，提高视力，防止白内障，预防心脑血管疾病，护肝，防癌等作用。

食物来源

硒主要来源于猪肉、鲜贝、海参、鱿鱼、龙虾、动物内脏、大蒜、蘑菇、金针菜、洋葱、西蓝花、包菜、芝麻、白菜、南瓜、萝卜、酵母等。

建议摄取量

人体对硒的需求量很少，老年人每日只需摄入50微克硒。

钾

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钾是人体内不可缺少的元素，是机体重要的电解质，其主要功能是调节与维持细胞内液的容量及渗透压，维持心肌正常运动。人体钾缺乏可引起心跳不规律和加速、心电图异常、肌肉无力和烦躁，最后导致心跳停止，所以老年人应摄入适量的钾。

钾的作用

钾可以调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡，参与细胞内糖和蛋白质的代谢，有助于维持神经健康、心跳规律正常，可以预防脑卒中，并协助肌肉正常收缩。在摄入高钠而导致高血压时，钾具有降血压作用。

食物来源

含钾丰富的水果有猕猴桃、香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等；菠菜、山药、毛豆、苋菜、黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等也含有一定量的钾。各种果汁，特别是橙汁，也含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。

建议摄取量

建议老年人每日摄入2000毫克钾。

铜

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铜是人体健康不可缺少的微量元素，广泛分布于生物组织中，大部分以有机复合物存在，很多是金属蛋白，以酶的形式起着功能作用。老年人由于胃肠道消化吸收功能下降，摄入的食物中铜的利用率降低。另外，老年人牙齿脱落，食物咀嚼不全，也影响了铜的吸收，因而容易发生铜缺乏。

铜的功效

铜能够促进铁的吸收和利用，预防贫血；能够维持中枢神经系统的功能，促进大脑发育，而且对于血液、头发、皮肤和骨骼组织以及肝、心等内脏的发育和功能有重要作用。

食物来源

食物中铜的丰富来源有口蘑、海米、红茶、花茶、绿茶、榛子、葵花子、西瓜子、核桃、芝麻酱等。

建议摄取量

老年人要保证均衡营养，每日应摄入2.5毫克的铜。