第4章 如何做对预防抑郁症有帮助

我国现存最早的中医典籍《黄帝内经》中提出“不治已病治未病”的观点，提倡对待疾病要在未起之时加以预防，而不是等到患病之后才开始仓促求医问药。对于抑郁症同样也是如此，我们需要了解它的源头，在平时的生活中有意识地进行预防，从而使得它无隙可乘，无法入侵并破坏我们的身心健康。

缓解压力：消除抑郁的重要因素

在众多导致抑郁的因素中，压力排名第一。纵观许多抑郁症患者的经历，都有在生命中曾经背负沉重压力的过程。他们无从释放压力，一旦压力大到不能承受时，精神世界最终就会轰然坍塌，整个人都被抑郁压垮。

“压力（应激）”一词，在医学上指“当身体受到某种外在刺激时，精神与身体两方面都表现出的异常状态”，当然也包括我们的身体应对刺激时表现出的反应。假如我们的身体能够从容自如地应对来自各方面的压力，当然就会保持在一个健康的状态。但是假如不能处理好这些压力，很多时候就会给抑郁症造成可乘之机。

压力分为身体压力和精神压力，但是我们平时所说的压力一般指精神压力。另外，按照生存的积极作用来划分，压力又可以分为正面压力和负面压力。身体压力很容易区分正面和负面，但精神压力则难以区分正面和负面。比如，在工作中得到晋升固然是好事，但是从另一个角度来说也会给人带来更大的压力。正因为精神压力的分界线如此模糊，而负面压力会引起抑郁，所以很多时候我们看似是正面压力的情况实际上很有可能转化为负面压力，而且会因人而异。如果发现压力已经有转向负面的趋势，那么我们就必须及时缓解与清除压力。

1.列一个最简洁的清单

那种长长的事无巨细的清单，会给人造成巨大的压力，而且往往拖延很久才能完成。每天只列出两三件最重要的事情就够了。

2.集中精力只做一件事

不要总是试图同时做几件事，那样不但会使自己压力过大，而且还难以集中精力。不妨一次只做一件事，并尽可能地做到最好。

3.避免灰色空间，专注于当下

工作和休息的界线要分明。可以给自己制定一些规则并严格遵守，比如工作日的晚上7点以后不工作，工作时每小时休息一次等，这样可以让压力不越界。

4.减少干扰

可以给自己营造一个安静无干扰的环境。比如暂时关掉手机，给自己一个独处的空间；也可以根据自己的情况稍做调整。这样会帮助你减轻一部分外界的压力。

5.尽力而为，做不完也不要强求

虽然你每天的清单里总有两三件最重要的事，但是如果已经尽力而为还做不完，就不要强求了，因为生活中难免会受到干扰。

6.给自己安排一些业余活动

可以选择在运动中宣泄，比如打球、跑步、爬山等，也可以选择唱歌、跳舞、听音乐、看电影、读书等。

7.让自己好好睡一觉

良好的睡眠可以在无形中缓解压力，如果某段时间你感觉特别疲惫，压力大到喘不过气来，那么你可以找个机会让自己好好地睡一觉，醒来之后会感到久违的轻松。

8.向他人倾诉

你也可以选择向他人倾诉，将心中的苦闷说出来，这也是一种宣泄的方法。但是有一个前提，倾听的人必须有足够的智慧与能量，否则，你会发现对方无力帮你排解，最终大失所望。

劳逸结合：休息和工作同样重要

有些人会因为做着自己讨厌的工作而情绪低落，进而陷入抑郁，这是比较常见的现象。但是也有一部分人，他们觉得工作很快乐，即便牺牲休息时间也会拼命工作。虽然他们看起来快乐并充实，但是长期过度地工作会使他们积累疲劳，而抑郁也会在不知不觉中悄然入侵。而且这些人去医院看病时，医生问起他们最近是否压力过大，他们多半会回答“我没什么压力”或者“我工作得很快乐”等。当被问及是否很忙时，你会发现他们几乎都在承担着超量的工作，但他们自己丝毫不认为这是压力，这是因为缺乏休息而导致的抑郁有时很难被意识到。

劳逸结合无疑是预防抑郁极为重要的措施。无论这份工作你是否喜欢，都不要让工作侵占你休息的时间，否则，如果只因为自己高涨的积极性而忽略了休息，那么可能会因为自己不易发觉抑郁而延误治疗，结果就得不偿失了。

如果出现以下这些表现，那么你很有可能是过劳了。

（1）时常莫名其妙地忧虑或害怕。

（2）动作的灵敏度和准确度下降。

（3）时常疲惫，并且记忆力下降。

（4）琐碎小事也会动怒。

（5）总是郁郁寡欢，缺少兴致。

（6）很难忍受拥挤或喧哗。

（7）需要减缓速度才能避免出错。

（8）失眠或者睡眠变浅。

（9）对于领导的指令经常理解错误。

（10）起床后就精神不振或疲倦。

以上这些表现，就是在提醒你：你应该休息一下了。

关于如何平衡工作和休息，心理学家们给出了以下几个具体建议。

1.享受生活瞬间的乐趣

学会留意生活中一些日常的瞬间，比如孩子素质的点滴提高，太阳落山时余晖的美丽，身边小狗憨态可掬的模样等。这些都会使你发现生活中常常忽略的乐趣。

2.忘记你平日挂在嘴边的口头禅

比如“工作是为了让家人生活得更好”等。工作之前，先问问自己是愿意以获得生活乐趣为目标而工作，还是接受长时间工作导致的家庭问题，认真权衡工作与日常生活的关系。

3.调节自己的认知

很多时候，忽略休息而一味沉醉于工作是由过于强烈的事业心和责任感而导致的。因此，不必将对自己的期望值调得过高，符合自己的实际情况就好。而且，工作并不是唯一的人生价值所在。

4.有意识地减轻工作压力

列出一份工作日程，分出哪些可以暂时放弃，哪些可以合作或交由他人完成，哪些必须由自己亲自完成。分出任务的轻重缓急，有所取舍才能减轻工作压力。

5.丰富自己的业余生活

给自己安排一些与工作无关的业余活动，结交一些非工作圈内的朋友，也是一种很好的调节。

总之，避免过劳，要做到七慢：慢工作、慢餐饮、慢读书、慢休闲、慢享受、慢旅行、慢运动。慢下来，用心感受生活，给自己留出休息的时间，也是一味避免抑郁的良药。

稳定情绪：大悲大喜都是抑郁症的诱因

我们知道，在遇到悲伤的事情的时候，比如亲人去世、失恋、失业等，人会陷入巨大的悲伤而被抑郁心理纠缠，但是很少有人知道，其实大喜过望也会诱发抑郁症。

比如升职、结婚、生育、买房等这些平时看来是好事的事情，也同样会成为抑郁症的起因。可能大家都听说过范进中举的故事：范进参加科举考试，屡试不中，后来一次偶然的机会，考中举人，得知这个消息，他竟然高兴得发了疯。这虽然不是抑郁症，但足以证明在听到喜讯的时候，如果不控制自己的情绪，很可能会因情绪的波动而扰乱心智。

大喜之后莫名其妙地情绪低落，这在心理学上称为“钟摆效应”。它指的是人们在某种心理活动的刺激下，情绪体验等级越高，就越容易向对立面转化，犹如钟摆摆出一定幅度之后，就会反向摆出同样的幅度。

这就可以解释在异常兴奋过后，为什么人会突然产生一种莫名的沮丧感了。每个人都会体验到“钟摆效应”，但是如果自己没有察觉，就很有可能会被情绪左右，从而跌入抑郁的深谷。

那么，我们应如何规避“钟摆效应”，无论是在大喜还是大悲面前，都能保持稳定的情绪呢？

1.保证心态的平和

人生不会总是一帆风顺，但也不会一直停滞谷底。当你春风得意的时候，要想到有一天会有生活不如意的时候；而当在逆境中挣扎的时候，你要告诉自己总会否极泰来。

2.保持体验人生的开放心态

悲欢离合都是人生的体验，成功时固然欢欣鼓舞，但人生困境也要能够坦然面对，敞开胸怀接受它们，把这些当作人生的一种必然经历和体验就好。

3.加强自己的自控力

无论顺境还是逆境，都要有意识地控制自己的情绪，告诉自己要避免过度亢奋或者过度悲伤，保持冷静，用自己的理智去判断，尽可能做到宠辱不惊。

接纳自我：完美主义也会折磨人

追求完美是一种卓越的品格，可是一旦过于追求完美，发展为完美主义，就很容易折磨人并导致抑郁。一个人如果希望自己十全十美，他就会很在意周围人的看法，不能忍受自己有一点缺点，更难以接受自己的失败或者不如他人，因此，会对自己不断地进行苛责与否定。概括地说，就是他们不肯接纳真实的自我，总是要求自己必须完美无瑕。

完美主义者有以下几种表现：

1.对自己提出病态的要求

完美主义者习惯对自己提出病态的要求。比如“我必须开朗”“我必须成功”“我不应该有缺点”……一旦达不到预期目标就会抑郁，此时又会出现一个新的“不该”——我不该抑郁。于是，他们在抑郁中越陷越深。

2.产生自卑与自负的心理

一个人如果过于理想化，就会对自己提出各种各样的要求，一旦达不到，就会产生自卑心理，厌恶与痛恨现实中的自我。与此同时，他也会在理想化的世界里变得自负，那里的“他”令自己崇拜。因此，他总是在自卑与自负之间摇摆。

3.以逃避生活的方式放弃

可能你会以为这种行为来源于现实中的挫折与失败，其实根源还是在于内心的挣扎，因为既无法达到理想化的自我，也无法接受真实的自我，所以他们就会选择以逃避生活的方式来让自己的内心获得一点点安定。

那么，如何摆脱完美主义的折磨呢？我们大致可以按照以下这些建议来做。

（1）你要有战胜完美主义的动机，可以先列出完美主义的好处和坏处。

（2）看看你列的这份列表，不妨去验证一下完美主义是否真的会成为成功的基础。你可以分别按照高标准、中标准、低标准去尝试，结果你会发现降低标准之后会更加欣赏自己，而且表现也更加出色。

（3）假如在完美主义的同时还伴有强迫症，那么你可以使用《反完美主义量表》。不妨计划一些日常活动，比如刷牙、漫步、修剪花木、写工作文件等，同时记录每件事情完成的完美程度和自我满意度，要用0～100%的数字来表示。你会发现完美与满意之间的联系并没有那么密切。

（4）如果你已经决定放弃完美主义，但是仍然心有不甘地认为百分百的努力必定会有百分百的收获，那就去看看现实中是否真的存在完美无瑕的事物。

（5）降低行事标准会给你带来害怕被人指责的恐惧，这时可以使用“反应阻止法”。你可以想令你紧张害怕的那些问题，无论会使你多么紧张害怕，都要坚持而不能屈服。这个阶段或长或短，因人而异，但一旦过去，你就取得了对抗强迫性冲动的标志性胜利。

（6）给自己一周之内的所有活动设定时间限制。这适合完美主义伴有拖延症的人。给每项活动规定一个时限，时间一到，不论完成与否都要停止，去做下一项工作。

（7）不要总盯着自己的缺点。如果总盯着自己的错误或缺点，那么就难免自卑。你不妨试一下高尔夫计数器，每天只要自己做了一件正确的事，就按一下计数器，你可以关注它累计的总数。它可以促使你开始关注生活中的积极方面。

（8）如果觉得自己在某些方面无能或者感到自卑，那么不妨找个人谈谈你的想法，顺便请教一下自己如何才能改善现状，即便对方因此而轻视你，也不要放在心上。

（9）既然我们苛求完美是希望超越别人，那么降低标准，你可能会更加成功。比如你正在做的一项任务进展缓慢，而且效率不断降低，那么此时可以转而去做下一项任务，因为人们会觉得两个“80分”会比一个“90分”要好。

合理饮食：保持体内环境的平衡

预防抑郁症仅仅从心理上入手是不够的，如果我们平日的饮食习惯不合理，也会打乱体内环境的平衡，从而成为产生抑郁症的隐患。

在农耕时代，人们的餐桌上，食材基本上是应季的蔬菜、水果，以及打猎获得的少量野味，这些天然无污染的饮食能有效地帮助人们远离抑郁的困扰。在现代生活中，我们的食材远较过去丰富且容易储存，饮食结构也发生了巨大改变，肉类、油脂和糖分的过量摄入，以及快餐和精加工的食品风靡人们的餐桌，各种果蔬也不再受季节的限制，这些反而增加了我们患上抑郁症的概率。

那么，在人类摄入的饮食中有哪些成分和抑郁症有着密切的关系呢？主要有以下三种：

1.不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸对大脑的健康及情绪、行为的健康都有着不言而喻的重要性。它主要来源于绿叶或其他深色植物、鱼类、坚果等。比如我们平时吃的葵花籽，就含有大量的不饱和脂肪酸。这里我们要注意，如果是人工饲养或者喂食谷物饲料的鱼类，那就排除在外了。动物的肉类脂肪是否为不饱和脂肪酸，要看它的食物来源；如果是以植物为食，那么大部分都是不饱和脂肪酸；反之，如果以谷物或其他植物的种子为食，则是饱和脂肪酸居多。

而饱和脂肪酸如果在血液中的比重过高，很容易导致血管堵塞，引发心脑血管疾病。饱和脂肪酸主要来源于谷饲动物脂肪中，现代餐桌上几乎到处都有它的身影。因此，我们很多时候饱和脂肪酸的摄入是过量的。

这种状况导致许多的人体内饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸比例失衡，而美国更甚，他们饱和脂肪酸的摄入量已经是人体所需的16倍。而不饱和脂肪酸的缺乏，会导致血清素功能失效，多巴胺无法激活大脑左侧额叶皮质的活动，很难唤起好心情；饱和脂肪酸过多，又会引发慢性炎症，同样会遏制血清素与额叶皮质的活动，最终加深抑郁。

有研究表明，人体内饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比例控制在1︰3以下的时候，处于平衡状态，会有很明显的抗抑郁效果，有利于大脑健康。而我们怎样调整饮食结构使它们恢复平衡呢？有以下几种方式。

（1）日常饮食尽量选择天然、健康的食品，此外，也可以适当增加膳食补充剂，比如来源可靠的鱼油。

（2）肉类要选择草饲料喂养的动物，多吃鸡胸肉或鱼肉。

（3）远离油炸、烘焙食品等高油、高糖食品。

（4）条件允许的情况下建议使用橄榄油或椰子油。

（5）拒绝人造反式脂肪，要选择真正的黄油。

（6）选择应季的食物，尤其是绿叶蔬菜。

2.糖分

如今，慢性疾病的发病率大大提升，包括糖尿病、高胆固醇、心脏病、阿尔茨海默病、哮喘、关节炎、中风、系统性红斑狼疮、纤维肌痛综合征等。这些慢性疾病会影响大脑中血清素发挥作用，从而成为引发抑郁的关键。

在导致慢性疾病的原因中，糖分摄入过量是不容忽视的原因之一。糖分会让大脑迅速得到满足，因此，也很容易导致上瘾。并且它也会扰乱我们体内的葡萄糖循环，使我们增加对糖分的需求，进而形成一个难以摆脱的恶性循环。

假如你发现自己对糖的需求已经无法控制，那么可以尝试以下这些简单的方法。

（1）强烈想要吃糖时，尽量以低糖水果替代。

（2）蜂蜜是糖的良好替代品。

（3）黑巧克力可以满足人们对糖的强烈渴求。

（4）尽量摄取甜叶菊、木糖醇等自然糖分。

（5）留心食品说明，避免摄入添加剂类糖分。

3.B族维生素

B族维生素也是和抑郁症相关的营养素之一，尤其是维生素B1、维生素B3、维生素B6、维生素B12，以及叶酸。人一旦缺乏B族维生素，就可能会产生焦虑或抑郁。

有些人通过服用复合维生素来补充B族维生素，但是因为复合维生素或者日常饮食中的B族维生素含量可能无法满足我们身体的需求量，所以我们需要保证每周至少要吃3种深色蔬菜。此外，大部分人可以从肉类中获取维生素B12，但是素食主义者则需要额外补充维生素B12。

抑郁自助小屋 预防抑郁症要遵守9条原则

我们都不希望自己被抑郁症困扰，这就需要我们能够经常对自己进行客观分析。如果曾经陷入抑郁症的话，那么就需要找出自己抑郁的根源所在，在抑郁症想要卷土重来的时候，能有提前应对的方案，真正做到未雨绸缪。

抑郁症的诱因其实就藏身在我们日常生活的点滴之中，一直都在伺机侵入我们的心灵，因此，预防抑郁症要从平时做起。下面我们来说说预防抑郁症要遵守的9条原则。

1.工作上量力而为，不要勉强自己超负荷运作

有的人认真严谨，工作勤恳踏实，于是“能者多劳”，他们总会承担过多的任务。当然，也不是说能够完成超量的工作是坏事，但是一定要有一个限度，不能无休止地承担接踵而来的工作，否则疲劳度也会“爆表”。如果在限度之内，这倒也可以作为一种良性的刺激，会让人感受到工作的意义及实现自我价值。然而一旦工作量超过了个人可以承受的限度，就会过早地透支精力而导致身心疲惫。因此，勉强自己超负荷运作其实是一种得不偿失的做法。

如果忙到透不过气，就有意识地给自己放个假去休息一段时间吧！

很多人被问到“什么时候去休假？”回答往往是“等有空的时候吧！”实际上，空余时间还是需要自己去寻找的。而且，如果忙得没有丝毫时间休息，这对于工作效率本身也会带来消极影响。我们不一定非要等到工作不忙的时候才去休息，工作太忙的时候也可以有意识地给自己放个假，这样才能让自己充满活力地投入繁忙的工作中。

2.试一试改变自己的生活态度

每个人都有自己的性格，也有各自不同的生活态度。我们不要去否定这种差异，而是要以开放包容的心态去接受它。不妨试一试灵活地接受与自己不同的生活态度，并且适当地改变一下自己，那样你会发现意料之外的轻松，世界因此在你眼中也会换一番模样。努力接受与自己认知不同的事物，换一种心态来看世界，与差异柔软地共存，这样你会减少很多烦恼。

3.一定不要让自己缺乏睡眠

保证充足的睡眠，就需要我们的生活有规律。虽然有规律的生活看似每天都在重复同样的事情，但是并不必那样死板，不需要精确到一分不差。入睡早一点或者晚一点，都不必过分担心。如果失眠的状况持续了很久，那么就需要向专业人士求助了，千万不要依赖酒精来入睡，否则，会让自己陷入恶性循环的。

4.不要因完美主义跟自己过不去

完美主义在工作上并非一件坏事，但是毕竟没有人能够做到十全十美。如果自己是个完美主义者，那么不妨试着想一想，假如做不到完美会怎么样。其实，后果往往不会有想象中的那么严重，就算是工作中犯了错误，在整个人生长河里也不过是一个不起眼的小漩涡。

5.如果目标太高，不妨适当地降低一下

当自己设定的目标和现实之间存在巨大的反差的时候，压力就会产生。假如是因为自己将目标定得太高而感到疲惫，不妨适当地降低一下。当做事不顺利的时候，可以试着换一种方法，也许在这个过程中你自然就降低了自己的目标。

6.一定要保证拥有完全属于自己的时间

现在很多人都是为了事业、家人而拼命努力，结果在不知不觉中给自己积累了过多的压力，到最后可能反而伤害了自己的健康，并且不可避免地给家人或同事增加了麻烦。因此，一定要保证拥有完全属于你自己的时间，让自己有足够的空间去休息和放松。这其实并不仅仅是为你自己着想，也是为你身边的人着想。

7.自己照顾好自己的健康

人作为一种群居生物，在日常生活中总会互相支持。但是在健康这方面，不论是亲人还是朋友，都不可能代替你来照顾你的健康。因为只有你自己最清楚自己的身心状况，也只有你自己才能够更好地管理你的日常生活，倾听你的身心发出的极为细微的反馈。不要期望将健康全部交托给别人哪怕是医生来管理，你需要对自己的健康全权负责。

8.总得有点属于自己的兴趣爱好

在工作之外，闲暇时间一定要有属于自己的兴趣爱好。不管是众人同乐还是自得其乐，只要是对健康有益的爱好就可以。如果没有真正的爱好，那就先试着去培养一些爱好吧。如果你已经有了固定的爱好，那么也不妨培养一下其他爱好，不同爱好有着不同的吸引力。

9.千万不能依赖酒精和药物

有很多人借酒消愁，虽然酒精确实能够在一定程度上消除压力（有的药物也有这样的作用），但是类似于酒精这样会让人产生依赖性的东西，我们不要对它抱有期待，毕竟酒醒之后你依然要面对痛苦。我们不如去寻找其他解决办法，不能认为“不喝酒不吃药就解决不了问题”。转换一下思维，或许你会豁然开朗。当然，假如自己确定无法很好地处理情绪问题，那么请不要犹豫，一定要立刻去请求心理医生的帮助。