1 什么是社交焦虑

社交焦虑（Social Anxiety）是对一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。一些遭受社交焦虑困扰的人会声称他们只是害羞，而且生来如此。但另外一些面临同样问题的人却一点都不害羞。因此，害羞与否并不是判断个体是否是社交焦虑者的唯一标准。社交焦虑使人们认为自己会做出一些引人奚落或令自己尴尬的事，同时它也会使人们觉得他人都在对自己指指点点，因此变得悲观消极。当然，对嘲笑和尴尬的恐惧感具有一定的约束力，同时它能使你具有自我意识（Self-Conscious）：使你觉察到自己真的可能做出某些不好的行为。谁会想让别人看到自己笨拙、信心不足或因害羞而面色发红的一面呢？社交焦虑者通常认为与别人的交往会揭露一个令他们痛苦的事实：他们会因缺乏信心而遭到别人的反驳、忽视、指责或拒绝。

这些想法会给正常的人际交往带来很大的困扰，使人们变得不善言谈、倾听或交友。通常这会进一步造成孤独感和寂寞感。对于大多数社交焦虑者来说，令他们备受折磨的就是社交焦虑会妨碍自己与他人建立亲密关系，或是找到一个能共度一生的伴侣。

社交焦虑者对他人通常怀有一种亲切的感觉，同时他们的个性在别人看来也具有一定吸引力。他们甚至可能会颇具幽默感、活力十足、心胸宽广、温柔善良、善解人意、谨慎认真、有趣、安静或激情等品质，而且他们倾向于选择那些使他们感到愉悦的方式处理事情。但是在社交时他们很难感到愉悦，来自社交的焦虑感往往会使他们将这些优点隐藏起来。这种焦虑感会阻碍他们进行表达，长此以往会导致表达能力严重退化。他们慢慢会对自己的可爱之处失去信心。克服社交焦虑所带来的最直接的好处之一便是使人们更好地展现自己的优点，并且更好地享受（而不是害怕）这一过程。它可以使你发现，或者说，重新发现自我。当你意识到没有人的社交表现是完美的，每个人都会犯错误时，它最终会使你信任自己，而不是怀疑自己。犯错误是没关系的——这只是人生中的一小部分而已，你没有必要因此贬低自己。

定义社交焦虑

定义问题是一个很重要的步骤，因为它可以使我们将注意力集中于社交焦虑中最令人困扰的方面。正是这些方面使人们痛苦不堪，备受煎熬。

社交焦虑是正常的。每一个人都会在某个时候产生这种体会（因此每个人在某种程度上都知道它是怎么一回事）。那种认为它永远不会再发生的观点是很荒唐的。事实上，试图寻找一种能“根治”社交焦虑的方法也是徒劳的。相反，在发现社交焦虑这一问题时就试图对它进行定义，并试图找出使它不断发展的原因，有助于我们开始治疗工作。正如你将在第5章读到的那样，专注改变这些，特别是学会减少自我意识能起到很大作用。它能减轻痛苦和压力，并帮你过上理想的生活。但首先，你需要明白社交焦虑是什么。

对社交焦虑的种类划分、定义以及诊断一般沿用美国心理学会的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5,2013）中社交焦虑障碍（Social Anxiety Disorder）的条目。其中有以下4个主要诊断标准：

1．在面对陌生人或潜在的观察者时，对一种或多种社交行为产生显著且长期持续的恐惧感。患者担心自己会做出令自己遭受嘲笑或置自己于尴尬境地的行为（或出现焦虑征兆）。值得注意的是，社交恐惧症患者通常不会真的做出那样的事，他们只是不得不担忧自己将会那样做。这些症状甚至不用表露出来。人们只要相信这样的事情有发生的可能性，并为此感到惊慌失措，便符合这一标准。

2．处在令自己恐惧的社交场合中时，几乎无法避免产生恐惧感。对不同的患者来说，触发社交焦虑的线索也是多种多样的：打电话，与人长时间交谈，进入一个充满人的房间，当众吃东西或发信息，当众演讲……对他们来讲，要完成这些事几乎是不可能的。当然，在一般意义上的焦虑和病理学意义上的焦虑之间并没有一个硬性、简明的分界，焦虑是有很多种程度的。而正常的焦虑通常是间歇性的，并且不久就会消失。每个人都或多或少经历过“状态不佳”的时期，比如刚入职时，要通过种种考验来实现别人对自己的期望。在这种情况下，一些人可能更有自信心，因此显得游刃有余，而另一些人则可能有不同程度的焦虑，因此会经历更久的“状态不佳”的时期。

3．认识到自己的恐惧感是不合理的或是过度的。社交焦虑障碍导致的结果之一就是患者往往能意识到造成焦虑的事物其实并不危险，而且他人通常不会因此焦虑。但是意识到这一点反而会使情况更糟糕——患者会更焦虑、更缺乏自信或认为自己能力不足。

4．尽可能回避可能会导致自己恐惧的社交场合或在这些场合中倍感煎熬。人们对这些场合的回避是出于天性的，因为自我保护是人类的本能。恐惧感能够警示潜在的危险。停留在这种场合中对患者来说是有风险的。社交焦虑者通常是非常不想被隔离或孤立的，但他们却没有办法切断恐惧感的来源：其他人和关于他人对自己看法的猜测。和他人的沟通（比如在购物、旅游或工作中）是无法避免的，而社交焦虑者们渴望工作、结交朋友和拥有归属感。因此，他们往往会忍受着恐惧，或者试图减弱潜在风险，使自己感到更加安全。当恐惧感很强烈时，患者使用这种方法也是合情合理的。

为了突出正常社交焦虑与病理意义上的社交焦虑障碍（用于诊断的专业术语）之间的区别，该诊断手册增添了一些更加具有普适性的标准：该心理障碍是否妨碍了患者的生活并持续造成了超过6个月的显著焦虑感。且不论这些标准是否使社交焦虑障碍的诊断更加完善，临床上对焦虑感“显著”程度的诊断也没有一个清晰的标准。最常见的一种社交焦虑障碍就是对当众演讲的恐惧（大约75%的社交焦虑者害怕在公众场合演讲）。但是，对当众演讲怀有一定程度的恐惧是再常见不过的现象了。事实上，它甚至比人们对死亡的恐惧还要常见。

这两种社交恐惧是能够被区分开的。一些人的社交恐惧仅限于少数几种社交场合，比如当众吃东西或与性感的人相处；对于其他患者来说恐惧感的来源范围则更加广泛，可能涉及大多数社交场合。在这本书中，我们使用的称呼是“社交焦虑”而不是“社交焦虑障碍”，因为两者之间没有一个硬性而简明的区分方法，而且社交焦虑障碍还存在技术上的诊断困难。焦虑是社交恐惧患者的内心感受，而且在大多数情况下更加通俗易懂。另外，无论症状的轻重程度、间歇或持续性如何，这种称呼都适用于我们了解并找到解决问题的方法。

害羞是我们要提到的另一个术语，害羞的人可能会同意前面对于焦虑症状的很多描述。选择用这个术语并不是因为它简洁，而是因为它与社交焦虑有很大的共性，即使它并不具有“心理诊断”方面的意义。我们将会在第2章中进一步说明相关的内容。与害羞相比，社交焦虑更为人所知。心理学家们最近才开始研究害羞，但是，害羞与社交焦虑之间的相似之处却很多。而且对社交焦虑症状的一些描述也同样适用于害羞。但是，这并不表明害羞要被“诊断”为一种心理问题。不管是害羞还是社交焦虑，都具有不同的程度。而且它们所引起的不良影响也有大有小。

社交焦虑的症状

对于社交焦虑的定义是我们理解这个问题的基础。接下来就是要思考社交焦虑究竟对你产生了什么影响。最主要的症状是什么？表格1.1列出了4种主要症状并搭配了相应的例子。没有两个人会有完全相同的症状，而且现实中的症状远比表格中的丰富。如果你的症状没有被列在表格中，你完全可以自己添进去。为了更好地评估自身的问题，大家最好仔细反思社交焦虑是怎样影响你的思想、行为、生理和情绪及感受的。虽然在一开始就确定自己的症状比较困难，但你是能在表里找到符合自己情况的症状的。结合你在社交焦虑方面的实际经历来仔细思考并利用该表格是很有帮助的。

在实际情况中这些症状都交织在一起，因此上述想法、行为、生理反应和情绪及感受会以某种方式相互联系、相互作用。比如，当感觉自己看起来很蠢时，一个人就可能会产生自我意识，所以会闪避别人的视线，企图消失在人海中，而这样做又会导致自己浑身颤抖，心跳加速。又比如，在感到激动以及恐慌时，人就很难想出要说的话，甚至会说出一些无意义的话，并因此感到很尴尬。这些思想、感受（包括身心两方面的情绪和感受）和行为之间的相互作用使得人们很难确定焦虑始自何时。第5章详细地介绍了社交焦虑的各个方面是如何相互作用的。

对定义的延伸：身为社交焦虑者是一种怎样的体验？

前面的定义以及对一系列症状的描述让我们对社交焦虑这个问题有了更清楚的了解，但是它们并非患者的全部感受。社交焦虑可以影响一个人生活的方方面面，因此它也会产生各种各样的后果。

规避社交焦虑的隐秘方式

一些社交焦虑者会尽可能避免与朋友出游、见面或参加一些较为正式的社交场合，比如婚礼。但是另一些社交焦虑者则会坚持参加那些使他们恐惧的社交活动，考虑到对他们来说规避这些社交场合也不是难事，所以这样的做法看似表明社交焦虑没有严重影响他们的生活。但是，这样的看法其实忽视了那些规避社交焦虑的隐秘方式，比如小声说话和碎步疾走。表格1.2中列出了其中的一些方式。事实上如果你忽视这些方式（不管你怎么看待它们，比如，觉得它们是无害的），就无法从中获得经验教训。因此，无论它们有多么隐秘，你都要重视这些方式，因为它们可能导致问题的进一步发展。

安全行为

对于社交焦虑者来说，他人是自己焦虑的来源，并且一个困难之处就在于自己永远无法预测别人会做出什么事来。任何时候他们都可能（也许是不经意地）“使你处于两难境地”，即做出一些令社交焦虑者感到很难应对的事。比如，问你一些非常直接的问题，将你介绍给你非常惧怕的人（顶头上司或房间里最有魅力的人），询问你的看法，从你身边走开去和别人攀谈。因此在和别人相处时，你时常能体会到危险，但这种危险非常模糊以至于你也不知道自己该回避什么。这样一来，你自然会把重心放在怎样使自己更有“安全感”上。社交焦虑者有自己的一套“安全行为”，即为规避风险而做出的一系列动作：为避免眼神交流而注视地板，通过化浓妆来掩盖自己因紧张而发红的脸色，为了防止发热或出冷汗而穿着轻薄的衣服，会议一结束就离开会议室以避开会后的闲聊。表格1.3列出了“安全行为”的其他例子。

阅读这个表格时，你可能会发现很多行为之间存在矛盾，比如保持安静和努力推进谈话。这是因为不同的人会通过做不同的事来获取安全感。对于一些人来说，安全就是尽可能说更少的话并且避免说错话。他们觉得这样一来自己就不会显得像个傻瓜；另一些人则觉得安全就是努力推动谈话。当沉默持续了很久时，即使没话找话，他们也要尽可能地发言。

拖延

社交焦虑会在不经意间发生在你身上，并且让你觉得自己被压倒了。部分原因就在于别人的行为是不可预测的，而另一部分原因则是患者内心对这些行为的恐惧感具有持续性。因此预期性焦虑（Anticipatory Anxiety）也会随之而来。如果对未来有过多担忧，内心就会充满对事情的消极看法，比如：“万一，我说不出话来？其他人互相都认识但我却不然？别人想要我主动发言？我说话的声音发颤？”等等。不安和忧虑会使一个人觉得参加一些团体活动很困难，比如球赛之后的酒会、工作日的午休、聚会、探望朋友一类别人通常会感到轻松愉快的事。

即使这些活动结束了，患者也有可能感到更进一步的焦虑。关于这些场面的回忆会不断出现在他们的脑海中，促使他们做出一些类似于机场工作人员在飞机侥幸脱险后的“事后反思”。社交焦虑者会反复思考自己和别人的互动过程，就好像是自己在这个过程中“惊险地避开了事故”。他们会将注意力放在自己可能做“错”的、自己觉得做得不妥的或使自己感到尴尬的事上，并不断揣测别人对这些事的反应，甚至包括一些主观的想法。这些揣测使社交焦虑者变得更加消极，在每一次互动后，有时甚至只是短暂的接触后，他们都会进行一场自我批判：“我怎么这么不可救药/没用/糊涂/蠢笨/和别人不一样/笨拙。”社交焦虑者对自己的批判简直是无穷无尽的。

当然，我们有时候确实会做出一些令自己尴尬的事。我们都会记得自己做过一些使自己哭笑不得、面色发红、难为情甚至想钻到地缝里的事。并且每次回忆起这些事情都会唤醒当时的尴尬感。即使这件事发生在凌晨4点钟，并且没有人会注意到自己正因此而感到尴尬、面色发红。事后反思本身并非“不正常”，事实上我们可能以此来处理一些“高压”经历。在彻底消化这些事情之前，我们可能会在脑子里不断重温这些经历。因此，这种“事后反思”也是社交恐惧经历的一种反映。但是，就如我们接下来要讲的那样，它会渗透在我们的经历中而非得到消解。这种“事后反思”在很大程度上是构筑在社交焦虑者内心的想法或他们认为的别人具有的想法上的，而非真实发生过的事情或别人真实的想法上。这些所谓的“反思”都是不必要的，因为它们的基础是猜想而并非事实。

自尊、自信和自卑

社交焦虑使你感到自己是与众不同的，但是这种不同体现在不好的方面，比如比别人差或古怪。由此一来，它会直接影响你的自尊（自我价值感）和自信（对自己能力的信心）。你会觉得别人在忽视或拒绝你，并倾向于消极地理解别人的行为，比如当别人看着你或是和你说话时，感到对方对自己有意见。你觉得自己时刻处于受到别人的指责和批评的风险中，就好像自己的软弱和笨拙就要被看穿了一样。因此，你可能长期处于紧张的状态中，或者感觉自己在惊险地躲开一个又一个潜在的危险。很多社交焦虑者都觉得他人在了解自己后，就会直截了当地拒绝自己，因此将自己本来的样子深深地隐藏起来，即使他们本身并没有什么问题。当然，这使得他们很难发表自己的看法或感想。他们也可能觉得别人都不会受到社交焦虑困扰，或者别人都很少表现出自己软弱、笨拙的一面，又或者别人都不关心他人的看法。但实际上，无论是对别人的看法无动于衷还是过分关注都会给一个人造成很大困扰。

消沉和抑郁，失望和愤懑

在需要掩饰自己的一部分个性时，人便会感到低落消极。因此毫不意外地，长期的社交焦虑会使人感到悲观失望。它可以使你丧失斗志、郁郁寡欢、焦虑不安、愤懑不已。对其他人来说很容易的事情对你来说却可能难如登天。焦虑无疑是和社交焦虑关系最密切的情绪了。

焦虑对行为的影响

严重的焦虑对患者的日常行为甚至行动能力都会造成一定的损害。它使患者不能最大程度地发挥自己的潜能，或取得自己期望的成就。适度的焦虑有时是有益处的。比如参加面试或考试时，它能够激发人们的斗志，鼓励鞭策人们，使他们能够更好地集中注意力。但是更多时候，焦虑会使人们心事重重，难以发挥正常水平。从短期来看，社交焦虑会妨碍一个人正常地做自己想做的或能做的事。从长期来看，它会造成大范围的影响，比如在职业生涯、私人关系、友情、工作或娱乐活动中。

社交焦虑的种类

社交焦虑可能会只影响生活的某一部分，比如在公共场合吃饭、谈话，也可能会如影随形，影响一个人生活的方方面面。一些社交焦虑者能够恰当地应对工作中的“社交焦虑”。而当他们获得晋升机会并开始管理其他人时，这个问题就会变得十分严峻，因为他们将处于一个更加“显眼”的位置。对他们来说，自己可能无法接受这样的晋升，因为如此一来他们就不得不更加频繁地出入会议厅为自己负责的部门述职，进行演讲，参加培训，或组织、督察别人的工作并为其他人的工作负责。这些人会拒绝晋升，在自己力所能及的工作岗位上止步不前，无法充分发挥自己的潜能。

另一些社交焦虑者能够正常工作，他们之中的一些人处于非常高调甚至是带有大量社交内容的工作岗位，比如销售或公关。但他们仅仅在有规律可循的情况下才能做到游刃有余。他们在实验室、计算机房或操作中心工作时可能感到很轻松，但是在毫无“章法”可言的社交聚会或处理不包含在他们的职责内的事务时则会感到惊慌失措，显得很难结交朋友，尤其难以参与一些闲谈。即使工作上很成功，这些人还是会感到孤独，而且社交焦虑有时会使他们错失建立亲密友谊的机会。

很多人都患有很严重的“约会焦虑”，这种程度的焦虑十分常见，以至于患有这种社交焦虑可以被当作是一件很正常的事。当一个人患有“约会焦虑”时，会因为无法向自己喜欢的人表达自己的心意或无法进一步接近并了解他们而倍感痛苦。有的社交焦虑者可能只有一两个好朋友，而且只有处于自己熟悉的领域里时（比如和自己的爱人及家人在一起时）才会感到舒服和安心。对他们来说，社交焦虑阻碍他们结交新朋友，搬到陌生的地方去以及完成自己的梦想，并限制他们的生活。社交焦虑的表现形式是很多样的。

一些误解

两种类似的焦虑可能会被视为社交焦虑，即：表现焦虑（Performance Anxiety）和怯场（Stage Fright）。对表现焦虑者来说，当自己必须发挥出最佳水平或表现得十分出色时，他们会感到极其焦虑。当一件事确实至关重要，并涉及自我评价时，表现焦虑往往会发生。其他人对他们的评价可能还不如他们对自己的评价重要。他们十分清楚自己的技巧和能力是没问题的，只是害怕压力会使自己发挥失常。

怯场或许算得上是表现焦虑的一种。怯场时，一个人甚至可能因为紧张而动弹不得。但是，怯场仅限于要当众表演的人，他们在其他情况下往往都是善于社交的。

有一种与此相关但截然相反的看法。这种看法认为，公众人物（尤其是演员）不会患有社交焦虑。这种看法的依据是：公众人物如果会因过度在意别人的评价而倍感焦虑，是无法出现在公众面前并进行忘我的表演的。但这种看法被证实是错误的：很多演员，包括那些要进行各类公开表演的人，是可能在其他社交场合中感到羞怯或焦虑的，但他们在表演时却可以巧妙地隐藏自己的焦虑。他们可能不经意地利用自己饰演的角色避免焦虑，而并非像其他人一样做出“安全行为”。

社交恐惧有多么普遍？

要精确估算这类数据（比如社交恐惧的发生频率）是很难的。而且我们之前已经说过，所谓诊断仅仅指的是临床诊断。目前的研究表明，有12%的人可能会在一生中的某个阶段表现出符合社交焦虑障碍一系列临床诊断标准的症状。在大部分国家里，社交焦虑障碍患者的性别比例基本是均衡的，尽管受到文化影响，不同性别的诊断精确度可能有所不同。例如，在过去（现在的某些地区可能仍存在这样的情况）比起女性，男性在患有心理障碍时更难寻求帮助，并且也更容易借酒消愁。通过对酒精及相关物质成瘾问题的治疗，专家们发现社交焦虑往往是此类问题的诱因。人们通过酒精或其他物质来排遣社交焦虑，有时即使成瘾问题得到了治疗，社交焦虑症状也依然存在，或在未来复发。或许因为隐藏社交焦虑有无数种方法，而且有时患者也不愿意谈论自己的问题，所以目前对社交焦虑发生频率的估测才会有如此低的精确度。

有趣的是，大约40%的美国成年人会说自己“害羞”，而我们有时也不能确定他们真正想表达什么。他们有可能指的是较低程度的社交焦虑，对其他人在场的敏感性，或是拥有大多数孩子的经历——来自腼腆时期的童年阴影一直延续到成年阶段，抑或是不自信。但是我们都知道，与社交焦虑相比，害羞这一现象更常见。关于害羞的本质和影响，我们将会在后面的章节中进行进一步的介绍。

焦虑在不同文化中的表现

社交焦虑者广泛地分布在全世界。其本质无疑会因当地习俗而有所不同，不过任何地方的人们都会害怕发生令自己尴尬的事或遭到别人的嘲笑。因此，社交焦虑的发生也取决于人们所处的环境、相处的人们以及成长环境的社会习俗。被称为“头脑发热”的情绪表现在地中海地区是很常见的，而在北欧却相反。一种在日本可能被认为是失礼的行为，在美国却没有丝毫不妥，反之亦然。例如，在日本与刚认识不久的人进行过多的眼神接触是一件很令人尴尬的事，但是在美国，即使对方是你刚认识的人或重要的人物，你如果在谈话时避免直视对方的眼睛，就会被认为是有所隐瞒。在这里，我们需要说明一点：从来不存在一套单独的社会传统，但是却存在很多不同的“社会认可”的行为，这完全取决于你所处的环境。即使是在相同的地方，同一行为对18岁和80岁的人来说也会有不同的含义。