学一学

自我效能

在做一件事之前，你是否确信自己能很好地完成？对自己能否完成某件事的预测，即称为自我效能。在不同的事上，往往有着不同程度的自我效能。我们以中学各门科目的学习来看，语文、数学、外语、物理、化学、生物、历史、地理、政治等等，自己对哪门功课的学习信心最强？如果让大家按照难易程度、是否有信心快速掌握的程度，给以上各门课打分，恐怕各门课的得分会有所不同。由此反映了我们在各科目学习上自我效能的强弱。

自我效能的高低，影响着我们是否有动力做一件事，目标定在哪里，打算如何做，以及遇到困难会如何处理等，对我们的学业、职业等生涯选择和发展，发挥着重要作用。比如在工科专业的学习上，男生通常比女生有更高的自我效能，因此选择相关专业的男生数量更多，对自己的目标预期也更高。

提高自我效能

事实证明，自我效能对于事情成败的影响力，常常比能力、经验等因素的影响力更强。因而，有意识地提高自我效能，是促进自我管理、生涯发展的有力武器。自我效能的高低，主要受到4个因素的影响，这也是我们提高自我效能的4条有效途径。

亲身体验的成败经验

亲身体验的成败经验是我们对成败的切身体会，对自我效能的影响最大。成功的经验可以提高自我效能，使个体对自己充满信心。因此，设立合适的目标，积极尝试，积累成功经验，是提高自我效能的重要途径。

需要提醒的是，目标是关键，设置要合理。合理的目标，是通过自身努力可以达到的。此外，目标也必须明确清晰，从而有利于促进行动，达成目标。

替代性经验

小时候，我们可能在看到某个奥运冠军或球员的飒爽英姿后，渴望成为运动员；可能在感受到航空航天工作者翱翔天际的骄傲后，渴望成为飞行员或宇航员。这种通过观察他人成功，认为自己也能获得同样成功的体验，便是替代性经验。

因而，有意识地树立和自己各方面（如年龄、成绩、家庭背景等）相似的榜样，发现榜样成功的过程和方法，积累替代性成功经验，会帮助我们增强自信，提高自我效能。

言语劝说

言语劝说包括他人的劝告、建议、暗示等，以及自己对自己的劝说。经由劝说形成的自我效能，在面临困境时，比较容易消失。但当劝说者的声望、地位、专长及劝说内容的可信性达到一定程度时，会在一定程度上影响被劝说者的自我效能，使人在完成特定的任务时付出更大、更持久的努力。

当需要提高在某件事上的信心时，可以寻找能够给自己积极反馈的老师、亲朋，寻求积极的言语劝说，从而提高对这件事的自我效能。

情绪唤起

在紧张、危险的场合或压力较大的情况下，容易激发强烈的情绪，影响行为表现，降低对成功的信心。比如有些同学平时学习很好，却因为高度紧张，担心失误，在考试时心跳加速、呼吸急促，导致发挥失常。因此，保持积极的情绪状态，对自我效能至关重要。

可以主动为自己建立“积极自我效能账户”。将我们重要的成功体验、幸福瞬间等让自己满意、自信的时刻都存入其中。比如获奖的瞬间、和家人一起吃年夜饭的时刻等。在我们感到自信不足、不确定的时刻，通过这一标志，从“账户”中提取出积极感受，加强自我效能，调节当下的情绪，以避免消极情绪与自我效能的恶性循环。