4．伸展拉伸，改善脊背柔韧性

◉ 什么是脊背的柔韧性？

我们做过体能测试，有四大指标，力量、速度、耐力和柔韧性。如果用专业的词汇讲，柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。我们有时候觉得自己的身体硬邦邦的，感觉变得迟钝，浑身都不舒服，这就和柔韧性有关系。

一个身体柔韧性好的人，走路的姿势很放松舒适。柔韧性是随着年龄而衰退的。婴儿的柔韧性最好，可以把脚举到头顶。10岁以后，人的柔韧性逐渐减弱。如果不做锻炼，柔韧性就会越来越差。年纪越大，身体就越僵硬。有的人总是说自己腰酸背痛，弯腰捡东西都特别费力，其实不是缺钙，是柔韧度下降造成的。

有些女孩子渴望身形优美，她们节食减肥，瘦是瘦下来了，但是并没有达到想要的效果。其实身形的优美和苗条无关，真正和柔韧度有关系。杨贵妃很胖，据不少史书考证，她的体重达60多公斤，虽然很胖，但是她依然颇受唐玄宗的喜爱。原因就在于杨贵妃的身体柔韧性很好。她甚至可以跳非常复杂的龟兹舞，龟兹舞被称作无钢管艳舞。由此可以看出杨贵妃虽然身体丰满却轻盈有活力。

也许有人要说，练习身体的柔韧性是女人的事情，男人需要练习的是力量和肌肉。其实男人也需要柔韧性。男人一般更喜欢激烈的运动，但是会出现许多意外的运动伤害，这就是缺乏适宜的柔韧性。柔韧性好的人，意外受伤的几率相对较低。而且柔韧训练还能让运动的效果事半功倍。有些瘦高的人喜欢玩篮球，手脚粗大，看起来十分别扭，这就是缺乏柔韧性导致的肌肉不均匀。上班族坐在电脑前一整天，如果身体柔韧性好，就不会感觉到疲惫。

我们的脊背更需要柔韧性，它必须足够柔韧，才能让我们随意弯腰、转身、依靠。我们的脊背柔韧性越好，脊背损伤就越小。柔韧性可以让我们的背后变得轻松，不再僵硬，减轻肌肉疲劳，避免肌肉松弛。女性增加脊背的柔韧性还能够减轻痛经的烦恼。

在印度，有一句古老的瑜伽预言：“脊柱的灵活柔韧程度便是你的年龄。”其实柔韧性的伸展非常简单，只需要几个轻松的动作和几分钟，就可以收到意想不到的效果。

◉ 做一个简单的柔韧测试

坐在地板上，双腿伸直，身体向前屈，手臂伸直尽量向前，看看自己的手指到了什么位置。

◆ 如果够不到自己的脚背，那么你的脊柱缺乏弹性，身体严重老化。

◆ 如果刚刚能够达到脚趾尖，不及格，必须加强锻炼。

◆ 超过足尖1～5厘米，身体柔韧性刚刚及格。

◆ 超过足尖6～12厘米，还算不错，继续保持。

◆ 超过足尖12厘米以上的人，拥有非常灵活的身体。

◉ 办公室里也可以背部后弯

绕圆耸肩。这个动作很简单，站坐随意，就是以双肩为圆心，前后随意绕圆耸动自己的肩部。单侧和双侧都可以，如果你听见自己骨骼咯吱咯吱响的声音，就表示你有轻微的肩周炎，需要调理了。

◆ 屈肘绕肩。站立随意，手臂屈曲放在肩上，前后随意绕动。

◆ 站立背弯。站立姿势，双脚分开与肩同宽，双手反搭在腰间。深深呼吸，让这口气停留在小腹里，小腹要有紧张感，下巴内收，颈椎不要后仰。上半身逐渐后仰，让脊背成为一条抛物线。维持数十秒。可以多做几次。刚开始的时候不要急于求成，能弯多大都可以，一点点加强弯度。

◉ 眼镜蛇式背部后弯

◆ 俯卧，把双手朝地面放在胸部两旁，双手正好对准双肩，手肘靠近身体。

◆ 先吸一口气，慢慢吐出的同时，双手用力并抬起胸部温和后弯，脊柱两旁的肌肉积极地呈现伸展状态。整个过程骨盆贴着地面，维持十秒钟。把自己想象成是一艘帆船，当你呼吸的时候，帆船展开，让新鲜的空气充满你的整个胸腔。

◆ 保持胸部和地面的高度，双肩慢慢调整，颈部伸长，把自己的手臂想象成帆船的锚，慢慢沉入海底，头部和胸部成为一条水平线，更有利展开脊背。

◆ 缓慢优雅地放松身体，让呼吸充满全身的各个角落，充分缓解所有的紧张。

◆ 如果适应了这种伸展，可以进行更深入的动作，手臂完全伸展开，肩胛骨拉向脊背中央，完全放松肩膀。整个脊背完全伸展开，上半身全部参与到脊背后弯中。这个简单的伸展不但会让你拥有柔美的脊背，还能消除脊背上的赘肉。

◉ 莲花式后背伸展

这个伸展动作名字非常好听动人，其实很简单，就是我们平常做的坐位体前屈。

◆ 挺直上身，双腿并拢向前伸直坐好，脊背挺直但是状态尽量放松，双手随意垂下。

◆ 深呼吸，把自己想象成一株海滩上的椰子树，慢慢把双手举过头顶，手臂夹在耳边，充分拉伸自己的脊椎，椰子树在生长。

◆ 慢慢吐气，上半身开始前倾，膝盖尽量拉直，双手拉紧脚掌停留，深呼吸10下，然后慢慢放开。刚开始的时候如果做不到抓脚掌，一定不要勉强，手可以放在腿上，保持脊背和膝盖的伸直。慢慢来，自然就会进步。心情放松，脊椎完全地被伸展开，让身体有一种被安抚的感觉。

这些伸展动作非常简单，没有任何时间和场地的限制，只要随时做几个脊背伸展，就可以增加脊椎弹性、充分伸展开背部、促进血液循环、按摩腹部的脏器、提升消化和生殖机能，甚至还能打开背部的神秘能量。