Part 1 孕产期营养餐，营养饮食面面俱到

怀孕期、月子期、哺乳期的妇女不仅要饮食合理，营养全面，而且怀孕期要兼顾胎儿的健康发育，哺乳期要注意母乳的营养均衡，这些都让孕产妇“吃什么，怎么吃”的问题变得尤为重要。本章将细致地为大家讲解一些孕产妇的饮食宜忌，帮助您孕育健康宝宝。

0～8周 补叶酸和维生素B6

作用：防止胎儿出现神经器官缺陷，抑制妊娠呕吐

叶酸是一种B族维生素，也是胎儿生长发育不可缺少的营养素。妊娠第4周胚胎就形成了原始脑泡，这时候是神经器官发育的关键时期，很容易受到致畸因素的影响。若此时叶酸缺乏将可导致胎宝宝神经管畸形。

补充叶酸可以防止贫血、早产，防止胎儿畸形。因此，孕妈妈应从孕前3个月开始补充叶酸，且每天补充的量由400微克逐渐增加到600～800微克。富含叶酸的食物主要有蔬菜中的莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、菜花、小白菜；新鲜水果中的橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、杨梅、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃；动物性食品中的猪肝、牛肝、鸡肝、鸡肉、牛羊肉、鸡蛋，还有黄豆、豆制品、腰果、栗子、松子、糙米等。

9～12周 补镁和维生素A

作用：促进胎儿生长发育

镁对胎儿肌肉的健康至关重要，且有助于骨骼的正常发育。孕9～12周已能够清晰地看到胎儿脊柱的轮廓，脊神经也开始生长。故孕前3个月摄取镁的数量关系到腹中小宝宝的身高、体重和头围大小。镁广泛存在于绿叶蔬菜和其他食物中，如豆芽、大豆、大麦、豌豆、麦芽、荞麦、蛋黄、香蕉、红糖、红果、大茴香、黄瓜、枸杞子等。

另外，孕妇缺镁往往出现情绪不安、容易激动，严重时还会发生昏迷、抽搐等症，这对胎儿正常发育是极为不利的。维生素A是胎儿发育整个过程中不可缺少的营养素，尤其能保证胎儿的皮肤和视力的健康。孕早期补充维生素A，主张以食物摄取为主，药物为辅。

因此，孕早期要尽量多吃含维生素A丰富的食物，如动物肝脏、牛奶、瘦肉、胡萝卜、南瓜、青椒、小白菜、油菜、芹菜、芦笋、鸡蛋、豌豆、香蕉、鲫鱼、带鱼等。

13～16周 补锌

作用：防止胎儿发育不良

由于胎儿生长发育迅速，准妈妈往往有缺锌的倾向。

孕早期正是胚胎形成、器官分化、初具人形的时期，如果母体内锌含量不足，会影响胎儿在宫内的生长，会使胎儿的脑、心脏等重要器官发育不良。

同时，缺锌还会造成孕妈妈味觉减退、食欲不振、消化和吸收功能不良、免疫力降低，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。

富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、芝麻、荞麦、玉米、豆制品、紫菜、花生、核桃仁、牛羊肉、猪肉、大头鱼等。

但补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。

17～20周 补钙和维生素D

作用：促进胎儿骨骼和牙齿的发育

钙是骨骼和牙齿的重要组成物质。孕17～20周，胎儿的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，所以需要大量的钙。一旦孕妈妈缺钙，则易导致小腿痉挛、腰酸背痛、关节痛、水肿，并诱发妊娠期高血压综合征；胎儿则容易出现骨骼和牙齿发育不良，出生后体重过轻、骨骼病变，还易患佝偻病。

因此在此孕期，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品，钙含量丰富的食物还有虾米、虾皮、海带、芝麻、芝麻酱、大豆、豆制品、动物骨、蛋黄、芹菜叶、雪菜。孕妈妈们还应注意，单纯补钙是不够的，应同时补维生素D，因为维生素D可以促进钙质的吸收。

维生素D具有抗佝偻病的作用，对胎宝宝骨骼、牙齿的形成也极为重要。维生素D缺乏时，孕妇会出现骨骼软化，胎儿骨骼钙化及牙齿萌出较迟等不良影响。

孕妈妈可以通过晒太阳获得维生素D，还可从鱼肝油、黄油、沙丁鱼、小鱼干、动物肝脏、蛋类、添加了维生素D的奶制品中补充。

21～24周 补铁

作用：防止缺铁性贫血

此时的孕妈妈和胎儿的营养需要量都在猛增，许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的主要材料之一，所以，此孕期孕妈妈要注意铁元素的摄入。孕妈妈如果因缺铁导致贫血，不但可能导致自身出现心慌气短、头晕、乏力，还可导致胎儿肝脏内储存的铁量不足，出生后会影响婴儿早期血红蛋白的合成，进而导致婴儿贫血。

为避免发生缺铁性贫血，准妈妈应该注意膳食的调配，有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、猪血、鸡蛋黄、芹菜、油菜、腐竹、黄豆、黑豆、绿豆等。

25～28周 补“脑黄金”

作用：优化大脑发育

DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起，被称为“脑黄金”。“脑黄金”对于怀孕7个月的准妈妈来说，意义重大。

首先，“脑黄金”能防止胎宝宝发育迟缓，预防早产。其次，此时的胎宝宝的神经系统逐渐完善，尤其是大脑细胞发育速度比孕早期明显加快。而足够“脑黄金”的摄入，能保证胎宝宝大脑和视网膜的正常发育。

如果母体中缺少“脑黄金”，对胎宝宝及视网膜的形成和发育是极为不利的。

所以，孕妈除了服用含“脑黄金”的营养品外，还应多吃些富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、榛子、花生等坚果类食品及海鱼、鱼油、鳝鱼、秋刀鱼等海产品。

29～32周 补蛋白质

作用：增加产后奶水量

多数孕妇都知道怀孕期应该补充大量的营养，补蛋白质也是孕期不容忽视的事情，尤其是在孕晚期，准妈妈需要贮备一定量的蛋白质，以供产后分泌充足的乳汁。而在孕晚期，胎宝宝在自己体内也会储存一些蛋白质。

此外，此时补充充足的蛋白质还可以帮助准妈妈经受住分娩过程中巨大的体能消耗，减少难产概率，减少营养缺乏性水肿及妊娠高血压疾病的发生。

因此，孕晚期每天摄入的蛋白质应该比孕前多20～25克，每日摄入量达到80～90克，多食肉、鱼、蛋、奶及豆类制品。

33～36周 补膳食纤维

作用：防止便秘，促进肠道蠕动

孕后期，因为胎儿不断长大会压迫孕妇的胃，引起胃部灼热，孕妈妈很容易发生便秘。

膳食纤维对保证消化系统的健康至关重要，也能够缓解便秘带来的痛苦。所以，孕妈妈应该注意摄取足够量的膳食纤维，以促进肠道蠕动。

全麦面包、芹菜、胡萝卜、红薯、土豆、豆芽、菜花、草莓、苹果等各种食品中都含有丰富的膳食纤维。

37～40周 补维生素B1

作用：助孕妈妈顺利分娩

孕晚期，孕妈妈必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素，尤其是维生素B1。

如果缺乏则容易引起孕妈妈呕吐、倦怠、气喘、多发性神经炎等症状，还会使肌肉衰弱无力，以致分娩时子宫收缩缓慢，延缓产程。

所以孕妇要多吃富含维生素B1的大米、面粉、玉米、黄豆、绿豆、花生、瘦肉、猪肾、猪心等。