第6章 减轻高考心理压力是考试取胜的保证(1)

一、高考心理压力过大的来源及调适方法

对于考生而言，高考的压力比其他的考试压力相对较大，那么如何减轻压力，以良好的心态迎接高考呢？下面就压力的主要来源及调适方法阐述如下：

1．来自考生个人的压力。由于考生个人对高考期望值过高或认为高考一次定终身，否则无前途。有实力的考生一定要考上名牌或重点大学，实力较差的考生，认为考不上大学丢人、丢面子等。故高考压力大，主要来源于个人，内因是主要的。调适方法如下：①自我认知调适法。考生应解决两方面的认知错误，一是视高考为一次定终身的观念，这是极为偏执的认识。当今的时代是个选择机会多的时代，不应只认高考“独木桥”一条道；再则，考生应客观认识自己，自知才能自信，自信才能自强，对自己作客观评论，以此确定自己的目标。只要淡化了高考一次决定命运的观念，压力自然大减。②学会自己掌握压力。心理学研究认为，适当的压力有利于考试取胜，压力过高或过低均不利于考试成功。高考适当的压力是考试成功的动力。高考取胜的目标就是实现对压力的最佳控制。为此，应从复习开始就要经常训练，达到把自己的压力控制到最适当的状态。③压力过大时，调适方法很多。如放松术、自我积极暗示、听愉快的音乐、运动、向朋友倾诉等等。

2．来自老师的压力。老师的一言一行对考生的影响很大。老师过多的指责与批评或对考生的过高的期望都会增加考生的心理压力。因此，作为老师应帮助考生确立适当的抱负水平，定时调整考生的期望值，以减轻考生过大的心理压力。

3．来自家长的压力。一般家长往往将自己的理想转嫁到孩子身上，从而加大了考生的心理压力，似乎高考是为父母亲而考。作为家长，首要的问题是应该关注孩子的身心健康，尊重孩子的意愿，而不仅仅是高考，这样会有效地降低考生过大的心理压力。

二、放松术是考试紧张、压力、焦虑的克星

1．放松术的作用与机理：①脑部放松后，脑部血管舒张，脑的氧气、养料增强，促使大脑细胞功能提高，头脑清醒，注意力、记忆力和思维能力增强。②生理学家雅各布森论证了紧张是多病的潜在因素，过度紧张及精神压力增加疾病易感性，而放松后血流量提高15倍至16倍，促进全身血液循环，使全身各组织器官功能增强，免疫功能增强，减少疾病的发生。③放松术简便、有效、迅速地对抗考试过度紧张、压力、焦虑、恐惧等，促进心态很快平静下来；同时起到稳定情绪的作用。

2．放松术的种类和方法：①深呼吸放松法。闭目，用鼻深吸气，同时腹部向外凸起，深吸得不能再吸时稍停；然后用口深呼气，同时腹部向内凹陷，并默念放松、放松……每次呼吸3次至5次即可。一定要训练到在任何时候、任何场所只要有紧张、焦虑、压力，都可自由地运用，紧张情绪马上就有所缓解。②意想放松法。姿势不限，其中以坐、卧最佳。两眼微闭，舌顶上腭，依次意想头→颈→上肢→胸→背→腰→腹→下肢→足部放松。每次意想3次至5次即可达到放松。③自我催眠放松法。姿势不限，闭目，自己意想在公园中，空气新鲜，鸟语花香，自我身心完全放松。每次意想1分钟至3分钟即可。④先紧后松放松法。依次将头、颈、上肢，先收紧再放松；然后，将躯干、下肢、足部先收紧再放松。每回反复做5次即可。⑤冥想放松法。用真实物体，如水果、球或手中现有的东西，发挥自我想像和自我暗示的能力，就能放松。具体做法如下：一是凝视手中的某一实物，反复观察它的形状、颜色、纹理，然后用手触摸表面质地，再嗅气味。二是闭上眼睛，回忆和回味着这件实物都给了你哪些印象。三是放松肌肉，排除杂念，想像自己钻进了这个实物里，那么里面是什么样子？你感觉到了什么？里外颜色一样吗？四是想像暗示自己走出了这个实物内部，恢复了原样，记住刚才在实物里面所看到的、感觉到的一切，然后做深呼吸3次，睁开眼睛，你会感到头脑轻松清爽。⑥心理放松法。真正的心理放松是彻底解决个人问题，重新修正自己的人生观、价值观，不修正不会放松。⑦音乐放松法。听一些轻松愉快的音乐使人身心放松。⑧梳理放松法。用软硬适度的梳子，每次从前到后梳理头100次，每天1次至3次。也可以用手代梳，两手十指稍弯曲，同时从前额向后梳36次，均可刺激大脑头皮的血液循环，达到消除疲劳和放松身心的作用，⑨弹击放松法。两手掩耳，以两手掌心按住耳孔，五指自然斜向上按住后头骨，以食指压在中指上，轻弹后脑部，有节奏地弹出“冬冬”的声音，每次弹20次。根据情况可随时用此法；⑩洗热水澡或热水淋浴放松法，均能达到放松身心，解除疲劳。快乐放松复习（包括考试）法。在复习与考试期间，无论遇到多么不愉快或不顺利的事情，只要采取积极向前看的愉悦心态，身心就会放松，在身心放松的状态下进行复习或考试，脑内就会分泌出对身心有益的荷尔蒙，即β－内啡呔。这种荷尔蒙分泌的增加，促进头脑清醒与兴奋（保持时间较长），思维敏捷，注意力增强、记忆力增强，能应对更难的复习或考试。

相反，如果心情烦躁、忧愁苦闷，身心就处于紧张状态下，脑子就无法运作，脑内就分泌出对身心有害的物质，对复习与考试十分不利。

三、复读没有给我带来阴影

山西省状元张晓阳是位复读生。在复读班上她说，过去的事情已经成为过去，高考和复读并没有产生什么阴影，只要能保持一个很好的心态，只要能够承认自己，永远不要对自己失去信心，总有一天会在一个方面做出卓越的贡献。

“我一方面在学习上比较注重课本知识，再一点就是心态比较好。这和我的家庭环境有关系。”张晓阳总结自己成功的经验有三点：“我的父母从来不用成绩来限制我，二是认为有一套自己的学习方法足以应对所有的问题。而我取得高考成功的第三点就是适当地把兴奋点调节到高考那个阶段，当然在考试前会有一点点紧张，这毕竟是一件大事。我觉得可以做一些轻微的运动，或者是做一点习惯性的事情来有意识地减弱那种紧张的情绪。所以在考场上我觉得还是比较自如的。”

以650分的高分复读，张晓阳却并没有过后悔的念头，而是始终保持着积极的心态，最终以696分、山西省第一名考入清华大学。她说：“我在复读的一年中坚持写日记。我翻了一下我的日记，更多的是遇到挫折或者很难过的时候给自己的一些鼓励的话语，很少有后悔这样的事。”复读一年不仅使她考入了自己理想的学校，而且对自己有了更深的认识，心理素质方面更加成熟。

四、气势与高考

如果说我高考是取得了某种胜利的话，那我想，从某种意义上来说，这是我气势的胜利。

我高三二期形成了“高考是一场解放战争”的思想，我认定，高中阶段已不适合我的自由发展，因此我必须通过高考改变这一状况，高考早一天到来，我便早一天为自由发展而战。这样，我就不再把自已看作是一个弱小者，而是把自己看作是一个战士，一个战士要为自由发展而战，当然是士气十足。有了这种气势，我坦然面对高考，没有紧张，没有焦虑。

我对高考试题保持一种“研究”的态度，我去发现其中的规律，这样，高考题不再是将判定我前途的“判官”，而是我的“研究”对象，我用我的思维去解剖它，不是它支配我的行动，而是我要分析它。我每次分析高考题都有一点收获，而每一点收获又使我有一种快感。这种畅快的心情便化作了必胜的信念。

高考三天，我有一种“高考，你终于来了”的快感。我这时想，我平时对那些知识已掌握了，依我的实力，只要不出现偶然，我一定能考取北大，而高考中的偶然应该是很少的，因此，我这三天都处在心情明快之中，每天下午考完都打乒乓球，并且轻而易举战胜一个从未战胜过的对手。

我整个高三都有这样一种心理：高考，你放马过来，看我不宰你于马下。我把一种“高考考我”的心情变成了一种“我要高考”的心理，我一旦处在挑战者的位置上，我的气势就压过了高考：我必胜！