第6章 吃饭营养好，疾病自然少——合理安排膳食(5)

一般来说，起床后20~30分钟吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4~5小时为好，也就是说早餐于7∶00~8∶00吃为好，如果早餐吃得过早，那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。

原则二：营养搭配。

基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是早晨进餐时一定要注意的。

糖类：人的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。

蛋白质：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要含有一定量的动物蛋白质的食物，如鸡蛋、肉松等。

维生素：这一点最易被人忽视。最好有些酸辣菜、凉拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

原则三：早餐注意事项。

要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。

对于在单位解决午餐的人来说，午餐很难吃得更健康，这虽和客观条件的限制有一定关系，但也并非绝对办不到。专家建议，吃午餐时有意识地选择食物的种类，可以起到营养平衡的作用。即：选择不同种类、不同颜色的蔬菜；食物应以新鲜为主，因为新鲜食物的营养价值最高；多进食全麦食品，避免吸收过多饱和脂肪；应尽量少食盐。

如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的概率降低，而且还能延长寿命。

忙碌了一天，许多人的晚餐非常丰盛，这是不对的。正确地吃晚餐应该做到早点吃晚餐，且晚餐最好偏素，还要避免过甜，从而防止肥胖病的发生，另外晚餐不可过量。

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中午工作餐的几点注意事项

中午仅仅吃面食营养摄入不足：中午如果仅仅吃一碗牛肉面，其蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的含量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。

水果不能作为中午正餐：许多人中午只吃水果，这也是不正确的。水果与蔬菜营养元素种类和含量不同，两者不能相互代替。

吃饭过快、过饱不利于下午工作：吃饭求速度不仅不利于机体对食物营养的消化吸收，增加胃肠道的“加工”负担，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。

28 适当增加进餐次数

——食欲数而少，不欲顿而多

人宜少食多餐，不宜一顿吃得太多。

正常的一日三餐应该这样分配：早餐占全日量的30％，而且要保证质量，最好吃牛奶、豆浆、蛋糕一类的食品；午餐占40％；晚餐占30％，而且饮食宜清淡。

患有胃病的人，一般都知道少吃多餐好。因为患病后，消化功能降低，而身体的营养需求却会增加，许多营养物质往往因为呕吐、腹泻、水分摄取太多或服用利尿剂而大量流失。解决这个问题并持续补充营养，以少食多餐为最佳途径。

即使无病之人，少吃多餐对心血管也是很有利的。捷克科学家曾对1 400名处于正常热量供应状况下的60～64岁的人进行了研究。其中668人每天吃两顿饭，每3人中就有1人患不同类型的心血管疾病；156人把同样的饮食量分为5次吃，即一天吃5顿，总量不变，患心血管病的人数占1／6，比一天正常吃3顿的人的患病率大大降低。

另外要注意的是，胃溃疡患者不适合少吃多餐。多餐会增加胃的负担，使胃得不到充分休息，夜餐更会增加胃酸的分泌。牛奶虽然可暂时中和部分胃酸，但同时又会刺激胃酸分泌，反而加重胃痛。因此，胃溃疡患者忌少吃多餐。

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老人少吃多餐能长寿

上了年纪的人少吃多餐对健康有利，一来可以避免胃肠负担骤增，二来还可以避免带来其他原因的胃肠不适。少吃多餐，有利于保护老年人的消化系统，也有利于平衡营养。老人的少吃多餐可以有两种安排。

一是改一日三餐为一日五餐。老人多有早起的习惯，早晨可加一餐，吃少量牛奶加馒头或面包，之后的早餐可比上班人晚一点儿，在8∶00~8∶30，数量不必太多。午餐和晚餐大家一起。临睡前再吃少量牛奶和饼干，对于睡得早的老人，这一餐可有可无，以不增加胃肠负担为前提。

二是老人加餐采取随意的做法。早晨、晚间和两餐之间，按需要酌加小点心就可以。

29 不要让酒变成身体的毒药

——久饮酒者，腐烂肠胃

过量饮酒对身体的伤害不容忽视。过量饮酒可导致许多疾病的发生。要想拥有健康的身体就要健康地饮酒。

要遵循适量、少饮的原则

遇到喝酒场合，白酒以每次不超过50毫升（约1市两）为宜，最多不应超过100毫升（约2市两）。在这个限度内，对健康人不会造成损害。提倡少饮或不饮烈性酒，以饮葡萄酒、黄酒、啤酒为好。

饮酒不可过量

“感情深，一口闷”、“酒逢知己千杯少”、“一醉方休”等饮酒观念都是错误的。提倡健康饮酒方式，即各人随意、量力而行、适可而止。对不胜酒力的人，或者已经喝多了的人，不可推波助澜，把人灌醉。

喝酒前，应先吃点东西

喝酒前要吃点东西，如水果、菜肴、茶水、小食品均可，不可空腹饮酒。因为空腹饮酒，酒精会被人体迅速吸收，容易伤身体。酒宴上，宜细水长流，可边说话，边饮酒，边吃菜；同时可以不时地喝些茶水，以冲淡酒液。

睡前不宜饮酒

有些人认为睡前饮酒有助睡眠，其实这是错误的。实际上，睡前饮酒有两大弊端：一是对中枢神经有害，它直接破坏神经系统的兴奋与抑制的平衡，难以达到让大脑真正休息的目的；二是酒进入人体内要靠肝脏解毒，白天人的新陈代谢旺盛，能及时把酒精排出体外，但夜晚入睡后，代谢减慢，肝的解酒功能也随之减弱，有害物质容易积存在肝脏，故对健康有害。

睡觉打呼噜的人也不宜睡前饮酒

在睡前饮酒，极易在入睡后加重梗阻性睡眠呼吸暂停，甚至可能发生呼吸中断。久之则会导致肺动脉和全身动脉压力升高，而且还会干扰心脏正常的节律。因此，晚上饮酒，应在睡前4小时。

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正确处理醉酒的情况

浸冷水。当酒醉者不省人事时，可取两条毛巾，浸上冷水，一条敷在后脑上，一条敷在胸膈上，并不断地把清水灌入口中，可使酒醉者渐渐苏醒。

敷花露水。在热毛巾上滴数滴花露水，敷在酒醉者的脸上，此法对醒酒、止呕吐有奇效。

另外需要注意的是，轻度酒醉的人，经过急救，睡几个小时后，就会恢复常态，不需要太担心。如果已陷入昏迷状态，就应请医生处理了。

30 改掉暴饮暴食的不良习惯

——太饱伤神饥伤胃，太渴伤血又伤气

暴饮暴食是一种非常不健康的生活方式。暴饮暴食后会出现头晕脑涨、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘，严重的会引发急性胃肠炎，甚至胃出血。大鱼大肉、大量饮酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞代谢速度加快，胆汁分泌增加，进而造成肝功能损害，诱发胆囊炎，促使肝炎病人病情加重，也会使胰腺分泌量加大，十二指肠内压力增高，诱发急性胰腺炎，严重时可危及人的生命。研究发现，暴饮暴食后2小时，发生心脏病的概率增加4倍。

俗话说得好：“少吃多滋味，多吃少滋味。”为了能有个好身体，请千万不要暴饮暴食。

那么如何改变暴饮暴食这个坏习惯呢？

生活要尽量规律

放松心态，做好预防工作，增强抵抗力，少熬夜，多吃清淡健康食品。

定时进餐

最好在肚子饱的时候吃东西，不要等很饿了再进食。

对美味佳肴应该以品尝为主

一次不宜吃得过多、过饱。

不要用食物来使自己平静

有一些小的动作，也能让你感到轻松和舒服，吃东西并不是缓解压力的唯一方法，比如擦亮自己的指甲、读几行小诗等，只要每天有计划地做一两件事，就可以缓解由压力导致的暴饮暴食了。

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放心地享受美食

计算热量：将经常吃的东西的热量标出来，在吃的时候先将这些食物的热量作对比，尽量选择热量低的食物。

最好在肚子饱的时候吃东西：饿的时候吃东西，大脑会让你吃得很饱。因为大脑接收胃部“已经饱了”的信号大概需要半个小时，而在这段时间里，你可能多吃了上百卡的热量。

吃东西时尽量有一些间隔时间：英国的人体学专家发现，在餐后15分钟，人体对食物的渴望会迅速降低，不管你是否真的吃饱了，都会感觉对于继续吃下去没有多大兴趣。这就是为什么当我们吃饭的时候被打断了，就很难再吃下去的原因。

31 饮食要卫生

——病从口入，祸从口出

饮食卫生是健康生活的基础，只有卫生的饮食才是健康的，“病从口入”更强调了饮食卫生的重要性。鱼、肉、蛋、水果、蔬菜等含水分较多的食物，在天气炎热时，往往在短期内就会腐败变质。防止食物腐败的方法很多，方法之一是低温冷冻防腐，因为降低环境温度可以抑制微生物的生长繁殖，降低酶的活性和食品内化学反应的速度。但低温不能杀死微生物，也不能将酶破坏，因此冷藏的时间有一定限制。

家用餐具上常会沾染各种细菌、病毒、寄生虫卵，因此，餐具要经常消毒。消毒前，应先将餐具洗净，用热水或碱除去油垢，使消毒效果更好。

食用油脂或含油脂丰富的糕点、火腿、香肠等食品，在贮存过程中，因受到阳光、金属容器以及微生物的作用，会产生一种“哈喇味”，这就是化学上所说的油脂酸败。油脂酸败后不仅会引起食品变味，降低食物本身的营养价值，还会刺激消化道黏膜，使人恶心、呕吐。

一些人喜欢用报纸包装食品，但报纸上的油墨中含有多氯联苯，是一种毒性很大的物质。

黄曲霉素是目前世界上公认的强致癌物质，长期摄入含黄曲霉素较多的食物，不仅会发生急慢性中毒，使肝脏纤维变性、出血、坏死，而且能诱发肝癌。预防黄曲霉素污染食物的根本措施是防霉，如果发现花生、玉米发霉，一定不要食用。家中的植物油若被黄曲霉素污染，可将油烧沸，再加些粗盐炸一下，这样可去除95％左右的毒素。若大米发霉，可在认真搓洗几遍后，在蒸饭时再稍加点碱，可使黄曲霉素大大减少。花生如果发霉不严重，可用水反复搓洗，再用粗盐炒，也可使毒素减少。

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土豆发芽就不要吃了

一般地说，土豆发芽后就不要吃了，这是因为土豆中含有龙葵素，这是一种对人体有害的生物碱。平时土豆中龙葵素含量极微，一旦土豆发芽，芽眼、芽根变绿，溃烂地方龙葵素的含量会急剧升高，若食之，会产生恶心、呕吐、腹痛、腹泻，重者则导致呼吸困难、昏迷。若发芽不严重，可将芽眼挖干净，并削去发绿部分，再放在冷水中浸泡1小时，有毒的龙葵素便溶解在水中。烹调时，再加点醋，烧熟即可去除毒素。