第5章 吃饭营养好，疾病自然少——合理安排膳食(4)

藕的营养丰富，含淀粉、蛋白质、碳水化合物、鞣质和多种维生素、矿物质，对人体有滋补作用。“鲜藕止血，熟藕补血”更是对藕的保健功效的总结，怎样吃藕更健康是许多人关心的问题。

藕既可生吃，又可做菜、熬粥，用糖腌制成蜜饯或是制成藕粉。藕粉既有营养，又易消化，是老幼病弱者的良好补品。藕还是一味良药，有解渴、醒酒、止血、散淤的功效，适用于烦渴、酒醉、咳血、吐血等症。

藕的家常吃法有下面几种。

凉拌藕丝

嫩藕切丝，沸水焯过，捞起沥干，放上盐、糖、白醋、味精拌匀。特点是色泽淡雅，吃来沙沙作响，生脆开胃，焯藕的水加糖，可当茶喝，也有滋补作用。

鱼香藕丝

先用糖、醋、辣椒、花椒粉、酱油、葱花、蒜末、糯米、味精、淀粉调配成“鱼香”调味料备用。藕丝入清油锅中煸炒片刻，下调味料快速翻炒拌匀，即可起锅。特点是麻辣香脆，别具佳韵。

老藕排骨汤

这是湖北著名汤菜。在煮排骨汤时，加进切成段状的老藕，直到排骨、老藕炖得酥烂，加黄酒、盐和味精等适量就大功告成。特点是此汤色泽浅紫，藕香清淡爽口。

糯米藕片

大莲藕2 500克，糯米1 000克，白糖、饴糖适量。将藕去皮，在藕的顶端切开两段，以便灌糯米。把糯米用水洗净，浸涨，然后将糯米灌入藕的大段中，盖上小段，用牙签刺牢，放入锅中，加清水500克，放入适量白糖、饴糖，用猛火烧开，然后用文火慢煮，至藕熟起糖皮后，切片、装盘、淋上糖浆即可。特点是风格独特，口味俱佳。

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不同食法选择不同的藕

藕有池藕和田藕之分。池藕栽种在池塘中，较白嫩汁多。田藕栽在水田中，品质略次。池藕身长，有九孔，上市迟；田藕身短，有十一孔，上市早。

藕以藕节短粗为好，从藕尖数起的第二节藕最佳。藕四季均有上市，以夏、秋的为好，夏天的称为“花香藕”，秋天的称为“桂花藕”。

藕有多节，尖较嫩，可拌食，中段可炒食，老的一般可塞糯米做成桂花糖藕。

23 菠菜食疗价值高

——三天不吃青，两眼冒金星

菠菜性凉味甘，具有利五脏、活血脉、通肠胃、开胸膈、滋阴补血的功效，对肠胃失调、便秘、便血、贫血、高血压等症有食疗作用，同时常吃菠菜对预防口腔炎症、皮炎等也有一定疗效。

菠菜有很高的食疗价值。

通肠导便，防治痔疮

菠菜含有大量的膳食纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。对于痔疮、慢性胰腺炎、便秘、肛裂等病症有辅助治疗作用。

促进生长发育，增强抗病能力

菠菜中所含的胡萝卜素，在人体内转变成维生素A，能维护正常视力和皮肤上皮细胞的健康，增强预防传染病的能力，促进儿童生长发育。

保障营养，增进健康

菠菜中含有多种营养成分，如胡萝卜素、维生素C、钙、磷及一定量的铁、维生素E等有益成分，能供给人体多种营养物质。

促进人体新陈代谢，延缓衰老

菠菜中的含氟-生齐酚、6-羟甲基蝶陡二酮及微量元素，能促进人体新陈代谢，增进身体健康。大量食用菠菜，可降低中风的危险。

能清洁皮肤，抗衰老

菠菜的提取物具有促进培养细胞增殖的作用，可使人焕发青春活力。

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菠菜的健康吃法

菠菜粥：菠菜、红枣各50克，粳米100克。将粳米、大枣洗净，加水熬成粥。熟后再加入菠菜煮沸即可。此粥营养丰富，具有健脾益气、养血补虚的功效，常用于治疗缺铁性贫血，每日1次，连服数日。

菠菜拌藕片：菠菜、鲜藕各200克。将菠菜洗净，入沸水中稍焯；鲜藕去皮切片，入开水汆断生；以上二物加入盐、麻油、味精拌匀即可。这道菜具有清肝明目的功效，适用于肝血不足所致的视物不清、头昏肢颤等病症。

菠菜猪血汤：鲜菠菜、熟猪血各500克，姜片、葱段各适量。鲜菠菜洗净切段，猪血切条；将锅置火上，加猪油，将葱、姜煸香，倒入猪血煸炒，烹入料酒，煸炒至水干，加入肉汤、盐、胡椒粉、菠菜，煮沸后，盛入汤盆即成。此汤具有养血止血、敛阴润燥的功效，适用于血虚肠燥、贫血及出血等病症。

24 根据自身状况选择粗粮

——五谷杂粮壮身体，粗茶淡饭保平安

选择什么样的粗粮要根据自己的身体状况而定。

胖人最应该选择什么粮食食品

胖人喝绿豆粥是件很好的事，因为绿豆粥富含膳食纤维，升糖指数低，对体内胰岛素的分泌影响小，能抗饿，而且不易让热量过剩。膳食里经常有红小豆，可以明显减轻饥饿感。胖人还可以把褐色糙米纳入膳食。这种米的淀粉主要是直链淀粉，食入后在人体内消化吸收慢，其升糖指数低于各种黏米和香米，是抗饥饿的好食品。

锻炼少、容易发胖的人最应该选择什么粮食食品

这类人应该和胖人采取相同的方法，以达到控制饮食的目的。

血胆固醇高者最应该选择什么粮食食品

绿豆、红小豆里都有较多的可溶性纤维，有助于降低胆固醇。红小豆、燕麦片含有大量的植物固醇，可以降低胆固醇、血脂。体检发现血胆固醇升高时，喝红小豆粥、燕麦片粥、绿豆粥，都会帮助降低血胆固醇，有助于防止动脉硬化、冠心病和中风的发生。

糖尿病人应该选择什么粮食食品

糖尿病人可选择食用绿豆、褐色糙米，这些粗粮升糖指数低，可以稳定血糖。膳食中引入这些食品，可以明显减轻饥饿感。但不是说这些食品可以治疗糖尿病，吃得越多越好，要想膳食结构更合理，仍要做到热量平衡。

老年人便秘应选择什么粮食食品

食用绿豆、红小豆、全麦粉做的食品，可以使人体摄入足够的膳食纤维，对防治老年人的便秘有好处。

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根据年龄段选择粗粮

25~35岁：不要吃过多的粗粮。粗粮中大量的纤维素会影响蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。这个时期的男人应该选择含有丰富的锌、硒、维生素E和维生素C的食物，比如豆腐。

35~45岁：随着新陈代谢率的降低，高甜度的食物会对人体造成比较大的伤害，而各种粗杂粮、大豆等对这个年龄段的人有很大帮助。

45~60岁：由于身体的特殊需要，尽量摄入能调节和补充身体所需营养元素的食物。这个年龄的女性，要多吃豆类食品。

60岁以后：这个年龄段的人容易得癌症、心脏病和中风。此时应多选择含有丰富抗氧化物的食品和含锌量丰富的食品，如豆类、玉米类食物。

25 细嚼慢咽好处多

——吃得慌，吞得忙，伤了胃口害了肠

许多人为了赶时间狼吞虎咽，最后给身体带来很大伤害，从“吃得慌，吞得忙，伤了胃口害了肠”就可以看出狼吞虎咽给身体带来的伤害。细嚼慢咽的好处很多，吃饭时细嚼慢咽能帮助食物更好地消化。

细嚼慢咽可保护肠胃

吃饭时细嚼慢咽的人，一般不易患消化道溃疡。

可防治牙病

由于食物在口腔中被反复咀嚼，牙齿表面便受到唾液的反复冲洗，增强了牙面的自洁作用，有助于防治牙病。

可以美容

细嚼促进了面部的肌肉活动，改善了局部的血液循环，加速了肌肤代谢活动，从而使面部皱纹减少，面色红润。

延缓脑力衰退

细嚼慢咽可使面部肌肉得到运动和锻炼，还能增强大脑的活力，起到预防大脑老化和老年痴呆的作用。

有助于长寿

细嚼慢咽可以刺激唾液的分泌，在唾液分泌量增加的同时，抵抗机体组织老化的腮腺激素的分泌与吸收也增加，从而起到延缓身体衰老的作用。

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一口饭嚼30次

细嚼慢咽有这么多的好处，日本人因此推广“一口饭嚼30次”，即半分钟，一顿饭吃半个小时。先入胃的食糜（已被嚼烂的饭）中的营养被吸收入血液，提高了血糖浓度，食物中枢便有饱胀感，从而下令停食，这样就不会因吃得太多而肥胖。要一下子达到上述慢食的要求可能有点困难，可以用以下几种辅助动作帮你实现慢食。

饭前喝水或淡汤以增加饱感。

边吃边聊天，谈愉快的事，不要教子和争论。

试用左手进餐，除可延长吃饭时间外，还可开发右脑。

多吃耐咀嚼的食品，如红薯条、鱼干、带骨鱼、带刺鱼、鱼头、鸭头、鸡头、螃蟹、牛肉干、甘蔗、五香豆、玉米等。

以上这些可行的办法可促使你放慢进餐的速度，不妨试试，也许你正需要通过慢食来减肥或防治一些疾病。

26 能保持食物营养的烹调方法

——火急烙不好饼，三滚不如一焐

不同的烹调方法对于食物营养成分的保留程度是不一样的。

火候与时间

火候即烹调时所需要的温度。通常分为烈火、温火和微温火等几种。不同的食物，不同的做法，需要不同的火候。在炒腰花和炒青菜时，为了保持青菜的营养，就必须分批少量，烈火急炒；熘鱼片和烩生鸡丝，需要微温的火候，才能使炒出的菜肴嫩而漂亮；红烧肉类则需要放在微火上炖很长的时间，才能味美可口、软细适中。

食物的选择

选择原料时，除了要注意质量好坏和是否新鲜外，还应注意选择适用于不同烹制法的品种和部位。炒肉丝最好选用里脊，蒸米粉肉需用五花，做扣肉则以后臀尖较为适宜。如部位选用不当，就会影响烹调的效果。

作料

作料与烹调的颜色浓淡有密切的关系。一般应选用上等的作料。作料中最需要的是高汤（鸡汤、肉汤）、老抽、料酒、葱、姜、蒜、盐、醋等。

颜色

为了使菜肴美观，除了食物本身之外，常常还需要加上其他颜色的配菜。例如香酥鸡的旁边可衬上生菜和胡萝卜，这样就显得分外美观；在制备时，为了使红菜更红，就需要加醋；要使青菜更绿，就需烈火爆炒。

菜肴的温度

热菜必须热食，冷菜则必须冷食。食物烹制之后，应立即食用，否则会影响味道和外观。

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防止肉类食物营养损失的烹调方法

挂糊上浆法：原料外部裹上一层“保护壳”以避免原料与高温直接接触，从而保护原料中的营养成分（蛋白质、脂肪、水、无机盐），并使肉嫩味香。

急火猛炒法：此法可使肉类的营养成分得到保护，尤其对维生素的保存率最高。据实验，猪肉用“急火猛炒”2~3分钟，硫胺素保存率为87％，维生素B2保存率为100％；如用炖煮法，半小时后硫胺素的保存率仅为53％，维生素B2为85％。因此平时吃肉，最好切成丝、丁、条，用急火猛炒，并配以蔬菜，这样既能保护营养素，又可使营养成分搭配合理。

文火慢煮法：一般指煨、炖、焖、烧肉类食物。文火煮熟的方法耗时较长，易入味，一般在2~3小时。时间不足或过长都会影响风味和蛋白质、脂肪的保留。

27 合理搭配一日三餐

——早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐

首先要注意早餐的重要性。不吃早餐会给身体带来很多伤害，比如导致肥胖、皮肤干燥、长皱纹、贫血、注意力不集中、工作效率降低，另外还会使胆固醇增高，使人易患消化道疾病、胆结石、心血管疾病和感冒等。早餐如此重要，如何健康地选择早餐值得每一个人认真关注。健康地吃早餐应该遵循下面三个原则。

原则一：就餐时间。