更新时间：2023-03-20 17:26:21
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献词
前言 快跑，创造你的个人最好成绩
快跑，一堆好事等着你
刷新PB的诀窍
文前
01 快跑的刺激 没有翅膀的飞行
快跑的首要准备
提倡适度原则
跑得漂亮
第一次踏上起跑线
8周训练计划
02 成功基础 “紧紧腿”，让自己进入状态
赛马场上学来的知识
一开始要慢
先跑久，再跑快
增加训练负荷必须非常谨慎
提高有氧基础
为第一个10公里做准备
03 欲速则先慢 不需要提速的速度训练
慢跑是能够训练速度的
3/1训练法
04 速度耐力 时间和强度的交叉
速度耐力的获得
用4种节奏巧练
05 训练内容 最大限度利用训练时间
调整训练内容的5大建议
设计一个训练方案
06 好的跑姿 让步伐平顺
经济的跑姿不是想有就有的
学会经济地跑
什么才是经济的跑姿
步幅小，冲刺快
经济跑姿的5要素
不明显的错误跑姿
注意感知自己的跑姿
07 速度训练 微调你的训练
在速度训练中享受乐趣
接受挑战
速度训练可以提高乳酸阈
速度训练的意义
速度训练的方式和节奏
重复跑训练
控制强度，追求最佳结果
08 魔术训练法 可以提升速度的间歇训练
什么是间歇训练
间歇训练的5大变量
为什么要进行间歇训练
间歇训练中，跑的部分要有多快
设立合理目标
循序渐进
间歇训练是通往成功的金钥匙
用慢速400米来获取优势
欲速则不达
09 速度游戏 法特莱克和节奏跑
效果快，伤病少
不同跑者的法特莱克训练
自由的游戏
节奏跑
乳酸阈的秘密
你的感受更重要
心率表
用最小的负面效果换取最大收益
10 纯速度 增强冲刺能力
用“3S”达到满速
向肌肉施压
搞定冲刺跑和跨步跑
主动恢复
热身流程
为了更好的成绩而加速突破
11 动态速度 动态柔韧练习
高抬腿
踢臀跑
跳跃
踮脚走
小步快跑
弹跳练习和双腿踢臀
12 跑坡训练 攀上顶峰
学着爱上跑坡
跑坡的优劣
顶级运动员的建议
对平地跑者的建议
跑坡会增强力量和协调性
普通跑者的跑坡技巧
学会跑坡技术
13 力量训练 更多肌肉，更高速度
力量训练会让你跑得更快吗
举重是否对跑步有帮助
从力量训练中受益最多的3类跑者
给力量训练一个机会
对抗上半身疲劳
追求全面身体素质
器械运动原则
14 自我训练 成为你自己的教练
建议1：提前计划
建议2：回顾过去
建议3：明确目标
建议4：现实一点
建议5：别为经验所束缚
