概述：长寿的“通关口令”“肌、骨、血、脑、肠”

肌肉：避免身体功能衰退，享受蛋白质满满的生活

据说年过40岁，人体肌肉含量就会每年减少1%。

肌肉含量持续变少最可怕的后果就是身体功能衰退。所谓身体功能衰退，是指身体肌肉的衰减，使得身体功能衰退，变得虚弱。相关调查数据显示1，我们当中有8.7%的人会在65岁以后面临身体功能衰退，有40.8%的人会面临早期身体功能衰退（身体功能衰退的“预备役”)。

实际上，65岁以上的人群中，有超过半数的人处于肌肉力量欠佳状态。

如果放任身体功能衰退下去，最终就会发展到必须接受特别护理的地步。尤其是女性，她们的身体功能衰退比例更高，所以更需要积极主动地摄取蛋白质。

充分摄取蛋白质的高蛋白饮食方式，正是“镰田式饮食法”最核心的秘诀。特别是早上摄入的蛋白质能更有效地转化为肌肉。我将其命名为“高蛋白早餐”，希望通过这本书在全日本推广这种科学饮食方法。

要想补充蛋白质，每天可以按照每千克体重1.2克的量食用鱼、肉、鸡蛋等常见的食材。最根本的做法是要三餐均衡摄入蛋白质。但餐与餐之间的“勤快补充”也很重要。奶酪和坚果等“高蛋白小零食”，以及镰田塾秘制的调味鸡蛋都很值得一试。

1 东京都健康长寿医疗中心研究所2020年发表。

1.早晨摄取蛋白质，“高蛋白早餐”生活

2.每天按每千克体重1.2克的标准摄取蛋白质

3.通过三餐+高蛋白小零食“勤快补充”蛋白质

锻炼肌肉最重要的是在饮食上充分地摄入蛋白质。早上喝酸奶或吃奶酪，把零食中的饼干换成大豆制品或乳制品，每天勤于补充蛋白质，才能塑造优质肌肉。

□ 站起来的时候有点吃力

□ 很难打开瓶盖

□ 和以前相比，更容易疲劳

□ 追不上走在前面的人

□ 一年内体重减轻了2〜3千克

以上诸项只要有一项符合，就说明已经出现了早期身体功能衰退；如果有三项以上符合，就很有可能已经出现身体功能衰退了。调查显示，尤其是握力下降、肥胖这两种现象同时出现的人，属于“肌少症性肥胖”，这类人罹患认知障碍的风险会比其他人高出6倍。2

2 出自2022年顺天堂大学的调查报告。体重指数（BMI）超过25，而且握力低于28千克的男性、握力低于18千克的女性属于“肌少症性肥胖”。

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