人类的食物有成千上万种，但归根结底，它们都提供七大类营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。一个人要想身体健康，就要吃对食物，吃对食物的标准就是要满足七大营养素的搭配和平衡。

蛋白质——选对优质蛋白，事半功倍

蛋白质是构成细胞、器官、组织的基本原料，也是维持人类生存所必需的营养素，可以说没有蛋白质就没有生命。

所有蛋白质都要被分解成氨基酸后才能被人体吸收和利用，根据所含氨基酸的种类及质量可以简单分为：优质蛋白和非优质蛋白两种。

优质蛋白主要存在于鱼、肉、蛋、奶、豆这五大类食物之中，更易被人体吸收和利用。

碳水化合物——复合配搭更健康

碳水化合物最大的功能就是为人体提供能量，分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。

简单碳水化合物可以快速被人体消化吸收，用于补充能量，但也容易转化成脂肪，主要分布在糖、蜂蜜、甜饮料、白米、白面和许多精加工食品中。

复合碳水化合物需要较多的能量来消化，被吸收的时间比较长，转化为脂肪的概率较小，主要分布在杂粮杂豆、根茎薯类等天然食物当中。健康饮食推荐以复合碳水化合物为主，简单碳水化合物为辅。

脂类——亦敌亦友

我们常说减肥要减去脂肪，因为体内脂肪堆积过多会诱发各种慢性疾病，但食物中的油脂也是人体重要的营养来源，能供给热量、保护内脏、保持体温，是脂溶性维生素的载体，也为人体提供必需脂肪酸。

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸结构较为稳定，容易积累成脂肪，分布在家畜类动物油、黄油、饼干、蛋糕等食物中。

不饱和脂肪酸更有利于人体健康，能阻止脂肪沉积，帮助减脂，主要分布在各种植物油、深海鱼、虾、贝类、坚果、牛油果等食物中。值得注意的是，不饱和脂肪酸中的反式脂肪酸对人体健康没有任何益处，不仅会导致肥胖，还会增加患心血管疾病的风险。深加工食品和高温油炸物中反式脂肪酸较多，日常饮食应尽量避免。

维生素和矿物质——四两拨千斤

维生素在人体中的含量很少，不到1%，但如果没有维生素，人体内很多重要生命活动都无法完成，所以被叫作维持生命的元素，简称维生素。

矿物质其实就是体内的各种离子，它们在人体内虽然很少，却有着四两拨千斤的作用。

维生素和矿物质广泛分布在各种谷物、豆类、蔬菜、水果、肉、蛋、奶等食物中，只要营养均衡，即可获得。食用化学合成的维生素和矿物质远达不到食用天然食物的效果。

膳食纤维——肠道菌群的最爱

多年前，人们以为膳食纤维是食物中“没营养”的成分，随着营养学的发展，人们越来越重视其在平衡膳食中的作用。

可溶性膳食纤维是肠道菌群的食物，可促进细菌的繁殖；不可溶的膳食纤维穿肠而过，可以促进肠蠕动，加速粪便排泄，有利于降低餐后血糖、通便、减肥、预防结肠癌。

富含膳食纤维的食物包括薯类、笋类、芹菜、青豆、魔芋、西蓝花、燕麦、麦麸、猕猴桃、无花果等。

水——不是每天八杯那么简单

人的身体60%左右都是水，细胞的新陈代谢、微循环中的物质交换都是在水溶液中进行的。水还参与调节体温，运送营养和氧气，排出废物和毒素，润滑和保护组织器官。

正常情况下，普通人每天应喝1500~1700mL的水，但天热时，运动较多的人需要更多的水；若日常饮食粥汤较多，也可以减少饮水量。

衡量饮水量的两项指标：一项是看自己渴不渴，渴了才喝是不对的，饮水量足够，人是不应该感觉口渴的；另一项是观察尿液颜色和排尿量，正常情况下尿液是淡黄色，总量在1500mL左右。

平衡七大营养素，学会听懂身体的语言。