第六节 治疗“懒病”的良方——“0+1+N”行动法则
我读大学时立志要拿下英语四级考试，但我的词汇量严重不足，于是我斗志昂扬地制定了一个英语单词背诵计划，要求自己每天背50个单词，这样一年之后我的词汇量就能达到18250个。每次写完计划，我的心情就会特别澎湃，然后心满意足地去睡觉了。等到第二天拿出单词书背诵时才发现，背诵50个单词真的太难了，自己根本做不到。有时是因为当天的课程太多，闲暇时间不够；有时是因为要和同学出去玩，回来之后天都黑了，又累又困只想睡觉。好不容易强迫自己坐到书桌前开始背诵单词，手机提示音却响个不停，只能时不时地拿起手机回复消息，看似学习了很长时间，实际上却没背几个单词。就这样，每天背诵50个单词的计划一直没有成功过，只要一失败，我就备受打击，索性直接放弃当天的计划，然后放纵一下，决定从明天开始一定要全力以赴地背诵单词，并暗自发誓不完成任务不睡觉。可等到第二天，依然是老样子，还是做不到，于是继续用同样的借口来安慰自己。
当我们回归理性时不难看出其中的问题所在。既然我根本无法做到每天背诵50个单词，那就应该缩减背诵单词的数量，制定和自身能力相符的任务量，等到适应背诵单词的节奏之后，再慢慢增加任务强度。
可当时的我是无法接受“自己做不到”这个事实的。从小到大，家长和老师都告诉我：“有志者，事竟成。只要下定决心去做，再苦再累都能坚持下去。”因此，我对意志力和执行力是有误解的。我觉得只要自己肯下功夫，我的意志力就会永远保持满格，只要有时间，我就能精神抖擞地快速执行，就能完美完成制定的任务。为表决心，当然也为了让自己的努力更快见到效果，我会将每日计划制定得满满当当。只要当天的任务没有完成，或是因为某件意料之外的事情打乱了计划，我就会感到特别焦躁与不满，于是直接宣告当天的计划失败，今天先尽情玩乐，明天再完美执行。当我做不到时，就会认为是自己的决心不够坚定、计划不够完美。越完不成越会打心眼里瞧不起自己，越自我批评越会因为压力爆表而躲在诱惑中不敢出来，就这样习惯了懒惰度日。
从我的经历可以看出，懒惰的人在制定计划时容易脱离实际，总想用繁重的任务和完美的执行让自己尽早成功，一鸣惊人。在他们眼中，要么完美，要么破罐子破摔，他们无法容忍自己“一瓶子不满，半瓶子晃荡”的状态。
规定今天背50个单词，如果只背了10个，就觉得自己太不争气了，于是在接下来的几天再也没有打开单词本。要求自己在一个月内都不能吃高热量食物，可看到朋友端着奶茶走过来时，自己没有忍住，只喝了一小口就觉得自己的执行不再完美，反正已经喝了，不如就破例一次，明天再重新开始。
可冷静想一想，背了10个单词，喝了一小口奶茶，真的是非常失败的举动吗？对实现整体目标真的有那么大的负面影响吗？这更像是打着完美主义的幌子，实施懒惰和放弃的实际行为。
养成自律，克服懒惰的核心有两点。一是要懂得“引诱”自己付出行动，激发执行力。二是要不断重复该行为，并将其养成习惯，利用习惯的力量来减少意志力的损耗。想要做到这两点，用“0+1+N”行动法则这一招就够了！
当我们确定了要养成的新习惯或要完成的任务时，不要想当然地设定任务量，而是要根据自己目前所处的状态，向前迈出一步即可，也就是设定一个每日执行的最低行动量。完成当天的任务之后，可以自由决定是否继续“走下去”，如果愿意，就继续完成，不愿意就停下来。设定的每日最低任务量最好是“不起眼”的，即便是在自己很忙、很累、心情不好的情况下也能轻松完成。这样做的目的是最大限度减少对意志力的消耗，从而“引诱”自己行动起来，通过日复一日的执行将其养成习惯。当一个行为被升级为习惯时，往往就会下意识地去做，自我损耗就很少了。
自律的人并非意志力有多强悍，他们深知自己的意志力是有限的，于是会主动减少自我损耗，将目标缩减成尽可能小的任务，以此来清除行动的阻碍，通过重复的力量有目的地将一个有意义的行为养成习惯，或是用一个新的好习惯替代旧的坏习惯。
自律的人利用习惯的力量做事，懒惰的人利用意志力做事。这就是他们的区别所在。
在上一节中我讲到了引起自我损耗最重要的五个因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平，其中前四个是更为主要的。
比如你想背诵整本英语四级单词书时，规定自己每天背诵50个甚至是100个单词，可是你根本做不到，最后甚至连背诵1个单词的执行力都没有。为什么呢？因为你设定的任务造成的自我损耗太严重了，你的任务已经将意志力给“吓没了”。
在执行任务前，大脑都会对即将执行的任务进行评估，通过感知到的努力程度、难易程度、情绪状态、疲劳状况等因素来消耗意志力。如果你平均每天能够完成的单词背诵量为20个，但你却规定自己要背诵50个甚至是100个，大脑在评估之后就会消耗大量的意志力来调动执行力。可自我损耗的速度太快了，你还没有完成任务就已经感觉“身体被掏空”，自控系统为了自保，只能“弃帅保车”，放弃执行任务。而当你被繁重的任务压得喘不过气，又会引发消极情绪，继续加剧意志力的损耗。于是，在接下来的几天你进入了“混吃等死”的状态，选择自我放纵。
其实我们完全可以用“0+1+N”行动法则来制定目标。就拿背单词来说，你可以要求自己每天背诵5个单词。只要背会了这5个单词，就代表你完成了今天的任务。在完成当天的任务量之后如果觉得自己还能再背几个，则完全可以选择超额完成任务。
只设定最低行动门槛的好处是，大脑在评估任务时可以将自我损耗降到最低。在“懒病”发作时，我们的执行抵触感会很强烈，但我们真正抵触的并不是行为本身，而是过多的任务量。
每天背50个单词和每天背5个单词，两者都是每天背诵单词的行为，但因为规定的任务量不同，所以对意志力的消耗也不一样。“引诱”自己付出行动的方法就是利用微量的任务来消除抵触感，使任务小到不起眼，只需5到10分钟就能搞定，甚至在睡觉之前“临时抱佛脚”都可以轻松完成。回想一下，我们在骑自行车时起步的阻力是最大的，但骑起来之后就会轻松很多，刻意行动也是一样的道理。行动之前，大脑在评估和联想时的抵触感是最强烈的，真正“引诱”自己走出第一步后，你会发现好像也没有想象的那么难。
用小到可以忽略不计的目标来诱导自己开始行动是养成自律的第一步，然后就是每日重复该行为，重复是养成习惯的关键所在。但很多人对习惯养成是有误解的，最典型的错误认知就是觉得单次的行动量越大，养成习惯的速度就越快。实际上，习惯养成的秘诀是轻强度，重跨度。
在我们大脑中有这样两个“部门”，一个叫前额皮层，一个叫基底神经节。前额皮层相当于大脑的自控部门，控制着我们应该做什么和不应该做什么，这一过程需要不断做出选择，因此会一直消耗意志力。但人的意志力是有限的，不可能一整天都在自控。而基底神经节就是帮助我们节省意志力的，它相当于大脑的习惯部门，保存着我们之前已经形成的习惯，一旦需要用到，就会自动唤醒并播放该行为，这样就能大大减少意志力的消耗，将自控力用到刀刃上。
前额皮层和基底神经节是一对相爱相杀的欢喜冤家，前额皮层负责自控，能够自由选择想要刻意执行的某个行为，并能将其不断重复，最终将该行为形成习惯。这样，基底神经节就可以接管该行为，需要执行时再也不用前额皮层刻意为之，直接“无脑”重复即可。
小时候学写字时感觉每一笔每一划都很难，写了这边忘了那边，但当重复到一定次数之后，你会发现自己已经完全是下意识地在写字，根本不用思考下一笔该如何写。这就是前额皮层和基底神经节之间的通力合作。前额皮层通过自控让我们刻意练习，等到重复一定次数之后，基底神经节就将这个行为记住了，此时就不用再调用前额皮层刻意执行了。
可它们也是“敌对”关系。基底神经节能够将重复到一定程度的行为上升为习惯，这样在需要时自动播放就能大大减少前额皮层的工作量，节省我们的意志力。不过基底神经节为了维护“习惯生态”的相对稳定，会通过排斥新的行为来减少对原有习惯的干扰。
比如，你在学写字时养成了一个错误的握笔姿势，而这个行为已经成了习惯。当前额皮层想要将其改掉，通过自控来使用正确的握笔姿势写字时，基底神经节就会从中作梗，百般阻挠。这时你用新的握笔姿势写字就会感觉很别扭、很抗拒。
明白这个原理之后，你就能够理解为什么习惯养成的秘诀在于“轻强度，重跨度”了。在刻意执行某个行为时，基底神经节为了维护原来的习惯，会特别抵触新的行为。原本你的习惯是下班之后吃完饭就躺在沙发上玩手机，这个行为已经被你重复了上百次，每当你有闲暇时间，启动该行为的“按钮”就会被激活，由基底神经节自动“播放”。可现在前额皮层却发出了下班后背诵单词的新指令，自然会引起基底神经节的强烈不满与反抗。这种不适感虽然会让你很不舒服，但却是个十足的好信号，起码它证明了你已经开始对不良习惯下手，并着手培养一个新的好习惯。为了能够让你执行背诵单词的指令，前额皮层会花费更多意志力来应对旧习惯的反扑，因此，在这个阶段最聪明的做法是尽量减少任务量以降低自我损耗。当新的行为被不断重复，基底神经节就会慢慢放弃抵抗，“被动”选择接受该行为，这样我们就成功地将“下班后玩手机”替换成了新的习惯——“下班后背单词”。
“每天背50个单词”并不比“每天背5个单词”更容易升级成习惯。要想将背单词养成每日必做的习惯，重复每日背诵单词的次数和坚持的时间跨度才是真正的关键所在。当你规定自己每天只背5个单词，看似行动量很小，但依旧是在重复背诵单词这个行为，因为执行起来很容易，所以就能长期坚持下去，直至养成习惯。到那时，背诵单词就不再是刻意为之的行为，再增加任务量就会轻松很多。
你可能会说：“一天背5个单词也太少了，这种学习进度太慢了，根本没什么用。”一天背5个单词看似很少，但实际执行起来每天都可以做到，甚至每天都能超额完成，并且渐渐地将每天背诵单词变成了习惯，这样日积月累的收获并不小。但如果你像之前的我那样，规定自己每天背50个单词，你很有可能在第一天就选择了放弃，并由此引发颓废与放纵。计划制定得再多，如果不去完成也只是废纸一张。