第5章 害怕失眠

开篇导语

失眠是啃噬健康的杀手，越怕它，它越给人带来麻烦。很多女人产生了对失眠的恐惧时，那么她就失去了心灵的宁静与平和，结果恶性循环导致失眠症，以至真的从恶性循环中不能自拔。

有一种痛苦，即使满天星星做伴也无法驱散。夜深人静辗转难眠，午夜时分频频醒来。“哪怕是穷得一无所有，你也绝不要失去睡眠。”一位心理学家这样描述睡眠对人的重要性。失眠，那是怎样的一种落寞感觉？我们无从精确地掌握全世界究竟有多少人正忍受着失眠的煎熬，但我们却能从家人、朋友和同事中感觉到，失眠像一种流行病，正悄然地向我们袭来，稍不留神，就成了“感染者”。

心无杂念方可睡得安稳，但女人那么辛苦，要做的事情那么多，都说三思而后行，可见想的东西更是无计其数，怎能不失眠？有许多人应该睡觉却睡不着，她们辗转反侧，久久不能入眠，脑中不断地浮现过去、现在、未来的事，有悲伤、有气愤、忧虑、害怕……愈是不想它，却愈缠绕着他们不放。

曾小姐是在来一家新公司工作一年后开始失眠的，那时候她在一个同乡办的公司里做事情。来到这家新公司的时候她是抱着破釜沉舟的决心的，什么都没准备，就想在这边立足下来。没有想到的是，她很长时间都没有找到工作，后来虽然在同乡办的公司里做事情，但那是帮忙性质的。那个时候，她特别焦急，经常整夜整夜地睡不着觉。

一开始，曾小姐没有太在意，觉得过一段时间以后会好的。没有想到情况越来越严重，她不仅睡不着觉，而且感到心烦、头痛、情绪低落，一个人的时候，经常会悲伤哭泣。每天到了晚上，她都会感到紧张，害怕睡不着。越害怕就会越睡不着。

会计的工作节奏很快，白天曾小姐要不停地工作，担心出差错，晚上又睡不着，这是什么滋味？失眠最严重的那段日子里，由于长期睡眠不足，她整个人差不多都快垮掉了，各种办法都没有效果的时候，也差不多崩溃了，对什么都没有兴趣，整天想着的是这么下去该怎么办？

人的压力大了就会失眠，同时，没有任何压力也会失眠。因为如果太闲散，生活就容易失去规律，行为会变得越来越懒散，心情会变得越来越无聊，久而久之，就会产生心理问题，失眠也就随之而来了。

影响睡眠并引发睡眠障碍的因素有生理因素、心理因素、社会因素、环境因素。因此，治疗和预防睡眠障碍，单纯依靠药物已经不解决问题，医生和患者都应当结合生物、心理、社会、医学模式去想办法。

首先，了解自己是否有以下失眠的表现：

其一表现为入睡障碍。从躺下到入睡，需要30分钟以上。即使想睡觉，躺在床上也睡不着，辗转反侧，长吁短叹；

其二为中途觉醒。夜里常常醒来，没有“酣然入睡”的满足感，总感觉“睡得很浅”，这样也可以归入失眠的范畴；

其三表现为早期清醒。清晨，比预想的起床时间早很多就醒过来，而且无法再次入睡。这时继续睡也睡不着，起床又太早，常处于两难的状况。失眠还表现为嗜睡，晚上睡眠质量不高，白天总是昏昏沉沉，即使刚睡过觉，也仍然睡眼朦胧。

自己要找到自己失眠的原因：

心理因素（例如担心，焦虑、恐惧、抑郁或兴奋等等）、环境因素（例如卧房太热、太冷或通风不良、床太短、床垫造成背不舒服）、行为因素（例如在熄灯之前仍忙着处理事务。操作运动器材，吃大量的食物或抽烟）。药物因素（咖啡、浓茶、中枢兴奋药或戒烟酒反应和安眠药成隐）以及身体因素（疼痛、瘙痒、咳嗽、喘息、夜尿、吐泻、进食问题引起的身体不适或者身体疾病）。

失眠是相当恼人的，没有失眠的人，不了解失眠的痛苦，在漫漫长夜里，失眠的人多么企求一个香醇、高枕无忧、心情宁静的夜晚，治疗失眠建议您这样做：

1.纠正不正确的睡眠习惯：

（1）每晚要睡8小时才够：一般成人每天睡眠时间需要5—9小时，平均7.5小时。好的睡眠不完全取决于时间的长短。

如果你是一个短睡眠者，即使每晚睡4—5小时也算不上失眠；如果你是个长睡眠者，每晚睡9一lO小时可能仍嫌不足。

每天只睡3、4个小时的例子，不胜枚举。因此睡眠长短是可以根据习惯而改变的，并无一个准则。如果你每晚只能睡3、4个小时，千万不要以为自己失眠而产生恐惧心理。最好的方法，是完全不要理会照样过自己正常的生活。

（2）睡眠时间多少取决于第二天的清醒状态：对某些人来说，在某种情况下，即使晚上睡得再少，白天依然精神奕奕，办起事来，头脑敏锐，决断精明。没有必要过多地把自己的状态好坏和睡眠情况联系起来。只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间。

（3）睡不着的时候，只要在床上保持人睡姿势，坚持一下就行了：失眠者往往有个习惯，就是睡不着还坚持躺，想抓住一点点睡意，可惜这种念头却是睡眠的大敌。在熄灯准备入睡后，当感觉到好一阵子有睡不着的感觉出现时，便必须离开卧室，可以在客厅或其他房间从事一些宁静而不费神的活动，约摸半个小时，等焦虑感淡去或困倦感上升时再回卧室躺上床。

2.运用有效的睡眠方法：

·肌肉放松法。

用最舒服的姿势躺着，在安静的环境下，很自然地感受身体放松和绷紧的感觉。首先我们将身体肌肉分成四部分；手掌、手腕、手臂的肌肉；头、脸、喉、肩等部位的肌肉，特别是头部肌肉，这与情绪密切相关；胸、腹、背部的肌肉；最后是大腿、臀、小腿和脚等部位的肌肉。

睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。如果不会做这些运动，那么就深呼吸，练习肌肉放松，入睡前想一想，从头到脚哪些肌肉可控制，并加以收缩和放松。

闭上双眼，逐次绷紧这些区域的肌肉，再逐次慢慢地感受放松的感觉。许多研究报告均显示肌肉放松训练有助于失眠的改善，尤其在入睡困难者及睡眠中醒来次数频繁者，均有很大帮助。

·刺激控制法。

躺在床上以后，除性生活外禁止其他与睡眠无关的行为，包括阅读、看电视、商量家事，检讨或计划时间工作或者看钟等等。

床只和睡眠连接，在睡前时段建立一套常规仪式，诸如卸妆、保养，柔软操，选择性地听音乐或阅读等（最好别在床上，除非是失眠以前就有的习惯），每天逐次进行，以培养睡意。

·深呼吸疗法。

平躺在床上，全身放松，慢慢地深呼吸3次，每次都把气完全吐出，待第3次吐气完毕时停止呼吸到忍不住为止。如此循环做5、6次，这种呼吸练习会把二氧化碳聚集在血液中，因而产生镇定的效果。

·认知疗法。

这是一个对自身素质要求较高的疗法。通过有针对性地阅读大量有关心理学的书籍，了解自己的症状和心理疾患，对症下药，从书中了解自身的问题，从而找到解决的方法。

·森田疗法。

森田疗法是由日本慈惠医科大学森田正马教授于1920年创立的，是一种顺其自然，为所当为的心理治疗方法。

当专注力过分集中在身体或精神上时，这些不适就会越演越烈，形成恶性循环。森田疗法就是要打破这种精神交互作用，主张顺应自然、为所当为。

有些人越是睡不着，越是想睡，久而久之，对睡眠本身也产生了一种焦虑感。要克服失眠，首先不要被自己吓倒，不要被睡不着吓倒，一两天睡不着，没什么大不了，身体太疲倦的时候，自然就会入睡。

爱的悟语

有时少睡一点也是一种幸福，可以比别人多做许多事；绷紧神经说明你只是想躺着想事情，而不是想睡觉，所以那不叫失眠；带着压力睡觉，那么你只有望着天花板的份儿。