第2章 习惯1：打造生活节律的原点

在早上快速激活大脑的方法

充分利用手脚与嘴巴刺激大脑

生活节律与大脑

维持大脑的功能，最基本的是“让大脑处于一种随时应对变化的状态”。如果人每天都待在相同的房间里、过着相同的生活、只能见到有限的几个人，那么长期如此，大脑的各种功能就很容易出现问题。

但是，在为大脑营造“有变化”的环境之前，有一个因素是尽可能不要改变的，那就是生活的节律。

早上在较为固定的时间起床，沐浴在晨光下，将工作的高峰期安排在大脑最活跃的时间段内，然后在晚上尽量早点睡觉——如果能稳定这样的生活节律，那么大脑的活动状态（大脑皮层功能区的活动情况）也能稳定下来。这对每个人来说，都是重要的事情。

例如，我在门诊经常会遇到这样的患者。

“最近，我的脑子特别不灵光……”

“特别是在什么时候有这种感觉呢？”

“和别人说话的时候经常会这么觉得。”

“能描述一下当时的状态吗？”

“大脑突然就一片空白，有时候甚至一句话都说不出来。”

“现在说得还是挺顺畅的，对吧？”

“嗯，也有感觉比较好的时候。”

就像这样，患者能够自己意识到状态有好有坏，而且如果由我来引导对话，他们也能很顺利地交谈。就这类患者而言，在通常情况下，他们的大脑功能并没有真正降低，只是大脑的活动状态不稳定而已。

大脑的额叶是负责思考的功能区，在额叶不活跃时去进行复杂的谈话，对话自然难以顺利推进下去。这时就会出现“感觉话到嘴边说不出来”的情况。但与此同时，大脑的情绪系统仍然在工作，并意识到自己正处于一个不妙的状态，进而感到不安。另外，大脑还有抑制情绪系统活动的功能，所以此时分配给思考的能量会越来越少，最终就出现了完全无法思考的空白时间。在这段时间内，大脑也无法顺利地处理对方所说的话。

出于某些原因辞职的人，在度过了半年自由自在的生活后重新找工作时，经常会在面试现场惊讶地发现自己的大脑好像很容易“短路”。他们很清楚自己不是一开始就这样，知道自己的大脑在以前要机敏得多，所以才惊讶于这种反差。

对于这样的患者，我问他们：“对了，早上你一般几点起床？”他们回答的起床时间多是不稳定的，例如“这要取决于当天的情况，但上午应该能起……”。

当然，我绝不会从一开始就断言这是原因所在。但是，经过对患者进行多方面的诊察，包括影像学检查、脑功能检查，以及关于其他生活习惯的询问，并充分考虑情绪障碍的可能性后，我认为在多数情况下，这类问题最主要的原因确实在于“生活节律的不稳定”。

对于这种情况，改善大脑功能的第一步是“打造生活的原点”。

大脑并不是机器，不会24小时都发挥同样的性能。作为生物活体，大脑有活跃的高潮期，也有不活跃的低潮期，并且会重复这样的周期。因此，请大家尽可能地将大脑的活动节律与自己的生活节律相匹配。不知大家是否听过“时差综合征”，那就是大脑的活动节律与人的生活节律错位导致的。也就是说，大脑想休息时人却想要工作，结果人便无法思考；而大脑活跃时人却想要休息，结果人也陷入了睡不着的状态。如果生活的节律不稳定，那么即便没有时差影响，也会发生与“时差综合征”相同的情况。解决这一问题的唯一方法，就是打造生活节律的原点。如果决定在早上7点起床，那么就要尽量每天都在早上7点起床。在实际治疗中，有很多看似出现认知功能障碍的人，仅仅是做到这一点，其症状就得到了好转。

失去生活节律是通往认知功能障碍的入口

虽然时差综合征这类状态所导致的大脑功能不稳定只是暂时现象，但如果大脑不活跃的时间变长，必然会使大脑处理信息的机会减少，而这终将导致大脑功能下降，进而无法顺利与他人交谈或进行深度思考。

当大脑无法顺利处理某件事时，它会下意识地避免去做这件事。这样一来，大脑得到锻炼的机会就会越来越少，从而进一步导致功能下降……一旦陷入这样的恶性循环，大脑就会从最开始的时差综合征演变成真正难以治愈的认知功能障碍。

因为是很重要的事，所以我的语气可能有些强硬，但“失去生活节律是通往认知功能障碍的入口”这句话，绝非夸大其词。

如何让懒惰的大脑动起来

在我的门诊中，对于那些生活方式长期不稳定的患者，我会出于“教育”的目的，让他们每周来医院几次，而且要一早就来。因为如果只是要求他们在几点起床，大多数时候他们是不会执行的。

公司也好、学校也罢，人必须要有一个由他人驱使着行动的环境。如果置身于一个绝对自由、毫无约束的环境中，那么人多会在不知不觉中遵循大脑更原始的功能，即在情绪系统的驱动下去行动。其结果，就是失去生活节律，逃避复杂事项，只追求情绪系统的快感。大脑其实非常“懒惰”，它的机制本身就是只追求轻松自在。

关于这一点，大家不要觉得“我有这个意识就够了”，然后依旧得过且过。“懒惰”是大脑的本性，作为医学专家，我对此深信不疑。特别是既不上班、也不上学的人，在打造生活的原点之前，最好能养成定时去某个地方的习惯。

大脑也需要热身

打造生活的原点之后，接下来的一个重要事项就是大脑的热身。

早上在某个时间起床，沐浴一下清晨的阳光，多多少少能让大脑切换到活动模式（人类也是生物，阳光是其调节自身生物钟的关键要素之一）。但是，仅仅这样做，还不足以充分唤醒大脑。可能有人听过这样的说法：大脑需要2个小时才能活跃起来并积极工作，所以人在考试前至少要提前2个小时起床。但是，如果在起床后的2个小时里，你的状态和睡觉时没什么两样，那么在2个小时以后，你的大脑并不会顺利地清醒。因为大脑和身体一样，也需要做一些热身训练。

在做体育运动的热身训练时，可能很少有人一上来就练习射门、投篮或者复杂的传球配合。大脑也一样，尽可能地从一些粗略的事情开始热身比较好。虽然简单的计算、抄写报纸专栏是不错的选择，但是有意识地活动手脚和嘴巴会更加有效果。

运动系统与大脑功能

活动手脚和嘴巴，简单来说，就是用大脑的“运动系统”来刺激大脑。

有的读者可能会想：既然想要激活的是思考系统，为什么还要使用运动系统呢？请仔细思考我接下来所讲的内容，这样一来，你就会更容易理解其中的原因。

这个问题的背后，隐藏着现代人对大脑的最大误解。其实，思考系统并不是人类大脑中的全部功能。想一想人类的生物进化过程，以及婴儿逐渐获得高级思考能力的过程，就会发现大脑功能中的情绪系统、运动系统等是先于思考系统的。

在双脚能够稳固行走、手能够自由操控、嘴巴能够说话后，人才发展出了高级思考能力。让大脑的初级功能充分运转，实际上是激活大脑思考系统的有效手段。

如果你在上班的日子里总是急急忙忙地起床，步行不到10分钟就能坐上去公司的车，到了公司以后就一直对着电脑工作，那么请试着早一点起床，从以下事情中选两件来做。届时，你将体会到自己的大脑有着前所未有的活跃，特别是在上午时段。

·散步等轻度运动

·收拾房间

·做饭

·园艺

·打招呼，说几句话

·朗读（最好能10分钟以上）

血液循环与大脑的活跃度

运动系统的活动除了为大脑带来信息处理的刺激外，也会通过改善血液循环去激活大脑，让大脑负责思考功能的区域活跃起来。

负责手脚和嘴巴活动的运动系统，位于大脑皮层的中央处。充分活动这个大脑区域，可以改善流向该区域的血流状况。特别是活动脚部的功能，它是由靠近大脑皮层顶部的功能区执行的。因此，人在行走时，更多的血液就会被输送到大脑的高处，从而提升大脑整体的活跃程度。[1]散步是一种以脚为核心的全身性的运动，它能使血液更轻松地循环到整个大脑。人在散步之后会觉得大脑工作起来更轻松，原因就在于此。

我是如何度过早晨的

我以自己的生活习惯为例来说明如何为大脑热身。我每天早上五点半起床，八点半到达医院开始工作，中间这3个小时就是我大脑的热身时间。

起床之后，我会先打开窗户，让阳光照进来，然后换好衣服，上楼去把孩子们叫醒。在这个过程中，我会开口说话。

接下来，就是收拾房间了。我会迅速判断情况，然后把自己在意的地方整理妥当。这项活动不仅是一种手部运动，而且还能简单地用到额叶所支配的选择和判断功能，非常适合作为大脑的热身运动。

收拾好房间以后，我就会带着狗去散步。我散步的时间基本为1个小时，这样可以通过改善血液循环来让大脑活跃起来。散步时，经常有擦肩而过的人对我说：“这个时间，总能在这里看到医生您呢！”对早上的大脑热身来说，这种“不变”其实是没有问题的。相比让大脑随时应对变化，这种从基础事项出发，踏踏实实地采取行动也是有意义的。

不过话虽如此，我偶尔也会改变散步的路线。其实，大脑从我一出家门就会开始变得更活跃了，因为它要广泛收集周边环境的信息以确保自身安全，这是大脑在进化中留存下来的生存策略。但是，如果我选择了与以往不同的路线，那么大脑会更多地使用思考系统，也会更频繁地收集和处理视觉信息。之前，我没有单独提起活动眼睛的事，因为它已经自动包含在活动手脚中了，但是要想更快地激活大脑功能，活动眼睛所带来的视觉信息也非常重要。

通过“打招呼，说几句话”唤醒大脑

和家人吃过早饭后，我就会去自己工作的第三北品川医院或北品川诊所。到达医院后，医护人员和行政人员会和我打招呼。

“早上好啊，医生。”

最近，人们似乎已经忘记了打招呼的重要性，但是在早上发出声音说些什么，对于大脑来说是十分有益的。就我个人而言，这时候我还会多说几句话。

“早上好。昨天你说的那个问题，怎么样了？”

“昨天皇家马德里的那场比赛，贝克汉姆太厉害了。”

……

这样一来，我不仅活动了嘴巴，还把使用额叶简单地组织语言、使用耳朵获取信息这些活动也加进早上的大脑热身中了。

到了8点半，我就开始工作了。这时，我的大脑已经处于一种可以充分使用的状态了。从8点半到上午11点半，是我大脑的思考系统最为活跃的时间段，因此我会尽量在这3个小时里完成当天的重要工作。

为什么朗读对大脑有益

人们现在常说朗读对大脑有益，其实不仅是因为它能同时活动眼睛和嘴巴，还因为它包含了大脑连续处理信息的过程，即“输入→信息处理→输出”。只用眼睛盯着字面看，有时是不能理解其含义的，但朗读就不同了——要想流畅地朗读，人就必须对内容有一定的理解。然后，大脑还要切切实实地处理信息，并在同一时间进行输出，也就是发出声音。

如果在早上就训练这个处理过程，使各要素之间的连接变得顺畅，那么就会对我们迅速地理解视觉和听觉信息，流利地表达自己的想法，乃至将自己的所思所感写成文章都产生积极的影响。用体育运动来比喻的话，这就像是练习简单的传球配合一样。

特别是当我们身处很少说话的环境时，请一定要养成朗读的习惯。不仅仅是读，而是带着让别人听到的目的去读，那就更好了。

用手工活动刺激大脑

做饭和园艺也是早上有效的大脑热身训练。其原因之一与收拾房间相同，它们不仅能充分活动到手部，还能使用额叶进行选择和判断。而且，这两者都是会用到大脑思考系统的创造性活动。说起来，手工活动本就能对大脑形成良好的刺激，这可不仅局限于早上。

另外，能够亲密接触大自然的园艺活动还具有治疗的效果。当情绪系统被治愈后，大脑就不用分配额叶的能量去抑制那些失控和烦躁了，所以我们能够更轻松愉快地使用思考系统。

早上起床的时间和具体的热身内容可以因人而异。这里虽然举了我自己的例子，但是有的人可能要花更多的时间去热身才足以激活大脑，也有的人可能早上做完这些活动后就疲惫不堪了。因此，请大家自行尝试不同的事情，找到最适合自己的度过早晨的方法。

不过，希望大家能记住以下3个原则。

·稳定大脑活动，重要的是稳定生活节律。

·稳定生活节律，要打造生活原点，早上按时起床。

·大脑需要热身，要有意识地活动我们的手脚和嘴巴。

这些原则比任何大脑锻炼都重要得多，但它们又被很多现代人所忽视。其实，有很多人仅仅是改善了这些习惯，就能感受到自己的大脑在以前所未有的好状态工作了。

注释

[1]人在行走时，大脑还会产生脑电波（由大脑皮层神经元的集群电活动产生）θ波，而θ波与记忆、思考等能力的提升存在关联。（本书注释均为编者注）