二 跳远

跳远是运动者通过快速的助跑和有力的起跳，采用合理的腾空姿势和动作，使身体腾跃至尽可能远的水平距离的运动项目。跳远的完整技术由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成。

（一）助跑

助跑的目的是获得最快的水平速度，为准确踏板和迅速有力地起跳做好准备。和跳高一样，跳远运动的助跑动作也分为原地起动和行进间起动两种，跳远助跑的最后几步应呈加速状态，身体重心适当下降，为快速起跳做好准备。

助跑的加速方式：助跑常用的加速方式有两种，即平稳加速（也称逐渐加速）和积极加速。平稳加速方式要求运动者开始时步频较低，然后逐渐加大步长或在保持步长的基础上提高步频，加速过程均匀平稳，时间较长。其助跑动作比较轻松，起跳的准确性好，成绩比较稳定。积极加速方式要求运动者上体前倾幅度较大，步频始终保持较高的水平。其助跑动作比较紧张，起跳的准确性差，适合绝对速度较快的运动员。

助跑距离：助跑距离指从助跑起点到起跳脚踏上踏跳板的距离。助跑距离并非固定不变，可以根据环境条件和个人身体情况进行相应的调整。一般而言，技术水平越高，速度越快，助跑距离越长。男子助跑距离35～45米，18～24步为佳；女子助跑距离30～35米，16～18步为佳。

（二）起跳

起跳是为了利用助跑所获得的最快速度，瞬间形成尽可能大的腾起初速度（是由助跑、起跳所产生的水平速度合成的）和适宜的腾起角度，使身体充分向前上方腾起。

起跳是跳远中最重要的环节。起跳的过程可分为起跳脚着地（上板）、缓冲和蹬伸三个阶段。着地要迅速且富有弹性，缓冲时要及时地、积极地前移身体，蹬伸是爆发式动作，要快而有力。起跳时，运动者要抬头挺胸，上体保持正直，提肩、拔腰，髋关节、膝关节、踝关节要充分蹬直，蹬摆配合要协调，一致用力。

（三）腾空

腾空是指运动者起跳后身体在空中维持平衡、完成各种动作的阶段。跳远的腾空动作目前主要有挺身式、蹲踞式、走步式三种。

挺身式：起跳成腾空步（起跳结束时，身体姿势在空中的延续）后，摆动腿下落，膝关节伸展，小腿由前向下向后呈弧形摆动，两臂下垂经由体侧向后上方绕环摆动，起跳腿自然回摆与摆动腿靠拢，形成空中挺胸展髋的姿势。继而收腹举腿，大腿向胸部靠拢，小腿前伸，两臂上举或后摆，顺势落地。

蹲踞式：起跳成腾空步后，上体保持正直，摆动腿继续向上摆动，起跳腿顺势屈膝前摆，逐渐靠近摆动腿，使两腿屈膝在空中呈蹲踞姿势。然后收腹举腿并前伸小腿，两臂由后向前摆动，使身体重心前移，顺势落地。

走步式：起跳成腾空步后，以髋关节为轴，摆动腿，用大腿带动小腿，由前向后下方摆动。同时，起跳腿屈膝前摆，向上抬起大腿，前伸小腿，在空中自然地完成换步动作。两臂与下肢协调配合做大幅度直臂绕环摆动或自然前后摆动，然后摆动腿顺势前摆，两腿靠拢，收腹举腿，前伸小腿，顺势落地。在空中完成一次换步后落地的称为“两步半”走步式，完成两次换步后落地的称为“三步半”走步式。

（四）落地

落地是指运动者腾空后落入沙坑着地的技术动作。落地需要选择合理的技术，以获得较大的跳跃距离，从而防止伤害事故的发生。

运动者完成腾空动作后，收腹举腿，小腿前伸，脚尖勾起，两臂向后摆动。脚跟触及沙面后，迅速屈膝缓冲，臀部顺势前移，两臂由后向前摆动，上体前倾，呈团身姿势，平稳地落入沙坑。

此外，运动者落地时还可以采用侧倒式：脚跟着地后，一条腿保持稍紧张状态支撑在沙地上，另一条腿放松，上体顺势向放松那条腿的前侧方卧倒。无论运动者落地时采用何种姿势，都应顺势缓冲，身体重心前移，以保证安全。

学与练

(1)助跑和起跳是跳远技术的关键，练习中应加强速度和下肢力量练习，并反复按照“嗒、嗒、嗒、嗒”的节奏，练好助跑与起跳的结合技术。

(2)助跑时，步幅应相对稳定，加速的节奏及达到最高速度的步数也应稳定，以确保步点的准确性。

(3)起跳时起跳腿应充分蹬直。

(4)起跳时不能低头，身体不能过于前倾，避免身体前旋而失去平衡。

(5)学练挺身式跳远时，应注意摆腿下放和胸肩领先，防止以挺腹代替挺身。

(6)落地时身体不要过早前倾，以免阻碍前伸小腿，影响落地能争取到的远度。

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