三、学会调节情绪
情绪调节是指用心理学的方法有意识地调适、缓解、激发情绪，以保持适当的情绪体验与行为反应，避免或缓解不当情绪与行为反应的实践活动。在日常生活中，学会自我情绪的调节非常必要，但如何才能合理有效地调节情绪呢？这就需要我们在接纳、表达情绪和培养积极情绪上多下功夫。
（一）平和接纳情绪
情绪是人们对外界事物的态度，是对客观事物和主体需求之间关系的反应，是正常的心理活动。没有不好的情绪，只有不被尊重的情绪；没有可怕的情绪，只有缺乏了解的情绪。要接纳正常的情绪，接纳自己的情绪变化，不苛求自己，不过于追求完美。以平常心来面对自己的情绪波动。很多时候人的痛苦并不是来源于情绪本身，而是来源于对情绪的抵触。
（二）正确表达情绪
管理情绪的一个重要方面，就是要学会合理地表达情绪，而不是压抑情绪或者让情绪失控。因为情绪的产生往往伴随着能量的积蓄，情绪的表达也是能量宣泄的过程。压抑和隐藏情绪会对自己的身心造成伤害，而不合理的情绪宣泄同样会对自身乃至他人造成伤害。因此，大学生要学会正确地表达情绪，正如亚里士多德所言：“任何人都会生气，这没什么难的。但要能适时适所，以适当方式对适当的对象恰如其分地生气，可就难上加难了。”
（1）适时表达情绪。适时表达情绪是指表达情绪的时机要恰当。一般来说，有了某种强烈的情绪后，就有及时表达的欲望，但是此时我们正处在某种特定的情绪状态下，表达情绪时如不加以控制，就容易出现言行过激乃至失控的情况。因此，可以通过延迟满足的方法表达情绪，即不在情绪最高点上表达，而等到情绪比较平稳时再去表达。
（2）适度表达情绪。适度表达情绪是指情绪表达的程度要恰当，掌握好火候和分寸。在表达情绪时，除了考虑自己的需要和感受，还要考虑到情绪表达对象的体验和感受。在进行换位思考之后，再做情绪表达就会更容易让对方接受，也更能使自己释然。
（3）恰当表达情绪。恰当表达情绪是指选择恰当的方法表达情绪，主要包括：①向自我表达。向自我表达是指情绪提高到意识层面，使自己觉察到情绪的变化及原因，通过自我心理调整，如通过改变认知、自我安慰、书写日记、自我暗示等方法，疏解调整情绪。情绪的自我表达是情绪表达的关键，只有在对自己的情绪有清晰的认识时，才能正确调控情绪。②向他人表达。即将自己的情绪向周围人表达出来，让他人认识到自己的情绪，这是情绪表达最常见的方式。我们常说的“快乐通过分享便加倍，悲伤经过分担则减半”，便是向他人表达情绪的作用。通过向周围人表达自己的情绪，既能增加相互的理解，也可以增加情绪的自我认识。表达方式可以是语言表达，也可以是非语言表达。③向客观环境表达。我们可以选择在客观环境中表达情绪，如击打沙袋、撕纸、在无人处高喊、哭泣或者在操场上跑步等方法。运用这种表达方法时，我们不必担心他人是否接纳，不必顾忌他人看法，也不必担心内心世界会暴露，这对于那些不善于与人交往的同学尤其适用。④升华表达。即超越所有表达对象，将情绪的能量指向其他更高层次的需要，从而为那些高层次需要的满足提供能量。这是情绪表达的最佳方式，即把受挫而产生的不良情绪引向崇高的境界，将其强大的心理能量加以疏导，凝聚到学习、工作和生活中。如著名大文豪歌德在失恋后把失恋的情绪升华到文学创作中，写出了著名的《少年维特之烦恼》。
心理小贴士
有效调节情绪的方法
（1）语言暗示法。一个人为不良情绪所压抑的时候，可以通过言语的暗示作用来调节和放松情绪。例如，一些容易爆发激情的学生要经常提醒自己不要遇事激动。林则徐写了张“制怒”的条幅挂在墙上，就是为了自我警戒。有的同学陷入忧愁时，提醒自己“忧愁没有用，于事无益”。当有较大的内心冲突和烦恼时，可以用“不要怕，不着急，安心下来，会好的”等语言给自己鼓励和安慰。只要是在松弛平静、排除杂念、专心致志的情况下进行这种自我暗示，往往对情绪的好转有明显的作用。
（2）转换视角法。换个角度看问题，常可使人从负性情绪中解脱出来，保持心情舒畅。比如，有的学生拼命用功，却没考上大学，便心灰意冷，觉得前途渺茫，继续这样想，就会越想越悲观、越失望。如果换个角度去想就会心情舒畅：吃点苦，受些挫折对自己有好处，何况自己还年轻，一切都可以从头再来，年轻就是一笔巨大的财富。
（3）转移注意法。在某种情绪影响自己或将要影响自己，而自己又难以控制时，对这种情绪不予理睬，并将自己的注意力转移到其他有益的方面去，这种情绪调节方法称为转移注意法。按照条件反射学，在发生情绪反应时，会在大脑皮层出现一个强烈的兴奋灶。此时如果另外建立一个或几个新的兴奋中心，便可以抵消或冲淡原有的兴奋中心。也就是说，当我们注意某一事件时，这一事件才会对我们产生影响。当我们把注意力放在其他事件上时，原来的事件对我们的影响就会降低或消失。旅游观光和欣赏优秀的文学作品便是调节情绪的有效方式。登高望远，极目长空，可以使人心旷神怡，荣辱皆忘；游历风景名胜，凭吊历史遗迹，可以使人心胸豁达，忘却个人得失。
（4）音乐疗法。音乐作为一种艺术，是人的情绪、情感的表达方式之一，曲调和节奏不同的音乐可以使人产生不同的情绪体验。在国外，音乐调节已应用到外科手术及精神病、抑郁症、焦虑症等的治疗上。例如，忧郁烦闷时可以听《蓝色多瑙河》《卡门》《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐，失眠时可以听《摇篮曲》《仲夏夜之梦》等乐曲，情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。每个人都可以根据自己的情绪状况，选择适合的音乐来调节自己的情绪。
（5）自我放松训练。无论是哪种克服负性情绪的方法，最终目的都是使身心放松，使生理和心理活动趋于平衡。自我放松的方法很多，有深度呼吸训练、肌肉放松训练、静心反思、生物反馈、意象训练等。
（三）培养积极情绪
致力于研究积极心理学的巴巴拉·弗雷德里克森教授提出了关于积极情绪的扩展和建构理论，认为积极情绪能够拓展人的瞬时知行能力，建构和增强人们的个人资源，扩展瞬间思维活动序列。在她的专著《积极情绪的力量》中列出了积极情绪的10种形式：喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩、爱。她专门探讨了增加积极情绪的五种方法。
1.找到生命的意义
在你的日常生活中，要更加频繁地寻找积极的意义。人们在日常生活中所面对的大多数情况并非一无是处，所以，在生活中发现好的方面以及由衷地强调积极意义的机会，是始终存在的。消极情绪并非来自人们遭遇的不幸，而是来自人们如何看待不幸。当你将不愉快甚至是悲惨的境况以积极的方式重新定义时，你就提高了自己的积极情绪。
研究亲人亡故后人们情绪波动的科学家发现，体验到悲伤中某些由衷的积极情绪的人，从哀伤中恢复得更快。有的人通过回顾亡故亲人的良好品质来培育自己的积极情绪；有的人通过珍惜健在亲人的关照来提升自己的积极情绪；有的人则通过恢复自己的日常生活或帮助他人来重新点燃自己的积极情绪。
2.梦想未来
更加频繁地梦想你的未来。为自己构想最好的未来，将美好未来形象化能够让你把每天的目标和动机与自己的梦想相结合。
3.利用优势
调查结果表明，每天都有机会做自己最擅长事情的人，更容易在工作与生活中取得成功。确定自己的优势，并据此重新规划工作与日常生活流程，重塑自己。由此产生的积极情绪的提升，既明显又持久。
4.与他人在一起
没有人能孤立地实现自己的全部潜能。人们通过与他人相处，可以获得更多的积极情绪。每个欣欣向荣的人都与密友及家人有着温馨又可信赖的关系。与枯萎凋零者相比，欣欣向荣者每天与亲近的人相处的时间更多。
无论你是否性格外向，每天都要与他人建立联系。科学实验表明，当你和别人在一起的时候，即使你只是假装外向，也会表现得更大胆、健谈、自信、积极主动和充满活力，你就能从中获得积极情绪。科学研究还表明，培养对他人的关爱，培养自己的温和性情和同情心，你也会从中获得更多的积极情绪。
5.享受自然环境
一个人获得积极情绪的环境因素中，自然环境与社会环境一样重要。因此，在明媚的好天气外出也是获得积极情绪的简单方法。在春季和初夏的好天气，每个在户外至少待两分钟的人，都表现出了积极情绪的增长和更加开阔的思维。
全球心理学研究机构提供的大量数据表明，人类的情绪会触动和改变他们生活中的许多方面。人类所拥有的对自身情绪的控制能力远超过自己的想象，所以，人们有能力促进自身的成长，使自己达到较佳的机能水平，并按照自己选择的方向掌握和驾驭自己的生活。
例说心理
三件开心的小事
“嘀嘀嘀”，小琪收到小张的短信：“开心三件事：打篮球大汗淋漓；话剧社主席团换届我毛遂自荐了；中午和你一起吃饭。”那边小张也收到了小琪的短信：“开心三件事：做英语阅读全对；和老同学网上聊天；中午和你一起吃饭。”每天晚上10点左右入睡前的这段时间是小琪最期待最幸福的时间，原来她和小张有个约定，10点整的时候双方同时按发送键，把提前编辑好的这一天最开心的三件事分享给对方。这个习惯是从一个多月前开始的，那时候班里的心理委员拿了一张学校心理咨询中心的宣传单，标题是：幸福是一种习惯，记录每天最开心的三件事。小琪本来没当回事，谁知几天后小张说要给自己一个礼物，要创造属于两人的美好回忆，于是他们约定在晚上同一时刻发送“开心三件事”的短信。刚开始的时候，两人对在一天中找三件开心的事还真是不习惯，但他们还是好奇地把它当作游戏坚持下来，后来渐入佳境，好像开心的事越来越多，越来越容易发现，而且自己竟然可以预测对方的开心事，好神奇。原来幸福可以那么具体，幸福是可以营造的。
案例分析：小张和小琪进行的心理小游戏“记录一天中的‘开心三件事’”是积极心理学领域经过实验验证能有效增加积极情绪的方法之一，不仅可以由个人实施，而且还可以在朋友之间互相分享；不仅可以增进对自我和他人的了解，还能传递正能量。