二　平衡膳食与饮食规律

饮食作为居民的基本需求，从最初的“吃得饱”逐渐向“吃得好、吃得营养、吃得健康”转变。如何吃得安全又健康呢？

（一）关注平衡膳食

在营养上，能使人体的营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，能量及各种营养素满足人体生长发育、生理及身体活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，称作平衡膳食。重视饮食健康，设计均衡饮食计划，保证合理膳食搭配，可以让大学生在享受美食的同时收获健康的身体。

中国居民平衡膳食宝塔(2022)

2022年4月26日，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中提出了“平衡膳食八大准则”，即食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

（二）注重饮食规律

不同的食物所含的营养素种类和含量不同，为了取得人体所需要的全部营养素，要摄取多种食物。大学生在每一餐都要确保质量和数量的合理搭配，做到不偏食、不挑食，合理饮食才能保证有足够的精力去学习。

1　合理分配三餐

食物进入胃后，在正常情况下，4—5个小时可以被消化完，一日三餐刚好适应胃的消化机能。全天的热量分配，一般主张三餐的分配比例应该是3:4:3。提倡早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。大学生如果不吃早餐上课，会使机体热量不足，影响身体健康和学习效果。晚餐不要吃得太饱，以免增加胃的负担，影响睡眠。在正常情况下，一日三餐要定时定量，防止暴饮暴食。经常参加锻炼的大学生可适当增加进餐次数，如一日四餐、一日五餐。

2　膳食合理搭配

提倡食物混食、粗细搭配。粗粮、细粮、荤菜、素菜相互搭配，混合食用的营养价值要比单吃一种食物高，在大学生的膳食中，干稀要搭配，副食品荤素要搭配。鸡、鸭、鱼、肉虽然都含有优质蛋白质，但它们无法满足机体对其他营养素的要求，而各种蔬菜中所含的大量维生素、无机盐和纤维素等成分，恰好弥补了这方面的不足。再者，鱼、肉、禽、蛋都属于酸性食物，食用过多会导致血液偏酸性，容易患心血管疾病。而蔬菜、水果、牛奶、粮食的根茎类，几乎都是碱性食品，食用过多可能导致消化不良。所以大学生的膳食中必须注意荤素搭配。

3　不暴饮暴食

暴饮暴食不仅会破坏胃肠道的消化吸收功能，引起急性胃肠炎、急性胃扩张和急性胰腺炎等疾病，而且由于膈肌上升，影响心脏活动，还可诱发心脏病等，如果抢救不及时，会有生命危险。另外，暴饮暴食造成血液集中于肠胃，心脑相对缺血，会使人发生疲劳不适感。因此，大学生吃饭应定时定量，吃饭时，要细嚼慢咽、不看书、不逗笑、少说话、不边走边吃。

4　科学安排饮食顺序

有些人习惯在吃完饭后喝汤，并且饭后马上食用水果。其实，这样容易冲淡消化液，长此以往会引起消化不良及胃溃疡等疾病。根据有关专家建议，科学的用餐顺序应该是：汤—蔬菜—肉、鱼、蛋等高蛋白质食物—五谷杂粮，饭后1—2小时再进食水果。