引言

要么大胆尝试，要么一无所获

如果你更自信，人生会有何不同？

你的人生很有可能因为“缺乏自信”“害怕失败”“表现焦虑”和“自我怀疑”而失去很多。停下来想一想：你因此而放弃了什么，错过了什么？又因此而失去了什么样的机会？

多年来，我帮助过数千人，他们都因为缺乏自信而搁置了自己的希望、梦想和抱负。可悲的是，自信的缺失并不是他们自身的过错，肯定不是因为他们愚笨、懒惰、思想消极、童年困苦或者大脑化学物质失衡。这一切仅仅是因为他们并不了解自信游戏的规则。

自信游戏

是的，自信是一个游戏——一个富有技巧性的心理游戏。然而，不幸的是，我们的社会却教给了我们一套错误的游戏规则。为了克服对失败的恐惧、减轻自我怀疑、提高自信，这些年来，你也许已经读过许多文章、买过许多自助书籍、看过许多电视节目或者听取过许多朋友、家人和专家的建议。我猜有些建议的效果相当不错，至少在短期内是这样的。但是，我也敢打赌，这些建议最终并没有真正解决你的问题。所以，你是否愿意打开自己的思路，尝试一些新的、更具挑战性的建议？你是否愿意试着用一套完全不同的游戏规则来玩这个自信的游戏？

我不会滔滔不绝地重复那些你已经听过100万遍的老生常谈，比如心理意象化（visualization）、自我催眠、正面肯定、挑战负面想法、放松技巧、提升自尊、“假装到你真能做到为止”（fake it till you make it）等策略。我也不会否认现实，然后跟你说其实你只要相信上天并向它祈求，就可以拥有想要的一切。（当然，如果那样写的话，我的书就能卖得更好了，因为还有什么能比不劳而获的承诺更好卖的呢！）

相反，我会告诉你，你尝试的那些策略之所以毫无建树，并不是你个人的过错。到目前为止，你可能仍然认为，那是因为你不够努力或者“做得不对”，是因为你的想法还不够积极，还没能有效地挑战负面想法，或者没有充分练习好放松、自我催眠和心理意象化的技巧。但是，你很快会意识到，这些流行的技巧虽然可以在短期内减轻恐惧、焦虑和自我怀疑，但是却极少能带来长期的、真正的自信。为什么呢？因为这些技巧都是建立在错误的游戏规则之上的。如果要赢得这场自信的游戏，就必须了解游戏规则。

现在，请花一点时间，暂停阅读，注意一下你此刻的想法。在本书中，我会多次邀请你这样做，目的是提高你对自身思维的觉知，注意到你的思维正在做出的反应，正在向你传递的信息。对自身思维过程的觉知是一项重要的心理技能。你练习得越多，就会越了解你的思维是如何运作的，这个技巧在以后会很有用。所以，请用几秒钟的时间，把书本放下，仅仅去关注你此刻的思维。

你是否注意到了类似这样的想法：“怎么会这样呢？我错在哪里呢？为什么我学到的是‘错误的规则’”？事实上，如果你是在现代社会长大的，那么从没学过这些错误规则的可能性基本上是不存在的。你很小的时候就已经在接触它们了。通过广为流传的谬论、好莱坞电影、铜版纸杂志、流行心理学家、自助专家、心理催眠师、励志演说家和我们经常收到的来自亲朋好友及专家的“常识性建议”，这些错误规则深深扎根并且广泛传播。

对错误规则的坚守导致许多人牢牢地陷入了“自信的陷阱”。他们一直在努力地克服恐惧和提高自信，但是采用的却是只有短期效果的工具和方法，这导致他们不得不一直为“更自信”而奋斗不止。

那么，这些“错误的规则”到底是什么呢？更重要的是，能帮助我们赢得自信游戏的“正确规则”又是什么呢？在阅读本书的过程中，你会慢慢地找到答案。我不想在第1章还没开篇的时候就呈上答案，而想请你将本书视作一次探险、一次发现之旅。我想鼓励你去品味探索的过程，并享受每一次新的遇见。在这次旅途中，你将发现一个最大限度释放人类潜能的革命性方法：一个基于最新人类心理学研究成果的改变模式。你还将学到一种叫作心理灵活性（psychological flexibility）的思维方式。心理灵活性是一种让人可以有效应对恐惧、焦虑和自我怀疑的强大心理状态。你也将学会如何建立发自内心的、持久的自信。此外，你还会学到如何在日常生活的各个方面提升自己的表现，从运动、工作、艺术到社交、育儿和性生活。

美好到不真实？

如果你此刻感到有所怀疑或无法相信，那么，我认为这很好，并且我希望你可以继续保持怀疑的态度。请不要轻易相信我说的话。毕竟，如果采信别人的说法是解决问题的最佳方法，那么你早就已经没有问题了。所以，与其直接相信我说的话，不如对照自己的实际经验来判断可行性。

我是否能保证本书中所提供的方法一定奏效呢？呃……如果你遇到向你保证百分百成功的人，那么，请不要购买他推销的任何东西。这种保证必定是虚假的（或者说是自欺欺人的）。即使是最厉害的医生，也永远不能保证手术万无一失。他只能告诉你他对成功率的最佳估计，然后让你签一份知情同意书，说明你已经清楚了解各种虽然小但却可能会出现的风险。

那么，如果使用本书中的方法，你成功的概率会有多大？非常非常大。为什么这么说？因为这本书是构建在一个撼动了西方心理学基石、改变了人类行为的新模式之上。在体育和商务领域，这个模式有许多不同的名字，包括正念-接纳-承诺（mindfulness-acceptance-commitment approach）、正念情商训练（mindfulness-based emotional intelligence training）和心理灵活性训练（psychological flexibility training）。它最为人所熟知的名字是接纳承诺训练（acceptance and commitment training），或者ACT（发音同英文单词act, 意为行动，并非逐个字母读出A-C-T）。

美国心理学家史蒂文·海斯在20世纪80年代初为了治疗抑郁症发展出了ACT。（在咨询与心理治疗领域，ACT的名字是接纳承诺疗法）。不幸的是，那时ACT的概念过于革命性了，所以，直到25年后，心理学领域才开始接纳它。现在，随着可以证明它有效性的研究越来越多，ACT正在全球范围内迅速传播，并强有力地影响着人类生活中许多具有挑战性的领域。让ACT如此成功的一个关键点在于它革新性地塑造了正念的概念。

什么是正念

正念（mindfulness）是一种开放的、专注的、自我觉知的精神状态。当我们处在正念状态下，我们能够完全沉浸在当前的事务中，抛开无益的想法，不受情绪影响，高效率地做事情。正念在东方哲学中已经有上千年的历史了，但是直到最近，西方人才开始从瑜伽、冥想、太极、功夫和禅宗等一些古老的活动中了解正念。在ACT的帮助下，即使我们不懂这些古老的传统，也能在短时间内学会使用正念。

若想获得真正的自信，必须要掌握三个非常关键的正念技巧：解离（defusion）、扩展（expansion）和参与（engagement）。

解离

解离是指一种与自己的想法分离、让其可以自由来去的能力。有了这个能力，我们就不会再陷入思维的泥潭里无法自拔，也不会让这些想法控制我们的行为。解离能够帮助我们有效地处理那些令人痛苦的、对自己无益的，或者自暴自弃的想法和信念。

扩展

扩展指的是一种以开放的态度为自己的情绪、五感和感情留有空间，并允许它们自由来去的能力。有了这种能力，我们就不会被自己的情绪控制或打败。扩展能够帮助我们有效地应对恐惧、愤怒和焦虑等难处理的情绪。

参与

参与的能力指的是能够“心理在线”（psychologically present），完全地生活在当下，充分觉察此时此刻正在发生的事，而不沉浸在自己的想法中，对自己当下的体验持开放、好奇、积极参与的态度。如果你想把事情做好，想从中获得满足感与成就感，那么，参与的能力是十分必要的。

还有更多

ACT并不仅仅是教你正念技巧，还会帮你厘清自己的核心价值观，也就是，在内心最深处，你想做一个什么样的人。并且，ACT还会教你如何运用价值观来激励、鼓舞并引导自己的行动。如果我们能够把正念、价值观和承诺行动有机结合起来，那么，我们就拥有了“心理灵活性”：在价值观的指导下，以开放的、专注的、自我觉知的态度，采取有效行动的能力。

ACT模型的适用性特别强。它在全世界范围内，已经帮助千千万万药物成瘾、酗酒、抑郁、惊恐障碍和精神分裂症患者在多年的挣扎之后，重塑和丰富了自己的人生。同样，ACT正在帮助职业运动员提高运动表现，帮助商务人士提升业绩，帮助各类组织机构提高整体工作效率，也正在帮助各行各业的从业者（警察、银行家、前台接待员、牙医等）减压、提高他们的工作满意度。本书将会告诉你如何运用这些技巧提升自信、追求梦想并成为理想中的自己。但是，在此之前，我想先给你讲一讲我的故事。

我的故事

自信这个话题与我息息相关，因为在过去的许多年里，我一直都没有自信！十几、二十来岁的时候，我在社交场合会感到极度焦虑，因为我一直自我怀疑，害怕别人觉得我笨、无聊、不讨人喜欢。在远远没达到法定饮酒年龄之前，我就开始依赖酒精来麻醉自己，以应付各种社交场合。到了我在医学院就读的第一年的年末，我每天都会大量饮酒。而且，这种情况愈演愈烈，直到三年级的某一天，我酒精中毒了，被救护车拉到了医院。（我觉得异常尴尬难堪，但是，这远没有宿醉的感觉更让我难受。）

不自信也影响了我的感情生活。因为太害怕被拒绝，我只敢在喝醉的时候邀请女孩子约会。当然，她们也只有在喝醉的时候才会同意和我约会！当我有女朋友的时候，我一般会在相处两周后就主动提出分手，因为我觉得如果我迅速地结束关系，对方就不会有机会发现我是多么的不好。也就是说，我要抢在对方拒绝我之前先拒绝她。

在学习上，我也有类似的问题。我深信自己比医学院里的其他同学都笨。每当我开始准备读又厚又复杂的解剖、生理和生物化学教材的时候，自我怀疑就会浮出水面。所以我是怎么做的呢？我真的不喜欢焦虑的感觉和认为自己笨的想法，所以，为了回避这些情绪和想法，我逃避学习！结果呢？在医学院的头两年，我每门考试都不及格，最后全部要补考。（大量饮酒显然对此毫无裨益。）

没被医学院退学，我真的是很幸运。我那时创造了不及格的新纪录，但最后总是能用最少的努力通过所有的补考。不过最终，我还是接受了教训。在医学院的第四年，我开始努力学习。两年后，我成了一名医生。这让我很有成就感。但是，这有没有提高我的自信呢？

远远没有！

毕业以后，我的自我怀疑飞涨。在医院做实习医生的时候，我一直处于焦虑的状态中。我非常害怕做错决定、开错药或者下错诊断。我在紧张的时候，手会习惯性出汗。但是，那段时间，我的手不仅仅是出汗，简直是大汗淋漓。我习惯把汗水擦在白大褂的侧面，但经常是刚刚擦完，手就又变得又热又湿又黏了。当需要戴着橡胶手套做治疗的时候，手套里经常会充满汗水。这样不间断地出汗几周后，我生了皮炎，手指上长满了红色的水疱，不得不使用类固醇激素类药进行治疗。

所以，我知道缺乏自信是一种什么样的感觉，也因此放弃了很多对我来说很重要的东西，错失了生活中的许多重要体验。我也曾经因为自我怀疑和害怕失败而停滞不前。但是，好消息是我通过学习改变了自己。现在的我几乎不用喝酒就可以自信满满地去社交。我可以自信地学习，甚至可以将学习到的内容写成书。我可以自信地工作，自信地在全世界的观众面前演讲。所以，我对这本书的内容深信不疑，不仅仅是因为它有科学的论证，也不仅仅是因为我亲眼所见它如何帮助了许多人，更是因为它实实在在地改变了我自己。

没有免费的午餐

如果你愿意听取新的想法、学习新的技能，那么你成功获得真正的自信心的概率会大很多。但是，任何能够改变我们生活的东西都毫无意外地需要花费很多时间，付出很多努力。你不仅要花时间和精力读这本书，还要花时间和精力去练习新的技巧，并把这些技巧应用到你生活的相关方面。请停下来想一想，你是否已经准备好要投入这么多的时间和精力了。

我们不会期望自己只通过读几本书就成为优秀的滑雪运动员、画家或舞蹈家。阅读书籍可以获取许多有价值的信息，但是，要想成为一名好的滑雪运动员、画家或舞蹈家，还需要练习相应的技巧。想要获得真正的自信也是如此。本书会教你与自信相关的技巧，以及该如何应用这些技巧，但是，你需要自己努力练习才能获益。（如果你感觉有点犹豫或不想练习，如果你脑袋里有个声音说“我感觉自己没有这个动力、毅力或自制力”，那也不要着急，在本书中我们会讨论以上所有问题。）

那么接下来呢

本书共分为五个部分。第一部分是“热身”。在这个部分，我会挑战关于自信的常见谬论，你就会明白为什么我们一直以来学到的规则都是错误的。在第二部分“双刃剑”中，你将学到如何有效处理每个人都会有的一些消极想法（当然，不是通过与这些想法辩论，或用积极想法替代它们）。在第三部分“你的动力是什么”中，你会学到自我激励的基本原则以及如何克服心理障碍。在第四部分“驯服你的恐惧”中，你会一步一步地学到如何处理好自己与恐惧和焦虑情绪的关系。最后在第五部分“进行自信游戏”中，你会学到如何把上述新技巧有机结合并加以应用，最终获得真正的自信，并且在你选择的领域中持续获得最佳表现和成功。

你在学校里可能已经听过海伦·凯勒（Helen Keller）的故事了。生于1880年的海伦在19个月大的时候得了脑膜炎并因此失聪、失明。尽管有极大的困难，她还是学会了阅读和写字，并成为一名伟大的作家和强有力的社会变革倡导者。很多书都引用过她的故事。她说过的最著名的一句话可能就是：“生活要么是一场大胆的冒险，要么什么都不是。”

在你的生活里，你会如何选择呢？大胆尝试还是一无所获？如果你想大胆尝试，如果你想不断成长、探索并开发自己的潜能，如果你现在已经准备好勇敢地朝着新的方向出发，对你即将碰到的东西充满好奇，且愿意承受离开自己舒适区带来的不适……那么，还等什么呢？