无器械训练注意事项

热身与放松

对于任何训练来说，热身与放松都是必需的。训练前热身可以使肌肉脱离僵硬、静止的状态；使体温升高、肌肉弹性得到提升；使血液流动加快，让养分到达身体各处的速度加快，使肌肉更好地进入运动状态，不会因为僵硬而拉伤或痉挛。训练后放松则是为了使肌肉更好地恢复，将训练中产生的乳酸等代谢废物快速排出，减轻疲劳感与肌肉酸痛感。

动作的顺序

想要提升训练效果，合理安排动作顺序很重要。每次训练时，最好先做耗能最大的动作，也就是需要调动大肌肉群的动作，然后做针对小肌肉群的、耗能低的动作。还有一种效率很高的训练方法，就是组合进行不同模式的动作，可以使完成某一类动作后疲劳的肌肉得到调整，又不干扰另一类动作需要调动的肌肉，让肌肉得到全面锻炼。

训练节奏

在大部分情况下，训练动作的完成可分为3个阶段：向心收缩、等长收缩和离心收缩。例如，在卷腹动作中，上半身向上的阶段是向心收缩，到动作顶点的停滞阶段是等长收缩，然后上半身缓慢放下的阶段是离心收缩。一个动作的完整过程，在时间上是有节奏的。向心收缩用1秒，等长收缩用0秒，离心收缩用3秒，那么这个动作的节奏就是1-0-3。通常来说，大部分动作讲究快起慢放。在无器械训练中，快起可以更有力地推起身体，增大动作幅度；慢放可以使肌肉更用力地做功，让健身效果更明显。

关节运动范围

尽量使关节在全范围内运动，即在关节允许的范围内，动作幅度尽量大一些，方向尽量多一些，这样，肌纤维可以在更多维度上进行不同程度的收缩。无器械训练在这方面有很大的优势，训练者可以使自身各个部位共同协作，做多方向的运动。多方向、大范围的运动，会使肌肉更具有协调性，关节的灵活性得到充分提升，并且变得更结实、稳定。肌腱和韧带的柔韧性也会得到提升。